Gli asparagi sono degli ortaggi primaverili dalle mille proprietà benefiche. Approfittiamo della loro stagionalità per preparare ottimi piatti salutari! Che la frutta e la verdura di marzo fossero generose di proprietà benefiche per la salute di corpo e mente già lo sapevamo: ci aiutano a rafforzare le difese, sono ottimi antiossidanti, hanno virtù diuretiche e tanto altro. Tra tutte le novità primaverili, forse le più squisite e legate al nostro territorio sono le varietà degli asparagi. Bianchi, verdi, rosa o viola non importa, questi ortaggi sono un vero toccasana per il nostro benessere e con le ricette giuste si possono esaltare alla portata di un piatto gourmet!
Origini e Varietà degli Asparagi
Le prime colture dell’asparago vengono fatte risalire in Asia e poi in Europa oltre mille anni fa e oggi l’Italia si può ritenere uno dei paesi che ne produce di più nell’intero continente. Se tra le varietà più conosciute vi sono quelle verdi (di Altedo, Montine) e bianche (di Bassano, Cimadolmo), in base alla zona d’Italia se ne possono trovare anche di colore rosa (di Mezzago) o viola (di Albenga, Cilavegna). Fanno parte della famiglia delle Liliaceae, la stessa di aglio e cipolla, di cui condividono la fama di cibi afrodisiaci. Inoltre, nel nostro territorio troviamo sia l’asparago coltivato (Asparagus officinalis) sia l’asparago selvatico (Asparagus acutifolius) anche detto asparagina, che cresce spontaneamente in aree di campagna, pascoli e boschi. In ogni caso, il periodo migliore per gustarli è quello della primavera, quando gli asparagi sono di stagione e si possono cogliere i germogli appena spuntano da terra, il momento in cui sono più teneri.
Valori Nutrizionali degli Asparagi
Ma veniamo ai loro valori nutrizionali: gli asparagi sono ipocalorici e ricchi di acqua, fibre e micronutrienti essenziali. Gli asparagi sono un alimento ricco di acqua e povero di calorie, il che li rende ideali per chi segue una dieta equilibrata o sta cercando di dimagrire. Ogni 100 grammi di asparagi forniscono circa 20 kcal, con un buon apporto di fibre (2,1 g), che favoriscono la digestione e il senso di sazietà. Inoltre, si tratta di un cibo fonte eccellente di vitamine, tra cui la vitamina C, fondamentale per il sistema immunitario, e la vitamina K, essenziale per la coagulazione del sangue. Dal punto di vista minerale, gli asparagi sono ricchi di potassio, utile per regolare la pressione sanguigna, oltre a ferro, magnesio e calcio, che contribuiscono al benessere di ossa e muscoli.
Vitamine e Minerali Presenti negli Asparagi
Gli asparagi vantano di una quantità di nutrienti indispensabili per il nostro benessere, abbondanti di tante proprietà nutrizionali date dalla presenza di fibre, vitamine e sali minerali, ma poveri di calorie. Al loro interno, infatti, troviamo micronutrienti quali:
- Vitamina E, coinvolta nella risposta immunitaria e alla lotta contro lo stress ossidativo, proprio come la vitamina C, ugualmente presente negli asparagi;
- Vitamina K, essenziale perché è un nutriente coinvolto nella coagulazione del sangue e nella salute delle ossa;
- Tiamina e altre vitamine del gruppo B di cui gli asparagi sono ricchi (come vitamina B6, riboflavina, niacina). Esse sono utili come fonte energetica, perché convertono i carboidrati in energia per le diverse attività metaboliche e per mantenere viva la concentrazione; sono vitamine indispensabili pure per la funzione cellulare e per regolare i livelli di zucchero nel sangue.
- Acido folico, un nutriente essenziale per la salute delle donne in gravidanza. I folati, infatti, contribuiscono alla crescita cellulare e alla prevenzione di malattie del feto. Sono anche essenziali per prevenire alcune malattie del sistema nervoso;
- Magnesio, che insieme al potassio e al triptofano, ha uno speciale effetto antistress, aiutando a gestire l’ansia e a combattere la stanchezza fisica;
- Beta-carotene e carotenoidi, in grado di favorire l’assimilazione della vitamina A, un nutriente imprescindibile per la cura della pelle e per prevenire l’invecchiamento. Allo stesso modo, il glutatione presente negli asparagi protegge la pelle dagli effetti nocivi dei raggi solari e dell'inquinamento;
- Cromo, fosforo e calcio, sono tutti minerali che regolano la capacità dell'insulina di trasportare il glucosio nelle cellule; mentre selenio e manganese sono buoni antiossidanti. Gli asparagi, infine, sono alimenti ricchi di ferro, zinco e rame.
Per comprendere le proprietà benefiche degli asparagi basta pensare che gran parte delle sostanze contenute in queste verdure di primavera sono anche alla base di integratori alimentari multivitaminici per un benessere a 360°.
