Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi che compongono le proteine e contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e delle ossa, oltre a supportare il sistema immunitario. Le proteine sono costituite da diversi aminoacidi, da 20 fino a 30, e molti di questi possono essere sintetizzati direttamente dal corpo umano. Ce ne sono 9 - chiamati “aminoacidi essenziali” - che invece non possono essere sintetizzati e vanno ottenuti tramite l’alimentazione.
Cosa Sono gli Aminoacidi Essenziali?
Lasciando da parte le definizioni chimiche, possiamo definire gli amminoacidi essenziali come le uniche sostanze che compongono la struttura delle proteine che non possono essere sintetizzate dal nostro corpo.
Quanti Sono gli Aminoacidi Essenziali?
Gli amminoacidi proteinogenici - cioè che sono utilizzati per la costruzione delle proteine - sono 20. Ma solo 9 di questi sono amminoacidi essenziali, perché solo 9 non possono essere prodotti dal nostro corpo in maniera autonoma.
Le proteine sono nutrienti base per l’organismo umano: per far sì che il nostro corpo sia in grado di sintetizzarle e ne abbia a disposizione nella quantità giusta, è importante assumere gli amminoacidi essenziali con dieta o integrazione.
Aminoacidi Essenziali: Quali Sono e Dove si Trovano
Sapere quali sono gli aminoacidi essenziali è importante, ma lo è ancora di più conoscere gli alimenti che li contengono. Gli amminoacidi essenziali sono: fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina.
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Tutti gli amminoacidi essenziali possono essere assunti da una proteina completa. Le proteine complete sono contenute quasi sempre in alimenti animali.
Alimenti Ricchi di Proteine Complete
Tra gli alimenti più ricchi di proteine complete - dette anche nobili - troviamo:
- Manzo
- Pollo e tacchino
- Coniglio
- Tonno
- Sgombro
- Uovo
Nell’uovo, in particolare nell’albume, troviamo la proteina completa con il più alto valore biologico: l’albumina. L’albumina contiene tutti gli amminoacidi essenziali e può essere facilmente assimilata e utilizzata dal nostro corpo per strutturare le proteine.
A Cosa Servono gli Aminoacidi Essenziali?
Gli amminoacidi essenziali contribuiscono con vari ruoli, alla salute di muscoli, ossa e tessuti e al buon funzionamento del nostro corpo.
I 9 Aminoacidi Essenziali e Dove Trovarli negli Alimenti Vegetali
Come detto, gli aminoacidi essenziali sono 9, e si trovano non solo nelle proteine animali (carne, pesce, uova e formaggi) ma anche in quelle vegetali.
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- Isoleucina - Contribuisce al miglioramento del metabolismo muscolare e alla produzione di energia: si tratta di un amminoacido glucogenico (che può essere convertito in glucosio) e chetogenico (che può essere convertito in corpi chetonici), che può diventare prezioso in periodi di digiuno prolungato o quando il glucosio ematico scarseggia a causa di un'attività fisica prolungata. L’isoleucina può essere assunta anche da alimenti vegetali come legumi, semi di soia, frutta secca e noci.
- Leucina - Contribuisce alla crescita e alla riparazione muscolare. È ovviamente contenuta nelle arachidi, come tutti gli aminoacidi essenziali, ma anche nella soia e nei fagioli.
- Lisina - Migliora l’assorbimento del calcio e contribuisce alla formazione del collagene. La lisina favorisce la formazione di anticorpi, ormoni (come quello della crescita) ed enzimi, ed è necessaria allo sviluppo e alla fissazione del calcio nelle ossa. Tra gli alimenti vegetali si trova nel riso, nell’avena, nelle noci e nei semi di sesamo, nel mais e nelle alghe.
- Fenilalanina - A livello chimico è considerata il “mattone strutturale” delle proteine umane, poiché è fondamentale per la sintesi di qualunque tipo di peptide, non solo plastico, ma anche enzimatico e ormonale. Funge inoltre da precursore per di neurotrasmettitori come la dopamina e l’adrenalina: si trova anche nella soia, nel frumento, nei ceci, nei fagioli e nelle lenticchie
- Treonina - È una molecola plastica dei polimeri proteici, che si occupano della costituzione dei tessuti, degli ormoni, dei neurotrasmettitori, dei canali cellulari e delle immunoglobuline. Inoltre, la treonina partecipa a moltissime reazioni di sintesi o metabolizzazione come il metabolismo della creatina e di altri amminoacidi. Inoltre migliora la salute della pelle, dei denti e del sistema nervoso. Tra i vari alimenti, la quinoa (che contiene anche gli altri aminoacidi) ne è particolarmente ricca, così come i legumi, l’avena e le alghe.
