Raggiungere i propri obiettivi di peso e mantenersi in forma richiede spesso un monitoraggio accurato delle calorie assunte e bruciate. Fortunatamente, esistono diverse app che possono aiutarti a tracciare le tue calorie e a calcolare il tuo metabolismo basale in modo semplice ed efficace.
Cos'è il TDEE e Come Influisce sulla Tua Dieta
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è la quantità di calorie che il corpo consuma in un periodo di 24 ore. Una volta stabilita la quantità di calorie da assumere in base al tuo obiettivo, è opportuno trovare il giusto bilanciamento di macronutrienti nella dieta.
I macronutrienti, detti anche più semplicemente macros, forniscono calorie ed energia al nostro corpo:
- Proteine (1 g = 4 kcal): fondamentali per il rinnovamento dei tessuti e costituiscono il 25% dei muscoli.
- Grassi (1 g = 9 kcal): regolano la produzione ormonale e aiutano nell’assorbimento di importanti vitamine (liposolubili: A, D, E e K). La frutta secca, i semi oleosi, l’avocado sono alimenti ricchi di “grassi buoni”.
- Carboidrati (1 g = 4 kcal): la fonte di energia principale del nostro organismo. I carboidrati possiedono anche un’azione anti-catabolica ovvero aiutano a preservare la massa muscolare. Riso, pasta, patate e frutta sono fonti eccellenti di carboidrati.
App per Calcolare le Calorie Bruciate
Vediamo innanzitutto alcune app per calcolare le calorie bruciate. Anche se su Android e iOS sono già presenti le app Google Fit e Fitness, che consentono anche di monitorare i passi e le calorie bruciate, ci sono delle soluzioni ad hoc su Play Store e App Store che risultano spesso più complete. Eccone alcune tra le più interessanti.
Contapassi (Android)
La prima app che ti segnalo è Contapassi. Non si tratta solo di un contapassi, bensì di una soluzione completa che, oltre a consentire il conteggio dei passi fatti, permette anche di tracciare il proprio peso e, cosa che interessa te, calcolare le calorie bruciate. È disponibile solo su Android ed è gratis (ma per rimuovere la pubblicità occorre effettuare un acquisto in-app da 2,39 euro). Se hai uno dispositivo Android senza i servizi di Google, puoi scaricare l’app da uno store alternativo.
Leggi anche: BMI: formula e significato
Dopo aver installato e avviato l’app Contapassi sul tuo dispositivo, indica se sei donna o uomo e premi sul pulsante Avanti; dopodiché indica, tramite gli appositi menu a schermo, altezza e peso e pigia sul bottone Avvia.
A questo punto, premi sul bottone Continue e l’app inizierà a conteggiare in modo automatico i passi fatti. Sulla base di questo dato, calcolerà anche le calorie che hai bruciato, indicate in corrispondenza della voce Kcal (in basso, sotto il simbolo della fiamma).
Se per qualche motivo avessi bisogno di mettere in pausa il conteggio, premi sul pulsante Pausa posto al centro; in seguito, per riprendere il conteggio dell’attività, pigia sul bottone Riprendi.
Premendo sui pulsanti posti in basso puoi accedere anche ad altre sezioni e funzioni dell’applicazione: Segnala, per consultare i grafici e l’andamento dei tuoi progressi; Salute, per monitorare lo stato della tua salute, come il peso e l’indice di massa corporea; e Altro, per agire sulle impostazioni, modificare l’obiettivo dei passi, la sensibilità, il peso, attivare l’integrazione con Google Fit e molto altro ancora.
StepsApp (Android/iOS)
Un’altra app utile per il conteggio delle calorie bruciate è StepsApp. Questa app dedicata al conteggio dei passi e al monitoraggio delle calorie bruciate, è caratterizzata da un’interfaccia semplice e minimale, arricchita da animazioni in molti dei suoi menu, compreso quello che raccoglie i dati statistici.
Leggi anche: Fabbisogno proteico: come determinarlo
Se sei un utente Apple, sappi inoltre che è ottimizzata per Apple Watch, consentendo così di monitorare i dati direttamente dal proprio polso. Di base è gratis, ma l’accesso a tutte le sue funzioni e l’eliminazione della pubblicità richiede acquisti in-app a partire da 1,99 euro/mese. È disponibile per Android (se hai un device senza i servizi di Google, puoi scaricare l’app da uno store alternativo) e per iOS.
