Le proteine in polvere sono diventate un alleato prezioso non solo per chi pratica bodybuilding, ma anche per chi desidera mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato. Ma fanno davvero dimagrire? Hanno controindicazioni? Dove si trovano e come assumerle correttamente?
Le proteine in polvere sono utili soprattutto in certi contesti. Vediamo le diverse tipologie:
- Proteine Whey (proteine del siero del latte): Le whey sono le proteine del siero del latte, famose per la loro qualità e per l’alto valore biologico e sono normalmente quelle più utilizzate.
- Caseine: Le caseine hanno un valore biologico inferiore rispetto alle whey, ma tendono a formare un gel nello stomaco che porta ad un lento rilascio nel sangue. Questo dà un maggior senso di sazietà rispetto alle altre tipologie di integratori proteici a più rapida assimilazione.
- Proteine vegetali: Le proteine vegetali sono tutte le proteine di origine vegetale. Quelle della soia hanno un alto valore biologico, le altre non hanno invece un pool amminoacidico completo.
- Proteine della carne: Le proteine della carne hanno una composizione amminoacidica diversa rispetto a quelle del latte e con un valore biologico inferiore rispetto alle whey.
Cosa sono le Proteine Whey?
Le proteine del siero di latte sono uno dei componenti principali del latte e derivano dal liquido che separa la cagliata durante il processo di produzione del formaggio. Questo sottoprodotto naturale della produzione di formaggio rappresenta circa il 20% delle proteine nel latte vaccino. Nonostante ciò, il siero di latte rimane a basso contenuto di lattosio che lo rende facilmente digeribile e adatto anche a chi è intollerante al lattosio.
La Differenza tra Proteine Concentrate, Isolate e idrolizzate
Le proteine del siero di latte sono disponibili in tre tipi diversi che presentano vantaggi diversi in base ai tuoi obiettivi.
Proteine Whey Concentrate
Il concentrato di siero di latte è ciò che rimane dopo che il siero è stato neutralizzato e continuamente filtrato. Le proteine concentrate contengono in genere una percentuale più bassa di proteine rispetto a quelle isolate e all'idrolizzate, poiché subiscono la minor quantità di elaborazione per produrre il prodotto finale.
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Il vantaggio delle proteine del siero in questa forma è solitamente il costo rispetto a quelle con una maggiore elaborazione. Un integratore di concentrato di siero di latte di alta qualità dovrebbe contenere il 75% di proteine per porzione. Le nostre proteine del siero di latte contengono oltre l'80% per porzione, con 19 g per sole 100 calorie. Spesso, il concentrato di siero di latte è anche il più accettabile nel sapore.
Proteine Whey Isolate
L'isolato di siero di latte contiene fino al 95% di proteine per porzione. Viene prodotto quando il concentrato di siero di latte viene ulteriormente purificato utilizzando tecniche di lavorazione che rimuovono più acqua, grasso e contenuto di lattosio.
Per questo motivo, l'isolato di proteine di siero di latte è più puro e contiene meno calorie e carboidrati rispetto al concentrato di siero di latte. Il tasso di assorbimento corporeo è in genere più o meno uguale tra il concentrato e l'isolato, tuttavia l'isolamento può essere la scelta migliore se si desidera la più alta quantità di proteine per porzione. Il nostro isolato di siero di latte contiene 20 g di proteine per solo 90 calorie.
Proteine Whey idrolizzate
Le proteine Whey idrolizzate sono ulteriormente scomposti in peptidi più piccoli che vengono assorbiti più rapidamente nel flusso sanguigno. Questi peptidi, o catene proteiche, sono considerati "pre-digeriti" con enzimi o scomposti con calore o acidi. La ricerca ha dimostrato i seguenti benefici dell'idrolizzato proteico del siero del latte: maggiore aumento della sintesi proteica muscolare con idrolizzato di siero dopo l'esercizio rispetto agli amminoacidi liberi, e maggiori depositi di glicogeno muscolare dopo l'esercizio.
Le proteine del siero di latte idrolizzate contengono 24 grammi in 110 calorie. Sebbene questa maggiore velocità di sintesi sia il principale vantaggio di questa forma di proteine del siero del latte, le altre forme sono ancora molto efficaci nella sintesi proteica e nell'assorbimento del glicogeno muscolare (anche se a tassi leggermente diversi).
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Quindi, tutte le forme di proteine del siero del latte vengono utilizzate efficacemente dall'organismo, rendendo la scelta di quale tipo di siero di latte acquistare più una preferenza personale che una questione di benefici. Nonostante il fatto che alcuni sono più raffinati o scomposti in molecole più piccole (isolate e idrolizzate), tutte le forme di proteine del siero del latte favoriscono una massimizzazione delle prestazioni sportive e un sostegno per il recupero muscolare.
