Controllare il corretto equilibrio ormonale è fondamentale per il benessere generale. Possiamo utilizzare il cibo come il farmaco più naturale e disponibile per raggiungere questo obiettivo.
Il Ruolo Chiave degli Ormoni
“Gli ormoni contribuiscono a regolare moltissimi aspetti: il metabolismo, l’appetito, la pressione arteriosa, la frequenza cardiaca, la glicemia, il nostro desiderio sessuale e ultimo, ma non ultimo, l’assimilazione delle molecole ingerite attraverso i cibi.
Dieta Ormonale: Un Approccio Personalizzato
“Una dieta ormonale deve essere prescritta solo dal medico a seguito di esami specifici che abbiano evidenziato squilibri ormonali e quindi in teoria è strettamente personalizzata.
Ormoni Sessuali e Distribuzione del Grasso Corporeo
“Sì, e soprattutto vale per gli ormoni sessuali, ovvero testosterone nell’uomo ed estrogeni nella donna. Un calo degli estrogeni - evento tipico della menopausa - porta infatti ad avere un fisico “a mela”, cioè con accumulo del grasso nella parte superiore del tronco. Al contrario, più estrogeni fanno sviluppare un fisico “a pera”, per cui con accumulo di grasso nei fianchi, nelle cosce e nei glutei. Anche nell’uomo, con l’avanzare dell’età, diminuisce la produzione di testosterone e ciò porta all’accumulo di cellule adipose. Quest’ultime, a loro volta, favoriscono la produzione dell’enzima aromatasi, che trasforma il testosterone in estrogeni. L’aromatasi viene inibita dall’azione dello zinco e tra gli alimenti ricchi di zinco ci sono il pesce, i latticini e le uova.
L'Importanza degli Orari dei Pasti
“E’ fondamentale, perché non è importante quanto mangiamo ma a che ora mangiamo. Tutti gli amidi alla sera vanno evitati per migliorare l’assimilazione intestinale delle proteine. Ricorrere a pasti proteici senza amidi è legato al fatto che il profilo ormonale che si instaura nelle ore serali favorisce l'utilizzo dei grassi a scopo energetico e la costruzione di massa muscolare durante la notte.
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Il Benessere Ottimale Attraverso l'Equilibrio Ormonale
“La nostra condizione di benessere ottimale sta proprio nel saper ridurre al minimo la nostra infiammazione e gli ormoni sono nostri potenti alleati. Una risposta ormonale errata a seguito di un pasto, crea un’alterazione della produzione ormonale inibendo in primis l’ipofisi (ghiandola che secerne diversi ormoni). Si innesca di conseguenza uno sconvolgimento metabolico che produce citochine infiammatorie e aumentano il processo di infiammazione cellulare che sta alla base di ogni disturbo e/o malattie croniche degenerative (es.
“Lo scopo principale di un’alimentazione in chiave ormonale è il benessere e ciò si ottiene attraverso un equilibrio ormonale.
Ormoni Chiave e Loro Funzioni
Ecco alcuni degli ormoni chiave coinvolti nel controllo del peso e del metabolismo:
- Insulina: favorisce aumento di peso, è l’ormone che riduce la quantità di zuccheri presenti nel sangue dopo aver assunto carboidrati.
- Glucagone: favorisce il calo di peso.
- Cortisolo: aumenta l’accumulo addominale.
- FT4 e FT3: regolano il metabolismo.
- Leptina: riduce l’appetito. È l’ormone prodotto principalmente dagli adipociti, le cellule che immagazzinano il grasso.
- Colecistochinina (CCK): rallenta l’appetito. È l’ormone che si attiva con l’ingestione di grassi e proteine. Fa contrarre la cistifellea e diminuire lo svuotamento gastrico (la velocità con cui lo stomaco svuota il suo contenuto nell’intestino tenue).
- Grelina: aumenta il senso di fame. È l’ormone che stimola il senso di fame.
