La ricerca di un regime alimentare efficace per la perdita di peso ha portato allo sviluppo di diverse diete, alcune delle quali hanno guadagnato popolarità grazie alla loro promessa di risultati rapidi. Tra queste, spiccano la dieta Scarsdale e la dieta Duke, entrambe nate negli Stati Uniti e caratterizzate da approcci specifici all'alimentazione e al timing dei pasti.
La Dieta Scarsdale
La dieta Scarsdale è nata verso la fine degli anni settanta grazie al cardiologo americano, Herman Tarnower. La formula dietetica proposta per un periodo di due settimane è: 20% di grassi, 35% di carboidrati, 45% di proteine. Terminati i 14 giorni, la formula necessita di qualche variazione; è consigliabile attenersi a una dieta di mantenimento, simile alla prima, ma con un maggiore apporto di carboidrati e grassi. Se in futuro si recupera qualche chilo perso, si può ricominciare la dieta.
Nonostante sia stata elaborata da un medico, la dieta Scarsdale presenta alcuni limiti. Praticare sport, durante questo ciclo dietetico, potrebbe comportare cali glicemici e malori. È preferibile limitarsi ad attività moderate o a qualche passeggiata. Inoltre, il pompelmo, ampiamente menzionato nella dieta, interferisce con il metabolismo di molti farmaci.
La Dieta Duke
La dieta Duke rientra tra i tanti piani dietetici ideati per perdere peso velocemente. Questa dieta dimagrante nasce negli Stati Uniti ed è organizzata in 4 fasi. La dieta Duke prende il suo nome da quello di una famosa Università statunitense, la Duke University. I suoi ricercatori idearono questa dieta intorno agli anni ’70, con l’obiettivo di ridurre l’obesità nella popolazione americana. Questo programma dimagrante non lasciava indietro l’esercizio fisico, che è parte fondamentale della dieta.
Principi Fondamentali
Tra gli obiettivi della dieta Duke vi è ovviamente la perdita di peso. Questa dieta assicura un calo ponderale di almeno 8 kg nelle prime 4 settimane. Ma la cosa fondamentale è la promessa che non li riprenderai facilmente. Questa dieta, infatti, punta a modificare lo stile alimentare delle persone per rendere definitiva la perdita di peso. In realtà questo non è l’unico scopo di questo regime dietetico. La Duke si pone come promotrice dell’educazione alimentare e dell’esercizio fisico.
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Un aspetto fondamentale di questa dieta è proprio l’importanza che dà all’attività fisica. Questa viene tenuta in considerazione non meno degli alimenti. Per dimagrire in modo sano è perciò importante mantenersi attivi! In questo si avvicina molto al pensiero della dieta mediterranea, che mette l’attività fisica al primo gradino della piramide alimentare.
Potrai consumare i pasti solo quando sentirai davvero necessità di farlo. Allo stesso modo, dovrai smettere quando inizierai a sentirti sazio. Gli ideatori della dieta Duke l’hanno pensata per la popolazione americana, fortemente in sovrappeso, o obesa, e poco propensa all’attività fisica. Nulla ti vieta di iniziare questa dieta se godi di buona salute ma hai qualche chili di troppo. Ecco perché sarebbe meglio rivolgersi a un professionista della nutrizione prima di decidere in autonomia. La Duke non è l’unica dieta dimagrante che esiste. Forse potrebbe non essere quella giusta per te.
Le 4 Fasi della Dieta Duke
La dieta Duke è un piano dimagrante organizzato in 4 fasi, ciascuna delle quali dovrebbe durare dalle 3 alle 4 settimane. Si tratta di un piano dietetico articolato in 4 fasi, che si distinguono sia per la scelta degli alimenti che per la dose di attività fisica giornaliera. Ciascuna fase può durare dalle 3 alle 4 settimane.
- Fase 1: È lo step più drastico. Consiste in un vero e proprio regime ipocalorico e lowcarb. Ogni giorno a pranzo dovrai consumare una tazza di insalata cruda (radicchio, valeriana, rucola, lattuga, e/o insalata riccia), più una porzione (1 tazza, dosata a crudo) di verdure cotte. A questo si aggiunge una componente “proteica” (carne, pesce, uova, formaggi magri).
- Fase 2: Occorre seguire la seconda fase se richiedi una perdita di peso maggiore. Il consiglio resta sempre quello di preferire la frutta fresca di stagione, più ricca di vitamine e minerali. Quanta potrai consumarne? Oltre ad essere una buona fonte di nutrienti importanti, la frutta è anche molto zuccherina e calorica. Ovviamente queste calorie non sono “regalate”.
