Gli aminoacidi sono le unità primarie che costituiscono le proteine. All’interno del nostro organismo sono presenti 20 aminoacidi, nonostante in natura esistano centinaia di aminoacidi diversi. Il gruppo R è molto importante, in quanto determina le differenti proprietà biologiche degli aminoacidi, quindi anche delle diverse proteine. Collegati tra loro attraverso un legame peptidico, formano una lunga struttura che costituisce una proteina.
Nel processo digestivo, quindi all'interno dello stomaco e del duodeno, questi legami vengono scissi, permettendo ai singoli amminoacidi di arrivare all'intestino tenue, dove vengono assorbiti e utilizzati dall’organismo. Gli aminoacidi e le loro funzioni principali sono fondamentali per il nostro organismo.
Funzioni Principali degli Aminoacidi
- Sintesi delle proteine: Questo processo svolge compiti fondamentali, tra cui la 'costruzione' delle proteine essenziali per il metabolismo.
- Produzione di enzimi: Legato al punto precedente, in quanto molti enzimi sono proteine.
- Ormoni: Gli ormoni, come l'insulina, sono proteine che vengono sintetizzate dagli aminoacidi.
- Sistema immunitario: Il sistema immunitario si basa sulle proteine, e quindi sugli aminoacidi che le compongono.
Quindi, gli aminoacidi servono principalmente per creare le proteine, fondamentali per il nostro organismo, oltre che per una serie di processi biologici per garantire il benessere fisico.
Tipi di Aminoacidi
Esistono vari tipi di aminoacidi e i più comuni si dividono tra aminoacidi essenziali e non essenziali.
- Aminoacidi essenziali: non possono essere prodotti e sintetizzati dall’organismo, quindi devono essere assunti esternamente, attraverso alimentazione o integratori.
- Aminoacidi non essenziali: vengono prodotti autonomamente dal nostro corpo, partendo da altri nutrienti.
Gli aminoacidi essenziali servono al sistema immunitario, alla sintesi delle proteine e alla riparazione e crescita muscolare, dopo l’attività sportiva (o nei periodi di crescita). Gli aminoacidi non essenziali, invece, servono al metabolismo energetico e alla produzione di altre molecole importanti per la salute.
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Gli aminoacidi essenziali sono 9 in totale e devono essere assunti tramite l’alimentazione, poiché il nostro corpo non è in grado di produrli. Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tendenzialmente ricavati dalle proteine del cibo e servono soprattutto per migliorare le performance sportive, riducendo la perdita della massa muscolare durante l’esercizio e per contrastare l’affaticamento fisico.
In alcuni casi, in presenza di carenze o di un fabbisogno particolarmente elevato a causa di un’intensa attività fisica, è necessario ricorrere agli integratori di aminoacidi essenziali in polvere o in capsule. Gli aminoacidi non essenziali invece possono essere ricavati attraverso i processi metabolici, quindi sono prodotti in modo endogeno dall’organismo. Allo stesso tempo, è possibile assumere gli aminoacidi non essenziali anche con la dieta, in quanto si tratta di nutrienti ricavabili dalle proteine contenute nel cibo.
Fabbisogno Proteico e Aminoacidi
Per soddisfare il fabbisogno di aminoacidi è importante seguire un’alimentazione sana e bilanciata, garantendo un adeguato apporto di proteine. Il fabbisogno proteico varia in base alle diverse condizioni, fisiologiche o patologiche, del soggetto. Aumenta, per esempio, durante la crescita, in gravidanza, durante l'allattamento, in seguito a traumi, ustioni, emorragie, interventi chirurgici e altri stress psicofisici.
Lo stress fa aumentare il fabbisogno di proteine, andando a stimolare la secrezione di ACTH da parte dell'adenoipofisi. Quest'ormone, detto adrenocorticotropo, aumenta la produzione di cortisolo a livello della corteccia surrenale. Tra le varie funzioni del cortisolo, vi è anche quella di aumentare il catabolismo proteico. Gli amminoacidi derivanti dalla demolizione delle proteine vengono in gran parte indirizzati alla gluconeogenesi epatica, con lo scopo di sintetizzare il glucosio che cervello e globuli rossi utilizzeranno a scopi energetici.
