I carboidrati hanno una cattiva reputazione: nel mondo dell’alimentazione, sono i più demonizzati di sempre. Eppure, non ce n’è ragione! Non solo gli alimenti ricchi di carboidrati hanno un ottimo sapore, ma costituiscono anche un’importante fonte di energia, fibre e altri nutrienti. Tuttavia, è importante fare le dovute distinzioni e conoscere a quali cibi affidarsi.
Che cosa sono i carboidrati?
I carboidrati rappresentano uno dei tre macronutrienti della nostra dieta, affiancandosi a grassi e proteine. Nonostante molte fonti sostengono erroneamente che causino diabete e obesità, in realtà il nostro corpo ne ha bisogno come l’acqua. Alcune cellule si affidano ai carboidrati come unica fonte di energia. Dunque, anche se non li assumiamo con la dieta, il nostro corpo li sintetizza da altre fonti, incluse le proteine; infatti, a volte, sono purtroppo le stesse proteine muscolari a essere bruciate per creare energia.
Per questo motivo, i carboidrati dovrebbero costituire il 45-60% dell’introito calorico totale quotidiano. In una dieta di 2000 kcal, questo valore equivale a 225-300 g, come raccomandato dall’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA). Tuttavia, l’apporto varia in base a preferenze e obiettivi.
I carboidrati si trovano negli alimenti vegetali e si distinguono in carboidrati semplici (noti come "zuccheri") e carboidrati complessi. I carboidrati complessi sono presenti soprattutto nei cereali, ma anche nei legumi e nelle verdure.
Carboidrati Semplici e Complessi
- Carboidrati semplici: includono monosaccaridi (come glucosio e fruttosio), disaccaridi (come il saccarosio, lo zucchero da cucina) e oligosaccaridi (composti da 3 a 11 molecole di zucchero). Questi zuccheri vengono assorbiti rapidamente dall'organismo, provocando un aumento rapido della glicemia.
- Carboidrati complessi: sono polisaccaridi, come l’amido e le fibre, che sono costituiti da più di 11 molecole di zucchero. Gli amidi, che si trovano in alimenti come pasta, riso, pane, patate e legumi, sono un tipo di carboidrato complesso. Questi richiedono un processo digestivo più lungo e, di conseguenza, aumentano la glicemia in modo più graduale.
I carboidrati semplici, che includono monosaccaridi e disaccaridi e hanno un sapore generalmente dolce, andrebbero consumati con moderazione. I polisaccaridi includono anche le fibre. Nonostante attraversino l’apparato digestivo rimanendo pressoché intatti, esercitano comunque numerosi effetti benefici sulla salute. Questa tipologia di carboidrati, ad esempio, favorisce una sana digestione, si prende cura della salute del microbiota intestinale ed è fondamentale nella promozione del senso di sazietà.
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Il gruppo dei carboidrati comprende numerosi alimenti appartenenti a fonti di alta e bassa qualità. Il tuo obiettivo è scegliere quelle sane, consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e contenenti fibre, limitando le quantità di carboidrati semplici e raffinati, generalmente frutto di processi industriali che li privano di fibre, vitamine e altri composti bioattivi.
In media, i carboidrati forniscono circa 4 kcal per grammo, anche se il valore energetico può variare a seconda del tipo di carboidrato. Ad esempio, il glucosio fornisce circa 3,74 kcal per grammo, mentre l'amido arriva a 4,2 kcal per grammo.
I carboidrati (o glucidi) contengono 3,75 kcal per grammo, valore approssimabile a 4 kcal/g per comodità. Così, a parità di peso, fonti glucidiche possono risultare più o meno densamente energetiche: più sono idratate più le calorie scendono (es. frutta, verdura), più sono disidratate (es. pasta, riso, farina) più queste aumentano. Una precisazione: i carboidrati integrali non hanno meno calorie in relazione al corrispettivo non integrale, ma sono considerati più salutari in quanto apportano più fibre e micronutrienti.
