Zucchero e cibi zuccherati sono spesso sostituiti da cibi light, edulcoranti o dolcificanti artificiali nelle diete per perdere peso. I dolcificanti o edulcoranti artificiali sono spesso sostituti dello zucchero (chiamato anche saccarosio), che hanno pochissime calorie (in alcuni casi anche zero calorie).
Abitualmente torna di moda la questione dolcificanti artificiali: forse anche tu ti sei chiesto se fanno male o se fanno ingrassare anche più dello zucchero. Barrette proteiche, proteine in polvere, prodotti “dietetici”, bibite 0 kcal, alimenti light,… sono, nella maggior parte dei casi, presenti nella dieta di chi frequenta la palestra e, soprattutto, di chi vuole dimagrire o stare attento a non assumere troppi zuccheri e calorie. Ma è sicuro consumarli anche ogni giorno?
In Italia, i dolcificanti autorizzati e ampiamente usati, che hanno dimostrato un profilo di sicurezza alimentare per le persone, sono l’aspartame, l’acesulfame k, la saccarina e polialcoli quali l’isomaltulosio, il maltitolo, l’isomaltitolo, il sorbitolo e lo xilitolo.
Gli edulcoranti artificiali si trovano sia in forma solubile (polvere, compresse, liquido) da usare a casa o al bar per dolcificare le bevande calde o fredde o preparare dolci casalinghi, sia in molti tipi di alimenti e bevande industriali etichettati come “senza zucchero”, “light”, “dietetici”, “zero”, tra cui bibite gassate, caramelle, gomme da masticare, dolci e prodotti da forno.
Cosa sono gli edulcoranti?
Con il nome edulcoranti ci si riferisce ad un ampio insieme di molecole chimiche, che hanno la caratteristica comune di avere un sapore dolce. I dolcificanti sono prodotti edulcoranti con un gusto dolce utilizzati per sostituire gli zuccheri, come saccarosio (lo zucchero da tavola), miele e fruttosio.
Leggi anche: Edulcoranti: un'alternativa salutare?
Si utilizzano perché hanno poche o zero calorie, pertanto aiutano a mantenere il peso forma o sono coadiuvanti nelle diete dimagranti. Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni, i dolcificanti non hanno alcun valore nutritivo e non apportano energia, ma possono avere un impatto negativo sulla salute poiché influiscono sul metabolismo e sulla produzione di insulina.
Tipologie di edulcoranti
Gli edulcoranti possono essere suddivisi in diverse categorie:
- Edulcoranti artificiali: sono sintetizzati chimicamente e hanno altissimo potere dolcificante.
- Edulcoranti naturali: spesso considerati come alternative più naturali agli zuccheri raffinati, possono variare in dolcezza e apporto calorico.
- Edulcoranti a “zero calorie”: queste molecole non forniscono apporto calorico significativo e sono adatte per chi segue diete ipocaloriche o cerca di controllare il peso corporeo.
- Edulcoranti a basso contenuto calorico: questa tipologia di molecole fornisce alcune calorie, ma comunque minori rispetto agli zuccheri tradizionali.
Ognuna di queste categorie ha specifiche applicazioni e può essere preferita in base alle esigenze dietetiche e alle preferenze di gusto personali. È importante valutare l’effetto di ciascun edulcorante sulla salute e considerare le raccomandazioni dietetiche individuali.
Esempi di edulcoranti
- Aspartame (E951): forse il più noto e diffuso tra i dolcificanti artificiali, l’aspartame possiede un potere addolcente che supera di 200 volte quello dello zucchero. L’aspartame contiene fenilalanina, un aminoacido (un “mattoncino” delle proteine) presente in molti cibi.
- Saccarina (E954): anche in questo caso parliamo di un edulcorante il cui potere addolcente supera di gran lunga quello di zucchero e miele, addirittura di 500 volte!
- Acesulfame K (E950): non viene metabolizzato dal corpo e si elimina con le urine.
- Sucralosio (E955): un derivato del saccarosio 600 volte più dolce di questo al netto di zero calorie, anche se spesso viene mescolato ad altri dolcificanti che contengono calorie.
- Derivati della stevia (glicosidi steviolici): Ecco un tipico esempio di dolcificante naturale che in realtà è il prodotto di un processo chimico a cui vengono sottoposte le foglie dell’albero della stevia, originario del Sud America. All’interno di queste foglie, infatti, sono presenti delle sostanze, gli steviosidi e rebaudiosidi, che sono fino a 300 volte più dolci del saccarosio.
