Assumere Ferro: Benefici, Rischi e Come Ottimizzare l'Assorbimento

Il ferro è un minerale molto importante per il corretto funzionamento dell'organismo. Si tratta infatti di un componente dell'emoglobina, la proteina che si occupa di trasportare l'ossigeno dai polmoni al resto del corpo, compresi i muscoli. Questo minerale è anche necessario per mantenere cellule, pelle, capelli e unghie sani.

Il ferro non viene prodotto dall'organismo ma è contenuto nel cibo che mangiamo. Dunque, viene assorbito nel corpo dalle cellule che rivestono il tratto gastrointestinale, che sono in grado di assorbirne solo una piccola frazione. Il ferro viene poi rilasciato nel flusso sanguigno, dove una proteina chiamata transferrina si lega ad esso e trasporta il ferro al fegato, nel quale viene immagazzinato sotto forma di ferritina e rilasciato secondo necessità per produrre nuovi globuli rossi nel midollo osseo. Quando i globuli rossi non sono più in grado di funzionare (dopo circa 120 giorni in circolo), vengono riassorbiti dalla milza. Il ferro proveniente da queste vecchie cellule può anche essere riciclato dall'organismo.

Fabbisogno Giornaliero di Ferro

Il ferro è presente nell'organismo in dosi modeste, ma è davvero molto importante. La quantità di ferro necessaria per il corretto funzionamento delle funzioni biologiche varia a seconda dell’età, del sesso, e aumenta in caso di gravidanza e allattamento:

• Bambini: intorno ai 7-9 mg giornalieri;
• Uomini adulti: 10/12 mg al giorno;
• Donne: circa 18 mg, soprattutto durante l'allattamento;
• Gestante: il fabbisogno aumenta a 30 mg al giorno.

Sintomi della Carenza di Ferro

Spesso i sintomi di una lieve carenza di ferro passano inosservati. Quando la carenza diventa più importante i sintomi possono comprendere:

• Affaticamento o debolezza;
• Pelle pallida o gialla;
• Fiato corto;
• Vertigini o stordimento;
• Mal di testa;
• Battito cardiaco veloce o irregolare;
• Dolore al petto;
• Piedi e mani freddi;
• Unghie fragili, screpolate, unghie a forma di cucchiaio;
• Perdita di capelli;
• Tagli e screpolature ai lati della bocca;
• Pica (desiderio di mangiare cose che non sono commestibili come terra, carta, argilla o ghiaccio);
• Lingua dolorante e gonfia;
• Sindrome delle gambe senza riposo (la sensazione di dover muovere le gambe mentre sei a letto).

Poiché questi possono anche essere sintomi di altre condizioni, consulta il tuo medico per ottenere una diagnosi: un semplice esame del sangue confermerà se si tratta di carenza di ferro.

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Rischio di Anemia

L'anemia da carenza di ferro o anemia sideropenica deve considerarsi accertata quando i valori di emoglobina nel sangue sono al di sotto di 12 grammi per decilitro (g/dL) nelle donne e di 13,4 g/dL negli uomini. La carenza di ferro è molto comune, soprattutto tra le donne e nelle persone che seguono una dieta povera di ferro.

Il rischio di anemia sideropenica è più alto in questi gruppi di persone:

• Donne in età fertile, soprattutto se le mestruazioni sono abbondanti;
• Donne in gravidanza, allattamento o che hanno partorito di recente;
• Persone che hanno subito interventi chirurgici importanti o traumi fisici;
• Persone con malattie gastrointestinali come la celiachia o malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa o il morbo di Crohn;
• Persone con ulcera peptica;
• Persone che hanno subito procedure bariatriche, in particolare operazioni di bypass gastrico;
• Vegetariani, vegani e altre persone la cui dieta non include cibi ricchi di ferro (il ferro delle verdure, anche quelle ricche di ferro, è meno assimilabile rispetto al ferro della carne, del pollame e del pesce);
• Bambini che bevono più di mezzo litro al giorno di latte vaccino (il latte vaccino non solo contiene poco ferro, ma può anche diminuire l'assorbimento del ferro e irritare il rivestimento intestinale).

