Frutta e dieta chetogenica non vanno molto d’accordo. La colpa è dei carboidrati, presenti in tutti i tipi di frutti. Qualche eccezione, però, è possibile, a patto di limitarne la quantità. La dieta chetogenica è un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi, mirato a indurre lo stato di chetosi, in cui il corpo utilizza i grassi come principale fonte di energia.
Perché la Frutta "Ingrassa" nella Dieta Chetogenica?
Per parlare del rapporto tra dieta chetogenica e frutta bisogna partire da questa affermazione: la frutta fa ingrassare. Un assunto che può sembrare strano, perché apparentemente contraddice quanto professato da altri regimi alimentari. Eppure, è così. Ma perché la frutta “ingrassa”? La risposta è semplice: perché contiene molti carboidrati, prevalentemente sotto forma di zuccheri. E questo si scontra con il principio cardine della chetogenica: massimo 20 grammi al giorno di carboidrati netti (cioè senza conteggiare le fibre). La frutta porta a sforare facilmente questo tetto.
È Possibile Mangiare la Frutta Durante la Dieta Chetogenica?
È la domanda più gettonata quando si decide di intraprendere questo regime alimentare. Sintetizzando la risposta è “sì”, ma è importante capire come consumarla e in quali quantità. In questo approfondimento tutte le informazioni utili per mangiare tranquillamente la frutta durante la dieta chetogenica.
Qual è la Frutta Migliore in Chetogenica?
Sono tre le migliori categorie di frutta da inserire nella dieta chetogenica:
- Frutti di bosco
- Agrumi
- Frutta secca
Ecco i motivi per cui questi alimenti sono adatti in un’alimentazione che prevede un limitato apporto di carboidrati.
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Frutti di Bosco
Le bacche in genere (di cui i frutti di bosco fanno parte) danno gusto e colore ai piatti ma non solo: il loro apporto zuccherino le rende infatti perfette per essere consumate senza preoccupazioni. Mirtilli, fragole e lamponi possono essere consumati durante la dieta chetogenica in quanto rispetto agli altri frutti sono caratterizzate dal minor indice glicemico, senza impattare significativamente sull’innalzamento della glicemia. L’indice glicemico, infatti, è inferiore a 25 su 100 grammi di pietanza.
In poche parole i frutti di bosco rientrano nella “top 5” dei frutti migliori da mangiare durante la dieta chetogenica. Spieghiamo il motivo con questa sintetica panoramica:
| Frutto (grammi) | Carboidrati (grammi) | Indice Glicemico |
|---|---|---|
| Mirtilli (50g) | 2.5 | 25 |
| Lamponi (60g) | 3.9 | 25 |
| Fragole (100g) | 5.3 | 25 |
| More (70g) | 5.7 | 25 |
“Per scegliere la ‘frutta buona’ durante la chetogenica suggeriamo di leggere attentamente le etichette e riconoscere l’indice glicemico”. Anche le ciliegie, seppur con un apporto maggiore di carboidrati, sono ottime durante la chetogenica in quanto l’indice glicemico è tra i più bassi rispetto agli altri frutti.
Agrumi
Per quanto riguarda gli agrumi, invece, via libera a limoni, clementine, mandarini e arance. E il motivo è il medesimo. Se si intraprende una dieta chetogenica con bassi indici glicemici (come la LGIT), è possibile consumare fino a 60 grammi al giorno di carboidrati.
Frutta Secca e Dieta Chetogenica
Un discorso a parte lo merita la frutta secca (mandorle, noci, nocciole, pistacchi, ecc.), che ha una composizione, in termini di nutrienti, molto diversa dalla frutta fresca. Nella frutta secca, infatti, i carboidrati sono scarsi, mentre abbondano grassi e proteine, ben visti dalla chetogenica. Il problema, però, è che questo tipo di frutta è anche molto calorica, quindi va usata con moderazione.
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I Benefici della Frutta Secca nella Dieta Chetogenica
- Fonte di Grassi Sani: La frutta secca è ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi, essenziali per mantenere un corretto equilibrio lipidico e supportare la chetosi. Inoltre, questi grassi contribuiscono alla salute cardiovascolare.
- Basso Contenuto di Carboidrati Netti: Alcuni tipi di frutta secca contengono pochissimi carboidrati netti (totali meno le fibre), il che li rende perfetti per una dieta chetogenica.
