Cos'è per voi il fast food? E quando cedete alla tentazione lo fate consapevoli delle calorie che state per ingerire? Affrontiamo una questione alla volta, provando a capire quanto i menu dei fast food impattano sulla nostra dieta mensile.
Non a caso Yazio (una app che offre un conteggio automatico delle calorie dei cibi che scegliamo per i nostri pasti) ha inserito tra gli obiettivi alimentari che possiamo selezionare anche quello di evitare di consumare pasti veloci e calorici per almeno un mese. L'esempio è particolarmente azzeccato poiché è dimostrato che gli zuccheri, i grassi e il sale abbondantemente presenti in hamburger, bibite dolci e gassate, fritti, e tranci di pizza agiscono sul nostro cervello come una sorta di droga: più ne mangiamo e più ne vorremmo mangiare.
Questo significa che consumare pasti ai fast food non è vietato, ma deve necessariamente rappresentare uno strappo alla regola, un'eccezione che deve essere vissuta come tale.
Analisi Calorica dei Principali Fast Food
Mac Donald's
Mac Donald's è trasparente riguardo alle energie apportate dai suoi pasti. Possiamo infatti leggere le specifiche su ogni singola confezione degli elementi che compongono i menu. Partiamo dal panino: 509 calorie a porzione. I dati specifici più interessanti riguardano 27 g di proteine (il 53% del fabbisogno medio quotidiano di un adulto), 36 g di grassi di cui 10 saturi, 42 g di carboidrati (solo il 16% del nostro fabbisogno) e ben 2,3 g di sale (il 38% delle dosi da non superare in una giornata). Una porzione di patatine apporta invece 330 calorie. Qui troviamo principalmente carboidrati (41 g) e grassi (17,5 g). Per finire, pensiamo alle bibite. Il classico bicchiere di Coca Cola alla spina offerto con il menu contiene 160 calorie con 42 g di carboidrati e altrettanti di zuccheri.
Tirando le somme, ogni volta che consumiamo un Big Mac Menu, assumiamo circa 1000 calorie.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Burger King
Anche Burger King non fa mistero dei valori energetici dei suoi menu e, come nel caso di Mac Donald's, abbiamo ottenuto le informazioni che riportiamo di seguito semplicemente consultando le tabelle riportate sul sito ufficiale. Il sale contenuto è anche questa volta circa 2,3 g. Le patatine che lo accompagnano invece hanno 202 kcal, 0,8 g di sale e 13 grammi di grassi di 3,6 saturi. Il bicchiere di Coca Cola previsto nel menu, conta 168 kcal.
Pizza di Spontini
Se un tempo si diceva pizza, la mente riportava subito al ristorante con forno a legna sotto casa. Ma ora i tempi sono cambiati così tanto che può succedere che una piccola pizzeria che serve tranci in via Spontini a Milano si trasformi in una vera e propria catena presente nei principali centri commerciali e identificabile a tutti gli effetti come fast food. Non trattandosi di un fast food come quelli sopra citati, non possiamo contare sul calcolo preciso delle calorie per porzione. Se aggiungiamo poi le 160 calorie della Coca Cola, arriviamo alle 410 Kcal del menu normale e alle 535 della razione abbondante.
KFC
I fritti del colonnello più celebre delle catene di fast food hanno conquistato anche l'Italia tra un morso e altro a cosce di pollo, bocconcini e alette. Partiamo dal pezzo forte, ovvero dalla classica combinazione di 4 pezzi Origina Recipe e 4 Tenders per un totale di 575 Kcal a porzione. Il che significa che l'intero Bucket ne contiene 1150. Ma prima di tirare le somme, aggiungiamo una porzione di patatine che ipotizziamo possano apportare 200 calorie alle quali aggiungeremo anche le 160 della bibita.
America Graffiti
Cosa trovi da Hamerica's? Alcuni tra i più iconici hamburger americani, preparati con carni fresche italiane secondo una ricetta esclusiva: il gusto è deciso e riconoscibile, le patatine sempre incluse. Riprodurre fedelmente i sapori della cucina americana per noi vuol dire fare un goloso viaggio attraverso gli States, fino ad arrivare al mondo tex-mex con Burrito di Pollo Asado e i Tacos di manzo. Decisamente incredibili. L’esclusivo mix di spezie e marinatura e la cottura per 6 ore nei forni di affumicatura conferiscono alla smoked meat un sapore unico ed inconfondibile, che richiama i veri barbecue della Carolina.