Le 12 migliori fonti di carboidrati
- Avena
- Quinoa
- Grano saraceno
- Miglio
- Patate
- Patate dolci
- Riso
- Pane integrale
- Pasta, couscous, bulgur
- Legumi
- Muesli
- Frutta
1. Avena
L’avena è uno dei cereali più nutrienti. Il porridge, infatti, è saziante non solo grazie all’elevato contenuto di carboidrati complessi (circa 60 g ogni 100 g di prodotto), ma anche grazie all’elevata quantità di fibre. Anche chi non consuma glutine può includere l’avena nella dieta, poiché questo cereale contiene una diversa tipologia di glutine che non causa problemi alla maggior parte dei soggetti intolleranti. Tuttavia, nei casi più gravi di celiachia o allergia, è consigliato acquistare soli prodotti che presentino la dicitura “avena senza glutine“.
Ci sono circa 11 g di fibre in 100 g di avena, che corrispondono a quasi un terzo del fabbisogno raccomandato di un adulto. L’avena contiene anche delle fibre speciali, i beta-glucani, che contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo e di zuccheri nel sangue. Inoltre, trattandosi di fibre solubili, fungono da probiotici e, dunque, vanno a nutrire i batteri intestinali “buoni”, migliorando la qualità del microbioma.
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A renderlo un alimento ancora più eccezionale è il suo elevato contenuto di proteine. L’avena può includere fino a 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre altri cereali arrivano a includerne appena 10 g. L’avena è ottima anche sotto il profilo dei grassi, poiché è ricca di acidi grassi insaturi (ne contiene in media 2,2 g/100 g). Oltre a proteine, grassi sani e fibre, l’avena contiene anche acido folico (vitamina B9), necessario per il corretto sviluppo del corpo.
Consumala sotto forma di delizioso porridge a colazione o in concomitanza di qualsiasi altro pasto. Puoi utilizzare l’avena anche per preparare ricette dolci. Questo cereale è ottimo anche per addensare zuppe o salse.
2. Quinoa
Sono molte le persone che non hanno ancora provato la quinoa… e non sanno cosa si perdono! Questa pianta, originaria delle Ande sud americane, è una bomba nutrizionale. Ed è anche naturalmente priva di glutine! Dunque, chi soffre di celiachia o è intollerante al glutine può includerla nella dieta.
I principali componenti sono i polisaccaridi, che costituiscono circa il 60% del contenuto totale. La quinoa eccelle per il suo contenuto di proteine di qualità, perché, rispetto ad altre fonti vegetali, presenta un migliore rapporto di amminoacidi essenziali (ovvero, quegli amminoacidi che devono essere assunti con la dieta). Gli alimenti vegetali ne contengono solo alcuni e in quantità insufficienti, ragion per cui sono considerati fonti proteiche incomplete. Invece, la quinoa è più completa. Essa, ad esempio, contiene metionina, assente in molti cereali.
Alcune delle vitamine che vale la pena di citare sono acido folico, vitamina E e niacina (vitamina B3), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e per la salute della pelle. Dal beta-carotene, invece, il corpo produce la vitamina A, importante per la salute degli occhi e del sistema immunitario.
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Prima di cucinarla, sciacquala utilizzando un colino a maglia fine.
3. Grano Saraceno
Il grano saraceno è conosciuto per il suo sapore lievemente tostato. Se la prima volta che l’hai assaggiato non ti ha convinto, dagli un’altra possibilità; potresti innamorartene! In questo caso, avrai sempre a portata di mano un alimento versatile da accompagnare a secondi di carne o con cui preparare ricette dolci.
Come la quinoa, il grano saraceno appartiene alla categoria degli pseudocereali, perfetti per chiunque segua diete senza glutine. Grazie al contenuto di amido resistente, una tipologia di fibra solubile, può anche contribuire alla salute del microbiota intestinale e ridurre l’assorbimento del colesterolo nel sangue.
Avrai sentito dire che il grano saraceno contiene rutina (vitamina P), uno dei principali composti bioattivi dagli effetti antiossidanti. Questa sostanza aiuta a distruggere i radicali liberi, che possono causare l’insorgenza di numerose patologie carcinogene, neurologiche e cardiovascolari. La rutina, com’è stato dimostrato, contribuisce anche al benessere delle pareti dei vasi sanguigni; per questo motivo, è consigliata a chi soffre di vene varicose. 100 g di grano saraceno contengono approssimativamente 5 mg di rutina. Gli effetti riscontrati assumendo dosi fino a 500 mg sono attualmente oggetto di studio. Se vuoi, puoi decidere anche di assumerla sotto forma di integratore alimentare.