Quali Tipi di Frutta Secca Scegliere
Non tutta la frutta secca è adatta alla dieta chetogenica. La chiave è scegliere le varietà con il minor contenuto di carboidrati netti e integrarle in modo bilanciato nei pasti quotidiani.
Frutta da Evitare
Ci sono alcune varietà di frutta che dovrebbero essere evitate durante la dieta chetogenica, in quanto contengono una quantità significativa di zuccheri e carboidrati.
Consigli Aggiuntivi
- È sempre bene scegliere frutti interi ed evitare invece i frullati, o ancora peggio, i succhi di frutta di produzione industriale: in entrambi i casi le soluzioni tendono a concentrare gli zuccheri naturali della frutta e, spesso, vengono addirittura aggiunti per rendere più gradevole il sapore.
- Per massimizzarne i benefici e ridurne i rischi, è inoltre suggerito di assumere frutta con grassi: si possono per esempio abbinare le porzioni di frutta con grassi sani come quelli contenuti in noci, semi o yogurt.
- Una ipotesi è quella di mangiare delle fette di mela con burro di arachidi: la mela è infatti una buona fonte di fibre, mentre il burro di arachidi fornisce grassi sani.
- Ghiottissimo, soprattutto durante il periodo estivo, il mix tra le fragole e la panna montata.
Non Solo Frutta: Alimenti Chetogenici Alternativi
Sebbene i frutti siano spesso considerati off-limits nella dieta chetogenica, molti sono a basso contenuto di carboidrati e possono essere incorporati nella dieta. Questo perché bisogna sempre calcolare i carboidrati al netto delle fibre (di cui tra l’altro i frutti sono ricchi). In più avrai tutti i benefici di importanti vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale, di cui i frutti sono ricchissimi.
Goditi una dieta variegata anche in regime cheto: ok alla frutta e verdura in grammatura controllata, ma non dimenticare tutta la varietà di altri alimenti a basso contenuto di carboidrati con cui controllare la fame.
- Pesce e crostacei sono cheto-friendly. Tuttavia, il numero di carboidrati nei molluschi varia in base al tipo. Mentre i gamberetti e la maggior parte dei granchi non contengono carboidrati, le ostriche e il polpo sì.
- La carne fresca e il pollame non contengono carboidrati e sono ricchi di vitamine del gruppo B e di numerosi importanti minerali.
- È importante mangiare prevalentemente le uova intere anziché gli albumi, poiché la maggior parte dei nutrienti di un uovo si trovano nel tuorlo.
- Il formaggio è ricco di grassi saturi ma, come per il colesterolo delle uova, non è stato dimostrato che aumenti direttamente il rischio di malattie cardiache.
- Lo yogurt greco e la ricotta sono alimenti nutrienti e ricchi di proteine.
- Le verdure a foglia verde sono estremamente povere di carboidrati, il che le rende eccellenti per la cheto. Le verdure aggiungono volume ai tuoi pasti senza aumentare drasticamente il numero di carboidrati.
- Esistono diverse varietà di peperoni, tutte adatte alla dieta cheto. I piccoli peperoncini piccanti aggiungono sapore alle ricette e i jalapeños sono ideali per preparare antipasti keto-friendly.
- In effetti, le zucchine sono estremamente popolari nel keto. Puoi grattugiare le zucchine per creare un'alternativa al riso o aggiungerle ai prodotti da forno senza alterarne il sapore.
- Gli avocado e le olive, anche se tecnicamente sono entrambi frutti, sono unici tra le verdure, in quanto sono piuttosto ricchi di grassi.
- In particolare lamponi e fragole, sono poveri di carboidrati e ricchi di fibre.
- Gli Shirataki sono un'aggiunta fantastica alla dieta cheto. La fibra viscosa forma un gel che rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo. Gli Shirataki sono disponibili in una varietà di forme, tra cui riso, fettuccine e linguine.
- Puoi mangiare cioccolato con cheto.
- Burro e burro chiarificato sono grassi che si possono includere nella dieta cheto. Il burro chiarificato è un burro ottenuto riscaldando il burro e rimuovendo i solidi del latte, che salgono in superficie.
- Inoltre, è stato dimostrato che i bevitori di caffè e tè hanno un rischio significativamente ridotto di diabete.
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