Le arachidi, conosciute anche come noccioline americane, sono il simbolo dei momenti in compagnia con gli amici e delle pause in pieno relax. Dici snack da sgranocchiare e pensi subito alle noccioline americane! Ma possiedono anche importanti principi nutritivi.
Sebbene a livello botanico siano considerate legumi, le arachidi sono consumate come semi oleaginosi (frutta secca), sia per aspetto che per i valori nutrizionali.
Sai che non sono veri e propri frutti? Le arachidi, infatti, sono i semi di una pianta leguminosa, strettamente imparentate con i fagioli! Croccanti e saporite, le arachidi tostate appagano il palato e forniscono all'organismo elementi nutritivi utili al suo buon funzionamento.
Le arachidi sono amiche del benessere e di chi ama condurre una vita all'insegna del dinamismo. Rappresentano una buona fonte di energia e contengono grassi saturi, proteine vegetali, Vitamina E e B6 (antiossidanti), Acido folico, sali minerali (soprattutto, Zinco, Magnesio, Potassio e Fosforo) e Niacina, una vitamina amica del sistema cardiocircolatorio e del sistema nervoso.
Valori Nutrizionali delle Arachidi
Le arachidi sono ricche di proteine vegetali e di lipidi, di cui il 16% circa saturi e l’84% circa insaturi. Tra gli acidi grassi insaturi spicca il contenuto di acido oleico (omega 9), acido linoleico (omega 6) e linolenico (omega 3). Il contenuto vitaminico in 100 g di arachidi è a favore delle vitamine del gruppo B, troviamo: tiamina o B1 (0.16 mg), riboflavina o B2 (0.08 mg) e niacina o B3 (14 mg).
Leggi anche: Scopri i vantaggi delle fette biscottate con burro di arachidi
I semi di arachide sono ricchi di alcuni minerali come zinco, magnesio, potassio, fosforo, manganese e rame. Pur essendo prive di colesterolo le arachidi sono molto ricche di lipidi ed in particolare di acido oleico, lo stesso presente in grandi quantità nell'olio di oliva. Il contenuto in sodio è estremamente ridotto ma sale notevolmente negli snack a base di arachidi sgusciate, tostate e salate. Tali stuzzicherie sono pericolose per chi soffre di ipertensione e per chi tiene particolarmente alla propria linea.
Benefici delle Arachidi
È appurato da vari studi che il consumo regolare di arachidi, se non si eccede con le dosi, sia un ottimo alleato contro il rischio di obesità, e inoltre aiuti il mantenimento del peso corporeo e la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. I benefici per il cuore derivano anche da un aminoacido abbondante nelle proteine di questo alimento, chiamato L-arginina. Nell’organismo viene trasformato in ossido nitrico in grado di fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa.
Altro punto a favore di questo alimento è il contenuto di fibra che favorisce il transito intestinale, il controllo della glicemia e, insieme ai grassi monoinsaturi, ha effetto ipocolesterolemizzante.
I loro grassi monoinsaturi aiutano a ridurre il colesterolo cattivo e ad aumentare quello buono, mentre le loro proteine sono fonti di aminoacidi di qualità elevata essenziali per la crescita e lo sviluppo. L’acido p-cumarico e il resveratrolo sono potenti antiossidanti. Del primo si ritiene possa ridurre il rischio di cancro allo stomaco, mentre il secondo sembra esercitare un’azione protettiva contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative e infezioni virali o micotiche. Altri composti dalle proprietà antiossidanti sono la biocanina-A, la genisteina e la vitamina E.
- Salute Cardiovascolare: Grazie alla L-arginina, le arachidi contribuiscono a fluidificare il sangue e abbassare la pressione arteriosa.
- Controllo del Peso: Il consumo moderato di arachidi può aiutare a mantenere il peso corporeo e ridurre il rischio di obesità.
- Regolarità Intestinale: La fibra presente nelle arachidi favorisce il transito intestinale e il controllo della glicemia.
- Antiossidanti: Ricche di resveratrolo e altri composti, le arachidi offrono protezione contro tumori, malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Arachidi: Modalità di Consumo
Spesso, le arachidi vengono considerate alla stregua del junk food a causa delle lavorazioni che subiscono. La porzione di arachidi consigliata dal SINU (Società italiana nutrizione umana) è di 30 g, come per tutta la frutta secca. Le arachidi sono alimenti voluttuari, cioè da consumare qualche volta all’interno della settimana a causa dell’elevato contenuto energetico. Le varianti di arachidi da preferire sono sgusciate al naturale (crude) o tostate.
Leggi anche: Benefici per la salute dell'olio di arachidi
È importante leggere l’etichetta nutrizionale e preferire prodotti senza sale aggiunto. Anche in Italia spopola il burro d’arachidi, una crema spalmabile che si ricava dalla lavorazione dei semi. Anche qui, scegli sempre prodotti al naturale, senza aggiunta di sale, zuccheri e grassi.
Le migliori arachidi, come quelle accuratamente selezionate, possono essere consumate da sole, oppure mixate con altri tipi di frutta secca. Usale per arricchire qualsiasi piatto, dal dolce al salato.
