Originari dell’Asia, gli asparagi appartengono alla famiglia delle Liliaceae. Questo squisito e benefico ortaggio compariva già sulle tavole egizie e i Romani ne erano molto appassionati, ad oggi sono diffusi in tutta Europa. Sono costituiti da radici che producono i cosiddetti “turioni”, ovvero i germogli, la parte che noi consumiamo, corrispondente alla punta degli asparagi.
È opportuno distinguere tra asparagi coltivati (“asparago officinalis”) e asparagi selvatici (“asparago acutifolius”), caratterizzati questi ultimi da un sapore decisamente più pungente. La tipologia più comune è quella verde, ma esistono anche asparagi bianchi e viola; la variante cromatica dipende dalle condizioni in cui sono stati coltivati, nello specifico dall’esposizione alla luce solare, che non determinano sostanziali differenze dal punto di vista nutrizionale.
Quando si acquistano, per essere sicuri che siano freschi, è bene verificare che le cime siano chiuse e che non siano secche o ingiallite.
Valori Nutrizionali degli Asparagi
Gli asparagi sono un alimento a bassissimo contenuto calorico, con circa 20 calorie per 100 grammi. Dotati di numerose proprietà nutrizionali, gli asparagi contengono poche calorie, circa 24 Kcal per 100 g di prodotto; sono costituiti per la grande maggioranza da acqua e sono ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale. Ogni 100 grammi di asparagi forniscono circa 20 kcal, con un buon apporto di fibre (2,1 g), che favoriscono la digestione e il senso di sazietà.
Il loro profilo nutrizionale è particolarmente interessante: contengono una buona quantità di fibre, che favoriscono la salute intestinale, e sono ricchi di antiossidanti naturali. Inoltre, il loro contenuto di vitamina C supporta il sistema immunitario. L’asparago è composto per circa il 90% di acqua, rendendolo un alimento idratante.
Leggi anche: Come preparare la Schiacciata Ripiena
Gli asparagi vantano anche ottimi valori nutrizionali: in particolare le vitamine A, C, E e K e il cromo, elemento necessario per attivare l’insulina (fondamentale per il passaggio del glucosio presente nel sangue alle cellule) e quindi indispensabile quindi per chi soffre di diabete.
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g):
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | Circa 20-24 kcal |
| Fibre | 2.1 g |
| Acqua | Circa 90% |
Vitamine e Minerali
Inoltre, contengono vitamine essenziali come la vitamina A, C, E, oltre a numerosi minerali, tra cui potassio, calcio e ferro. Un aspetto particolarmente interessante degli asparagi è la presenza di acido folico (vitamina B9), un micronutriente fondamentale per il corretto sviluppo del sistema nervoso, in particolare durante la gravidanza, e per il funzionamento del sistema cardiovascolare.
Tra le vitamine contenute negli asparagi, ricordiamo anzitutto la vitamina C, conosciuta anche come acido ascorbico; questo nutriente ha una funzione essenziale nella protezione delle cellule dallo stress ossidativo, combattendo la formazione dei radicali liberi, oltre a essere coinvolto nella formazione del collagene, proteina fondamentale per la struttura delle ossa, delle cartilagini e dei vasi sanguigni.
La vitamina C interagisce anche con il sistema immunitario, aumentando le difese del nostro organismo contro microrganismi patogeni e fattori ambientali che possono minacciare la nostra salute. Questa vitamina, inoltre, favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale, contrastando l’eventuale comparsa di anemia da carenza di ferro.
Leggi anche: Pistacchi: calorie e nutrizione
Gli asparagi contengono anche vitamine del gruppo B e acido folico che, oltre a partecipare alla sintesi dell’emoglobina e di altri amminoacidi, è molto importante in gravidanza per favorire lo sviluppo del sistema nervoso del nascituro. L’abbondanza di vitamine del gruppo B contribuisce anche a mantenere corretti livelli di omocisteina, un amminoacido essenziale; in particolare favoriscono la conversione dell’omocisteina in cisteina; livelli elevati di omocisteina, infatti, possono provocare danni a carico dei vasi sanguigni, favorendo processi trombotici ed aterosclerosi.
Per quanto riguarda i sali minerali, gli asparagi sono particolarmente ricchi di potassio, implicato nella regolazione della pressione arteriosa, ma anche nel mantenimento dell’equilibrio idro-salino e nella contrazione muscolare. Nella loro composizione troviamo anche il ferro, elemento fondamentale nella produzione dell’emoglobina e dei globuli rossi e importante nel mantenimento di un efficiente sistema immunitario.