Prima di cucinarlo, sciacqualo accuratamente. Puoi consumarlo come contorno alternativo o per accompagnare un secondo di carne.
4. Miglio
Il miglio è un alimento ottenuto sbucciandone i chicchi di grano. È un peccato che goda ancora di scarsa popolarità, poiché ha un gusto neutro ed è estremamente versatile. Questo cereale andrebbe incluso nella dieta, perché ha numerosi benefici per la salute: ad esempio, ha effetti antiossidanti e regola la glicemia. Si tratta di benefici di cui possono usufruire anche chi soffre di celiachia o allergia al glutine, perché il miglio ne è naturalmente privo.
Esistono diverse tipologie di miglio, ognuna delle quali ha un contenuto nutrizionale lievemente diverso. Tuttavia, il contenuto di polisaccaridi in genere oscilla tra 63 e 70 g/100 g. Anche il contenuto di fibre è piuttosto notevole: si aggira attorno a 9 g/100 g.
Il miglio contiene in media 12 g di proteine ogni 100 g di prodotto, un valore lievemente più alto rispetto alla maggior parte dei cereali che ne contengono attorno a 10 g. Il miglio è anche ricco di fosforo, calcio e zinco, minerali necessari per la salute delle ossa. Questo cereale contiene anche diverse sostanze bioattive, tra cui composti fenolici e acido ferulico, che ha effetti antiossidanti.
Puoi consumarlo come faresti con tutti gli altri cereali.
5. Patate
Esiste un alimento ricco di carboidrati più sottovalutato delle patate? In molti ritengono che debbano essere eliminate dalla dieta. Si tratta di ortaggi che, in media, contengono appena 16 g di carboidrati ogni 100 g di prodotto. Rispetto al riso, ad esempio, presentano appena un quinto del suo contenuto di carboidrati. In pratica, questo significa che 100 g di riso bianco (crudo) contengono la stessa quantità di carboidrati di 490 g di patate (crude).
Rispetto ad altri alimenti ricchi di carboidrati, tuttavia, hanno un indice glicemico lievemente più elevato, ragion per cui alzano i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) molto più velocemente dopo il pasto. Tuttavia, non c’è nulla di cui preoccuparsi, perché il basso contenuto di carboidrati (cfr. carico glicemico) ne riduce l’effetto. Il carico glicemico delle patate può essere ulteriormente ridotto aggiungendo altri nutrienti, quali proteine, grassi e fibre sotto forma di verdure. Il metodo di preparazione delle patate riveste un ruolo altrettanto importante: le patatine fritte, ad esempio, hanno un indice glicemico più alto della versione bollita.
Dunque, si tratta di un alimento completo che può essere consumato anche da chi soffre di diabete o di intolleranza al glucosio e che quindi ha la necessità di mantenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue. Le patate sono una buona fonte di potassio e vitamina C. La vitamina C è necessaria non solo per il corretto funzionamento del sistema immunitario, ma anche per la salute di ossa, cartilagini e pelle. Il potassio, invece, è importante per la corretta trasmissione dei segnali nervosi e per il mantenimento di una pressione sanguigna normale.
6. Patate Dolci
Chi non ne può più di mangiare le classiche patate può diversificare il menù inserendo delle colorate patate dolci; e non parliamo solo di quelle arancioni! Ne esistono anche di gialle, viola e rosa. Proprio come le patate classiche, quelle dolci sono considerate ortaggi e contengono orientativamente la stessa quantità di calorie, ovvero circa 80 kcal ogni 100 g di prodotto.
In generale, gli ortaggi sono poveri di proteine, e questo vale anche per le patate dolci. Tuttavia, esse contengono una tipologia specifica di proteina, la sporamina, che ha effetti antiossidanti. Allo stesso tempo, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che favorisce la sintesi di vitamina A nel corpo, importante per supportare le difese immunitarie. Le patate dolci sono anche una fonte di vitamina C, potassio e ferro.