La Dieta della Felicità: Un Approccio Olistico
Uno strumento efficace per ottenere queste sensazioni è sicuramente il cibo. «Ma non è solo una percezione momentanea: la biochimica alimentare, se sappiamo scegliere e combinare fra loro gli alimenti giusti, genera nel nostro organismo una risposta ormonale che fa bene anche all’umore», spiega Paolo Bianchini, consulente nutrizionale che ha messo a punto un suo Metodo alimentare studiando per anni la biochimica dei cibi e che, in esclusiva per Starbene e il progetto I Feel Good, ci regala una settimana-prova della “dieta” della felicità, completa delle ricette ideate da lui.
Sì, perché mangiare qualcosa che ci piace non ha solo un effetto psicologico, ma anche fisico. Nel nostro corpo, quando assimiliamo un alimento, avvengono delle reazioni biochimiche, e alcuni cibi contengono sostanze come il triptofano, indispensabile per la sintesi della serotonina (l’ormone della felicità), le vitamine del gruppo B, la D, minerali come zinco, magnesio, selenio, ferro e cromo e gli acidi grassi polinsaturi. Tutti veicoli del buonumore, se mixati nella maniera giusta e introdotti nella nostra dieta in modo equilibrato.
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A parte gli alimenti noti a tutti, come il cioccolato, soprattutto in tre tipologie di cibi: il tuorlo d’uovo, la frutta secca e il pesce. Sono presenti nella “prova di felicità a tavola” che ho realizzato per i vostri lettori, ma sono inseriti in uno schema che non ha conseguenze sulla linea (anche se ci sono i dolci e il cioccolato). E, soprattutto, sono calibrati secondo il mio Metodo, che escludendo l’associazione con cibi troppo ricchi di zucchero, coloranti e conservanti artificiali, fa in modo che il processo biochimico positivo di queste sostanze non subisca interferenze, in modo da dare il massimo a livello nutrizionale ma anche umorale.
No, perché se un cibo è funzionale a livello biochimico, cioè provoca una corretta risposta ormonale, se ne può assumere in buone quantità, tali comunque da soddisfarci. Prendiamo, per esempio, i tuorli: sono un ottimo nutriente e, se il nostro medico e i nostri esami del sangue non hanno nulla da obiettare, possiamo mangiarne anche più volte in una settimana. Si possono anche cucinare insieme agli albumi. Per condire sì a un pizzico di sale e, naturalmente, all'olio extravergine di oliva. Preziose anche le spezie aromatiche, alcune delle quali hanno proprietà antibatteriche e prevengono le infezioni. Cito fra tutte il timo e la curcuma (da abbinare sempre a un po’ di pepe), ma anche i chiodi di garofano, il prezzemolo e l’aglio.
No perché lo scopo principale del Metodo Bianchini non è dimagrire, ma adottare uno stile di vita alimentare ideale per il nostro corpo, una macchina che, con la corretta manutenzione, si preserverà al meglio. Quindi, prima di tutto, sentirsi bene e felici. Il calo di peso andrà di pari passo come effetto collaterale positivo, fisiologico e individuale. Il segreto è infatti nella combinazione dei cibi giusti personalizzata: per questo propongo non una dieta ma un Metodo che va poi cucito come un abito sartoriale su ogni persona, che risponderà in modo positivo ma personale, perché ogni alimento può agire diversamente su di noi, anche se ho individuato categorie generali di cibi no. Per il peso, ci sono persone che possono perdere anche 5 chili in un mese, altre di più.
Basterà una sola settimana intanto per sentirsi meglio, e poi per provare il Metodo, per averne un’idea semplice da seguire ma concreta. Lo ribadisco: l’obiettivo è un nuovo stile di vita alimentare che serve a stare meglio, ma anche a essere più brillanti e performanti, e i primi risultati si possono vedere anche in breve tempo, soprattutto sull’umore. Per un investimento benefico a lungo termine, il tutto andrà poi personalizzato, anche perché ogni “rivoluzione” delle proprie abitudini alimentari è un passaggio delicato e focale della vita, che richiede l’aiuto di un esperto.
Non perché non sia prevista nel mio Metodo, ma poiché va consumata a colazione, e questa è un’abitudine difficile da far adottare in una prova di una prima settimana. Poi, piano piano, ci si abitua alla novità, e il Metodo consente di mangiare dalla pasta alla carbonara a quella con aglio, olio e peperoncino. Il fatto che le spezie e le erbe aromatiche sostituiscano il sale, rende possibile fare anche primi piatti originali, sfiziosi e saporiti, basta lasciarsi andare con la fantasia e la creatività, altri due elementi che rendono felici. E poi ai miei clienti regalo il mio libro di ricette, per rendere tutto più semplice.