Dopo aver installato e avviato StepsApp sul tuo dispositivo, seleziona l’unità da usare (Metrico o Imperiale) e il tuo genere di appartenenza (Donna o Uomo), indica poi dimensione corporea, lunghezza del passo, peso corporeo e anno di nascita; dopodiché premi sul bottone Continua e chiudi il banner che ti invita a provare la versione a pagamento dell’app.
Successivamente, consenti a StepsApp i permessi per funzionare correttamente. Decidi poi se consentire o meno all’app di funzionare in background (cosa che inciderà sull’autonomia del device) acconsentendo ad accedere alle impostazioni e togliere le restrizioni del caso (ti sarà chiesto di riavviare il dispositivo).
A questo punto il più è fatto. Non devi fare altro che iniziare l’attività fisica e lasciare che l’applicazione inizi il monitoraggio dei passi e delle calorie bruciate, che ti saranno mostrate accanto alla voce kcal (sotto il simbolo della fiamma). Facendo tap sulle schede in alto (Giorno, Settimana e Mese) potrai inoltre visualizzare le statistiche con la vista giornaliera, settimanale o mensile. Pigiando sul pulsante Condividi (in alto a destra), invece, avrai la possibilità di condividere i risultati con altri utenti.
Tramite il bottone Obiettivi (in basso a sinistra), puoi personalizzare gli obiettivi riguardanti passi da raggiungere, le calorie da bruciare (questo solo nella versione Pro dell’app) e molto altro ancora; mediante il pulsante Impostazioni (in basso a destra), invece, hai la possibilità di agire sulle impostazioni dell’app, personalizzare le misure del corpo, le combinazioni dei colori (nella versione free ci sono solo il verde e l’azzurro) e così via.
Leggi anche: Guida al Fabbisogno Calorico
Altre app per calcolare le calorie bruciate
Se le soluzioni che ti ho appena citato non sono state di tuo gradimento, dai un’occhiata a queste altre app per calcolare le calorie bruciate. Spero che possano tornarti utili.
- Pedometro (Android/iOS/iPadOS): questa soluzione gratuita raggruppa in una sola schermata tutti i dati che riguardano la propria attività, compresi passi fatti e calorie bruciate. Essendo priva di “fronzoli” è perfetta per chi cerca un’app essenziale nella grafica e nel funzionamento.
- Accupedo Pedometro (Android/iOS/iPadOS): app caratterizzata da un’interfaccia accattivante e di semplice utilizzo che permette di conteggiare passi e calorie bruciate e di avere sotto controllo altre informazioni circa la propria attività fisica. Alcune sue funzioni, come quella relativa all’accesso al grafico e alle funzioni di database sono disponibili nella versione a pagamento, a partire da 1,99 euro/mese.
- Pacer (Android/iOS): grazie a questa applicazione è possibile conteggiare i passi, monitorare le calorie bruciate e addirittura creare gruppi di allenamento per sfidare i propri amici e avere così qualche stimolo in più per impegnarsi nell’attività fisica. Si integra perfettamente con Apple Watch. L’accesso a tutte le funzioni richiede un abbonamento Premium a partire da 4,49 euro/mese.
- RunKeeper (Android/iOS): è un’app per la corsa e il monitoraggio di attività sportive intense, che raccoglie dati utili per la perdita di peso, comprese le calorie bruciate. Grazie a essa, inoltre, è possibile impostare allenamenti adatti al proprio fisico e raggiungere i propri obiettivi tramite il controllo dei dati raccolti. Anche questa app si integra con Apple Watch. L’accesso a tutte le sue funzioni richiede la sottoscrizione di un abbonamento a partire da 9,99 euro/mese.
- Adidas Running (Android/iOS/iPadOS): si tratta di una soluzione sviluppata da Runtastic in collaborazione con Adidas, che consente di monitorare le principali attività sportive e che permette di tenere traccia anche delle calorie bruciate durante le sessioni di allenamento. È compatibile con Apple Watch. È disponibile gratis, ma l’accesso ad alcuni piani di allenamento specifici e ad alcune funzioni extra è riservato a chi sottoscrive un abbonamento, a partire da 9,99 euro/mese.
App per Calcolare le Calorie dei Cibi
Se sei alla ricerca di app per calcolare le calorie dei cibi, questa parte dell’articolo ti interessa da vicino. Di seguito trovi varie soluzioni utili per Android e iOS/iPadOS. Provale e vedi quale di queste fa al caso tuo.
