Forse c'è un modo per perdere peso, quando dimagrire è una necessità medica, che potrebbe risultare più piacevole di quanto si pensi. Farsi una dormita per perdere peso? Sì, suona decisamente strano ma è la verità. La connessione tra una nottata tra le braccia di Morfeo e un dimagrimento a lungo termine è ormai notoriamente riconosciuto da vari studi.
Il Ruolo del Sonno nel Controllo del Peso
Secondo uno studio pubblicato su JAMA Internal Medicine, prolungare il sonno notturno influisce positivamente sulla quantità di cibo e calorie assunta durante il giorno.
E’ stato dimostrato che dormire in modo adeguato, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, può portare dei benefici al nostro corpo e soprattutto al nostro stato di salute.
L'Esperimento dell'Università di Chicago
Un'equipe di scienziati del Centro per il Sonno dell'Università di Chicago Medicine e dell'Università del Wisconsin ha reclutato 80 volontari tra i 21 e i 40 anni con un indice di massa corporea (ossia il rapporto tra il peso di un adulto e il quadrato della sua altezza) compreso tra 25 e 29,9 - un intervallo che corrisponde a una condizione di pre-obesità. In media queste persone dormivano meno di 6,5 ore a notte: nel corso dello studio, metà di loro sono state affiancate da un consulente per migliorare ed estendere le ore di sonno, per esempio adottando alcune buone abitudini, come non andare a letto con il cellulare in mano. Obiettivo del counseling era prolungare il riposo notturno fino a 8,5 ore.
L'estensione del sonno è coincisa con una riduzione del fabbisogno energetico e con l'assunzione in media di 270 kcal in meno al giorno. Immaginando benefici estesi nel tempo, 270 kcal in meno al giorno si tradurrebbero in 12 chili persi nell'arco di tre anni. Alcuni partecipanti hanno ridotto molto di più la quantità di cibo assunta, arrivando a tagliare 500 kcal al giorno.
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Privazione del Sonno e Aumento di Peso
Diversi studi scientifici dimostrano che la privazione di sonno può favorire l’accumulo di peso corporeo a causa di una serie di alterazioni endocrine e metaboliche. Chi non dorme piglia peso. Potrebbe suonare così il risultato di alcuni studi scientifici che mostrano come la carenza di riposo notturno possa incidere sui chili di troppo.
Quando una persona non riesce a riposare per un sufficiente numero di ore si ritrova nella spiacevole situazione in cui deve obbligatoriamente fronteggiare i conseguenti squilibri ormonali, i quali sono le principali cause di aumento degli stimoli della fame. Nello specifico si verifica un notevole incremento della voglia di cibi contenenti elevate quantità di zuccheri e grassi, e allo stesso tempo avviene anche una riduzione del dispendio calorico e una diminuzione della velocità del metabolismo basale. Ma non solo. Nel corpo umano si verifica una diminuzione dei livelli di leptina e un mancato invio del segnale di arresto dell’appetito.
Gli Ormoni Chiave: Cortisolo, Grelina e Leptina
Di sicuro, però, il sonno insufficiente può modificare la secrezione di alcuni ormoni coinvolti anche nella forma fisica.
Il Cortisolo
Dormire poco aumenta il cortisolo, il famoso ormone dello stress, i cui livelli elevati sono stati associati a un aumento dell’appetito e alla preferenza verso cibi meno sani. «Essere più stanchi, stressati e nervosi porta a compiere scelte alimentari meno salutari, facendo optare spesso per cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri, il che può contribuire all’aumento di peso», specifica l’esperto.
Inoltre, il cortisolo elevato è stato associato all’accumulo di grasso viscerale, quello che si deposita nella zona addominale, considerato più pericoloso per la salute rispetto ad altre forme di accumulo adiposo.
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Grelina e Leptina
Dormire poco influenza anche gli ormoni che regolano l’appetito, come la grelina (che stimola la fame) e la leptina (che regola il senso sazietà). Quando non riposiamo adeguatamente, i livelli di grelina possono aumentare e quelli di leptina tendono a diminuire, portando a un maggiore appetito durante il giorno successivo.
La Grelina è un ormone prodotto dalle cellule che sì trovano sul fondo dello stomaco con effetto oressigeno (stimola la fame). La Leptina è un ormone prodotto dalle cellule adipose con effetto anoressigeno (diminuisce il senso di fame) ed aumenta la spesa energetica, favorendo così la perdita di peso e inducendo una diminuzione della massa grassa.
Dormire bene e in modo abbondante induce un aumento della leptina ed una diminuzione di grelina, ne consegue un aumento del dimagrimento, in quanto sì va ad attingere ai depositi di grassi accumulati senza l’introduzione di ulteriore cibo. In caso contrario, dormire poco e male genera un effetto negativo con un aumento di grelina ed una diminuzione di leptina, con conseguente aumento dell’appetito, di peso ed una riduzione del metabolismo basale.
Insulina
La privazione di sonno può influenzare negativamente la sensibilità all’insulina, riducendo la capacità delle cellule del corpo di rispondere a questo ormone, che regola i livelli di zucchero nel sangue.
