I carboidrati sono macronutrienti con funzione prevalentemente energetica, essenziali per fornire energia all'organismo. Comprendere il loro funzionamento e il loro impatto sulla glicemia è fondamentale, soprattutto per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.
Carboidrati: Cosa Sono e Dove si Trovano
I carboidrati (glucidi) sono gli amidi, gli zuccheri e le fibre presenti in alimenti come cereali, frutta, verdura, prodotti lattiero-caseari e dolci. L'organismo scompone i carboidrati in zuccheri (glucosio) per fornire energia immediatamente utilizzabile. Conoscere quali alimenti contengono carboidrati ed imparare a stimare la quantità di carboidrati in un pasto è utile per la gestione della glicemia e per il calcolo dell'insulina.
La scelta di carboidrati provenienti da fonti sane come verdura, frutta e cereali integrali (ad alto contenuto di fibre) è preferibile a quella di carboidrati meno sani come alimenti o bevande con zuccheri, grassi e sale aggiunti.
Esistono diversi modi per classificare i carboidrati, tra cui le fibre, quella parte degli alimenti vegetali che non viene digerita e metabolizzata, ma la cui fermentazione nell’intestino è indispensabile per il loro assorbimento. Due tipi di fibre, solubili e insolubili, possono essere ottenuti dagli alimenti vegetali, ciascuno che svolge un ruolo specifico. La fibra solubile, sciogliendosi nell’acqua, forma nello stomaco una sostanza simile ad un gel, rallentando la digestione.
Le linee guida dietetiche statunitensi raccomandano che gli adulti introducano con l’alimentazione da 22 a 34 grammi di fibre ogni giorno, a seconda dell’età e del sesso. Per raggiungere queste quantità è possibile scegliere diverse strategie alimentari che prevedano pietanze ad alto contenuto di fibra. Per esempio, a colazione la scelta può cadere su un avocado toast condito con ceci oppure si può optare per dei cereali integrali. Se a pranzo o a cena si desidera un primo piatto, è sempre bene scegliere riso o pasta rigorosamente integrali, oppure la quinoa. È poi utile iniziare il pasto con un’insalata, prevedere sempre una porzione di verdure, come spinaci o broccoli, e aggiungere ai propri piatti, per esempio le zuppe, diverse tipologie di legumi.
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Glicemia e Insulina: Un Equilibrio Delicato
Quello che mangi ha un effetto diretto sulla glicemia (nota anche come zucchero nel sangue). La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas, la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni.
L’insulina e il glucosio lavorano insieme in tutto l’organismo. In risposta a vari stimoli - ormonali, nervosi e soprattutto nutrizionali - le cellule beta del pancreas producono l’ormone insulina, che consente di mantenere livelli plasmatici di glucosio (zucchero semplice) utili per il funzionamento ottimale di tutti i tessuti dell’organismo (livelli di glicemia normali). Il principale stimolo per l’azione insulinica è fornito da un pasto ricco di carboidrati semplici e povero di fibre, grassi e proteine.
L’insulina favorisce l’ingresso dello zucchero nelle cellule, agendo come una sorta di “chiave” che apre una serratura. Favorisce, quindi, l’utilizzo del glucosio abbassandone il livello nel sangue (azione ipoglicemizzante). Stimola l’utilizzo del glucosio come fonte energetica rispetto a grassi e proteine. Favorisce lo stoccaggio del glucosio nelle cellule sotto forma di glicogeno (glicogenosintesi). Il glicogeno funge da riserva energetica a più lento rilascio, soprattutto nel fegato e nei muscoli.
L’insulina ha un ruolo anabolizzante anche nel metabolismo di proteine e grassi, stimolando la proliferazione cellulare: stimola la sintesi proteica e contrasta la formazione di glucosio a partire da alcuni aminoacidi (neoglucogenesi); favorisce il passaggio di aminoacidi dal sangue nelle cellule; facilita il trasporto degli acidi grassi dal sangue all’interno delle cellule; stimola la sintesi di acidi grassi utilizzando come fonte il glucosio e gli aminoacidi in eccesso; inibisce l’utilizzo di acidi grassi come fonte energetica (lipolisi); stimola la sintesi endogena di colesterolo.