7. Riso
Appena hai letto la parola “riso”, il tuo cervello ha pensato immediatamente al classico chicco bianco? Il riso basmati ha un gusto distintivo ed è veloce da preparare. Ognuna di queste varietà è un’ottima fonte di polisaccaridi (70-80 g/100 g).
Tuttavia, ci sono delle differenze in termini di proporzioni tra nutrienti: la più grande riguarda il contenuto di fibre. Il riso bianco ne contiene meno di 2 g/100 g, poiché viene sottoposto a raffinazione. Il riso bianco contiene una discreta quantità di vitamine, minerali e altri composti bioattivi. Quelli integrali, invece, sono buone fonti di acido folico e altre vitamine del gruppo B. Una di queste, la tiamina (vitamina B1) è necessaria per il corretto funzionamento del cuore e del sistema nervoso.
Il modo più semplice per consumarlo è come primo o contorno.
8. Pane Integrale
Sì, anche i prodotti da forno sono una componente integrante di una dieta sana. In quanto fonte di carboidrati complessi e fibre, al pari di altri cereali, apportano benefici all’organismo. Questi carboidrati aiutano a combattere il senso di fame e favoriscono il senso di sazietà.
Oltre ai polisaccaridi e a una discreta quantità di proteine e grassi, il pane preparato con farina di grano bianca non fornisce altri importanti nutrienti al di fuori di carboidrati raffinati. Al contrario, il pane integrale contiene fibre, minerali, vitamine e altri composti bioattivi. Questi composti si trovano principalmente negli strati esterni del chicco, eliminati durante la produzione della farina bianca, ma preservati in quella integrale.
Quelli a base di cereali, multi-cereali, sette cereali, ecc., contengono principalmente farina di grano bianca. Il colore più scuro è dovuto all’aggiunta di caramello. Il pane di segale è un’ottima alternativa. Come gli altri prodotti integrali, è ricco di vitamine del gruppo B, magnesio, zinco e altri nutrienti.
9. Pasta, Couscous, Bulgur
Come per il pane e il riso, anche in questo caso hai la possibilità di scegliere prodotti a base di farina di grano bianca o integrale. Vale la pena anche di provare la pasta agli pseudocereali o ai legumi. Allo stesso modo, esiste il couscous di farina bianca e quello integrale. La seconda opzione contiene più nutrienti in virtù delle ragioni che abbiamo appena elencato.
Il bulgur è ottenuto dalla macinazione dei chicchi di frumento. Puoi consumarli come primo o contorno.
10. Legumi
I legumi sono alimenti versatili che forniscono al corpo carboidrati complessi, proteine, fibre e un ampio range di micronutrienti. In un certo qual modo, sono considerati superfood. Le singole tipologie presentano profili nutrizionali leggermente diversi, ma la quantità di carboidrati è generalmente compresa in un range di 30-50 g ogni 100 g di prodotto. Tutti, senza dubbio, eccellono per il contenuto di fibre, pari a circa 15-30 g/100 g.
Nonostante si tratti di alimenti di origine vegetale, i legumi sono considerati una buona fonte di proteine, benché non completa, a differenza dei prodotti di origine animale che contengono tutti gli amminoacidi essenziali in rapporto ottimale.
11. Muesli
Con “muesli” ci riferiamo a un’ampia varietà di prodotti a base di mix di fiocchi e cereali, il cui profilo nutrizionale spesso assomiglia a quello dei dolci confezionati. Anche se tutti i prodotti di questo gruppo sono fonti di carboidrati complessi, molti di essi contengono grandi quantità di zuccheri e grassi. Tuttavia, esistono anche versioni sane da includere all’interno di una dieta salutare.
Controlla la lista degli ingredienti. Opta per prodotti che contengono in cima alla lista cereali integrali, come avena, farina di grano saraceno, farina integrale, ecc. Scegli prodotti che non contengono zuccheri aggiunti. Inoltre, presta attenzione alla tabella dei valori nutrizionali.
12. Frutta
Rispetto agli alimenti precedenti, la frutta è principalmente una fonte di carboidrati semplici che contengono una quantità minima di polisaccaridi. Ad esempio, 100 g di mela contengono 12 g di carboidrati, di cui 11 g di zuccheri. Rispetto alla pasta integrale o di legumi, dunque, è meno saziante.
