Calcolo del Fabbisogno Calorico: Guida Definitiva e App Imperdibili per Dimagrire Subito!

Ha senso, ancora oggi, contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo. Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.

La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).

Quante calorie devo assumere? In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, in questo articolo ne abbiamo messe diverse, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.

Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla.

Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).

Leggi anche: Guida al fabbisogno calorico femminile

Che cos’è il TDEE?

Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore. I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al proprio obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta.

Proteine (1 g = 4 kcal) - le proteine sono fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
Grassi (1 g = 9 kcal) - i grassi regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
Carboidrati (1 g = 4 kcal) - i carboidrati sono la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.

Non è necessario pianificare a lungo termine ma bastano solo due settimane per avviare un percorso nutrizionale più sano. Entro questo lasso di tempo, si possono iniziare a vedere i primi risultati, guadagnare maggiore consapevolezza delle proprie scelte alimentari, imparare a selezionare cibi più salutari e godere del processo di scoperta di nuovi ingredienti e ricette.

Il nostro peso non è un numero fisso; esso oscilla naturalmente di giorno in giorno, riflettendo la complessità del corpo umano, di cui l’acqua costituisce circa il 70%. Ad esempio, un aumento dell’assunzione di fibre può portare a una leggera elevazione del peso a causa di una temporanea ritenzione idrica. Per ottenere una visione più chiara e coerente dell’andamento del tuo peso, è consigliabile calcolare la media settimanale piuttosto che fissarsi sul peso giornaliero.

Calcolo del Fabbisogno Calorico: Fattori Determinanti

Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.

Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Questa variazione sottolinea la diversità delle esigenze energetiche individuali, evidenziando la straordinaria adattabilità di ogni organismo.

Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo. Ogni fase della propria vita richiede quindi di trovare il giusto equilibrio tra dieta e movimento, mantenendo uno stile di vita sano che includa attenzione verso ciò che mangi, ma anche verso altre componenti importanti come il sonno e un tempo per sé di qualità.

Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.

Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!

Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta. Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.

Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.

Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.

Dati estratti dai LARN Livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana: Energia (Società Italiana di Nutrizione Umana-SINU 2014).

Formula per Calcolare il Fabbisogno Calorico

Come si calcola quindi il fabbisogno calorico? Per iniziare si calcola il BMR (o fabbisogno calorico basale) con la Formula di Harris-Benedict o con la formula di Mifflin-St. Jeor per i soggetti che sono nella fascia dell’obesità, il valore rappresenta la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo e a digiuno in assenza di attività fisica. Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.

La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:

BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)

La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:

BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)

Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:

Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5

(SINU 2014)

Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.

Calcolo delle Calorie: Quando è Utile?

Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:

Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.

Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie. Ogni attività sportiva ha un valore di MET diversi e si esprime in: MET*Kg(peso)* minuti di attività svolta/60

Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.

La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti. La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta. Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo.

Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.

Come Migliorare il Metabolismo Basale

Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.

Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo. Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).

Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.

L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:

66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)

L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:

655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)

Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:

1,2 per le persone sedentarie
1,3 per le persone moderatamente attive
1,4 per le persone attive

Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.

App Contacalorie: Uno Strumento Utile?

Una app contacalorie è uno strumento digitale che aiuta a monitorare l’alimentazione, calcolando calorie e macronutrienti degli alimenti consumati. Le app contacalorie servono principalmente a contare le calorie giornaliere, settimanali e mensili che introduciamo nel nostro organismo. Ciò può essere potenzialmente utile se si hanno obiettivi specifici, come perdere o aumentare di peso. La maggior parte delle app contacalorie giornaliere, tuttavia, ha anche delle ulteriori funzioni.

Tra queste:

la possibilità di cercare gli alimenti all'interno di un'ampia banca dati per ottenere informazioni nutrizionali più o meno dettagliate su qualsiasi alimento;
il monitoraggio dell'attività fisica, spesso integrato con altre app o dispositivi fitness per calcolare le calorie bruciate o consumate;
il calcolo dei macronutrienti;
la creazione di piani alimentari: alcune app offrono infatti piani alimentari personalizzati in base agli obiettivi;
il monitoraggio del peso e l'impostazione di obiettivi di peso: alcune app permettono infatti di registrare il peso e monitorare i progressi;
funzionalità extra come il monitoraggio dell'idratazione, le notifiche per ricordare di mangiare o bere e la condivisione dei progressi con amici.

Il funzionamento delle app contacalorie è piuttosto semplice. L’utente viene solitamente invitato a registrarsi e a impostare un obiettivo - che può essere, ad esempio, perdere un tot di chili. La maggior parte delle app a questo punto suggerisce un introito calorico da seguire, premettendo tuttavia che quest’ultimo può non essere del tutto accurato.

L’utente a questo punto viene invitato a inserire gli alimenti che consuma ad ogni pasto, in una sorta di diario alimentare. Molte app sono dotate di uno scanner, con cui è possibile scannerizzare i codici a barre dei prodotti che consumiamo, in modo che sia l’applicazione stessa a inserire calorie e quantità in maniera automatica. Attenzione, però. Queste applicazioni forniscono, a volte, dei suggerimenti. Ad esempio se risultano degli “sbilanciamenti” riguardo determinati macronutrienti, tendono a farlo notare con dei messaggi. Tuttavia, si tratta di suggerimenti standardizzati che non tengono conto dell’individualità del soggetto, e possono risultare, dunque, poco accurati.