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Tanti. Cito solo quelli che di solito non ci si aspetta: la pizza, il burro (chiarificato), lo yogurt, i dolci, il gelato, i formaggi, il mascarpone, la panna montata, salumi e insaccati (crudo, mortadella, speck, coppa), caffè.
Zucchero e aceto. Latte, alcolici, bibite, succhi, soia, miele, caffè d’orzo e ginseng. Li considero nutrienti non favorevoli, perché secondo i miei studi sono immunosquilibranti.
Dai miei studi e dalla passione per la biochimica, ma anche dalla mia storia personale. Sono stato un bambino in sovrappeso e ne ho sofferto, soprattutto durante l’adolescenza. A mano a mano che imparavo dalle mie ricerche, ho iniziato applicando su me stesso i principi di quello che sarebbe divenuto il mio Metodo, toccando con mano e per primo i risultati.
Il Super Riposo come Alleato
Ecco perché bisogna intervenire subito per correggere eventuali problemi, e si può fare anche con l’aiuto della tavola. «Il ritmo circadiano è l’orologio biologico del nostro organismo ed è il primo a risentire di un riposo non ottimale», spiega Paolo Bianchini. «Dal punto di vista alimentare, per regolare bene questo orologio bisogna puntare su un buon controllo glicemico e ormonale. Innanzitutto inserendo nei nostri pasti il pesce azzurro, ricco di acidi grassi Omega 3, che favoriscono la produzione di vitamina D e quindi quella di melatonina, l’ormone del sonno. Lo consiglio cotto al forno o al vapore, ma sempre accompagnato da verdure come finocchio o zucchine, al vapore. Da evitare invece i cereali, la frutta fresca, il cioccolato e i latticini a cena. Meglio riservare questi e altri cibi che alzano la glicemia al mattino o, al massimo, a pranzo».
Esempio di Ricette per la Colazione (Metodo Bianchini)
Paolo Bianchini propone un assaggio del suo Metodo, solo per i lettori di Starbene all’insegna del “I feel good”
- Biscotti al cacao
Per 2 persone: 4 uova, 80 g di fruttosio, 50 g di burro chiarificato naturalmente privo di lattosio, 130 g di mandorle tritate fini, 20 g di mandorle tritate grossolanamente, 60 g di cacao amaro, 1 cucchiaio di cannella in polvere.
Con l’aiuto di uno sbattitore elettrico, crea una crema spumosa mescolando le uova e il fruttosio. Inserisci anche il burro chiarificato nel composto di uova e fruttosio nella stessa ciotola, a mano, incorpora tutti gli altri ingredienti. Forma i biscotti e poggiali sulla carta da forno, distanziandoli tra loro. Prima di infornare, decora con mandorle tritate grossolanamente. Cuoci a 185 °C per circa 10-15 minuti (o finché i biscotti non creino una pellicina lucida, all’esterno). Variante: aggiungi ¼ di cucchiaio di zenzero in polvere o di pepe nero.
- Cremoso al limone
Per 2 persone: 3 uova, 3 limoni grandi, 50 g di fruttosio, 6 g di gelatina, 200 ml di panna da montare (volendo senza lattosio).
In una terrina separa gli albumi (tenendoli da parte) dai tuorli; monta questi ultimi con il fruttosio fino a ottenere un composto bianco e spumoso. Spremi e filtra il succo di 2 limoni e mezzo e versalo in un pentolino; aggiungi quindi i fogli di gelatina e lascia riposare per 5 minuti. Metti il pentolino sul fornello e, a fuoco basso, fai sciogliere mescolando bene e senza far bollire. Togli il pentolino dal fuoco e lascia intiepidire leggermente, quindi aggiungi al composto di uova e amalgama bene. In due ciotole separate monta la panna e gli albumi a neve ferma. Delicatamente, amalgamando dal basso verso l’alto, incorpora al composto di uova sia la panna sia gli albumi. Suddividi la mousse in 6 tazzine grandi da dessert, quindi metti in frigorifero per 4 ore prima di servire. Puoi decorare le coppette con una fettina di limone e foglioline di menta.
