Le proteine sono un componente essenziale della dieta per la salute e il benessere del nostro corpo. Questo macronutriente svolge un ruolo fondamentale nella riparazione, nella crescita e nel recupero muscolare dopo l’allenamento, soprattutto per atleti e appassionati di fitness.
Fabbisogno Proteico Giornaliero
Da linee guida, il fabbisogno proteico totale è compreso tra 1,2-2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per chi fa attività fisica moderata o intensa (1, 2). Tuttavia, il fabbisogno proteico di un adulto varia in base all’età, allo stile di vita, alla salute generale e agli obiettivi di fitness prefissati.
Le più recenti linee guida sulla nutrizione (1) suggeriscono di consumare almeno 0.8 g di proteine per kg di peso corporeo. Ma non significa che sia sufficiente per tutti.
Proteine per gli Sportivi
Allenarsi intensamente significa maggiore dispendio di energia che deriva direttamente dalle proteine, tanto che è possibile consumare fino al 5% di energia in una sola sessione di workout. Per tali ragioni, anche l'apporto proteico dovrebbe essere superiore ai livelli normali, cercando sempre di non eccedere con le dosi. Si consiglia in questo caso di assumere tra 1,2 e 2,2 grammi di proteine al giorno per ogni kg di peso corporeo.
Proteine per gli Over 60
Al contrario di quello che si pensa, il fabbisogno proteico aumenta con l’età. In particolare, dopo i 60, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire in media dello 0,5/1%, la corretta assunzione di proteine giornaliere diventa essenziale. È consigliato di incrementarne la quantità quotidiana di circa il 25%. Per le persone sopra i 65 anni, ad esempio, è raccomandata una dose giornaliera di 1.0-1.2 g/kg mentre per i malati con patologie croniche o acute si può salire fino a 2.0 g/kg.(2)
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Come Calcolare il Fabbisogno Proteico
Ci sono modi diversi per determinare il fabbisogno giornaliero di proteine. Puoi calcolarlo come percentuale delle calorie giornaliere o puoi partire dal tuo peso corporeo.
- Calcolo in base al peso corporeo: Moltiplicare il proprio peso in kg per il valore proteico raccomandato (es. 1.2-2.2 g/kg per sportivi).
- Calcolo come percentuale delle calorie giornaliere: Le proteine dovrebbero costituire il 10-35 per cento delle calorie giornaliere assunte da una persona adulta.
Proteine in Polvere: Un Aiuto Valido?
Le proteine in polvere hanno guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni, sia tra gli appassionati di fitness che tra coloro che cercano di migliorare il loro apporto proteico. Di base si consiglia un consumo di circa 20-25 gr di proteine in polvere dopo l’attività fisica. Inoltre a differenza delle proteine derivanti dal cibo, le proteine in polvere hanno una digestione più veloce e di conseguenza esplicano subito la loro funzione di ripristino (4-5). Le proteine in polvere sono ottime come spuntino o merenda post allenamento insieme ad una fonte glucidica (3).
Sebbene le proteine in polvere siano generalmente considerate sicure, è importante essere consapevoli degli ingredienti e delle fonti utilizzate nei prodotti. Alcuni prodotti possono contenere additivi, edulcoranti artificiali o allergeni.
Quando Assumere le Proteine per Massimizzare la Crescita Muscolare
Se il vostro obiettivo è aumentare la massa muscolare per riparare eventuali micro-lesioni causate facendo allenamento, vi servono sia un eccesso di calorie giornaliere, sia un adeguato apporto proteico. Se in precedenza vi era la convinzione che bisognasse assumere proteine non oltre le due ore seguenti l’allenamento, oggi sappiamo che l’apporto proteico sostiene la costruzione muscolare fino a 24 ore dopo la sessione.
Una volta determinato il proprio fabbisogno quotidiano, è preferibile ripartire l’apporto proteico in 3 o 4 pasti o spuntini al giorno.
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Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine derivano da fonti di origine sia animale sia vegetale, quali carne, uova, latticini, fagioli e piselli. Variare le fonti proteiche all’interno dell’alimentazione può contribuire all’ottenimento di una vasta gamma di amminoacidi.
Ecco alcuni cibi ad alto contenuto proteico:
| Alimento | Proteine per 100g (circa) |
|---|---|
| Petto di pollo | 31g |
| Lenticchie | 24g |
| Parmigiano Reggiano | 32g |
| Uova | 13g |
Proteine Vegetali
Per evitare di lasciare lievitare la massa grassa è quindi importante ridurre l’assunzione di grassi e carboidrati. Per questo motivo potrebbe essere utile ridurre gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come i latticini e gli insaccati, e aumentare la % di proteine vegetali. In quali cibi si trovano le proteine vegetali? Soprattutto in piselli secchi, fagioli, ceci, soia, pinoli, noci e arachidi.
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