La Dieta dei Marines: Scopri il Segreto per Perdere Peso Velocemente e in Modo Sicuro!

Hai sentito parlare della dieta militare per dimagrire e perdere 5 kg in 7 giorni e vuoi capire se funziona davvero? Esaminiamo più da vicino la dieta militare, in modo da capire di cosa si tratta e quali impatti potrebbe avere sulla nostra salute.

Cos'è la Dieta Militare?

La ricerca di una fonte ufficiale per comprendere cos’è la dieta militare è complicata: non ci sono evidenze scientifiche che supportino l’efficacia di questo tipo di dieta. Come premesso nell'introduzione, tuttavia, al momento non esiste alcuna fonte ufficiale o prova scientifica che possano confermare la validità della dieta.

Come Funziona?

Ma come funziona? Nel migliore dei casi, queste diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico possono portare a una rapida ma temporanea perdita di peso, principalmente derivante dalla perdita di acqua e massa magra.

Per la perdita di peso a breve termine la dieta militare o dieta dei 3 giorni sembra dare i risultati promessi. Ma è piuttosto implicito che ciò accada, tenendo conto del fatto che le calorie introdotte con un regime dietetico di questo tipo variano dalle 1000 alle 1500.

Tuttavia, sebbene l’obiettivo della perdita di peso venga raggiunto, è sempre bene e consigliabile considerare che la riduzione delle calorie, ovvero il minor apporto di nutrienti rispetto al normale fabbisogno energetico dell’organismo, potrebbe dar luogo alla carenza di importanti nutrienti, oltre alla sensazione di debolezza e affaticamento.

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Tra gli altri fattori da valutare, la classica ripresa dei chili persi una volta terminata la dieta e tornati al regime normale, e la mancanza di studi e ricerche nell’ambito medico e scientifico sulla reale efficacia della dieta.

Sebbene il concetto del regime ipocalorico possa sembrare la conseguenza di un meccanismo logico, è bene sottolineare l'importanza della supervisione di un professionista. Il nutrizionista Dott. "La dieta militare o dieta dei tre giorni è una dieta in voga negli anni 80 negli USA, chiamata anche dieta del fax, perché veniva fatta passare da un ufficio all’altro in maniera anonima con un fax.

Cosa Mangiare?

Come puoi notare dall’esempio di dieta militare su tre giorni, l’elenco degli alimenti consentiti è limitato sia in termini di varietà che di quantità calorica. I cibi che si possono mangiare a colazione, a pranzo e a cena seguono uno schema di distribuzione degli alimenti, ovvero secondo pasti specifici pianificati giorno per giorno.

È possibile sostituire alcuni alimenti, se si hanno allergie, intolleranze alimentari oppure altre esigenze dietetiche. Vegetariani e vegani possono sostituire uova, tonno, carne con lenticchie, soia, tofu.

È importante sottolineare che diete così limitanti non sono consigliate, poiché possono comportare carenze nutrizionali e influire negativamente sulla salute a lungo termine.

Un Approccio più Sano: la Dieta 4x4

La dieta 4×4 è stata ideata da Erin Oprea, ex marines e personal trainer. È la nuova guru del fitness che ha fra i suoi clienti moltissime celebrità di Hollywood, come Carrie Underwood e Jennifer Lopez. Loro sì che sfoggiano un fisico sodo e invidiabile. Il segreto? Una dieta che unisce attività fisica e sana alimentazione.

Principi Fondamentali della Dieta 4x4

Per tre giorni a settimana l’allenamento da seguire è il Tabata training.
Per prima cosa poi è necessario eliminare tutti i cibi che ostacolano il dimagrimento: alcol, zucchero, sodio e amido.
Mangiare pulito o Clean eating è un regime alimentare basato sulla scelta di cibi il più vicino possibile alla loro forma naturale. Quindi, niente cibi in scatola, in busta o confezionati, meglio scegliere quelli freschi e integrali, cioè non raffinati e poco lavorati.
La scelta dei cibi per seguire questa dieta si basa sulla loro genuinità, naturalità e salubrità per il benessere dell’organismo. Quindi cibi naturali, poco grassi, favorendo alimenti di origine vegetale come verdure, legumi e frutta. Non mancano le proteine animali, di alto valore biologico poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali; meglio però scegliere carni bianche e pesce.