Leggi anche: Cucina Salutare: Asparagi al Vapore
Proprietà e Benefici degli Asparagi
Come si può comprendere dai molteplici nutrienti contenuti negli asparagi, le loro proprietà sono altrettanto numerose. Quindi a cosa fanno bene gli asparagi? Ecco una lista che ne riassume i principali benefici.
- Depurazione dei reni: Grazie a sostanze come il glutatione, l’asparagina e i sali minerali, gli asparagi sono degli ortaggi dalla forte azione depurativa. Una porzione di asparagi ha infatti proprietà drenanti e diuretiche, stimolando la normale funzione epatica e renale. E non importa se la pipì puzza dopo aver mangiato gli asparagi :) l’acido asparagusico, colpevole dell’olezzo dell’urina insieme ad altri fattori, mantiene efficiente il sistema renale e non c’è alcun motivo per non mangiarli.
- Azione sull’intestino e sullo stomaco: digestione e dimagrimento: I nutrienti degli asparagi permettono di regolare l’intestino e i suoi movimenti e di accelerare il metabolismo, tanto da svolgere anche un’azione prebiotica. Una fibra contenuta negli asparagi (l’inulina), infatti, è capace di accrescere il numero e il bilanciamento dei batteri amici dell’intestino, portando notevoli benefici per la salute: hanno un’azione antinfiammatoria e antitumorale e contribuiscono a lenire i sintomi del colon irritabile. L’asparago, inoltre, è un ortaggio povero di calorie, ma ricco di acqua (il 93%) e fibre che ne esaltano i valori nutrizionali e aiutano a ridurre il peso corporeo, grazie al loro potere saziante. Tra i consigli per dimagrire possiamo introdurre senza timore anche una buona porzione di asparagi, per tenere a bada l’appetito, stimolare la diuresi e curare il problema del gonfiore addominale. Infatti, l’asparago è anche una verdura che aiuta a sgonfiare la pancia naturalmente e a ridurre i liquidi, diminuendo nel frattempo la ritenzione idrica e la cellulite, grazie al contenuto di calcio e vitamine.
- Salute del cuore e della circolazione: Gli asparagi, come altri cibi ricchi di fibre e nutrienti essenziali, favoriscono la salute del cuore, migliorando la pressione arteriosa e riducendo il rischio di ipertensione, patologie cardiache e anche agendo come prevenzione sul diabete. Contengono infatti potassio e magnesio che aiutano a tenere a bada i livelli di colesterolo alto e abbassano l’ipertensione, poiché rilassano le pareti dei vasi sanguigni ed eliminano il sale in più attraverso l'urina.
- Contro i radicali liberi: Gli asparagi sono antiossidanti naturali con proprietà antibatteriche, antitumorali e antinfiammatorie, soprattutto nella loro variante viola. La presenza, in particolare, di glutatione rende gli asparagi capaci di rallentare l’invecchiamento, di combattere i radicali liberi e di proteggere la pelle dalle sostanze esterne tossiche.
- Aiuto al sistema nervoso: Gli asparagi hanno le vitamine (acido folico e vitamina B12) e i minerali adatti pure a prevenire l’insorgere di malattie legate al sistema nervoso e grazie ai benefici di magnesio e potassio, contribuiscono ad abbassare la tristezza e a migliorare l’umore, donando invece, l’energia giusta ad affrontare le tensioni.
- Asparagi alleati della fertilità delle donne e della prostata degli uomini: Non stiamo parlando solo della carica afrodisiaca che vantano di possedere e che può giovare a entrambi i sessi. Gli asparagi sono un ottimo alleato per le donne in età fertile e in particolare per quelle in gravidanza, grazie alla quantità di folati presenti, che aiutano la formazione dei tessuti materni e lo sviluppo del feto. Senza scordare che potassio e magnesio aiutano ad alleviare i disturbi premestruali. Per quanto riguarda il benessere dell’uomo, gli asparagi fanno bene alla prostata perché normalizzano il funzionamento della ghiandola prostatica e prevengono lo sviluppo della prostatite.
Uso degli Asparagi in Cucina
Dato che gli asparagi non hanno grandi controindicazioni, possono essere utilizzati in cucina quasi da tutti. È pur vero, che chi è particolarmente sensibile alla famiglia delle Liliacee (cipolle, porri, aglio, erba cipollina), potrebbe avere una reazione allergica agli asparagi; così come sono sconsigliati a chi soffre di calcoli o disturbi renali per via dell’acido urico, che acuisce il problema della gotta (una malattia del metabolismo caratterizzata da attacchi di artrite infiammatoria). Mangiare gli asparagi crudi è uno dei modi migliori per beneficiare delle loro proprietà, magari inserendoli in una sfiziosa insalata primaverile; ricordatevi comunque di lavarli sempre e di togliere gli ultimi centimetri del gambo. Come consigliamo pure nella guida alla corretta alimentazione, anche la cottura al vapore è in grado di preservare i valori nutrizionali degli asparagi; così come saltarli in padella o cuocerli alla piastra con un filo d’olio.