Nel diabete di tipo 1, il pancreas produce quantità insufficienti o non produce del tutto insulina, quindi il glucosio non riesce ad entrare nelle cellule e a essere utilizzato nelle quantità adeguate. Nel diabete di tipo 2, il pancreas può produrre insulina anche in eccesso, ma comunque in maniera inadeguata a mantenere i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) entro i limiti della norma; questo è principalmente dovuto alla scarsa capacità dei tessuti - normalmente insulino-dipendenti - a interagire con l’ormone (fenomeno chiamato: insulino-resistenza). Il glucosio si accumula nel sangue (iperglicemia) perché non riesce ad entrare in modo adeguato nelle cellule.
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I principali prodotti derivanti dalla digestione e dall'assorbimento intestinale dei carboidrati sono il glucosio, il galattosio ed il fruttosio. E' proprio a livello epatico che galattosio e fruttosio vengono convertiti in glucosio, che rappresenta, in pratica, l'unico zucchero presente nel torrente circolatorio. Per indicare la sua concentrazione nel sangue si usa il termine glicemia.
In una persona sana questo parametro oscilla, a digiuno, tra gli 80 ed i 100 mg/dl. Al termine di un pasto sono considerati fisiologici valori glicemici intorno ai 130-150 mg/100 ml. E' invece normale che durante il digiuno prolungato, o in risposta ad uno sforzo fisico intenso, la glicemia scenda a 60-70 mg/dl. Quando la concentrazione di glucosio si riduce ulteriormente si parla di ipoglicemia, una condizione che si accompagna a sintomi come tremori, palpitazioni, fame intensa, pallore, scialorrea e convulsioni.
Quando la glicemia aumenta eccessivamente, raggiunto il valore soglia di 180 mg/dl, l'organismo inizia a perdere glucosio con le urine (glicosuria). Il glucosio può anche essere convertito in glicogeno, che rappresenta la riserva di zuccheri del nostro organismo.
L'azione regolatrice sui valori glicemici non è affidata solamente al fegato; allo stesso modo l'insulina non agisce solamente sugli epatociti ma influenza il metabolismo di vari tessuti.
L'importanza del glucosio circolante nel sangue è legata all'incapacità dei neuroni di trarre energia da altri substrati energetici, come grassi ed amminoacidi. Esistono, tuttavia, cellule sprovviste di mitocondri che possono usare solo il glucosio per il loro metabolismo. Entrambe queste sostanze riescono ad attraversare la barriera emato-encefalica.
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Indice Glicemico (IG) e Carico Glicemico (CG)
L’indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico indotto dall’ingestione di una porzione di quell’alimento rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati. L’IG tiene conto solo della qualità dei carboidrati mentre la risposta glicemica ad un alimento è influenzata anche dalla quantità di carboidrati, per questo motivo è stato introdotto un altro indice chiamato “Carico Glicemico” che meglio esprime l’impatto dei carboidrati sulla glicemia.
L’IG ed il CG sono molto utili per predire l’effetto sulla glicemia di un pasto misto, ossia un pasto che è composto da cibi con IG molto differenti.
Gli indici glicemici di molti alimenti sono stati calcolati e utilizzati per creare delle tabelle che vengono continuamente ampliate e aggiornate. Il valore di indice glicemico, però, è molto approssimativo. La cottura, poi, modifica ulteriormente l'indice glicemico finale.
Ad esempio, il pane bianco ha un indice glicemico (IG) pari a 75. Questo significa che 50g di pane bianco sono in grado di aumentare la glicemia con una velocità pari al 75% rispetto al glucosio.