Il concentrato di siero di latte può anche contenere altri nutrienti benefici derivati dal latte che vengono persi nelle ulteriori fasi di trasformazione dell'isolato e dell'idrolizzato.
Benefici delle Proteine Whey (del siero di latte)
Il corpo ha bisogno di proteine per numerose funzioni quotidiane, come le risposte immunitarie e la struttura cellulare. La proteina è anche il fattore chiave per la crescita e la ritenzione dei muscoli. Poiché le proteine del siero del latte sono ricche di leucina (un anabolizzante chiave, o di costruzione, amminoacidi), vanno a vantaggio di coloro che cercano di costruire massa magra e ridurre il grasso corporeo. Poiché l'esercizio causa sia la scomposizione proteica che la crescita proteica, è necessario consumare un adeguata quantità di proteine per determinare un saldo netto positivo di proteine dopo l'esercizio.
Il vantaggio più ovvio della proteina di siero di latte è che è un'opzione conveniente e rapida per reintegrare le riserve di proteine perse a causa della sua facilità di trasporto e di utilizzo in movimento. La polvere non ha bisogno di essere refrigerata ed è facile da misurare e miscelare semplicemente con acqua, o da aggiungere a un frullato con lo yogurt, la farina d'avena o altri tipi di liquidi. Esistono persino modi per aggiungere polvere di siero di latte ai prodotti da forno e altre ricette per un ulteriore aumento di proteine.
Per individui e atleti sani e attivi, le proteine del siero del latte favoriscono le loro prestazioni e la loro capacità di costruire e mantenere la massa muscolare magra. Consumare proteine del siero di latte dopo l'esercizio fisico aiuta ad aumentare la sintesi proteica muscolare e l'assorbimento del glucosio per la sintesi del glicogeno nei muscoli. Il glicogeno è la forma di accumulo di energia dei muscoli. Le proteine del siero del latte favoriscono la muscolatura garantendo un'adeguata scorta di glicogeno per far sì che si comportino meglio e non si affaticino altrettanto rapidamente.
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Questo legame con l'uso di glucosio nel corpo ha anche mostrato potenziali benefici delle risposte di insulina mediate da proteine del siero del latte in quelle con diabete di tipo 2, che porta a un migliore controllo della glicemia. Inoltre, le proteine rallentano il processo di digestione, che aumenta la sazietà. Quando una fonte di carboidrati è accoppiata con proteine, ti fa sentire più piena più a lungo. Questa sensazione di pienezza e può limitare il mangiare e aiutare a lungo termine con la perdita di peso. Le proteine del siero di latte hanno dimostrato di essere ancora più utili delle proteine della caseina per la sazietà in individui sovrappeso e obesi.
Quando si cerca di perdere peso, il siero di latte è una grande opzione per aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie grazie al basso contenuto di grassi e carboidrati. Un'adeguata assunzione di proteine è importante per preservare la massa magra mentre si cerca di perdere peso ed è anche utile durante il processo di invecchiamento per preservare la massa muscolare.
Un'adeguata assunzione di proteine per un adulto sano è di 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo. Ad esempio, 0,8 g x 80 kg di peso corporeo = 64 g di proteine al giorno. Tuttavia, questo calcolo non tiene conto di eventuali condizioni mediche o livello di esercizio. Individui sani con normale funzionalità renale possono tollerare l'integrazione giornaliera di proteine del siero del latte senza effetti collaterali documentati. Mentre per quanto riguarda gli effetti negativi dell'integrazione proteica, non sono disponibili evidenze significative.
Le proteine del siero del latte sono utili per favorire la crescita muscolare e l'accumulo di energia per gli atleti che si dedicano all'allenamento di forza (resistenza, sollevamento pesi) o a quello di resistenza (attività cardiovascolari come corsa, nuoto e ciclismo). Quando l'obiettivo è quello di costruire e mantenere la massa muscolare attraverso un bilancio positivo di proteine, è stato dimostrato che un'assunzione complessiva nella gamma di 1,4 - 2,0 g / kg di peso corporeo è sufficiente per coloro che praticano regolarmente attività fisica. L'estremità inferiore di questo range può applicarsi di più agli atleti di resistenza che hanno anche bisogno di un'adeguata assunzione di carboidrati durante i loro allenamenti, mentre l'estremità superiore è utile anche quando si cerca di perdere peso mantenendo la massa magra. Le linee guida incoraggiano gli atleti a scegliere proteine facilmente digeribili con tutti gli amminoacidi necessari, il che è un vantaggio chiave della proteina di siero di latte.
In termini di tempi di assunzione delle proteine, le proteine post allenamento sono fondamentali per la ricostruzione muscolare, ma è anche importante includere fonti di proteine durante il giorno. Mentre le fonti alimentari possono essere utili ai pasti, l'integrazione proteica come quella del siero di latte è un modo efficace ed efficiente per assicurarsi che l'apporto proteico sia soddisfatto. La polvere proteica del siero offre un modo facile e conveniente per aumentare l'apporto proteico senza consumare carboidrati extra e grassi, spesso a un costo inferiore rispetto alle proteine di origine animale.