Lifesum (Android/iOS/iPadOS)
In un articolo dedicato a quelle che sono le migliori app per calcolare le calorie è praticamente impossibile non menzionare LifeSum. Si tratta di una soluzione dall’interfaccia utente molto accattivante che, come facilmente deducibile, aiuta a mantenere uno stile di vita sano consentendo di tenere d’occhio il conteggio delle calorie ai vari pasti, di impostare dei promemoria, di conoscere la quantità d’acqua assunta e via discorrendo. È disponibile a costo zero sia su Android (qualora tu abbia un device senza i servizi di Google, puoi procurartela da uno store alternativo) che su iOS/iPadOS.
Ti verrà chiesto di iniziare a registrare i cibi: seleziona, dunque, il pasto da registrare (Colazione, Pranzo, Cena o Snack) e indica gli alimenti che hai già assunto. In alternativa, puoi anche saltare questo passaggio.
Ti ritroverai, dunque, al cospetto di quello che viene definito come Diario, una sorta di riepilogo giornaliero dei tuoi pasti e delle tue attività. Puoi infatti compilare questa sezione pigiando sul bottone (+), selezionando per quale pasto intendi aggiungere degli alimenti ed effettuando la ricerca dei cibi di cui cui vuoi conteggiare le calorie nella nuova schermata visualizzata, usando la barra di ricerca in alto o effettuando la scansione del codice a barre, tramite il pulsante apposito.
Una volta selezionato l’alimento che vuoi aggiungere al diario potrai visualizzarne i valori nutrizionali completi oltre che, ovviamente, il numero di calorie relative allo stesso e potrai anche indicarne la quantità esatta consumata mediante gli appositi campi visibili premendo sul nome dell’alimento. Per aggiungere il tutto al diario seleziona il bottone Fatto, che si trova in basso. È possibile anche creare una lista dei propri cibi o pasti preferiti, da avere così sempre a portata di tap.
Ti segnalo anche che premendo sul simbolo della cartelletta (in basso) puoi accedere alla sezione Programmi, che permette di fare un test per scoprire la dieta più adatta alle proprie esigenze; mentre premendo sul simbolo del cappello da chef (in basso a destra) è possibile accedere alla sezione Ricette, ricca di ricette gustose e salutari per la colazione, il pranzo, la cena e la merenda.
Per concludere, ti consiglio di scorrere la schermata principale dell’app verso il basso al fine di individuare la voce Ottieni Life Score. Pigiandoci sopra ti verrà chiesto di rispondere ad alcune domande riguardanti le tue preferenze alimentari e otterrai un punteggio sulla base della tua attuale alimentazione oltre che degli utili suggerimenti per migliorare ancora di più il tuo stile alimentare. Il punteggio poi si evolverà in base ai tuoi comportamenti nel corso del tempo. Interessante, vero?
MyFitnessPal (Android/iOS/iPadOS)
Altra ottima soluzione che ti consiglio di prendere in seria considerazione per tenere d’occhio il numero delle calorie che stai per assumere o che hai già assunto è MyFitnessPal. Si tratta di una nota e apprezzata applicazione appartenente alla categoria in questione che integra anche degli utili suggerimenti per esercizi fisici da eseguire quotidianamente.
Rispondi quindi alle semplici domande che ti vengono poste riguardo la tua persona e gli eventuali obiettivi da raggiungere e, dopo aver fatto ciò, fai tap sul pulsante Inizia a monitorare ora e segui le indicazioni visibili a schermo per indicare se hai già effettuato un pasto e di che tipo (es. Prima colazione, Pranzo, Cena o Snack), avendo cura di rispondere in modo accurato al questionario che ti verrà sottoposto.
Successivamente, ti ritroverai al cospetto della schermata principale dell’app, quella chiamata Home. Da quest’ultima puoi aggiungere gli alimenti consumati alla tua giornata e dunque conoscerne le calorie oltre che i dati relativi all’attività fisica svolta, la quantità di acqua bevuta, etc. Potrai poi vedere il riepilogo con le calorie rimanenti per il giorno corrente.
Per quel che concerne l’aggiunta dei cibi, ti basta fare tap sul bottone (+), in basso a destra, selezionare dal menu la voce Alimenti e la tipologia di pasto (es. Pranzo). Utilizza, quindi, la barra di ricerca in alto per individuare l’alimento di tuo interesse oppure effettua la scansione del relativo codice a barre, pigiando sull’apposita icona collocata in alto destra. Seleziona poi il cibo corrispondente dall’elenco visualizzato, per conoscerne calorie e altri dettagli. Indica poi la quantità che ne hai assunto o che hai intenzione di assumere, tramite il menu posto in alto, e fai tap sul simbolo (✓) collocato in alto a destra.