Le app per contare le calorie sono spesso associate a dispositivi come smartwatch o altri wearables, di cui utilizzano i dati (calorie bruciate con l'allenamento, chilometri camminati, battiti al minuto) per rendere il calcolo del fabbisogno calorico più preciso.

Le Migliori App Contacalorie: Tabella Riassuntiva

Di seguito, proponiamo una tabella dettagliata con alcune delle applicazioni più popolari che è possibile utilizzare.

Nome	Caratteristiche e funzioni	Prezzo
MyFitnessPal	Considerata una delle app più complete per il conteggio delle calorie. Offre un ampio database alimentare, strumenti per monitorare l'attività fisica, uno scanner di codici a barre e compatibilità con oltre 50 app di salute.	Gratuita, opzioni premium da 9,99 €/mese
Lifesum	Premiata per la sua interfaccia user-friendly, consente di registrare pasti e attività fisica. Propone anche piani alimentari personalizzati, uno scanner di codici a barre e centinaia di ricette.	Gratuita, abbonamenti premium da 9,99 €/mese
YAZIO	Ideale per il monitoraggio delle calorie e la gestione della dieta. Offre ricette, suggerimenti per il digiuno intermittente e un'interfaccia semplice.	Gratuita, opzioni premium da 8,99 €/mese
Lose It!	Focalizzata sul conteggio delle calorie, consente di monitorare la dieta e impostare obiettivi personalizzati. Include un diario alimentare e funzioni per tracciare l'attività fisica.	Gratuita, con abbonamenti premium disponibili
FatSecret	App semplice ed efficace per il conteggio delle calorie. Include un ampio database alimentare, uno scanner di codici a barre e strumenti per monitorare pasti e attività fisica.	Gratuita
MyNetDiary	Riconosciuta negli Stati Uniti come una delle migliori app per la dieta. Offre una rete di supporto tra utilizzatori, un vasto database nutrizionale e la scansione di codici a barre.	Gratuita, opzioni premium disponibili
Control My Weight	Questa app aiuta a monitorare i progressi nella perdita di peso, fornendo analisi sull'apporto di grassi, carboidrati e zuccheri. Include uno scanner di codici a barre e la possibilità di registrare ricette per un facile inserimento dei pasti.	Gratuita
StepsApp	Focalizzata sul conteggio dei passi e delle calorie bruciate, questa app offre un design intuitivo e un monitoraggio delle attività quotidiane. Funziona bene anche su Apple Watch.	Gratuita

Non è possibile definire quale sia la migliore app per contare le calorie, gratis o meno, in quanto ognuna di esse offre diversi servizi, a seconda di quelle che sono le esigenze di ciascuno.

Pro e Contro delle App Contacalorie

Come molti altri strumenti di conta calorie online e simili, le app contacalorie hanno dei pro e dei contro che talvolta non sono trascurabili.

Tra i pro, possiamo ricordare:

La facilità d’uso. Il calcolo delle calorie degli alimenti viene reso particolarmente intuitivo anche per chi non ha particolare dimestichezza con questi strumenti;
Aiutano, potenzialmente, a divenire più consapevoli di ciò che si mangia;
Aiutano a monitorare la propria alimentazione, fungendo come una sorta di diario alimentare;
In sostanza, possono essere un potenziale supporto per il proprio percorso alimentare.

Tuttavia, vi sono anche molti lati negativi. In particolare:

Il rischio di ossessionarsi con il conteggio delle calorie, peggiorando il proprio rapporto con il cibo e con il proprio peso;
Possono, potenzialmente, portarci a definire degli obiettivi irrealistici, causandoci frustrazione nel momento in cui non riusciamo a soddisfarli;
Le informazioni nutrizionali presenti nelle app contacalorie possono essere inesatte, oppure basate su dati non aggiornati;
Alcune applicazioni per il conteggio delle calorie possono sottostimare o sovrastimare l’introito o il consumo calorico (Teixeira et al., 2017);
L’utente viene lasciato a sé stesso, senza avere il supporto di un professionista della nutrizione, come un biologo nutrizionista, un dietista o un dietologo. Quando si decide di affrontare un percorso nutrizionale, soprattutto se ci poniamo degli obiettivi specifici, confrontarci con questi professionisti è essenziale.

Pur essendo comode e accessibili, le informazioni sulle app possono essere imprecise o generiche e rimangono comunque standardizzate, quindi non pensate e adattate al singolo individuo. Il limite maggiore rimane però l'assenza di un vero supporto personalizzato. Quando i risultati non arrivano, o quando ci si concentra solo sui numeri anziché sul benessere, o in presenza di patologie specifiche, intolleranze, o obiettivi complessi, il conteggio calorico da solo non basta. In tutti questi casi il supporto esperto di un nutrizionista diventa necessario. Ricorda: un'app non può valutare la tua composizione corporea, il tuo stato di salute, le tue abitudini di vita, lo stress o le tue emozioni legate al cibo. Tutte queste variabili sono cruciali per un percorso di successo e richiedono l'esperienza e le competenze di un nutrizionista qualificato che, a differenza dell'app, può offrirti strategie personalizzate, motivazione e correzioni di rotta basate su di te, non su algoritmi standardizzati.

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