Proteine in polvere e perdita di peso
Ciò che conta nella perdita di peso è la quantità di calorie che assumi in media nella settimana: se il deficit calorico settimanale è pari a circa 2450-3500 kcal, il peso scende gradualmente. E’ altrettanto importante avere un fabbisogno proteico sufficiente: se le proteine sono poche, è più difficile mantenere la massa muscolare, soprattutto se hai una percentuale di massa grassa bassa. Quindi, le proteine in polvere sono utili quando il soggetto ha un alto fabbisogno proteico e che fa difficoltà a raggiungere tramite cibi proteici veri e propri.
Le proteine in polvere non sono un prodotto “brucia grassi”, ma possono essere un valido supporto nei percorsi di perdita di peso. L'assunzione delle proteine in polvere può favorire la perdita di peso. Le proteine in polvere favoriscono il dimagrimento perché apportano gli amminoacidi necessari alla conservazione della massa muscolare; le diete ipocaloriche con un elevato apporto proteico, associate al regolare esercizio fisico, possono favorire il consumo dei grassi e un miglioramento del rapporto tra massa magra e massa grassa.
Quali proteine in polvere scegliere?
Il timing non è importante a fini del dimagrimento, perciò potenzialmente puoi utilizzarle in ogni momento della giornata anche se possono essere più pratiche come spuntini.
Scegliere le proteine giuste da integrare nella dieta è fondamentale per ottenere i risultati desiderati, sportivi e non solo. Tra le varie tipologie di proteine in polvere troviamo:
- Proteine in polvere vegane - da preferire in caso si segua un regime alimentare vegano.
- Proteine in polvere a base di siero di latte - se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare e permettere ai tessuti di ripararsi velocemente, l'ideale è affidarsi a proteine in polvere biologiche a base di siero di latte, un ottimo supporto per gli sportivi.
- Proteine in polvere a base di collagene - sono quelle da scegliere in caso di difficoltà digestive, adatte anche a prendersi cura della pelle.
Ovviamente le fonti proteiche non si esauriscono con le proteine del latte, ma esistono diversi tipi di integratori proteici tra i quali scegliere in base alle proprie esigenze e preferenze di gusto.
Come integrare le proteine in polvere nella dieta
Disponibili in gusti diversi, le proteine in polvere possono accompagnarvi in palestra - anche solo sciolte nella borraccia - o possono essere aggiunte allo yogurt greco mattutino, al porridge e persino a torte e biscotti. Per merenda, poi, le proteine in polvere possono arricchire un frullato o un milk shake. Non temete sapori poco piacevoli: la maggior parte delle proteine sono aromatizzate al cioccolato o alla vaniglia, alla fragola o ai biscotti appena sfornati.
Le proteine in polvere possono essere integrate in diversi modi. Uno dei dubbi più comuni riguarda quando assumere le proteine in polvere.
Le proteine in polvere possono essere assunte una o più volte nell'arco della giornata. Si può scegliere di consumarle dopo il risveglio: una colazione con un alto contenuto proteico, infatti, aumenta il senso di sazietà, contribuisce ad evitare il picco glicemico e ad arginare gli "attacchi di fame" tra un pasto e il successivo.
In generale, le proteine in polvere si assumono in shake, frullati o aggiunte a ricette proteiche. È sempre bene rispettare il fabbisogno proteico personale, che varia in base al peso, all’età e al livello di attività fisica.
Di base, la quota di proteine in polvere da integrare nella propria dieta si aggira intorno agli 1,5 e 2 grammi per chilo di peso corporeo.
Proteine in polvere: fanno male? Controindicazioni ed effetti collaterali
La domanda “le proteine in polvere fanno male?” è molto diffusa. La risposta è che, se assunte nelle giuste quantità e da persone sane, non hanno effetti negativi. Anzi, possono risultare un valido alleato per la salute.
Se assunte nelle giuste quantità, le proteine in polvere non causano alcun rischio per la salute. Se invece si eccede nella loro assunzione, in modo particolare se abbinati a una dieta iperproteica, si può andare incontro a problemi gastrointestinali, ai reni e al fegato. Non vi sono evidenze scientifiche dell'insorgenza di effetti collaterali a carico del sistema cardiocircolatorio dovuti all'assunzione di proteine in polvere, ma alcuni studi non li escludono del tutto.
Se assunte in modo eccessivo le proteine in polvere potrebbero far male ai reni (con il sopraggiungere di calcoli renali) e al fegato. Non vi sono ricerche scientifiche che affermano che le proteine in polvere fanno male al cuore, ma vi sono studi che non escludono un diretto coinvolgimento delle proteine in polvere sulla salute cardiovascolare (con il conseguente aumento di rischio d’infarto).