È inoltre discreto il contenuto di magnesio, minerale dalle molteplici proprietà, fondamentale per l’apparato muscolo-scheletrico, poiché aiuta a prevenire l’insorgenza di crampi muscolari ed è utile per l’efficienza del sistema nervoso, così come per il metabolismo lipidico. Contribuisce, inoltre, a regolare i livelli plasmatici di calcio, consolida la formazione e la crescita delle ossa, regola il battito cardiaco ed ha un’azione vasodilatatrice. La sinergia di tutti questi elementi conferisce agli asparagi proprietà importanti nel mantenere un buono stato di salute.
Benefici per la Salute
L’abbondanza di acqua e fibre conferisce loro un alto potere diuretico e depurativo, anche grazie alla presenza dell’asparagina che stimola la diuresi e, insieme ad altre molecole sulfuree derivanti dalla degradazione di altre sostanze contenute negli asparagi, è responsabile dell’odore piuttosto intenso delle urine. Gli asparagi sono annoverati tra gli alimenti più ricchi di sostanze antiossidanti che determinano effetti benefici sulla nostra salute. Hanno un indice glicemico molto basso, caratteristica che li rende indicati anche nelle persone diabetiche: alcuni studi hanno mostrato che favorirebbero la produzione di insulina con conseguente riduzione dei livelli di glucosio nel sangue.
Gli asparagi sono, inoltre, privi di grassi saturi e in particolare di colesterolo, ciò li rende un alimento ideale anche per coloro che soffrono di patologie cardiovascolari.
Leggi anche: Dieta da 1200 Calorie
Gli Asparagi sono anche una fonte di rutina, un flavonoide che possiede proprietà antinfiammatorie e viene utilizzato spesso per trattare la sindrome emorroidaria. La rutina, infatti, migliora la permeabilità dei capillari, rafforza la parete dei vasi sanguigni, proteggendoli dal diventare fragili. Tra le altre sostanze contenute negli asparagi e dotate di proprietà antiossidanti, ricordiamo il glutatione, definito spesso come il più potente antiossidante in grado di eliminare sostanze dannose e radicali liberi, che gli conferiscono un ruolo di primaria importanza nella lotta contro l’invecchiamento cellulare e contro le patologie cronico-degenerative.
Per questo motivo il consumo di asparagi è considerato utile nella prevenzione di alcune forme tumorali, con riferimento soprattutto al tumore della mammella, del colon, della laringe e del polmone. Altri polifenoli sono contenuti in questo ortaggio: quercetina, campferolo e isoramnetina, tutti dotati di attività antinfiammatoria e antiossidante. La ricchezza di tutte queste sostanze è stata messa in relazione anche con il ruolo che gli asparagi avrebbero nella prevenzione del declino cognitivo.
Gli asparagi contengono anche inulina, una fibra solubile che arriva intatta all’intestino e possiede proprietà prebiotiche, ossia stimola la crescita di probiotici, contribuendo all’eubiosi intestinale.
Grazie alla presenza di composti fenolici e flavonoidi, il consumo di questo alimento aiuta infatti a contrastare i danni causati dai radicali liberi. Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che l’asparagina, grazie alle sue proprietà diuretiche, è ottima anche per diminuire le conseguenze derivate da un eccessivo uso di alcol.
Un’avvertenza: alcuni soggetti, mangiando gli asparagi, potrebbero manifestare delle reazioni allergiche. Tra tutti, devono prestare particolare attenzione coloro che soffrono di allergia al nichel.
Sebbene gli asparagi siano un alimento dalle numerose proprietà nutrizionali, sono sconsigliati in caso di gotta o iperuricemia, a causa dell’elevata concentrazione purinica, che può favorire l’insorgenza di acuzie gottose nei soggetti predisposti.
Come Cucinare gli Asparagi al Vapore
Qualunque modalità di preparazione tu scelga è sempre consigliato pulire approfonditamente gli asparagi previa cottura. Ecco come si puliscono gli asparagi: taglia via un pezzetto della parte finale, scartando la zona più rigida e ruvida del gambo e sciacquali bene, prestando la massima cura a non rovinare le punte.
Cuocere a vapore per circa 15 minuti. Per la cottura a vapore sono disponibili in commercio diversi dispositivi. Dai semplici cestellli che si mettono in appoggio dentro una pentola, ai cestelli in appoggio sulla pentola, ai cestelli in bambù tipici della cucina cinese (anche'essi in appoggio sopra la pentola).
Ci sono quindi le vaporiere elettriche, dotate di cestelli impilabili. Se usate un cestello di quelli che si appoggiano dentro la pentola, mettere nella pentola l'acqua verificandone il livello con il cestello: non deve toccarlo. In ogni caso sistemare il cibo nel cestello quando l'acqua bolle, a meno che non usiate una vaporiera elettrica. Qualsiasi utensile utilizziate la cottura deve sempre avvenire con coperchio. Attenzione se lo alzate a non scottarvi con il vapore.
Gli asparagi sono verdure da consumare fresche, perché tendono ad appassire in fretta.