Le proteine in polvere sono diventate un integratore popolare tra gli appassionati di fitness e coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Prima di determinare la quantità ottimale di proteine in polvere da assumere, è essenziale comprendere il ruolo di questo macronutriente.
Il Ruolo delle Proteine
Le proteine sono macronutrienti essenziali alla base della nostra salute e permettono al tessuto muscolare di crescere e mantenersi sano, svolgendo anche un importante ruolo nel funzionamento del sistema immunitario, ormonale e scheletrico. Le proteine sono composte da aminoacidi, molecole necessarie per avviare i processi di sintesi proteica. L’organismo smonta e ricompone le proteine per mantenere le varie funzionalità, ma se non sono introdotte in quantità sufficiente, non potendole sintetizzare, l’organismo utilizza quelle contenute nel muscolo: il 65% delle proteine è presente nei muscoli che perdono così massa (sarcopenia).
Le proteine, con l’acqua, sono indispensabili nella dieta perché entrano nella costituzione delle principali strutture dei tessuti. Di questi 23 mattoncini, 8 non possono essere prodotti in quantità sufficienti al nostro corpo: per questo si definiscono essenziali e devono essere introdotti con l’alimentazione.
È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine a ogni pasto. Si deve quindi scegliere tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinarle nello stesso pasto.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Ma quanti grammi di proteine dovresti assumere quotidianamente? Le più recenti linee guida sulla nutrizione suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti. Il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
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In base a numerosissime evidenze scientifiche, per una persona adulta con vita sedentaria il limite minimo giornaliero è di 0,83 grammi di proteine per kg di peso corporeo atteso. Il valore minimo va aumentato del 20% in adolescenza, gravidanza, allattamento, nelle persone sopra i 65 anni e negli sportivi. Semplificando il calcolo, si può portare il minimo a 1 grammo di proteine per kg di peso corporeo nei giovani-adulti. Una persona di 60 kg deve quindi assumere circa 60 g di proteine al giorno. Si arriva così a considerare che ogni giorno servono circa 200-250 grammi di alimenti proteici.
Per gli adolescenti, nell’età dello sviluppo, il fabbisogno proteico sale a circa 2 grammi/Kg. Giovani e adulti che non svolgono attività sportiva dovrebbero assumere circa 0,83 g di proteine al giorno per ogni chilogrammo di peso. Nelle donne in gravidanza sono consigliati 1 grammo/Kg al giorno per il primo trimestre, 9 grammi/Kg per il secondo e 28 grammi/Kg per il terzo.
Soggetti che fanno un’intensa attività fisica necessitano di assumere quotidianamente da 1,0-1,5 grammi per Kg, fino ad arrivare a 2 grammi per Kg per atleti impegnati in allenamenti molto intensi. Diversi studi hanno evidenziato anche l’importanza della quantità di proteine assunte in un singolo pasto, circa 20-30 grammi entro un’ora dal termine dell’esercizio fisico sembrano essere la quantità ideale facendo attenzione a garantire che tra gli aminoacidi essenziali ci sia la leucina.
Gli over 65 dovrebbero aumentare un po’ portando l’apporto intorno ai 75 grammi al giorno per gli uomini e 70 grammi al giorno per le donne. Questo può aiutare a prevenire l'osteoporosi e la sarcopenia (riduzione della massa muscolare), entrambi problemi significativi negli anziani.
Assumendo proteine intorno al 25-30% delle calorie giornaliere totali, si aumenta il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno, rispetto alle diete con contenuto proteico più basso. Un elevato apporto proteico, inoltre, può aiutare a prevenire la perdita muscolare che di solito si verifica durante la dieta.
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In generale, dalle proteine si dovrebbe ottenere il 10% delle calorie giornaliere, ma non più del 15% nei bambini al di sotto dei tre anni e comunque al di sotto del 35% negli adulti.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in diversi momenti della giornata, tra cui:
- Al mattino: Per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo.
- Dopo l'allenamento: Per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: Per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: Per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte.
Tipi di Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere fatte da diverse fonti alimentari, tra cui:
- Proteine del siero di latte (Whey): Ottenute durante il processo di produzione del formaggio, sono ricche di aminoacidi essenziali e a rapido assorbimento.
- Caseina: Una proteina del latte a lento rilascio, ideale per fornire un apporto costante di aminoacidi nel tempo.
- Proteine della soia: Una fonte proteica vegetale adatta anche ai vegetariani e vegani.
- Proteine dell'uovo: Ottenute dall'albume d'uovo, sono ricche di aminoacidi essenziali.
- Proteine vegetali (piselli, riso, canapa): Alternative complete alle proteine animali per vegani e vegetariani.
Benefici delle Proteine in Polvere
Le proteine in polvere offrono diversi benefici per il corpo, tra cui:
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito
- Facilitazione del raggiungimento del fabbisogno proteico giornaliero
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
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Tabella Riassuntiva del Fabbisogno Proteico
La seguente tabella riassume le raccomandazioni generali per l'assunzione di proteine, basate su diversi fattori:
| Gruppo | Fabbisogno Proteico (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Adulti Sedentari | 0.8 - 1.0 |
| Adolescenti | 2.0 |
| Donne in Gravidanza | 1.0 (primo trimestre), 1.9 (secondo trimestre), 2.8 (terzo trimestre) |
| Sportivi (attività moderata) | 1.2 - 2.2 |
| Anziani (>65 anni) | 1.0 - 1.2 |
| Atleti (allenamenti intensi) | Fino a 2.0 |
Ricorda che questi valori sono calcolati su una media di popolazione e possono variare in base alle esigenze individuali.