Diagnosi dell'Anemia Sideropenica

In caso di sintomi che facciano pensare all'anemia, il medico di base può prescrivere alcune analisi del sangue. In particolare:

• Livello di emoglobina: come detto in precedenza, deve essere maggiore di 12 g/dL per le donne e 13,4 g/dL per gli uomini;
• Ematocrito (Htc): esprime in percentuale il valore dei globuli rossi rispetto al volume di sangue totale e deve essere compreso tra il 37% e il 47% nelle donne e tra il 40% e il 55% negli uomini;
• Numero assoluto di globuli rossi (RBC): deve essere compreso tra 4 e 5,2 milioni per microlitro di sangue per le donne e tra 4,5 a 5,8 milioni per microlitro di sangue per gli uomini;
• MCV (volume corpuscolare medio): misura le dimensioni medie dei singoli globuli rossi ed è compreso tra 80 e 100 femtolitri;
• MCH (emoglobina corpuscolare media): è la quantità media di emoglobina presente in ogni singolo globulo rosso ed è compresa tra 27 e 31 picogrammi (pg)/cellula;
• MCHC (concentrazione di emoglobina (Hb) corpuscolare media): indica la percentuale media di emoglobina rispetto all'Hct ed è compresa tra 32% e 36%.

Valori ridotti possono indirizzare il medico verso la diagnosi corretta. Inoltre, l'emocromo è spesso accompagnato dall'esame microscopico dello striscio di sangue che può confermare le quantità e valutare le dimensioni, l'intensità di colorazione e la forma dei globuli rossi. Nell'anemia che si instaura in caso di carenza di ferro i globuli rossi possono essere piccoli (microcitici), meno colorati (ipocromici), con forme e dimensioni diverse e poco omogenee tra loro (aniso-poichilocitosi). È possibile che vengano anche accertati i livelli di ferritina e del ferro circolante (sideremia) per verificarne la diminuzione.

Come Recuperare il Ferro Velocemente

La carenza di ferro è di solito facilmente trattabile assumendo ferro medicinale o un integratore a base di ferro, finché la carenza non viene corretta e le riserve di ferro dell'organismo vengono ricostituite. In alcuni casi, se la causa della carenza non può essere identificata o corretta è possibile che il paziente debba ricevere un supplemento di ferro su base continuativa.

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La cura dell'anemia sideropenica è mirata a riportare i livelli di emoglobina nella norma e ripristinare le scorte di ferro: la terapia migliore è in questo caso il ferro da assumere oralmente, prescritto dal medico (solitamente solfato ferroso). La dose può essere compresa tra 100 e 200 mg quotidiani, suddivisa in due, da assumere a digiuno per migliorarne l'assorbimento e favorire un rapido recupero dei livelli di emoglobina, che può aumentare anche di 1-2 g/dL in circa un mese.

Effetti Collaterali dell'Assunzione Orale di Ferro

Uno dei motivi principali del fallimento delle terapie per l'anemia è la scarsa aderenza del paziente alla terapia. Questo perché il ferro assunto oralmente può provare degli effetti collaterali indesiderati fastidiosi:

• Nausea;
• Dispepsia;
• Stipsi;
• Diarrea;
• Feci scure.

Per ridurre l'incidenza di questi disturbi è possibile:

• suddividere o ridurre il dosaggio giornaliero;
• abbinare l'assunzione del ferro a quella della vitamina C, che ne amplifica l'assorbimento;
• assumendo il ferro a stomaco pieno.

Fondamentale è sempre consultarsi con il medico in caso di insorgenza di uno degli effetti collaterali.

Rimedi Naturali per Aumentare l'Assunzione di Ferro

Se la tua dieta è la causa della tua anemia, è possibile che il medico ti consigli di mangiare più alimenti ricchi di ferro:

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• Carne: manzo, maiale o agnello, in particolare organi come il fegato;
• Pollame: pollo, tacchino e anatra;
• Pesce: in particolare crostacei, sarde e acciughe;
• Verdure: in particolare quelle a foglia verde della famiglia dei cavoli, tra cui broccoli, cavoli, cime di rapa e cavoli;
• Legumi: inclusi fagioli, piselli, fagioli borlotti e piselli;
• Pasta, cereali, riso e cereali arricchiti con ferro.

Il consiglio è anche quello di mangiare e bere meno degli alimenti che rendono più difficile l'assorbimento del ferro:

• Tè;
• Caffè;
• Latte e latticini;
• Alimenti con alti livelli di acido fitico, come i cereali integrali.

Rischi Legati all'Anemia

L'anemia da carenza di ferro, se non trattata:

• Può renderti più a rischio di malattie e infezioni: la mancanza di ferro colpisce il sistema immunitario;
• Può aumentare il rischio di sviluppare complicazioni che colpiscono il cuore o i polmoni, come un battito cardiaco anormalmente veloce (tachicardia) o insufficienza cardiaca;
• in gravidanza, può comportare un rischio maggiore di complicazioni prima e dopo il parto.