- Triptofano - Questo amminoacido svolge diverse funzioni. È un precursore della serotonina (un neurotrasmettitore che regola l'umore, il sonno e altre funzioni cerebrali), della melatonina (l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia) e della niacina, conosciuta come vitamina B3. Per questo, il triptofano contribuisce a migliorare l’umore e la qualità del sonno, ma contribuisce anche a regolare pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e la cicatrizzazione delle ferite. Tra gli alimenti vegetali si trova soprattutto nei semi di zucca, ma anche nella frutta secca e nei cereali integrali.
- Valina - Svolge un ruolo importante nella crescita e riparazione muscolare, nella produzione di energia e nella protezione dei tessuti muscolari. Inoltre la valina è coinvolta nella sintesi proteica, quindi partecipa alla costruzione delle numerose proteine distribuite in tutti i distretti dell'organismo. Si trova nei legumi, nei semi e nei cereali integrali.
- Istidina - Migliora la produzione di globuli bianchi e rossi e contribuisce a due importanti processi biologici: la produzione di istamina (neurotrasmettitore coinvolto nella risposta alle allergie e nelle funzioni cerebrali) e di carnosina (che protegge le cellule dallo stress ossidativo e migliora anche le prestazioni sportive). È presente soprattutto nel grano saraceno e nella spirulina.
- Metionina - contribuisce alla produzione di melatonina e cheratina, componenti essenziali per la qualità del sonno, la formazione della cartilagine e per la salute del tessuto epidermico. La sua azione acidificante previene le infezioni urinarie e la formazione di calcoli renali. Nell’alimentazione si trova nella carne, nel pesce, nelle uova e in alcuni cereali.
Proteine Nobili e Alternative Vegetali
Quando si parla di “proteine nobili”, quindi di alimenti che contengono tutti i 9 aminoacidi essenziali, si pensa principalmente a cibi di origine animale: carne, pesce, latticini e uova. Allo stesso modo, anche la soia, la quinoa, l'amaranto, il grano saraceno e gli spinaci sono proteine nobili.
Aminoacidi EAA vs BCAA
EAA in inglese significa niente più di Essential Amino Acid. Ma ci sono tre EEA che hanno caratteristiche speciali e per questo vengono raggruppati nella definizione di BCAA - branched chain amino acids (aminoacidi a catena ramificata). I BCAA sono leucina, isoleucina e valina.
Cosa Cambia?
Gli amminoacidi BCAA si differenziano, nel gruppo degli amminoacidi EAA - di cui fanno parte - per due ragioni:
- la loro struttura ramificata
- la capacità di essere assimilati direttamente dall’intestino senza dover passare dal fegato
Fabbisogno Giornaliero
Non è semplice determinare il fabbisogno quotidiano di amminoacidi essenziali: ogni corpo ha specifiche esigenze e il calcolo richiede di una valutazione personalizzata. Al contrario, la carenza di determinati aminoacidi essenziali può comportare disfunzioni del metabolismo e una serie problematiche da affrontare con opportune correzioni dell’alimentazione.
L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ha fissato il fabbisogno giornaliero di ognuno dei tre BCAAs a 10 mg per Kg di peso corporeo per far fronte al normale turnover proteico di un individuo sano.
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Secondo l'Accademia Nazionale delle Scienze il fabbisogno giornaliero di isoleucina è di 12 mg per Kg di peso corporeo, il che per un uomo di 75 Kg significherebbe un fabbisogno giornaliero di 900 mg. Il fabbisogno giornaliero indicato dall'Accademia Nazionale delle Scienze degli Stati Uniti è di 14 mg per ogni Kg di peso corporeo di un soggetto adulto che equivale ad un fabbisogno giornaliero di 1050 mg per un soggetto di 75 Kg di peso.
Tabella Riepilogativa degli Aminoacidi Essenziali e Alimenti Ricchi
| Aminoacido Essenziale | Benefici | Alimenti Ricchi |
|---|---|---|
| Isoleucina | Metabolismo muscolare, produzione di energia | Legumi, semi di soia, frutta secca, noci |
| Leucina | Crescita e riparazione muscolare | Arachidi, soia, fagioli |
| Lisina | Assorbimento del calcio, formazione del collagene | Riso, avena, noci, semi di sesamo, mais, alghe |
| Fenilalanina | Sintesi di peptidi, neurotrasmettitori | Soia, frumento, ceci, fagioli, lenticchie |
| Treonina | Costituzione dei tessuti, metabolismo della creatina | Quinoa, legumi, avena, alghe |
| Triptofano | Regolazione dell'umore, del sonno, della pressione sanguigna | Semi di zucca, frutta secca, cereali integrali |
| Valina | Crescita e riparazione muscolare, produzione di energia | Legumi, semi, cereali integrali |
| Istidina | Produzione di globuli bianchi e rossi, produzione di istamina e carnosina | Grano saraceno, spirulina |
| Metionina | Produzione di melatonina e cheratina | Carne, pesce, uova, cereali |
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