Gli anacardi (Anacardium occidentale) sono semi commestibili ricavati dal frutto di un albero originario del Brasile, ma coltivato in molte zone tropicali del mondo. Si presentano come piccole noci simili a "fagioli" (reniformi), lunghe circa 2-4 cm. Sono noti per il loro sapore dolce e croccante, e sono utilizzati sia in cucina che come snack salutare.
Valori Nutrizionali degli Anacardi Crudi
Gli anacardi sono molto nutrienti e contengono un buon mix di grassi sani, proteine e minerali. Ecco una panoramica dei loro principali componenti nutrizionali:
- Grassi: Gli anacardi sono ricchi di grassi sani, che rappresentano una buona fonte di energia a lungo termine. Gli acidi grassi sono prevalentemente monoinsaturi - anche se la frazione polinsatura è più che rilevante.
- Proteine: Gli anacardi sono anche ricchi di proteine vegetali, rendendoli un ottimo alimento per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Le proteine sono a medio valore biologico.
- Carboidrati: Contengono carboidrati complessi / insolubili.
- Fibre: Il loro contenuto di fibre (3,3 g per 100 g) favorisce la regolarità intestinale e supporta la digestione. Abbondano le fibre.
- Vitamine e Minerali: Gli anacardi crudi, conservati sottovuoto, per mantenere integro il loro aroma, sono straordinariamente ricchi di proprietà nutritive: vitamina A, B1 e B2 e sali minerali (magnesio, potassio, ferro).
Il colesterolo è del tutto assente; al contrario, non mancano alcuni steroli vegetali. Gli anacardi sono privi di lattosio, glutine e istamina, anche se vengono considerati cibi istamino-liberatori.
Tabella Nutrizionale (per 100g, valori indicativi)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Grassi | Circa 45-50g |
| Proteine | Circa 15-20g |
| Carboidrati | Circa 25-30g |
| Fibre | 3.3g |
| Magnesio | Circa 292mg |
| Potassio | Circa 660mg |
| Ferro | Circa 6.7mg |
| Vitamina E | Circa 0.9mg |
Benefici per la Salute
Premesso quanto sopra, gli anacardi sono ricchi di nutrienti di qualità e di proprietà benefiche per il nostro organismo.
- Sostegno al cuore: i grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti negli anacardi sono noti per ridurre i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e aumentare quello buono (HDL). Gli anacardi sono fonte di acidi grassi dalle proprietà protettive nei confronti della salute cardiovascolare e di antiossidanti che possono a loro volta proteggere la salute di cuore e arterie.
- Benefici per la salute ossea: il magnesio contenuto negli anacardi è fondamentale per la salute delle ossa.
- Azione antiossidante: gli anacardi sono una buona fonte di vitamina E e selenio, due potenti antiossidanti che proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Per l'elevato contenuto di vitamina E (tocoferoli) e polifenoli, gli anacardi godono di un ottimo potere antiossidante. Così come avviene per altri semi e altra frutta secca, gli anacardi sono ricchi di antiossidanti. Anche il rame può migliorare le difese antiossidanti.
- Supporto al sistema nervoso: il rame e il magnesio contenuti negli anacardi sono essenziali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Questo minerale, componente essenziale di molti enzimi, partecipa alla produzione di energia e allo sviluppo delle ossa, dei tessuti connettivi e della melanina presente in pelle e capelli.
- Diabete: Diversi studi hanno evidenziato la soddisfacente correlazione esistente tra il consumo di anacardi e il diabete.
La presenza nell’anacardio di un buon quantitativo di selenio offre ottimi benefici contro i dolori articolari, grazie alle buone proprietà antinfiammatorie. L'abbondante quantità di fibra alimentare degli anacardi sembrerebbe farne un buon alimento preventivo e curativo per la stipsi o stitichezza.
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Come Integrare gli Anacardi nella Dieta
Gli anacardi possono essere consumati in vari modi, sia crudi che tostati.
- Snack: gli anacardi sono un’ottima scelta per uno snack salutare durante la giornata. Consumati come snack senza sale placano l'appetito e sono facili da portare con sé per gustarli all'occorrenza. Gli anacardi crudi Oltresole sono un alimento proteico dal gusto unico e inimitabile, ottimi da consumare a colazione o come snack spezzafame.
- Aggiunta a piatti salati: se tostati possono essere aggiunti a insalate, riso o verdure per un tocco croccante e saporito. Gli anacardi al naturale sono perfetti per arricchire diverse ricette di cucina, da aggiungere ai primi o ai secondi piatti o alle insalate, inoltre vengono molto utilizzati dai vegani come sostitutivi del formaggio o della panna.
- Dolci e dessert: si prestano bene alla preparazione di dolci, come biscotti, torte o barrette energetiche. Le ricette più diffuse in Italia a base di anacardi sono di tipo dolce, ad esempio: anacardi caramellati, cioccolato agli anacardi ecc. Vengono utilizzati anche per produrre il burro di anacardi - simile al burro di arachidi o burro di noccioline - e diverse preparazioni vegane, tra le quali la più nota è il formaggio di anacardi.
L’anacardio, a differenza di altri frutti a guscio oleosi infatti, contiene amido per circa il 10% del suo peso. Questo lo rende un buon addensante per piatti acquosi come zuppe, stufati di carne e alcuni dolci indiani a base di latte.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:
- Allergie: gli anacardi sono un alimento ad alto rischio di allergie. Vanno logicamente esclusi dalla dieta per l'allergia specifica (che in America ha un'incidenza del 6 %), anche se i sintomi possono variare dai più gravi come lo shock anafilattico, a quelli meno gravi come la lacrimazione degli occhi.
- Consumo eccessivo: a causa del loro alto contenuto calorico, è importante non esagerare con il loro consumo, in particolare per chi cerca di mantenere o perdere peso. Gli anacardi, come tutta la frutta secca, hanno un discreto numero di calorie, quindi è opportuno limitarne il consumo se si sta seguendo un regime ipocalorico.
- Ossalati: Gli anacardi contengono però anche ossalati, che in concentrazioni elevate possono promuovere la formazione di calcoli. Ancora, ricordiamo come gli anacardi contengano ossalati che, in concentrazioni elevate, potrebbero promuovere la formazione di calcoli.
- Istamina: Essendo istamino-liberatori, andrebbero evitati nell'intolleranza all'istamina.
- Fenilchetonuria: Non hanno controindicazioni per l'iperuricemia ma sono da evitare in caso di fenilchetonuria.
Gli anacardi andrebbero esclusi dal regime nutrizionale ipocalorico e normolipidico dimagrante contro l'obesità e il sovrappeso. Per il notevole apporto di grassi polinsaturi omega 6 (soprattutto acido linoleico), gli anacardi potrebbero avere un ruolo positivo nella terapia alimentare contro certa patologie del metabolismo (ad esempio l'ipercolesterolemia). Tuttavia, un eventuale eccesso di omega 6 potrebbe favorire l'esubero di acido arachidonico, precursore degli eicosanoidi proinfiammatori.
In Italia, la porzione media consigliata di anacardi - frutta secca o semi oleosi - è di circa 30 g, a patto che non vada ad alterare la percentuale dei macronutrienti energetici o l'apporto di calorie totali. Ricorda infatti che l’assunzione di anacardi e altra frutta secca dipende principalmente dal proprio stato di salute e dal fabbisogno energetico e nutrizionale che si intende soddisfare.
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Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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