- Polioli (alcoli dello zucchero): eritritolo (E968), sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo, smaltitolo, isomaltolo. Spesso vengono utilizzati in combinazione con altri edulcoranti, tra cui aspartame e acesulfame K, perché hanno un potere addolcente basso.
Benefici degli Edulcoranti
Come già ripetuto più volte, gli edulcoranti sono utilizzati principalmente per conferire dolcezza ai cibi e alle bevande senza aggiungere calorie provenienti dall’uso dagli zuccheri tradizionali. Quindi il loro utilizzo è strettamente legato al mondo della dietoterapia e della perdita di peso.
Grazie alla capacità di fornire dolcezza senza contribuire all’apporto calorico, i dolcificanti artificiali sono considerati un potenziale strumento nella gestione del diabete e dell’obesità.
Leggi anche: Dolcificanti Naturali: Pro e Contro
- Controllo del peso: gli edulcoranti a “basso contenuto calorico” o “acalorici” sono spesso scelti da coloro che cercano di ridurre l’apporto calorico totale della dieta per il controllo del peso.
- Gestione del diabete: poiché molti edulcoranti non influenzano significativamente i livelli di zucchero nel sangue, possono essere una scelta adatta per le persone con diabete.
- Promozione della salute dentale: gli edulcoranti artificiali, come lo xilitolo, non contribuiscono alla formazione di placca dentale e alla carie, rendendoli una scelta sana per i denti.
- Riduzione del rischio di carie e problemi dentali dovuti all’eccessivo consumo di zucchero.
- Controllo dei picchi glicemici associati al consumo di prodotti ricchi di zuccheri.
- Controllo a breve termine del peso, dal momento che i dolcificanti artificiali sono a basso contenuto calorico o a zero calorie.
In particolare, in questi pazienti la sostituzione dello zucchero e delle bevande zuccherate con dolcificanti artificiali e bevande dolcificate artificialmente può migliorare il controllo glicemico e potenzialmente ridurre la necessità di farmaci ipoglicemizzanti.
Se gli edulcoranti vengono utilizzati per sostituire i dolcificanti calorici, senza alcuna compensazione calorica, possono essere utili per ridurre l’apporto calorico e di carboidrati.
Rischi e Controindicazioni
Gli edulcoranti e dolcificanti artificiali autorizzati, sebbene siano sicuri per la salute, non danno benefici sulla perdita di peso a lungo termine, come evidenziato dalle linee guida 2023 dell’OMS sull’uso dei dolcificanti, e quindi non andrebbero consumati quotidianamente per lunghi periodi. È bene sapere che in genere i dolcificanti sono sicuri per le persone sane, sebbene esista una dose massima giornaliera di dolcificanti (DGA), quantità che varia sulla base del peso della persona.
Tutti i dolcificanti possono avere effetti indesiderati e quindi vanno usati con parsimonia. Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici.
Gli edulcoranti, nonostante siano considerati sicuri quando consumati nei limiti stabiliti dalle autorità regolatorie, possono causare alcune controindicazioni ed effetti collaterali in alcune persone.
Leggi anche: Vitamina B12 e Salute
- Effetto compensazione: alcuni studi suggeriscono che l’uso di edulcoranti artificiali potrebbe influenzare i comportamenti alimentari e la compensazione calorica.
- Azione lassativa: alcuni edulcoranti, come il sorbitolo e il mannitolo, possono avere un effetto lassativo in dosi elevate. L'indicazione è di non superare i 50 grammi al giorno (20 per il mannitolo) per non incorrere negli effetti lassativi di queste sostanze.
- Fenilchetonuria (PKU): L’aspartame contiene fenilalanina, che potrebbe essere problematica per le persone con una rara condizione genetica chiamata fenilchetonuria (PKU). Normalmente, la fenilalanina è utile all’organismo, ma in alcune persone può provocare gravi problemi.
- Sensibilità individuale: Alcune persone possono essere sensibili a specifici edulcoranti e sperimentare effetti collaterali come mal di testa, nausea o disturbi gastrointestinali.
- Rischio cardiovascolare: Inoltre, l’uso quotidiano ed elevato a lungo termine degli edulcoranti artificiali in pazienti con rischio cardiovascolare, sembrerebbe aumentare il rischio di ictus, malattie cardiache, oltre a disturbi intestinali quali gonfiore, gas e diarrea.