Una curiosità che riguarda il burro di arachidi: contrariamente a quanto si pensa è un alimento che nulla ha a che fare con il burro. Si tratta semplicemente delle arachidi frullate che grazie al contenuto di grassi formano una crema spalmabile. Perciò, senza esagerare con le quantità, via libera al burro di arachidi fatto in casa, mentre occorre porre attenzione all’etichetta del prodotto industriale, spesso addizionato di oli vegetali e sale.
Burro di arachidi
Il burro d'arachidi è un prodotto molto diffuso negli Stati Uniti, dove circa metà delle arachidi coltivate viene impiegata nella sua produzione. Le arachidi vengono tostate e ridotte in pasta. Alla pasta così ottenuta, si aggiunge una piccola quantità di zucchero e di olii vegetali per ottenere una crema morbida da spalmare sul pane, per esempio.
Sottoforma di pasta o farina, le arachidi possono essere aggiunte a prodotti da forno come biscotti, torte o merendine. Un tempo, l'arachide veniva usata anche come succedaneo del cacao per produrre cioccolata.
Leggi anche: Valori Nutrizionali: Burro di Arachidi Proteico
Olio di arachidi
Dalle arachidi, è possibile estrarre anche olio alimentare. L'olio di arachidi è molto in cucina per il suo punto di fumo alto ed è consigliato per le fritture.
Controindicazioni ed Avvertenze
L’arachide compare nella lista dei 14 maggiori allergeni stilata dall’Unione Europea (Reg. 1169/11). E’ spesso responsabile di fenomeni allergici anche gravi come lo shock anafilattico. Ricorda che le arachidi sono un alimento ipercalorico che va trattato come tale.
Quando si acquistano le arachidi è bene scegliere prodotti di qualità, diffidando di quelli a basso costo. I baccelli legnosi devono essere integri, croccanti e di bell'aspetto. Le arachidi sono infatti un alimento a rischio aflatossine, sostanze di origine microbica che sembrano implicate nell'insorgenza di malattie molto gravi come la cirrosi epatica e diverse forme di cancro.
Nelle persone allergiche alle arachidi il consumo di tale alimento scatena una pericolosa reazione allergica dai sintomi piuttosto gravi. Per il momento l'unica terapia efficace rimane la dieta di esclusione (cancellare dal proprio menù gli alimenti allergizzanti) anche se presto potrebbero essere sviluppati rimedi farmacologici in grado di risolvere il problema. Le arachidi andrebbero consumate con moderazione da chi soffre di ipertrigliceridemia, soprattutto nei giorni che precedono il prelievo di sangue (per non alterare i risultati dell'esame).
Attenzione agli Omega 6
Nonostante presentino innumerevoli benefici, l’eccessivo consumo di arachidi può essere controproducente: contengono, infatti, una quantità molto elevata di acidi grassi essenziali omega 6 e una quantità ridotta di omega 3. Omega 3 e omega 6 sono definiti “acidi grassi essenziali” perché l’organismo è incapace di sintetizzarli autonomamente e devono, quindi, essere necessariamente introdotti con la dieta.
A livello biologico, tutti gli omega 3 e alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria mentre la maggior parte degli omega 6 (come l’acido arachidonico, di cui le arachidi sono ricche) sostengono quella pro infiammatoria. I ricercatori hanno evidenziato come nella dieta occidentale gli omega-6 risultano molto più abbondanti rispetto agli omega 3, in quanto sono presenti in quantità elevate e in moltissimi alimenti diversi (olii, semi, cereali, legumi, uova, carne...).
Gli acidi grassi omega 3 e i loro precursori (EPA e DHA), invece, si trovano sempre in quantità ridotte e soprattutto nelle noci, nei semi di lino, in alcune alghe e nel pesce azzurro. E’ quindi importante diversificare l’alimentazione ogni giorno, scegliendo spesso delle buone fonti di omega 3: ad esempio è possibile arricchire lo yogurt, le insalate, o le minestre di verdura con i semi di lino. A merenda, lo snack a base di arachidi può essere alternato con la stessa quantità di noci o mandorle, ben più ricche di omega 3. A cena, almeno 2-3 volte a settimana scegliete un secondo a base di tonno, salmone, sarde, sgombro o altro pesce azzurro. Inoltre, nel quadro giornaliero dello stile di vita sano, non vanno dimenticate un’alimentazione bilanciata e l’attività fisica.
Quante arachidi si possono mangiare al giorno?
Come detto fino a 30 gr al giorno va bene. Tuttavia, dato che si tratta di un alimento molto calorico, è importante non eccedere. Si consiglia una porzione giornaliera di al massimo 30g.
Ripartizione dell'energia apportata dai macronutrienti
La seguente tabella mostra la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente presente nelle arachidi:
| Macronutriente | Percentuale dell'energia totale |
|---|---|
| Carboidrati | 13% |
| Proteine | 16% |
| Grassi | 71% |
Nota bene: le percentuali nella tabella non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
tags: #arachidi #valori #nutrizionali #proteine