Tipologie di Ferro

In base al legame con l'emoglobina e allo stato di ossidazione, si distinguono due diversi tipi di ferro:

1. Ferro eme (o ferro emico): è il ferro legato all'emoglobina o alla mioglobina che si trova allo stato di ossidazione Fe2+ , in questo stato di ossidazione il ferro può legare l'ossigeno. Questo ione, dei 2 è quello di più facile assorbimento e lo si può ritrovare in alcuni enzimi intracellulari e nella transferrina, una glicoproteina che lo cede all'emoglobina del midollo osseo. Il ferro emico lo ritroviamo soprattutto nelle carni, nel tuorlo d’uovo e nel pesce in genere.
2. Ferro non-eme (o ferro non emico): è il ferro legato a proteine di deposito come ad esempio la ferritina, ove si trova allo stato di ossidazione Fe3+ (ione ferrico) Lo ione ferrico è presente nei prodotti di origine vegetale come cereali integrali, germe di grano, ortaggi a foglia verde in particolare in asparagi e spinaci. Altre ottime fonti di ferro sono i semi di zucca, il prezzemolo, le mandorle, le prugne secche, le noci, i datteri e i legumi. Il ferro non EME può essere assorbito soltanto dopo essere stato ridotto a Fe2+.

Alcune sostanze, possono condizionare in positivo o in negativo l’assorbimento di ferro ad esempio la vitamina C (acido ascorbico), fruttosio e acido citrico, lo favoriscono mentre farmaci quali antibiotici, antiacidi e antinfiammatori lo riducono.

LARNI valori di ferro necessari in uomini adulti e donne in fase post-menopausale sono rispettivamente di 9,3 e 7,5 mg al giorno. Per le donne in età fertile è necessario aumentare tale quota fino a 18-20 mg questo tenendo in considerazione le perdite dovute al mestruo (si possono arrivare a perdere tra i 25 e i 50 milligrammi di ferro per ogni ciclo mestruale). Nella fase adolescenziale sono invece necessari 12 mg al giorno per i maschi e per le femmine non ancora mestruate. I bambini dai 6 mesi ai 3 anni si raccomandano livelli di ferro di circa 7 mg/die, e per bambini dai 4 ai 10 anni circa 9 mg/die. Il lattante, infine, sfrutta le riserve di ferro accumulate durante la vita fetale, con lo svezzamento però aumentano le necessità e si inizia a sviluppare una sua carenza, pertanto durante questo periodo si consiglia privilegiare cibi contenenti ferro eme, evitando in maniera assoluta quegli alimenti che inibiscono l’assorbimento di ferro, come per esempio il tè.

Integratori di Ferro

Partiamo innanzitutto dal presupposto che l'integrazione non deve avvenire senza prima aver valutato la situazione reale dettata dalle analisi, poiché il rischio di incorrere in effetti collaterali a lungo termine è concreto. Le analisi da effettuare riguardano la ferritina sierica, che se sotto i 20 mg/l per le donne e 30mg/l per gli uomini, indica riserve inadeguate. Spetta comunque al medico la diagnosi e la quantità eventuale da integrare.

A chi servono?

In ogni caso la maggior parte degli individui non necessita di un integratore di ferro, essendo di norma sufficiente un'adeguata assunzione degli alimenti che lo contengono ma in particolari situazioni questo tipo di integratori possono essere utili per permettere la scomparsa di sintomi dati dalla carenza di ferro. Tali sintomi sono: mestruazioni abbondanti (menorragia), ed emorragie di vario tipo; Gravidanza; Dieta vegana o vegetariana, in quanto tali tipi di alimentazione precludono l’assunzione di cibi di origine animale (quali la carne) ricchi di ferro; Pratica intensa di attività fisica, può determinare un’eccessiva perdita di ferro a causa di microtraumi e quindi di piccole emorragie soprattutto a livello locale; Il deficit si manifesta con astenia, affaticamento, nei casi più gravi cefalea, palpitazioni, nevralgie, turbe vasomotorie, facilità alle infezioni e anemia ferro-priva; Astenia (debolezza e stanchezza generale); Sonnolenze; Colorazione anemica della pelle (pallore); Mal di testa (cefalea);

La durata di una terapia a base di integratori di ferro è solitamente abbastanza lunga arrivando anche a 4 mesi e con dosaggi graduali al fine di ritardare o evitare del tutto il presentarsi di effetti collaterali da integrazione. È opportuno prestare attenzione a fare un corretto uso di tali integratori in modo da non superare rispettivamente i 45 mg nei soggetti oltre i 14 anni e i 40 mg nei ragazzi sotto i 14 anni, in ogni caso viene generalmente consigliata un’assunzione media di circa 20 milligrammi al giorno.