Ciò non significa che dovremmo escluderla dalla dieta, anzi! La frutta apporta molti benefici alla salute, grazie al contenuto di fibre. Inoltre, secondo molti studi, permette di mantenere un peso più basso e consumare meno calorie, oltre che diminuire il rischio di sviluppare patologie cardiovascolari.
Alimenti Integrali vs. Alimenti Raffinati
Gli alimenti integrali si distinguono da quelli raffinati per il loro processo di lavorazione e per il contenuto di nutrienti. Quando un alimento è integrale, significa che viene utilizzato tutto il seme, inclusi il germe, l'endosperma e la crusca. Questo processo di macinazione "a pietra" o a bassa temperatura conserva la maggior parte dei nutrienti naturali, come vitamine, minerali, fibra alimentare e antiossidanti, che sono invece persi durante il processo di raffinazione degli alimenti non integrali.
Gli alimenti integrali, come pane, pasta, riso, cereali e farine, contengono una quantità significativamente maggiore di fibra alimentare rispetto a quelli raffinati. La fibra svolge un ruolo cruciale nel favorire il corretto funzionamento dell'intestino, nel controllare la glicemia e nel migliorare il senso di sazietà, contribuendo così a una migliore gestione del peso.
Al contrario, gli alimenti non integrali, come il pane bianco, la pasta raffinata o i dolci industriali, sono privi della maggior parte delle fibre e dei nutrienti essenziali. Questi alimenti, essendo rapidamente digeribili, provocano un aumento rapido e a volte eccessivo della glicemia, con conseguente picco di insulina e un senso di fame che può insorgere poco dopo il pasto.
Importanza delle Calorie
Ci sono sempre più dibattiti sull’importanza delle calorie degli alimenti e la loro considerazione nel piano nutrizionale. Con la maggiore importanza che via via si sta dando ai macronutrienti, le calorie sembra stiano passando in secondo piano. L’impatto differente che ha ciascun nutriente nel nostro organismo sembra caratterizzare la calorie da un punto di vista qualitativo riducendo l’importanza del suo valore energetico. Ciononostante, come vedremo, le calorie hanno comunque una determinata importanza e devono esser considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
Calorie dei Macronutrienti
- Carboidrati: 4 kcal/g
- Proteine: 4 kcal/g
- Grassi: 9 kcal/g
La ripartizione dei macronutrienti è, infatti, secondaria per importanza alla determinazione del fabbisogno energetico. E’, infatti, l’energia da assumere che permette poi, di conseguenza, di stabilire quanti macronutrienti introdurre e non il contrario! Le percentuali prima elencate sono indicative e fanno da riferimento per la popolazione generale - possono esserci delle eccezioni!
Prima di calcolare le calorie degli alimenti devi decidere quali sono le calorie totali da assumere nella giornata (puoi aiutarti con questo calcolatore). Il tutto dipenderà, ovviamente, dalla strategia che scegli di adottare e la scelta degli alimenti dipenderà a sua volta da quanto vorrai mangiare: gli alimenti hanno densità energetica differente e a parità di volume ci sono alimenti più o meno calorici. Questa caratteristica dipende dal loro contenuto di acqua: alimenti disidratati tendono ad essere più calorici rispetto ad alimenti idratati.
Gestione delle Calorie in Diverse Fasi Dietetiche
Durante il periodo di definizione: le calorie possono arrivare a livelli molto bassi. Questo porta, automaticamente la persona a scegliere alimenti energeticamente poco densi. In questo modo puoi comunque mangiare “tanto” senza introdurre molte calorie. Via libera allora ad insalata, radicchio, finocchi, sedano ed anche zucchine.
Nel periodo di massa: ci ritroviamo spesso davanti al problema opposto: le persone tendono a mangiare tanto e l’alimentazione diventa verosimilmente uno stressor da tenere in considerazione. Il consiglio, quindi, è quello di scegliere non solo alimenti energeticamente densi (tendenzialmente cereali disidratati, olio,…) ma anche, nel caso delle fonti glucidiche, alimenti poco fibrosi. Come abbiamo visto, eccessi di fibre portano ad infiammazioni a livello intestinale.
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