- Alterazione del microbiota intestinale (disbiosi): Alcuni studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di dolcificanti potrebbe alterare il microbiota intestinale (disbiosi). Ad esempio, il sucralosio fa male al microbiota.
È importante sottolineare che molte delle controindicazioni sono legate a dosi elevate o al consumo eccessivo di edulcoranti. L’uso moderato e conforme alle indicazioni delle autorità regolatorie di solito non causa problemi significativi per la maggior parte delle persone.
Dolcificanti e Cancro: Cosa Dice la Scienza?
Studi effettuati nei decenni passati hanno riscontrato potenziali associazioni tra l’insorgenza di tumori negli animali e dolcificanti quali aspartame, saccarina e ciclammato. Alcuni lavori di ricerca sui topi hanno suggerito che anche il ciclamato potesse aumentare il rischio di tumori alla vescica negli esseri umani e, proprio per questo, la FDA ne proibì l’uso nel 1969.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha dichiarato il dolcificante aspartame come “possibilmente cancerogeno“, poiché inserito nel gruppo 2B - “Fattori possibilmente cancerogeni per l’uomo”. Questa categoria è utilizzata per agenti per i quali c’è limitata evidenza di cancerogenicità nell’uomo e meno che sufficiente evidenza di cancerogenicità negli animali da esperimento.
C’è da dire che l’AIRC (Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro) classifica gli alimenti non in base a quanto questi siano cancerogeni, ma in base a quanto la società scientifica è incerta sul fatto che quella determinata sostanza sia o meno cancerogena. All’interno di queste tabelle è possibile trovare anche fumo di sigaretta, caffè, tisane calde oltre i 65 gradi e tanti altri fattori. Ciò non vuol dire che bere una tisana calda può provocare tumori.
Per quanto riguarda l’aspartame, la DGA fissata è di 40 mg/kg di peso corporeo. Questo vuol dire che considerando un adulto di circa 60 kg, per superare la DGA di aspartame, si dovrebbe assumere al giorno intorno a 12 lattine di 330 ml contenenti la massima dose di aspartame autorizzata.
Edulcoranti Naturali per Diabetici
Inoltre, usare i dolcificanti come sostituti dello zucchero bianco può essere utile a chi soffre di diabete o ha la glicemia tendenzialmente alta. Dolcificanti naturali per diabetici, a basso indice glicemico, sono ad esempio la stevia e il tagatosio.
Tabella Comparativa degli Edulcoranti
La seguente tabella riassume le caratteristiche principali di alcuni edulcoranti comuni:
| Edulcorante | Tipo | Calorie | Potere Dolcificante (vs Saccarosio) | Note |
|---|---|---|---|---|
| Aspartame | Artificiale | 0 | 200 volte | Contiene fenilalanina |
| Saccarina | Artificiale | 0 | 500 volte | Studi contrastanti sulla sicurezza |
| Acesulfame K | Artificiale | 0 | 200 volte | Non metabolizzato |
| Sucralosio | Artificiale | 0 | 600 volte | Derivato dal saccarosio |
| Stevia | Naturale | 0 | 30-300 volte | Estratto dalle foglie di Stevia |
| Xilitolo | Poliolo | 2.4 kcal/g | Uguale | Effetto lassativo ad alte dosi |
| Eritritolo | Poliolo | 0.24 kcal/g | 0.6-0.8 volte | Ben tollerato |
Consigli Finali
Cadere preda di facili giudizi o pregiudizi è sempre facile. Non conviene bere litri e litri di coca cola zero al giorno, anche se non ha calorie e allo stesso modo non conviene neanche privarsi dei dolcificanti artificiali. Se da una parte sono utili per ridurre l’apporto di zuccheri e l’intake energetico, dall’altra un loro abuso non fa bene alla salute. Come quasi sempre in nutrizione, la chiave sta nella moderazione e non nell’eliminazione o l’eccesso!
Infine, è bene ricordare che esistono cibi naturalmente ricchi di zuccheri che possono essere assunti all’interno di una dieta sana ed equilibrata, come i cibi integrali, la frutta e la verdura, che contengono carboidrati complessi, fibre, vitamine e sali minerali, preziosi per la salute generale dell’organismo.
tags: #edulcoranti #negli #integratori #rischi #e #benefici