Potrai visualizzare l’andamento giornaliero e generale della tua alimentazione, nonché il dettaglio delle calorie assunte, tramite la sezione Diario all’app e i menu e le opzioni annesse. Ti segnalo, infine, che l’applicazione presenta tante altre funzionalità aggiuntive pensate per chi ha bisogno di seguire una dieta particolare o più genericamente parlando, per chi desidera perdere peso. Per accedervi, ti basta pigiare sul simbolo con le tre linee in orizzontale in alto a sinistra e selezionare le varie sezioni disponibile (es. Ricette, pasti e alimenti, Passi o Comunità).
Altre app per calcolare le calorie dei cibi
Concludo l’articolo con un elenco di altre app per calcolare le calorie dei cibi. Se quelle di cui ti ho parlato nelle righe precedenti non ti hanno soddisfatto, prova queste validissime alternative.
- YAZIO - Conta Calorie (Android/iOS/iPadOS): a discapito del nome è molto più che un semplice contatore di calorie. Consente di gestire il proprio diario alimentare su base giornaliera, di monitorare le attività svolte e perdere peso con gusto. È facilissima da usare e ha anche una bella interfaccia. È gratis, ma l’accesso a tutte le sue funzioni richiede un abbonamento a partire da 8,99 euro/mese (in alcuni periodi è scontato anche del 75%).
- Contacalorie di FatSecret (Android/iOS/iPadOS): si tratta di un’applicazione dall’interfaccia essenziale e molto curata, che risulta abbastanza semplice da utilizzare e tramite la quale è possibile conoscere le informazioni nutrizionali di ciò che si mangia. Possiede uno scanner per il codice a barre degli alimenti e un diario personale per pianificare e tracciare gli allenamenti e per verificare le calorie bruciate e consultare l’andamento della cosa. Si scarica gratis, ma per utilizzare tutte le sue funzioni occorre sottoscrivere un abbonamento a partire da 6,99 euro/mese.
- Fitau Contatore di Calorie e Dieta (Android/iOS/iPadOS): dal nome lo si intuisce praticamente all’istante: si tratta di un’altra app per contar...
Come Calcolare il Metabolismo Basale e il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Valuta il tuo Tasso Metabolico Basale (BMR) e il Tasso Metabolico a Riposo (RMR) in modo efficiente con BMR. Questo strumento essenziale ti aiuta a determinare il consumo calorico giornaliero basato sul tuo livello di attività e fornisce approfondimenti su quante calorie sono necessarie per adattarsi alla gestione del peso. Ottieni una comprensione approfondita del tuo metabolismo per prendere decisioni informate riguardanti dieta e routine di esercizi. Personalizza i tuoi obiettivi di salute.
Utilizza le funzionalità avanzate di BMR per perfezionare i tuoi obiettivi di stile di vita. Che il tuo obiettivo sia aumentare o perdere peso, questa app offre indicazioni dettagliate sull'adeguamento calorico per aiutarti a raggiungere i risultati desiderati. Inserendo il tuo peso in pollici o centimetri, puoi personalizzare facilmente i tuoi calcoli, garantendo la massima precisione nel monitoraggio delle metriche della tua salute.
Le Equazioni per il Calcolo
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Tabella Riassuntiva delle App
| App | Sistema Operativo | Funzionalità Principali | Costo |
|---|---|---|---|
| Contapassi | Android | Conteggio passi, tracciamento peso, calcolo calorie bruciate | Gratis (acquisti in-app per rimuovere pubblicità) |
| StepsApp | Android/iOS | Conteggio passi, monitoraggio calorie bruciate, statistiche | Gratis (acquisti in-app per funzioni aggiuntive) |
| Lifesum | Android/iOS/iPadOS | Conteggio calorie, promemoria, tracciamento acqua, ricette | Gratis |
| MyFitnessPal | Android/iOS/iPadOS | Conteggio calorie, suggerimenti esercizi, monitoraggio attività fisica | Gratis |
| YAZIO | Android/iOS/iPadOS | Diario alimentare, monitoraggio attività, gestione peso | Gratis (abbonamento per funzioni complete) |
Consigli Utili
- Non affidarti al fai-da-te: Molte problematiche legate all'alimentazione possono essere affrontate con un percorso nutrizionale personalizzato.
- Calcola il tuo fabbisogno calorico: Puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico con il nostro calcolatore del TDEE.
- Il calcolatore del BMR è affidabile?: Sì, il calcolatore del metabolismo basale è uno strumento affidabile, ma come tutti i calcolatori online fornisce solo una stima indicativa.
tags: #app #per #calcolare #metabolismo #basale #affidabile