- Polpettine di tonno
Per 2 persone: 200 g di tonno in scatola in olio extravergine di oliva, 2 uova, 1/2 spicchio d’aglio (facoltativo), 2 cucchiai di olio EVO, 6 olive verdi, pangrattato, 1 limone non trattato.
Sciacqua le olive. Grattugia la scorza del limone, tieni da parte. Metti nel mixer l’aglio e trita alla massima velocità. Aggiungi il tonno, sgocciolato bene, le olive, la scorza di limone, le uova e l’olio. Prendi con le mani il composto, che deve risultare molto morbido e appiccicoso, forma delle palline col palmo della mano e rotolale velocemente nel pangrattato. Fodera con carta da forno una pirofila grande, disponi le polpettine distanziate e versa su ognuna un goccio di olio. Inforna sul ripiano medio per 20-25 minuti a 200 °C, finché non risulteranno dorate. Consiglio: mangiale calde o tiepide.
La Dieta Ormonale: Mito o Realtà?
La dieta ormonale è una strategia alimentare che dà attenzione agli ormoni e alla loro influenza sul metabolismo. La dieta per dimagrire per gli ormoni non esiste. O, meglio, sicuramente puoi modificare, a seconda di cosa mangi, la produzione di insulina, glucagone, GH, cortisolo, ecc. ma gli effetti sono acuti e non cronici. La dieta ha un impatto reale sulla produzione ormonale nel cronico e non in acuto. Insulinemia basale, ormoni tiroidei e leptina sono influenzati dall’eccesso o dal deficit energetico instaurato nel lungo periodo. La dieta ormonale è così un bellissimo sogno che distoglie l’attenzione da quello che conta realmente: il bilancio energetico. No! Una dieta ipocalorica deve poter essere seguita per funzionare. Al contrario, una dieta sana e bilanciata che preveda di mangiare un po’ più di carboidrati o grassi, a seconda della preferenza della persona, farà sentire meno la fame e potrà essere seguita nel tempo.
Metodo Bianchini: Principi Fondamentali
Dimagrire senza fare grosse rinunce è il sogno di tutti, ma sappiamo che non è affatto facile, soprattutto per i ritmi frenetici delle nostre vite, in cui è difficile trovare il tempo di pesare gli alimenti o di contare le calorie ad ogni pasto. Il Metodo Bianchini si basa sui principi della biochimica alimentare e le combinazioni dei cibi. Secondo questi principi, infatti, ogni alimento agisce diversamente da persona a persona: di conseguenza, gli alimenti andranno individuati attraverso la conoscenza del proprio corpo e personalizzati per ciascun soggetto.
Il Metodo Bianchini può essere definito come uno stile di vita, piuttosto che una dieta, dove non è necessario pesare gli alimenti, non si calcolano le calorie, si possono utilizzare tutti i tipi di cottura, i condimenti sono liberi, non si devono assumere farmaci, integratori o sostituti del pasto e l'attività fisica non è obbligatoria. Alcuni divieti, anche se pochi, sono comunque presenti, ma questi alimenti andranno evitati fino al mantenimento, che può prevedere fino a 2 o 3 giorni a settimana completamente liberi.
Consigli Utili per Stimolare il Sistema Immunitario
Ci sono delle azioni che, se svolte quotidianamente, possono aiutarci a stimolare il sistema immunitario e farci sentire più in forze e vitali:
- Stress e paure: cercare di eliminare le fonti di stress e di non farsi sopraffare dalle paure, perché gli squilibri emotivi indeboliscono biologicamente il nostro sistema immunitario.
- Probiotici e magnesio: depurare il colon è molto importante, sia perché è la parte del corpo in cui dimora la maggior parte del sistema immunitario, sia perché un buon equilibrio delle popolazioni microbiche che risiedono nell’intestino sono fondamentali per impedire ai virus di creare fastidi. Può quindi risultare utile l’assunzione di probiotici, tra cui Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus plantarum L-137, Lactococcus lactis JCM5805.
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