La chiusura in dolcezza può essere affidata ad una sorprendente, per gusto e consistenza, New York Cheesecake, ma anche ad una Key Lime Pie o ad una Triple Chocolate Cake. Tutte le ricette dolci più autentiche d’America, ma non solo: ci sono anche i dolci in barattolo!
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Consigli e Trucchi
Ora che abbiamo letto tutte le calorie che si contano nei menu dei fast food, possiamo fare i conti con noi stessi. Quante volte eccediamo? Quante volte li consideriamo un pasto completo da concederci alla fine di una giornata stressante? Un trucco consigliato? Accontentarsi di panino e acqua. Dire di no a patatine e bibite gassate e zuccherate significa assumere circa 350 calorie in meno in un pasto. Fondamentale poi, evitare di aggiungere snack e dolci ai menu, che sono già molto calorici.
Alimentazione Equilibrata: I Cinque Gruppi Alimentari
Una dieta equilibrata si compone variando gli alimenti appartenenti ai cinque diversi gruppi alimentari, suddivisi secondo la propria specifica funzione e contenuto nutrizionale. Per ogni gruppo, è indicato di seguito anche un riferimento circa i quantitativi giornalieri da consumare, riferiti in “porzioni”.
- Cereali e derivati: Al gruppo appartengono i più comuni riso, mais, grano saraceno, ma anche i cereali minori e gli pseudocereali come miglio, sorgo, teff, quinoa, amaranto, che possono essere impiegati in diverse ricette e rappresentano ottime alternative garantendo l’assunzione di una buona quota di energia. È importante non eccedere nel consumo soprattutto di dolci (prodotti da forno) e snacks, facendo attenzione per il loro apporto calorico e nutritivo.
- Frutta, ortaggi e legumi: Il gruppo comprende anche legumi freschi e rappresenta una fonte importantissima di fibre, utili per una buona funzionalità intestinale, di provitamina A, di vitamina C, di altre vitamine e di minerali. Nella scelta di frutta, ortaggi e legumi, anche i celiaci possono spaziare, ed è opportuno che siano sempre presenti in abbondanza sulla tavola.
- Latte e derivati: Il gruppo comprende latte, yogurt, latticini e formaggi e fornisce calcio, in forma altamente assorbibile dall’organismo, proteine di ottimo valore biologico e alcune vitamine. Meglio preferire il latte parzialmente scremato e i formaggi a minor contenuto di grassi, anche per limitare l’assunzione di colesterolo.
- Carne, pesce, uova e legumi: Questo gruppo fornisce oligoelementi, proteine di ottima qualità biologica e vitamine del complesso B. Nel gruppo sono da preferire le parti più magre delle carni, alternando carni rosse e bianche, e da limitare il consumo di carni più grasse e frattaglie per via dell’alto contenuto in colesterolo. Il pesce è un’ottima fonte di acidi grassi essenziali.
- Grassi da condimento: Il gruppo comprende sia i grassi di origine vegetale che quelli di origine animale. Il loro consumo deve essere contenuto. Sono da preferire i grassi di origine vegetale (in particolare l’olio extravergine di oliva) rispetto quelli di origine animale.
Tabelle Nutrizionali e Porzioni Standard
I LARN, Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, redatti dalla SINU, nella loro ultima edizione (2024), riportano gli ultimi aggiornamenti sulle porzioni di riferimento degli alimenti per la popolazione italiana.
Definire le quantità standard delle porzioni degli alimenti più comunemente utilizzati nel nostro Paese è indispensabile per fornire un riferimento pratico e condiviso per la popolazione e gli operatori del settore.
Si definisce porzione standard la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale, sia dalla popolazione.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Può essere espressa in grammi, unità visualizzabili (ad es. frutto medio, fetta di pane, fetta di prosciutto, lattina, scatoletta, ecc.) oppure in unità di misura casalinghe di uso comune (ad es. cucchiaio, mestolo, bicchiere, tazza, ecc.). Le porzioni si riferiscono all’alimento crudo, eventualmente scongelato e al netto degli scarti, salvo indicazioni differenti.