- Fase 3: La terza fase reintroduce alcuni alimenti fondamentali di un’alimentazione bilanciata. Le indicazioni della dieta Duke nella terza fase suggeriscono così le porzioni: 50 g di cereali (o pseudocereali), 180 g di legumi. Naturalmente ti sarà richiesta una maggiore dose di attività fisica.
- Fase 4: L’ultima fase è anche detta di mantenimento. Viene considerata parte della dieta perché la persona ricominci ad alimentarsi normalmente in modo graduale. Prima di tutto, non viene ancora eliminata la regola del consumare i cibi solidi prima delle 15:00. La cena resta composta da due tazze di brodo, con la possibilità di fare un’eccezione una volta a settimana.
Alimenti Consentiti e Vietati
Per capire quali alimenti è possibile mangiare occorre fare una distinzione tra le varie fasi della Dieta. Le verdure, ricche di fibre, dal potere saziante, possono essere d'aiuto in questa dieta per ridurre il senso della fame. A partire dalla seconda fase è permesso aggiungere la frutta, ricca di vitamine e minerali. Nella terza fase potrai inserire di nuovo cereali, pseudocereali e legumi. Nelle ultime settimane di dieta non si aggiungono nuovi cibi nei pasti principali.
Come tutte le diete, anche la Duke ha un elenco di alimenti da evitare. Alcuni cibi sono totalmente vietati in tutte le fasi della dieta. È questo il caso del così detto “cibo spazzatura”, ovvero quegli alimenti che apportano solo grassi, zuccheri semplici e kcalorie senza troppi valori nutrizionali (kcal vuote). Ovviamente non tutti gli alimenti sono permessi in questa dieta. Alcuni cibi sono proprio vietati, altri concessi con moderazione.
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Esempio di Menù per la Prima Fase
La dieta Duke non è un regime dietetico continuativo. Come abbiamo appena visto, ciascuna delle sue 4 fasi ha regole diverse in termini di scelte alimentari. Per capire meglio come potrai strutturare il tuo menù ti suggeriamo un esempio valido per la prima fase, quella più restrittiva (ipocalorica e low-carb). Ricorda che la prima fase può durare da 3 a 4 settimane.
Si reintegra la frutta, preferibilmente scegliendo tra quella di stagione. Adesso sono concessi anche legumi e cereali. Le indicazioni sono analoghe a quelle della fase precedente. Durante il pasto principale potrai aggiungere legumi o cereali, e un frutto (come indicato nella 3 fase). Negli spuntini dovrai continuare ad abbinare verdure a cibi proteici (grana, bresaola, uova). Non smettere di fare attività fisica. Questa dieta punta ad educare all’esercizio fisico. Non perdere la sana abitudine della camminata. Se vuoi puoi incrementare gli esercizi a corpo libero, o dedicarti alla palestra. Impara però ad ascoltare il tuo corpo.
Efficacia e Considerazioni
La dieta Duke funziona? La dieta Duke non ha fondamenti scientifici a suo sostegno. Non mettiamo in dubbio che possa davvero aiutarti a perdere i chili promessi (8 kg in 4 settimane). Il piano dietetico della Duke University può essere considerato come una forma di digiuno intermittente. Non concede infatti di consumare pasti solidi dopo le 15 del pomeriggio. Che cosa provoca questa restrizione nel nostro metabolismo? È davvero una strategia utile per ritrovare il peso forma?
La dieta Duke è stata studiata per rispondere alle esigenze di persone obese o in forte sovrappeso. Ma si porta dietro non poche controindicazioni. Se godi di buona salute, nulla ti vieta di provare questa dieta per qualche giorno, per dare una “scossa” al tuo metabolismo. Ma è sconsigliato seguirla a lungo termine.
La prima fase della dieta vuole eliminare quegli alimenti fonte di carboidrati semplici (cereali, pseudocereali, frutta). Il tutto per facilitare l’utilizzo delle riserve metaboliche di glicogeno. Gli zuccheri semplici, infatti, nelle giuste quantità, sono necessari. Il nostro cervello funziona proprio grazie a questi zuccheri semplici, in grado di passare la barriera ematoencefalica e portare nutrimento alle cellule nervose.