Tra gli effetti collaterali degli integratori ferrosi rientrano anche diversi altri disturbi di origine gastrointestinale, come diarrea, stitichezza, nausea, vomito, dolori addominali e colorazione nera delle feci.

Tipi di Integratori di Ferro

Gli integratori di ferro non sono in forma pura ma in associazione con altre sostanze quali ad esempio la vitamina C, acido folico, vitamina B12, vitamina B6, ovvero sostanze che promuovono la crescita cellulare con aumento del numero di eritrociti e quindi dell’emoglobina, portando quindi ad una maggiore possibilità di complessare il ferro assunto attraverso dieta o integrazione facilitandone l assorbimento. E’ inoltre possibile ritrovare il ferro, in complessi con magnesio ed altri minerali e vitamine; tali prodotti sono quelli indicati per gli sportivi per un uso post workout con funzione, oltre che di integrazione di ferro, anche quella di reintegrazione di sali minerali. Infine, vi sono integratori di fermenti lattici associati a ferro, poichè la maggior parte degli antibiotici agiscono contro l’assorbimento di questo elemento e, dato che post-trattamento antibiotico è consigliato fare un ciclo di fermenti lattici in quanto gli antibiotici distruggono la flora batterica intestinale, l’associazione garantisce un’opportuna integrazione sia di fermenti che di ferro.

Elevati Livelli di Ferro: Benefici e Rischi

Elevati livelli di ferro possono portare benefici al sistema cardiovascolare ma anche rappresentare un rischio per infezioni batteriche della pelle. A queste conclusioni è giunto un gruppo di ricercatori internazionali guidati dall’Imperial college di Londra che ha indagato il ruolo svolto dal ferro in oltre 900 malattie.

Dipender Gill, dell’Imperial's School of Public Health nonché autore principale dello studio: "Il ferro è un minerale cruciale per il nostro organismo ed è essenziale per trasportare ossigeno in tutto il corpo. Tuttavia, sappiamo che gli effetti sono frutto di un sottile equilibrio delle sue concentrazioni: se troppo basse, si può avere anemia, se troppo alte, danni al fegato. Per quanto riguarda il nostro studio, è bene precisare che abbiamo preso in considerazione solo i livelli naturali di ferro, quelli cioè determinati dalla variabilità genetica individuale. Dall’analisi è emerso un effetto protettivo di livelli di ferro più elevati sul rischio di anemia, in particolare per le forme aplastica, da carenza di ferro o altre carenze e postemorragica acuta. Effetti positivi anche sul rischio di ipercolesterolemia e colesterolosi della colecisti.

“I risultati sul fronte infettivo non ci sorprendono” dicono gli autori. “È nota infatti la correlazione tra metabolismo del ferro e virulenza di batteri tra i più comunemente coinvolti nelle infezioni della pelle, come S. aureus e S. pyogenes. In presenza di emocromatosi, per esempio, c’è una maggiore esposizione alle infezioni batteriche. Di notevole rilevanza clinica anche l’effetto di alti livelli di ferro sull’abbassamento della colesterolemia e sul rischio di colesterolosi della colecisti, una condizione dovuta a un incremento di produzione e accumulo di esteri del colesterolo. “Il nostro studio ripropone il tema de controllo dei livelli di ferro nell’organismo, sia per ciò che riguarda stati di carenza, sia per livelli troppo elevati” proseguono gli autori.

“L’efficacia della supplementazione è limitata dal basso assorbimento gastrointestinale e dagli effetti collaterali come dolore addominale, nausea e costipazione che colpiscono circa un terzo dei pazienti, riducendo la compliance. Alimenti arricchiti di ferro si sono dimostrati efficaci nel trattamento dell'anemia sideropenica mentre in casi di anemia refrattaria alla supplementazione orale o anemia grave si può ricorrere a infusioni di ferro per via endovenosa. “Esistono prove più deboli e più limitate sulla titolazione dello stato del ferro come trattamento per altri esiti clinici, tra cui ictus acuto, malaria e sindrome delle gambe senza riposo” concludono gli autori. Nessuno finora ha valutato clinicamente il ruolo del ferro in prevenzione o cura delle infezioni dermatologiche o nell’ ottimizzazione del metabolismo lipidico.

Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro

La vitamina C trasforma il ferro ferrico (Fe3+) nella forma ferrica (Fe2+), che è molto più facilmente assorbibile dall'intestino. Questo processo di riduzione è particolarmente importante per il ferro non-eme presente negli integratori e nei vegetali. Per ottimizzare questo effetto, assumi il ferro insieme a una fonte di vitamina C. Può essere un bicchiere di succo d'arancia, alcune fragole, un kiwi, o un integratore di vitamina C. Il timing è importante: prendi ferro e vitamina C insieme, preferibilmente a stomaco vuoto per massimizzare l'assorbimento. Evita di assumere ferro insieme a sostanze che ne riducono l'assorbimento: caffè, tè, latte, formaggi, yogurt, cereali integrali ricchi di fitati, e integratori di calcio, magnesio o zinco. Anche alcuni farmaci possono interferire: antiacidi, inibitori di pompa protonica, e alcuni antibiotici possono ridurre l'assorbimento del ferro. L'acidità gastrica è essenziale per l'assorbimento del ferro.

Non tutti gli integratori di ferro sono uguali, e scegliere la forma giusta può fare la differenza tra successo e frustrazione. Il dosaggio tipico per trattare una carenza varia da 50 a 100 mg di ferro elementare al giorno, spesso suddiviso in due dosi. Gli effetti collaterali del ferro sono comuni ma spesso evitabili con le giuste strategie. I disturbi gastrici sono l'effetto collaterale più frequente: nausea, crampi addominali, e sensazione di pesantezza. Per minimizzarli, inizia con dosi più basse (25-50 mg di ferro elementare) e aumenta gradualmente nell'arco di una settimana. La stitichezza è molto comune e può essere gestita aumentando l'apporto di fibre, bevendo più acqua, e facendo attività fisica regolare. Le feci scure sono normali e non preoccupanti quando si assume ferro. È semplicemente il ferro non assorbito che viene eliminato. Il sapore metallico in bocca può essere ridotto assumendo l'integratore con succo di frutta o subito dopo aver mangiato qualcosa di saporito. Per ridurre la nausea, prova ad assumere il ferro prima di andare a letto. Se gli effetti collaterali persistono, considera di cambiare forma di ferro.

Effetti Collaterali dell'Eccesso di Ferro

Il ferro è un'arma a doppio taglio. Se non ne assumiamo abbastanza rischiamo l'anemia, ma se ne assumiamo troppo gli effetti collaterali sono un aumento del rischio di cancro colorettale, malattie cardiache, infezioni, malattie neurodegenerative e stati infiammatori. Anche altre patologie sono state associate ad un'elevata assunzione di ferro, tra le quali l'Alzheimer, la Malattia di Parkinsons, l'artrite e il diabete.

Un'assunzione di ferro troppo elevata ha molti effetti collaterali negativi: favorisce la produzione di radicali liberi, l'ossidazione dei grassi, i danni al DNA e potrebbe anche contribuire allo sviluppo del tumore al seno ed alla carcinogenesi, in maniera del tutto indipendente o potenziando gli effetti di altri carcinogeni. Uno studio recente ha messo in evidenza che nell'organismo delle donne che prendono integratori di ferro si verifica un notevole aumento dello stress ossidativo.

Alimenti Ricchi di Ferro

Il ferro alimentare si trova in due forme: eme e non eme. Il ferro eme, presente nelle fonti animali come carne e pesce, è assorbito più facilmente dal corpo. Esempi di alimenti ricchi di ferro includono:

• Carne Rossa: Particolarmente fegato e manzo
• Pesce e Pollame: Pollo, tacchino, tonno e salmone
• Legumi: Lenticchie, fagioli e ceci
• Verdure a Foglia Verde: Spinaci, cavolo e broccoli
• Frutta Secca e Semi: Semi di zucca, anacardi e pistacchi
• Cereali Fortificati: Molti cereali per la colazione sono arricchiti di ferro

Conclusioni

Il ferro è un minerale essenziale che svolge numerose funzioni vitali nel corpo umano. Mantenere adeguati livelli di ferro attraverso una dieta equilibrata e, se necessario, l'uso di integratori, è fondamentale per prevenire la carenza di ferro e le sue conseguenze sulla salute.

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