Consigli Pratici

Fare sport con regolarità o comunque attività fisica, va di pari passo con una buona colazione, da non saltare mai. Deve essere abbondante e salutare, magari a base di avena, uovo e frutta.
Gli spuntini spezza fame mantengono “sveglio” e attivo il metabolismo. Erin Oprea consiglia spuntini a base di verdure crude (carote, sedano, cetrioli, ecc.) o uova sode e burro di arachidi, per fare il pieno di vitamine e proteine.
Una corretta idratazione è molto importante. Oltre all’acqua naturale si può bere, una volta al giorno, un bicchiere di succo fresco di barbabietola.
A pranzo è bene abbinare proteine magre come quelle della carne di pollo o tacchino a ortaggi a foglia verde (spinaci, broccoli, biete, ecc.). La sera, invece, meglio una zuppa vegetariana o un’omelette con verdure.
Per una dieta sana ed equilibrata, ma soprattutto per il benessere dell’organismo è bene limitare il consumo di cibi industriali e confezionati (ad esempio, merendine, bibite, snack salati, succhi di frutta e bibite zuccherate e salse già pronte).
No ai carboidrati amidacei dopo le 4 pomeridiane.

Esercizio Fisico: Tabata Training

L’attività fisica è alla base della dieta 4×4, che è più che altro uno stile di vita. Per restare in forma è bene seguire, come abbiamo visto, il Tabata training, un tipo di allenamento ad alta intensità con intervalli di recupero. Non si tratta, infatti, di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento, ma di trovare la giusta intensità durante il singolo esercizio.

Ma quali sono gli esercizi del metodo Tabata e gli attrezzi da utilizzare? Sono due i programmi principali: il primo alterna la cyclette per un massimo di 20 secondi a esercizi a corpo libero (sempre 20 secondi), come squat, flessioni e addominali.

Anche se un allenamento cardiovascolare aerobico a intensità moderata consenta di bruciare più grassi durante l’esercizio, il consumo energetico totale, anche post-esercizio, aumenta in proporzione all’intensità dell’esercizio. L’esercizio cardio ad alta intensità, inoltre, influisce positivamente anche sul sistema ormonale, aumentando i livelli di ormoni lipolitici (cioè che favoriscono l’eliminazione dei grassi) come il GH (somatotropina o ormone della crescita) e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina). Determina anche minori livelli di cortisolo, un ormone con azione catabolica sul tessuto muscolare, sempre in rapporto al tempo di esercizio.

Altri Consigli Utili

Saltare la corda. La corda è uno degli attrezzi ginnici più semplici ed efficaci.
Contapassi. Tenere traccia dei passi è un ottimo modo per rimanere attivi. Diecimila passi al giorno sono un ottimo metodo per restare lontani dal divano e fare attività fisica.
Preparazione dei pasti. Ma pianificare i pasti per l’intera settimana, rende più facile mangiare sano. Non serve preparare piatti complicati o stravaganti. Ci sono molte ricette veloci ma appetitose e soprattutto sane e bilanciate.
Non succede niente se ogni tanto si cede a un piccolo sgarro, un dolcetto, una pizza o delle patatine fritte.

Military Fitness (Bootcamp)

Un training funzionale, ad alta intensità, da praticare in piccoli gruppi all’aria aperta, due o tre volte alla settimana. È il military fitness (o bootcamp), l’allenamento ispirato alla preparazione atletica dei soldati.

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«La sorpresa, per chi non lo conosce, è che quasi l’80% dei praticanti sono donne, determinate a perdere qualche chilo di troppo e a divertirsi, in compagnia », spiega Dorman Racines, responsabile tecnico di Bootcamp Bs Italia.