«Quando le cellule diventano meno sensibili, il corpo ha bisogno di produrre più insulina per ottenere lo stesso effetto e questo può portare a una serie di problemi metabolici, ad esempio predisponendo al diabete di tipo 2 e rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie in modo efficiente», racconta il dottor Menozzi.
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Alimentazione Serale e Sindrome da Alimentazione Notturna (NES)
Diversi studi scientifici suggeriscono che l'aumento di peso sia uno dei principali rischi del consumo di cibo durante le ore notturne. Non solo, aumenta anche il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiache.
Si parla di sindrome da alimentazione notturna, (NES) che generalmente combina un disturbo del sonno e dell'umore a un disturbo dell'alimentazione, quando si verifica costantemente e ripetutamente l'alzata di notte, durante le ore destinate al sonno, per consumare cibo, il più delle volte junk food, cibo confezionato e industriale, senza che ci sia una reale fame.
Consigli per la Cena
Se si termina tardi la giornata, anche se gli specialisti consigliano sempre di consumare il pasto serale non più tardi delle ore 20, per consentire la corretta digestione, è possibile portare in tavola un pasto leggero, povero di grassi e ricco di proteine.
Strategie per Migliorare il Sonno e Favorire il Dimagrimento
Ecco alcuni consigli per una buona dormita veramente riposante:
- «dormire bene migliora il metabolismo del glucosio e abbassa il cortisolo, l'ormone dello stress. La carenza di sonno altera l'equilibrio ormonale: aumenta i livelli di grelina (ormone della fame) e riduce quelli di leptina (ormone della sazietà), spingendo a mangiare di più.
- Un piccolo trucco mentale può aiutare a superare la tentazione di accendere la TV o restare online. Molti associano il dormire con il momento in cui non sì può mangiare, pensando che più si dorme e più si dimagrisce.
L'Importanza della Melatonina
Molti ricercatori hanno anche identificato nella melatonina un valido aiuto per i trattamenti dimagranti. Questa connessione è talmente evidente che la melatonina è anche nota ai più come l’ormone del sonno. E’ infatti ormai appurato che la melatonina fa anche dimagrire.
Una ricerca condotta presso da un’equipe internazionale presso l’Università di Granada ha infatti riportato interessanti risultati secondo cui è stato rilevato che la melatonina ha una potente azione stimolante sulla produzione del cosiddetto grasso beige, ossia quella componente che causa l’incremento dei consumi calorici e il relativo smaltimento del grasso accumulato.
Cibi che Favoriscono il Sonno
Tutti i cibi che contengono l’amminoacido Triptofano sono ottimi perchè a partire da esso viene sintetizzata la serotonina fondamentale per il benessere del nostro corpo e del nostro sonno.
- Mandorle e banane sono ottime fonti di magnesio.
- Per gli atleti, bere un frullato proteico prima di coricarsi può aiutare la riparazione muscolare durante il sonno.
- La farina d’avena calda o fredda potrebbe aiutare a preparare il corpo al sonno e mantenere una sensazione di sazietà per tutta la notte.
- Mangiare alcuni frutti prima di andare a letto può anche aiutare a dormire meglio. Uno studio ha rilevato che il consumo di ananas, arance e banane ha aumentato la produzione di melatonina circa due ore dopo.
- È stato anche dimostrato che le amarene (e il succo di amarene) migliorano la qualità del sonno e riducono i sintomi dell’insonnia. Questo principalmente perché contengono melatonina.
- I pistacchi contengono la più alta quantità di melatonina all’interno della famiglia delle noci.
- Lo yogurt è ricco di calcio e alcune ricerche suggeriscono che includere il calcio nella dieta può rendere più facile addormentarsi e portare a un sonno più ristoratore.
È consigliato cenare con cibi leggeri, evitando pasti abbondanti e troppo elaborati e magari anche non tardare troppo con l’orario per consumare cena, favorendo una completa digestione prima di coricarsi.
Differenze di Genere nel "Timer della Fame"
Un recente studio dell'Università Federico II di Napoli ha dimostrato come il timer della fame negli uomini sia "peggiore" rispetto a quello delle donne. I due sessi differiscono, infatti, non soltanto per i gusti e le quantità di cibo consumato, ma anche per il tempo della giornata, e il momento dedicato all'assunzione di cibo. Ciò ha ovviamente ricadute sullo stato di salute, come obesità, aumento di peso, insorgenza di malattie cardiache e diabete.
Sembra essere proprio l'orologio biologico differente, situato nell'ipotalamo, a determinare la differenza tra le abitudini di uomo e donna.
Il risultato: il 47% delle donne concentra il consumo del cibo nella prima parte della giornata contro il 33% degli uomini. Per la sera invece è il 46% delle donne contro il 63% dei maschi.
Gli uomini, al contrario, tendono a consumare cibo in tarda ora, quando i livelli di cortisolo sono più bassi. Ciò comporta con conseguenze metaboliche non in linea con l'orario biologico, con un conseguente rischio maggiore di sviluppare obesità, diabete e malattie cardiache.
| Donne | Uomini | |
|---|---|---|
| Consumo di cibo nella prima parte della giornata | 47% | 33% |
| Consumo di cibo nella seconda parte della giornata | 46% | 63% |