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La dieta Duke impone una forte restrizione: non consumare cibo dopo le 3 del pomeriggio. Il nostro organismo è finemente regolato da un team di molecole, dette ormoni, la cui produzione varia in funzione delle fasi del giorno (ad esempio, con l’alternanza di luce e buio). Cosa succede quindi se seguiamo i consigli della dieta Duke? In sostanza, il nostro metabolismo è strutturato per funzionare in cicli di 24 ore (non si ferma alle 3 del pomeriggio). Il mancato rispetto dei cicli circadiani ha impatto negativo su processi fisiologici come anabolismo-catabolismo, ma influenza anche la psiche.
Il fatto di imporre una restrizione oraria ai momenti del pasto ha un solo ed unico vantaggio: meno tempo hai a disposizione per mangiare, e meno calorie potrai introdurre (considerando ovviamente che è permesso scegliere solo tra gli alimenti consentiti). In realtà, il digiuno non è mai consigliato in una dieta sana.
L‘effetto yo-yo consiste nel riprendere facilmente i kg persi al termine della dieta. La dieta Duke non è propriamente una dieta dimagrante veloce. Il suo piano dietetico infatti si articola in 3 fasi della durata di 3 o 4 settimane ciascuna. Queste lunghe tempistiche potrebbero lasciarti pensare che la perdita di peso promessa possa davvero essere duratura. Tuttavia non è propriamente così. La dieta Duke è infatti un piano dietetico sbilanciato dal punto di vista nutrizionale.
Cosa accade in questo tipo di diete drastiche? I chili persi sono da attribuire alla forte restrizione calorica e alla perdita di liquidi. Fatte queste premesse, la dieta Duke non è indicata per alcune tipologie di persone: bambini, adolescenti, anziani, donne in gravidanza o allattamento. Inoltre, si consiglia sempre di rivolgersi al proprio medico curante se si stanno assumendo farmaci.
Come accennato, un individuo sano può seguire questa dieta per qualche giorno. Ma non è il miglior modo per dimagrire. Primi tra tutti, il bilanciamento dei nutrienti e l’importanza del ritmo circadiano. A tal proposito, la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa, resta ancora una volta la prima scelta per il benessere fisiologico.
La dieta Mediterrranea suggerisce una buona colazione, ricca di frutta e cereali integrali, energia utile da bruciare dalle prime ore della mattina. Un pranzo equilibrato dal punto di vista dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine), scegliendo sempre frutta fresca e verdura di stagione. E una cena leggera, ma non assente, a base di verdure, proteine e pochi carboidrati. Anche gli spuntini sono fondamentali, proprio per evitare i cali glicemici durante l’arco della giornata.
Tabella Comparativa delle Diete
| Dieta | Durata | Principi Chiave | Alimenti Principali | Limitazioni |
|---|---|---|---|---|
| Scarsdale | 2 settimane + mantenimento | Alto contenuto proteico, basso contenuto di grassi e carboidrati | Carne magra, pesce, verdure non amidacee, frutta | Attività fisica intensa, pompelmo (interferenza con farmaci) |
| Duke | 4 fasi di 3-4 settimane ciascuna | Restrizione calorica, timing dei pasti (cibi solidi entro le 15:00), attività fisica | Verdure, proteine magre, frutta (fase 2), cereali e legumi (fase 3) | Cibi spazzatura, carboidrati semplici (fase 1), digiuno prolungato |
Altre Diete Americane
Oltre alla dieta Scarsdale e alla dieta Duke, esistono altre diete americane che hanno guadagnato popolarità. Ad esempio, la dieta Miami promette di far perdere 3 kg in 3 giorni attraverso una drastica riduzione dei carboidrati, l'assunzione di grassi buoni e l'aumento delle proteine. L'obiettivo è disintossicare l'organismo e riattivare il metabolismo per bruciare il grasso in eccesso. Tuttavia, gli esperti evidenziano come ciò che si elimina in questi regimi così restrittivi sono le riserve di zuccheri e i liquidi.
La dieta del supermetabolismo, ideata da Haylie Pomroy, promette di riattivare il metabolismo attraverso una rotazione degli alimenti, scelti tra quelli più in grado di stimolare le funzionalità del fegato e di alcune ghiandole. Questa dieta è suddivisa in tre fasi: una fase a base di carboidrati, una fase a base di proteine e una fase a base di grassi. Tuttavia, alcuni esperti ritengono che alcune colazioni siano troppo dolci e che la combinazione di alimenti sia troppo americana.