«In genere lo sceglie chi cerca un’alternativa alla palestra che dia buoni risultati in termini di tonificazione. Il military fitness garantisce almeno il 3% di riduzione della massa grassa e un 25% medio di aumento di forza e resistenza», aggiunge Racines.

Domande Frequenti sul Military Fitness

Devo essere già in forma per iscrivermi? «Basta presentare un certificato medico sportivo, non agonistico, che attesti il buono stato di salute e l’assenza di disturbi in corso. È come se ti iscrivessi in palestra, nulla di più».
Ci vuole un abbigliamento speciale? «Bastano un paio di scarpe da ginnastica e una tuta. E non servono nemmeno attrezzi particolari: alberi e panchine diventano appoggi per piegamenti ed esercizi di equilibrio, si corre e si salta nei prati e i compagni di corso si trasformano in uno strumento per rendere più efficaci spinte e trazioni».
Quanto costa? «Esistono vari tipi di abbonamento e i prezzi variano da 11 a 25 € a lezione. I corsi sono attivi in tutte le grandi città d’Italia (Roma, Milano, Napoli, Firenze, Bologna e Torino). Per saperne di più puoi cliccare bootcampbs. com, dove troverai tutte le info».
Dove si pratica? «L’allenamento si fa outdoor e ci si allena sempre, anche sotto la pioggia. Ma se le condizioni sono particolarmente proibitive si contattano tutti gli elementi del team e si sposta l’appuntamento. È uno dei vantaggi dell’allenarsi con un gruppo fisso».
Non rischio di affrontare esercizi troppo pesanti? «No, perché prima dell’inizio del bootcamp sottoponiamo tutti i partecipanti a test fisici e di resistenza, per ottenere il massimo da ogni allenamento, senza strafare. Inoltre ci si allena a tempo, quindi se l’istruttore propone 30 secondi di crunch, chi è più in forma ne farà 25 e chi lo è meno si fermerà a una decina. Non è importante essere tutti allo stesso livello, ma lo è che ognuno dia il massimo».
Quali obiettivi posso raggiungere? «Ogni bootcamp dura un mese e mezzo, durante il quale vengono proposti due o tre allenamenti da un’ora alla settimana. In questo periodo, abbinando il training a un piano alimentare controllato, si possono perdere in media dai 3 ai 5 kg. Ma non solo: il military fitness prevede l’esecuzione di esercizi di training funzionale (che mimano i movimento che esegui tutti i giorni) e questo ti insegna a muoverti in modo più efficiente e sano, sviluppa la resistenza e la forza ma anche la sicurezza in te stessa».
Non mi ritroverò troppo muscolosa? «No perché il military fitness non usa carichi pesanti ma punta su esercizi a corpo libero che coinvolgono contemporaneamente diversi gruppi muscolari. Questo permette di tonificarsi, ma anche di sviluppare forza, resistenza, coordinazione e velocità, per riuscire a muoversi in modo più armonioso e sano, tutti i giorni».
Si può fare in coppia o con un’amica? «Allenarsi con qualcuno che conosci già può rendere il training ancora più stimolante, ma anche se sei da sola non preoccuparti: ci si divide sempre in piccoli team da quattro a 12 persone e con il passare del tempo lo spirito di gruppo si rafforza. Spesso poi, i team continuano a fare attività insieme, stagione dopo stagione, e ci si vede anche in occasioni diverse, e non solo per fare sport».

Il Ruolo del Gruppo nel Fitness

«Il military fitness è un’attività molto motivante», spiega la dottoressa Marina Gerin Birsa, psicologa dello sport di Psymedisport Group. «Si pratica in un gruppo strutturato come una squadra, dove gli elementi hanno obiettivi comuni ma i livelli di preparazione di ognuno sono diversi. Non è, quindi, un semplice insieme di persone come in un qualsiasi corso in palestra», spiega l’esperta.

Il team dei partecipanti assume così una sua identità, con ogni membro della squadra che riesce a ritagliarsi il suo ruolo, anche in modo inconsapevole: «Questo aiuta a far crescere la squadra, a trarre il meglio da tutti e sviluppa motivazione, fiducia e collaborazione».