Ricette con gli Asparagi
Cosa si può preparare con gli asparagi? Dagli antipasti ai secondi, gli asparagi sono così versatili che c’è davvero l’imbarazzo della scelta. Come apri pista si può preparare una delicata quiche lorraine agli asparagi e spinaci, una sorta di torta salata ma con l’aggiunta di uova e panna. Mentre per la prima portata, se le temperature sono ancora fresche, questi ortaggi si possono ridurre ad una vellutata di asparagi e gamberi da farcire con dei crostini croccanti. O ancora, si possono preparare dei ravioli ripieni di asparagi e tofu; una carbonara alternativa in cui al posto del guanciale si inseriscono gli asparagi scottati in padella; o per gli amanti dei risotti, non si può resistere al risotto con asparagi verdi e un’aggiunta a scelta tra zafferano, speck e gamberoni. È da dire che la morte sua è quella con le uova, che si possono preparare nel modo che preferite: in camicia, al tegamino come vuole la ricetta milanese, tritate con aceto, sale e pepe come invece richiede la tradizione bassanese, o semplicemente sode!
Per tutta la primavera, allora, possiamo godere degli asparagi dalle mille proprietà e beneficiare dei loro nutrienti per sfuggire anche alla stanchezza primaverile.
Asparagi e Dieta: Un Alimento Versatile e Leggero
Gli asparagi sono tra gli ortaggi primaverili più amati, grazie al loro sapore delicato e alle numerose proprietà benefiche per la salute. Versatili e leggeri, si prestano a moltissime preparazioni, risultando ideali per chi segue una dieta sana ed equilibrata. Gli asparagi sono un alimento ipocalorico: 100 grammi apportano solo circa 20 calorie. Questa caratteristica li rende perfetti per una dieta finalizzata al controllo del peso. Tuttavia, ciò che rende gli asparagi particolarmente interessanti per chi segue un’alimentazione fit è la loro ricchezza in fibre, vitamine e minerali. Sono una fonte eccellente di vitamina K, fondamentale per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa, e di folati, che contribuiscono alla rigenerazione cellulare. Gli asparagi forniscono inoltre minerali come potassio, ferro e fosforo.
Leggi anche: Asparagi: Ricetta Veloce
Come Integrare gli Asparagi nella Dieta
Gli asparagi possono essere inseriti facilmente in un menù settimanale light. Oltre a essere un alimento povero di calorie, gli asparagi contengono sostanze che aiutano a stimolare il metabolismo. La presenza di asparagina, un amminoacido con proprietà diuretiche, favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Gli asparagi supportano anche la funzione epatica grazie agli antiossidanti e ai composti antinfiammatori. Per ottenere il massimo dagli asparagi a dieta, è importante scegliere prodotti freschi. Anche se può sembrare insolito, gli asparagi possono essere abbinati a ingredienti dolci per creare piatti sorprendenti e leggeri. Gli asparagi sono estremamente versatili e si combinano perfettamente con numerosi ingredienti salati. Gli asparagi si prestano anche ad abbinamenti agrodolci, ideali per chi cerca sapori ricercati e piatti fit dal gusto sofisticato.
Precauzioni e Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, gli asparagi non sono adatti a tutti e in alcuni casi il loro consumo dovrebbe essere moderato o evitato. Come abbiamo visto, uno degli aspetti principali riguarda l’alto contenuto di purine, composti naturali che vengono metabolizzati in acido urico. Inoltre, gli asparagi possiedono proprietà diuretiche, che, se da un lato favoriscono l’eliminazione delle tossine, dall’altro possono portare a una perdita eccessiva di minerali, come potassio e sodio, aumentando il rischio di disidratazione se non si assume un’adeguata quantità di liquidi. Un’altra caratteristica peculiare degli asparagi è la modificazione dell’odore delle urine dopo il loro consumo. Infine, anche se rari, possono verificarsi reazioni allergiche agli asparagi, con sintomi come prurito, gonfiore delle labbra o difficoltà respiratorie.
Tabella Nutrizionale Comparativa degli Asparagi (per 100g di parte edibile)
| Tipologia Asparago | Acqua (g) | Proteine (g) | Lipidi (g) |
|---|---|---|---|
| Asparagi di bosco | 89,3 | 4,6 | 0,2 |
| Asparagi di campo crudi | 91,4 | 3,6 | 0,2 |
| Asparagi di campo bolliti | 87,7 | 5,1 | 0,3 |
| Asparagi di serra | 92,0 | 3,0 | 0,1 |
Leggi anche: Come Preparare una Vellutata di Asparagi Vegan