Calcolo dell'Indice Glicemico
Il calcolo dell’indice glicemico di un alimento è una procedura complessa. Il test va eseguito su persone sane disponibili a farsi misurare la glicemia a digiuno. Dopo il prelievo del sangue a digiuno devono bere una soluzione di acqua contenente 50 grammi di glucosio e poi sottoporsi a prelievi di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore totali, per dosare la variazione della concentrazione di glucosio a distanze di tempo ben definite. Dopo qualche giorno, le stesse persone devono consumare l’alimento di cui si vuole misurare l’indice glicemico in quantità tale da contenere 50 grammi esatti di carboidrati. Bisogna, quindi, conoscere la composizione esatta in sostanze nutritive dell’alimento in esame. Dopo averlo mangiato, vengono nuovamente prelevati campioni di sangue ogni 30 minuti, per 2 ore, per effettuare il dosaggio del glucosio.
Picco Glicemico: Cos'è e Come Gestirlo
Il picco glicemico è una condizione che si verifica ogni volta che mangiamo cibi ricchi di carboidrati semplici, i quali fanno salire in fretta i livelli di glucosio nel sangue. Per comprendere cos’è un picco glicemico è importante capire come avviene il processo di digestione. Quando mangiamo, i carboidrati vengono scomposti in sostanze più semplici, tra cui il glucosio. Vengono poi trasportati dai vasi sanguigni per fornire nutrimento alle cellule del nostro corpo. Il tipo e la qualità di alimenti che ingeriamo influenzano i livelli di glucosio, che diventano più alti con i carboidrati semplici.
La glicemia è regolata da un meccanismo ormonale dovuto alla produzione di insulina da parte del pancreas la quale permette alle cellule di recuperare e immagazzinare glucosio dai vasi sanguigni. Se scegliamo alimenti semplici, il livello del glucosio aumenta repentinamente e altrettanto velocemente scende determinando un crollo della glicemia. In questo modo si è verificato il picco glicemico.
Il picco glicemico costringe il pancreas a produrre l’insulina per eliminare il glucosio dal sangue e portarlo ai tessuti, quando il glucosio è in eccesso, però, e non riesce a essere smaltito tutto, viene conservato come grasso nei tessuti. Se quindi l’azione normale dell’insulina è quella di favorire l’utilizzo del glucosio da parte delle cellule per ricavarne energia, se stimolata maggiormente, è in grado di favorirne l’accumulo sotto forma di grasso. Quando si ha un picco glicemico il nostro organismo ne risente, i sintomi possono essere lievi oppure più intensi e a carico di vari organi.
Il picco glicemico è un meccanismo fisiologico, dovuto ad una normale risposta metabolica dopo aver assunto del cibo.
Alimenti con indice glicemico elevato hanno una risposta glicemica postprandiale rapida ed elevata. Nei pazienti sani il picco glicemico è un meccanismo fisiologico del metabolismo dei carboidrati, che si ha quindi ad ogni pasto, in base alla quantità di carboidrati che si ingeriscono.
Nei pazienti con insulino-resistenza o diabete, il picco glicemico e il picco insulinico durano più a lungo e il controllo della glicemia è sregolato. Per questi pazienti, è importante imparare a calcolare il rapporto carboidrati/insulina, a quantificare i carboidrati ingeriti, a comprendere i meccanismi della concentrazione glicemica.
Come Contare i Carboidrati
Il primo passo verso l’apprendimento della tecnica corretta di conteggio dei carboidrati è saperli distinguere. La persona con diabete, con il passar del tempo, assume gradualmente la capacità di riconoscere a occhio nudo pesi e misure degli alimenti che sta per assumere.
Per contare i carboidrati si possono utilizzare:
- La lettura delle etichette dei prodotti, che riportano il contenuto in gr.
- Bilancia e tabelle nutrizionali: si confronta il peso in grammi dell’alimento e la percentuale di carboidrati contenuta in quel cibo secondo la formula: Peso totale (gr.) × % di carboidrati specifica per ciascun alimento / 100 = gr.
Esempio: 100 gr. di mela contengono 13 gr. di carboidrati. Con 250 gr. di mela si avrà 250 gr. × 13 / 100 = 32.5 gr. Occorre poi contare quante unità di insulina sono necessarie per il pasto.