Anche il fatto di allenarsi outdoor è importante: «Ti fa abbandonare la “comodità” della palestra e costringe ad affrontare situazioni che insegnano a gestire meglio lo stress», aggiunge l’esperta.

«Inoltre il training nel verde dei parchi offre una migliore occasione per staccare dai mille impegni della giornata. È letteralmente una benefica boccata di ossigeno, anche per la mente», commenta la psicologa.

La gestione della squadra da parte del trainer è fondamentale: il military fitness è ispirato alla gym dei marines, quindi anche la lezione è strutturata e piena di incentivi. «L’istruttore, proprio come un personal trainer, segue tutti e li stimola a raggiungere il proprio obiettivo», spiega la psicologa.

«In questo modo chi partecipa agli allenamenti non accusa cali di motivazioni e durante il training è più coinvolto e rilassato, proprio perché sente che la responsabilità del suo allenamento è nelle mani dell’istruttore».

L'Importanza di una Dieta Bilanciata

Seguire questo tipo di alimentazioni, è il classico sbaglio alimentare che si può fare andando dietro alle mode o al guru di turno che propone diete miracolose o pillole magiche. Mangiare poco ed avere un deficit energetico può anche essere benefico, ma bisogna farlo in modo intelligente e senza compensare con cibi spazzatura per premiare lo sforzo fatto.

Non fraintendete, ogni tanto un gelato ci sta ma deve essere considerato come un possibile extra e raramente sostituire un buon pasto nutriente. Come potete comprendere, non può essere una regola fissa di una dieta, altrimenti passa il messaggio sbagliato.

In una alimentazione sana che prevede il dimagrimento, lo sforzo deve essere minimo, quasi non percepito, cosicché si può tenere il regime alimentare per lungo periodo e far abituare il corpo.

Macronutrienti Essenziali per gli Atleti

E’ intuitivo che l’atleta debba ingerire calorie sufficienti per compensare l’aumento della spesa energetica relativa agli allenamenti e alle gare.

Carboidrati (CHO)

Nessun atleta può fare a meno di un apporto consistente e regolare di CHO, dato che le riserve di questi nutrienti sono limitate nell’organismo (circa 300 kcal nel fegato e 2000 kcal di glicogeno nei muscoli se la nutrizione è ottimale). I carboidrati si possono suddividere in semplici e complessi.

Una dieta considerata bilanciata che apporta intorno al 50% di CHO (4g/Kg/die), 15-20% di proteine (circa 1g/Kg/die) e 30% di grassi (1.2 g/Kg/die circa) costituisce un apporto più che sufficiente per chi svolge regolarmente attività fisica amatoriale o ricreativa.

Per gli atleti impegnati in allenamenti costanti e gare le necessità di carboidrati sono superiori, fino a 10 g/Kg/die e variano in rapporto al tipo di sport praticato. I CHO dovrebbero essere forniti per lo più da cereali, pseudo cereali come il grano saraceno e il miglio, legumi, frutta e ortaggi.

Proteine

L’apporto proteico per gli atleti è tuttora oggetto di discussione e dibattito. Gli studi degli ultimi decenni indicano comunque un apporto proteico superiore a quello dell’adulto che non esegue esercizio fisico intenso, che è di 0.8 g/Kg/die, fino al doppio o più (intorno a 1.5g/Kg/d, fino a 2g/Kg/d) allo scopo di mantenere un bilancio azotato in equilibrio, necessario per la salute muscolare e la prevenzione di infortuni.

La sostituzione di parte delle proteine con alimenti proteici vegetali, come i fagioli, la soia e gli altri legumi, i cereali e i semi oleosi, come le noci, le mandorle, i pinoli e le nocciole, rappresenta quindi una scelta vantaggiosa per la salute dell’atleta, data la diversa composizione di aminoacidi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali. In questo senso è cruciale la quantità dell’aminoacido essenziale metionina che risulta tossico in elevate quantità, molto rappresentato nella carne e poco rappresentato nei legumi e, in quantità inferiori rispetto alla carne, nei cereali.

