Gli anacardi (Anacardium occidentale) sono semi commestibili ricavati dal frutto di un albero originario del Brasile, ma coltivato in molte zone tropicali del mondo. Si presentano come piccole noci simili a "fagioli" (reniformi), lunghe circa 2-4 cm.
Sono noti per il loro sapore dolce e croccante e sono utilizzati sia in cucina che come snack salutare. Gli anacardi sono anche ricchi di proteine vegetali, rendendoli un ottimo alimento per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Valori Nutrizionali degli Anacardi
Gli anacardi contano un totale di 553 calorie per 100gr. I valori nutrizionali vantano un elevato numero di grassi (definiti buoni), un numero ottimale di carboidrati e un buon numero di proteine.
Gli anacardi sono molto nutrienti e contengono un buon mix di grassi sani, proteine e minerali. Il loro contenuto di fibre (3,3 g per 100 g) favorisce la regolarità intestinale e supporta la digestione.
Diversamente dal VI e VII gruppo (frutta e verdura ricca di vitamina A e di vitamina C, acqua, potassio e fruttosio), gli anacardi contengono alte percentuali di grassi (con maggiore concentrazione di monoinsaturi e polinsaturi), differenti minerali (come zinco e selenio) e vitamina E (tocoferolo). L'unica caratteristica comune è l'elevato contenuto di fibre.
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Ripartizione dell'energia apportata dai macronutrienti
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
| Macronutriente | Percentuale |
|---|---|
| Grassi | 66% |
| Carboidrati | 19% |
| Proteine | 15% |
Benefici per la Salute
Gli anacardi sono un frutto da inserire nella propria dieta con un quantitativo di circa 30gr al giorno. Gli anacardi sono naturalmente ricchi di grassi insaturi, grassi buoni che aiutano a migliorare e regolarizzare i livelli di colesterolo nel sangue.
- Sostegno al cuore: i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL).
- Migliorano la glicemia: alcuni studi hanno confermato una correlazione tra anacardi e diabete.
- Benefici per la salute ossea: il magnesio contenuto negli anacardi è fondamentale per la salute delle ossa.
- Azione antiossidante: gli anacardi sono una buona fonte di vitamina E e selenio, due potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo.
- Supporto al sistema nervoso: il rame e il magnesio contenuti negli anacardi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso.
Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, gli anacardi godono di un ottimo potere antiossidante.
Gli anacardi sono fonte di acidi grassi dalle proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare e di antiossidanti che possono a loro volta proteggere la salute di cuore e arterie.
Anche il rame può migliorare le difese antiossidanti, ma non solo; questo minerale, componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina presente in pelle e capelli.
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Usi in Cucina
Gli anacardi possono essere consumati in vari modi, sia crudi che tostati.
- Snack: gli anacardi sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata.
- Aggiunta a piatti salati: se tostati possono essere aggiunti a insalate, riso o verdure per un tocco croccante e saporito.
- Dolci e dessert: si prestano bene alla preparazione di dolci, come biscotti, torte o barrette energetiche.
Gli anacardi tostati si prestano alla dieta vegetariana e vegana; quelli non trattate termicamente anche alla dieta crudista.
Le ricette più diffuse in Italia a base di anacardi sono di tipo dolce, ad esempio: anacardi caramellati, cioccolato agli anacardi ecc. Vengono utilizzati anche per produrre il burro di anacardi - simile al burro di arachidi o burro di noccioline - e diverse preparazioni vegane, tra le quali la più nota è il formaggio di anacardi.
Dagli anacardi è possibile estrarre un grasso da condimento detto olio di anacardi. Pressoché sconosciuto in Italia ma piuttosto diffuso in America del Sud, questo pare molto simile all'olio di mandorle e si presta bene al consumo alimentare.
Per esempio, il Burro di Anacardi Keto 435gr è un ottimo burro di anacardi liscio, confezionato in un’elegante bottiglia facile da spremere. Una buona alternativa è la Crema di anacardi tostati Acajou, un prodotto immancabile nella cucina di tutte le persone che amano la crema di anacardi e vorrebbero rendere un po’ più vario il proprio menu.
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Controindicazioni
Molti, chiedono, se gli anacardi facciano ingrassare, la risposta è “dipende”. Gli anacardi, se mangiati nelle giuste dosi (come accennato prima max 30gr al giorno), non creano problemi di aumento del peso (soprattutto se associato ad uno stile di vita sano e sportivo).
- Allergie: gli anacardi sono un alimento ad alto rischio di allergie.
- Consumo eccessivo: a causa del loro alto contenuto calorico, è importante non esagerare con il loro consumo, in particolare per chi cerca di mantenere o perdere peso.
Gli anacardi andrebbero esclusi dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso.
Tuttavia, un eventuale eccesso di omega 6 potrebbe favorire l'esubero di acido arachidonico, precursore degli eicosanoidi proinfiammatori.
Essendo istamino-liberatori, andrebbero evitati nell'intolleranza all'istamina. Non hanno controindicazioni per l'iperuricemia ma sono da evitare in caso di fenilchetonuria.
Vanno logicamente esclusi dalla dieta per l'allergia specifica (che in America ha un'incidenza del 6 %), anche se i sintomi possono variare dai più gravi come lo shock anafilattico, a quelli meno gravi come la lacrimazione degli occhi.
Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli.
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