Negli sportivi, il fabbisogno proteico è maggiore, in quanto necessario all'aumento o al mantenimento delle masse muscolari, al rimpiazzo delle proteine catabolizzate per produrre energia e per compensarne l'usura.
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Proteine Animali vs. Proteine Vegetali
In linea di massima, le proteine animali sono complete, mentre quelle vegetali non lo sono. I cereali, per esempio, contengono poca lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina.
Integratori di Aminoacidi: Quando e Perché
Gli integratori di aminoacidi essenziali vengono assunti in caso di carenze di specifici EAA, una condizione che può causare anche conseguenze patologiche. L’utilizzo di integratori di EAA prima dell’allenamento permette di migliorare le performance sportive, aumentando l’energia disponibile, la forza e la resistenza. Ad ogni modo, gli integratori di aminoacidi essenziali possono essere impiegati in qualsiasi momento della giornata, anche non in concomitanza con prestazioni sportive.
Gli integratori di aminoacidi ramificati sono adoperati spesso nella dietetica sportiva. Gli aminoacidi BCAA, oltre alla loro struttura ramificata, sono assimilati direttamente dall'intestino e non passano dal fegato, che, quindi, non viene affaticato.
Proteine in Polvere: Benefici e Rischi
Le proteine in polvere sono integratori alimentari ampiamente utilizzati da atleti e persone che cercano di aumentare l'apporto di questi nutrienti nel proprio piano alimentare. Spesso derivati da siero di latte, caseina, uova o soia, permettono di incrementare l’apporto proteico nell’alimentazione quotidiana. I vantaggi delle proteine in polvere sono giustificati dal fatto che tutte le cellule dell’organismo umano ne sono composte, dalle ossa alla pelle e i capelli.
Appare quindi evidente che, quando il nostro corpo ha bisogno di una quantità extra di proteine non è necessario assumerle attraverso l’alimentazione, ma è possibile utilizzare dei sostituti. Assumere le proteine in polvere permette di godere di numerosi vantaggi, i principali dei quali sono dettati dall’aumento dell’apporto proteico giornaliero, particolarmente utile per gli atleti o coloro che svolgono attività fisiche agonistiche o intense.
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Inoltre, le proteine in polvere possono:
- favorire il recupero e la crescita muscolare, perché sono una fonte rapida di amminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine stesse.
- controllare il peso in quanto contribuiscono al senso di sazietà.
Per poter godere dei benefici delle proteine in polvere è necessario abbinarle ad un’attività fisica regolare e seguita da un professionista. Inoltre bisogna tenere presente che l’effetto delle proteine in polvere non è immediato: infatti, sebbene i tempi di reazione possano variare in base alla marca scelta e allo stile di vita di chi le assume, possono essere necessarie alcune settimane.
Rischi e Controindicazioni delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono esercitare un carico aggiuntivo su patologie renali, dal momento che le proteine in polvere possono esercitare un carico aggiuntivo su questi organi a causa del loro contenuto di azoto. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere.
Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari.
Chi Dovrebbe Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
Proteine e Aumento di Peso
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Dosaggio Raccomandato
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Aminoacidi Ramificati (BCAA): Utilità e Considerazioni
Gli aminoacidi ramificati (BCAA) sono tendenzialmente ricavati dalle proteine del cibo e servono soprattutto per migliorare le performance sportive, riducendo la perdita della massa muscolare durante l’esercizio e per contrastare l’affaticamento fisico.
Gli aminoacidi ramificati sono proposti per contrastare l’affaticamento, migliorare la concentrazione e le performance atletiche e ridurre la perdita di massa muscolare durante l'esercizio. Inoltre sono utilizzati in caso di Sla, problemi cerebrali associati a malattie epatiche, discinesia tardiva, perdita dell'appetito in anziani con insufficienza renale o pazienti oncologici, malattia di McArdle e degenerazione spinocerebellare.