Consigli per un'Alimentazione Sana e Bilanciata
Una parte importante della gestione del diabete è sapere cosa e quanto mangiare. Trovare e seguire un piano alimentare adatto al tuo stile di vita può aiutarti a gestire la tua glicemia. Le persone con diabete possono avere una scelta varia e deliziosa di alimenti. Nessun alimento è “proibito” o “raccomandato” in modo specifico, ma la comprensione della composizione degli alimenti e delle basi nutrizionali aiuta davvero a fare le scelte alimentari che funzionano meglio per mantenere i valori glicemici nell’intervallo obiettivo.
Includere i 3 nutrienti principali (carboidrati, proteine e grassi) nei pasti quotidiani è importante per ottenere un equilibrio nutrizionale. Sarà più facile se i pasti saranno composti da una combinazione di proteine, carboidrati e grassi sani.
In linea generale, gli esperti suggeriscono che l’apporto di carboidrati totali dovrebbe rappresentare tra il 45% e il 60% dell’introito calorico quotidiano, di cui la maggior parte sotto forma di carboidrati complessi a basso indice glicemico.
Ecco alcune linee guida per un'alimentazione sana:
- Collabora con il tuo medico curante per imparare a fare scelte alimentari sane e ad individuare le dimensioni corrette delle porzioni.
- Consuma ad ogni pasto una varietà di alimenti ricchi di sostanze nutritive, tra cui grassi sani, carni o proteine magre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.
- Scegli il più spesso possibile alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali (cereali con crusca, pasta integrale, riso integrale).
- Prova alternative alla carne, come lenticchie, fagioli o tofu.
- Scegli liquidi privi di calorie, come tè, caffè o acqua non zuccherati.
- Scegli sostituti dello zucchero con moderazione.
- Scegli alimenti a basso contenuto di sale per la salute del cuore.
Porzioni dei Pasti
Mangiare la giusta quantità di cibo e scegliere alimenti nutrienti è essenziale per mantenere buoni livelli glicemici. Per aiutarti a gestire il diabete, è importante imparare a conoscere le dimensioni delle porzioni.
Il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases suggerisce di utilizzare questa guida alle porzioni. Metà del piatto dovrebbe contenere verdure non amidacee, 1/4 dovrebbe contenere una proteina magra e 1/4 dovrebbe contenere un carboidrato, preferibilmente ad alto contenuto di fibre.
Ruolo di Proteine e Grassi
Le proteine sono un componente necessario di una dieta equilibrata e possono evitare la sensazione di fame tra un pasto e l'altro. Le proteine vengono scomposte in aminoacidi e non richiedono insulina per il metabolismo. Le proteine in sé non hanno un grande effetto sui livelli di glicemia, anche se l'alimento in cui ci sono le proteine potrebbe averlo.
I grassi sani sono una parte necessaria di una dieta equilibrata e una buona fonte di energia, soprattutto quelli provenienti da pesce grasso, carni magre, alcuni oli e noci. I grassi non aumentano la glicemia, ma sono più calorici delle proteine o dei carboidrati per grammo e possono dare senso di sazietà, ma anche contribuire all'aumento di peso se consumati in eccesso.
Prediabete: Un'Opportunità per Intervenire
Il prediabete non si manifesta con sintomi, e può evolvere in vero e proprio diabete di tipo 2. Fortunatamente, è una condizione reversibile. Cambiamenti nello stile di vita e, in particolare, una sana alimentazione e un’adeguata attività fisica, possono in molti casi bastare per evitare l’evoluzione della patologia.
Tabella di Esempio: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Pane bianco | 75 |
| Glucosio | 100 |
| Cioccolato Fondente | Basso (Variabile) |
Nota: I valori possono variare in base a diversi fattori come la preparazione e la varietà dell'alimento.
Fonte: International table of glycemic index values (2008) - Fiona S. Atkinsons, Kaye Foster-Powell, Jennie C. Brand-Miller.
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