Da considerare che anche alcuni ortaggi risultano ricchi in proteine, ad esempio i broccoli, gli spinaci e gli asparagi.

Le proteine di origine animale (carne, pesce, uova e latticini) presentano una combinazione aminoacidica più favorevole per quanto riguarda la presenza e le quantità relative di aminoacidi essenziali e non essenziali (sono essenziali quelli che l’organismo non può produrre da altri substrati e che devono essere forniti necessariamente con gli alimenti proteici).

Grassi

La quantità di grassi per gli atleti non differisce di molto in genere da quella raccomandata per la popolazione generale, da 0.5 a 1 g/Kg/d. La qualità però risulta importante, dato che è consigliabile, come peraltro anche per chi non fa sport, l’apporto dei grassi che contengano acidi grassi essenziali, cioè disponibili solo con l’alimentazione, dato che l’organismo umano non è ingrado di sintetizzarli.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi sono fondamentali e contenuti in larga quantità nell’olio d’oliva.

Una dieta con apporto adeguato di grassi si associa al mantenimento dei livelli di testosterone, il principale ormone naturale anabolizzante, che può diminuire nel sovrallenamento.

Orari dei Pasti e Spuntini

Il timing del consumo dei pasti riveste particolare importanza per la performance sportiva, per ricaricare l’organismo di nutrienti energetici e plastici e per il recupero neuro-muscolare.

I CHO complessi necessitano di circa quattro ore dopo l’ingestione per la digestione e per ricostituire le riserve di glicogeno nei muscoli e nel fegato e per questo il pasto principale deve precedere di circa cinque o sei ore l’esecuzione della gara o l’allenamento intenso. Per l’attività fisica pomeridiana pertanto la prima colazione riveste un ruolo essenziale.

Rimane essenziale un’alimentazione adeguata e completa nel resto della giornata.

Vitamine e Minerali

Un insufficiente apporto di vitamine, sia quelle che si sciolgono nei grassi (A,D,E,K) che quelle idrosolubili (C e il gruppo B), influisce senza dubbio sulla performance psico-fisica, come dimostrato in sperimentazioni su atleti con livelli bassi di vitamina C e D.

Un’alimentazione varia e ricca di cereali integrali, verdure, ortaggi e frutta fresca è pertanto indicata per tutti gli sportivi. Varie vitamine, fra cui la C e la E in particolare, svolgono una rilevante azione anti-ossidante, particolarmente necessaria per chi svolge attività fisica impegnativa, che genera danno ossidativo.

Idratazione

Evitare la disidratazione costituisce l’elemento più importante per prevenire il calo di performance nell’atleta impegnato in attività intense e prolungate. Una perdita di peso da sudorazione del 2% è certamente sufficiente a provocare una ridotta efficienza psico-fisica.

È essenziale quindi iniziare una gara o un allenamento intenso in buono stato di idratazione e bere comunque un bicchier d’acqua prima della gara o dell’allenamento.

Durante l’allenamento e le gare la produzione di urina si riduce considerevolmente, ma se non c’è per niente necessità di urinare per un po’ di tempo dopo la gara vuol dire che l’idratazione non è stata sufficiente.

L’atleta deve abituarsi a bere spesso senza aspettare lo stimolo della sete, che è spesso tardivo e si riduce comunque con allenamenti intensi e durante le competizioni, particolarmente dopo i 40 anni di età (12).

Tabella Riepilogativa dei Consigli per una Dieta Bilanciata

Categoria	Consigli
Macronutrienti	Carboidrati complessi (50%), proteine (15-20%), grassi sani (30%)
Vitamine e Minerali	Assicurare un apporto adeguato tramite cereali integrali, verdure, frutta fresca
Idratazione	Bere frequentemente, anche senza sete; soluzioni idro-saline dopo 1.5 ore di esercizio intenso
Orari dei pasti	Colazione abbondante, pasto principale 5-6 ore prima dell'attività fisica intensa

Conclusioni

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