Questo non significa che l’assunzione di BCAA sia sempre utile agli sportivi: come ogni integrazione, infatti, va usata con criterio, nei tempi e nei modi utili per le reali esigenze fisiologiche. Gli aminoacidi sono necessari per ogni tessuto muscolare, e tra questi c’è anche quello cardiaco.
Accortezze per l'Assunzione di Proteine in Polvere e Aminoacidi
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è opportuno seguire alcune accortezze, prima tra tutti quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo in modo tale che possa valutare le necessità nutrizionali individuali e determinare la giusta dose e tipologia di proteine. Al tempo è opportuno scegliere la fonte più adatta alle proprie esigenze e possibili allergie o intolleranze.
Chi fa uso di proteine in polvere deve rivolgere la propria attenzione anche all’idratazione, che può favorire la digestione e, al tempo stesso, contrastare la disidratazione. Infine bisogna tenere presente che le proteine in polvere non possono completamente sostituire l’apporto proteico di cui il corpo ha bisogno. Utilizzarle in una dieta sana, varia ed equilibrata è essenziale per poterne massimizzare gli effetti.
Le proteine in polvere sono quindi un prezioso alleato per chi desidera avere un apporto extra di queste sostanze nutritive ma è importante evitarne l’utilizzo in adolescenti e bambini in quanto potrebbero influenzare il normale sviluppo e il processo di crescita, e nelle donne in gravidanza e allattamento.
BCAA e Funzionalità Epatica e Renale
Si sente talvolta dire che gli aminoacidi ramificati potrebbero avere controindicazioni a livello epatico, renale e non solo. Ma si tratta di realtà o di leggende metropolitane? Quasi tutto ciò che introduciamo con la dieta viene filtrato dal fegato, ma ci sono alcune sostanze che non sono soggette al filtro epatico. Tra queste ci sono proprio i BCAA, che giungono direttamente nel circolo sanguigno, e poi vengono captati direttamente dal muscolo. Poiché questo gruppo di aminoacidi viene captato direttamente dal tessuto muscolare, non crea danni renali. Ancora una volta sono proprio i BCAA ad essere somministrati a pazienti con insufficienza renale cronica (IRC) perché, riducendo il catabolismo muscolare, migliorano anche la prognosi di questi pazienti(3).
Aminoacidi Essenziali (EAA) e Avvertenze
Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra gli integratori più comunemente utilizzati dagli sportivi. Gli EAA rientrano, infatti, nella definizione di integratori come emanato nel Dietary Supplement Health and Education Act che identifica un integratore alimentare come “un prodotto volto a integrare la dieta, contenente uno o più ingredienti alimentari (vitamine, minerali, aminoacidi), un concentrato o estratto di essi”.
Dal 1999 ad oggi, infatti, il Ministero della Salute ha aggiornato le avvertenze da riportare in etichetta sugli EAA. Durante la gravidanza, l’aumento del volume ematico, dei tessuti materni, oltre alla crescita del feto e della placenta richiedono un sostanziale fabbisogno proteico. I livelli ematici di aminoacidi, infatti, diminuisco all’inizio della gravidanza, rimanendo a basse concentrazioni per il resto della gestazione, indicando una maggior consumo volto alla sintesi proteica per supportare le richieste dei tessuti in crescita.
Per quanto riguarda le richieste proteiche per bambini di età compresa fra i 6 e 10 anni, recenti studi evidenziano come il fabbisogno proteico si attesti intorno ai 1.5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, una richiesta ben più alta rispetto alle precedenti raccomandazioni di 0.8 g per kg di peso corporeo (7). La gravidanza e l’infanzia sono dunque due contesti in cui è importante raggiungere un adeguato supporto proteico e rientrerebbero per tanto tra le indicazioni del Ministero della Salute sugli EAA per il “contributo al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato”.
Il consumo di aminoacidi e proteine in cronico rappresenta un’altra comune preoccupazione tra chi ne fa uso. Allo stato attuale, non ci sono evidenze scientifiche che indichino effetti deleteri sulla salute assumendo integratori proteici per un periodo di tempo prolungato.
AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.
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