L’organismo non è in grado di riconoscere da quale fonte proviene una proteina (se da un alimento o dalla proteina in polvere) per questo non si può parlare di pericolosità o danni al corpo; ovviamente devono essere assunte in modo consapevole e, soprattutto, non in modo eccessivo.
Gli integratori proteici fanno male al fisico? Non ci sono evidenze scientifiche per affermare che le proteine in polvere fanno male, se prese nelle giuste quantità. Quando si interviene sull’alimentazione è consigliabile contattare un medico per avere un piano alimentare corretto al proprio fabbisogno corporeo e agli obiettivi che si desidera raggiungere. In linea generale un individuo sano che assume proteine in polvere nelle quantità giuste non avrà problemi di salute.
Da sempre si associa l’assunzione di proteine (in questo caso in polvere) a problemi ai reni o al fegato. È logico che il medico, in una posizione di cautela, consiglierà sempre d’evitare d’assumere qualcosa di cui non si ha bisogno. Sono inutili da prendere se già assumi la quota proteica giornaliera attraverso il cibo. Possono causare qualche lieve controindicazione se sei fortemente intollerante al lattosio, sensibile al galattosio o se hai un microbiota intestinale alterato. In questo caso prendi proteine in polvere senza gusti aggiunti. Gli zuccheri che vengono addizionati sono dolcificanti artificiali, che peggiorano il microbiota.
È importante avere un’alimentazione varia: una dieta sana ed equilibrata permette all’organismo di assumere la giusta dose di proteine in modo naturale. Tuttavia, gli atleti possono richiedere un fabbisogno nutrizionale maggiore, soprattutto quando è necessario aumentare la massa muscolare o si ha il bisogno di incrementare l’allenamento: in questi casi è consigliato assumere le proteine in polvere per agevolare il processo.
Prima e dopo l’allenamento assumere proteine in polvere è utile per favorire il recupero muscolare, riparare e costruire la nuova massa muscolare, incrementandola.
Assumere gli integratori di proteine tutti i giorni non porta a dei problemi di salute: ce ne sono alcuni che sono indicati soltanto prima e dopo il workout, altri sono da assumere 3 volte al giorno (colazione, metà mattinata e come prima o dopo l’allentamento).
No, l'assunzione di proteine in polvere nelle dosi corrette non ha effetti collaterali. Le proteine in polvere possono essere assunte per dimagrire se associate a una dieta ipocalorica e all'attività fisica. Anche se le proteine in polvere possono essere assunte tranquillamente nelle dosi consigliate, è preferibile che le donne in gravidanza o allattamento chiedano un parere al proprio medico curante o al pediatra prima di assumerle.
Nel caso in cui ne venga assunta una quota maggiore, non ci sono effetti collaterali ma non c’è nemmeno un beneficio in più in termini di proteosintesi e crescita muscolare. Anche se le proteine sono il macronutriente che fa “ingrassare” meno, l’aggiunta delle polveri proteiche non è gratis e va sempre conteggiato nell’introito calorico giornaliero. Mediamente un misurino di proteine sono 90-130 kcal ed apportano 20-30g di proteine. Le proteine non fanno ingrassare, ma portano a prendere peso se ti conducono verso un eccesso calorico.
Per concludere il consumatore può stare tranquillo sull’assunzione di integratori proteici, che in realtà non fanno altro che aumentare la quota di proteine nella dieta.
Le migliori proteine in polvere
Ecco alcuni esempi di proteine in polvere:
- Myprotein, Impact Whey Protein gusti vari: Un integratore proteico ad assorbimento rapido, da assumere circa 30-60 minuti dopo il termine dell'allenamento o in qualsiasi momento della giornata. Il vero plus, però, è la varietà di gusti, che sono ben 40, dal cioccolato, al mango, al gusto tiramisù (ma esiste anche senza aroma) capaci di soddisfare quell'irrefrenabile voglia di dolce che spesso accompagna la dieta.
- Yamamoto Nutrition, Iso-Fuji Volactive: Senza glutine, queste proteine realizzate a base di siero di latte sono tra le più apprezzate. Merito del processo di ultrafiltrazione a flusso incrociato e della microfiltrazione, tecnologie che permettono di avere un'ottima densità proteica. Arricchite con vitamina B6 e bromelina, garantiscono un assorbimento rapido e sono facili da digerire.
- Amfit Nutrition, Proteine del Siero di Latte in Polvere gusto Vaniglia: Per chi desidera continuare a veder crescere i muscoli senza rinunciare a un delizioso aroma di vaniglia. Una soluzione vegetariana da aggiungere alla colazione o alla merenda, ma anche da diluire semplicemente con dell'acqua fresca.
- Enervit, 100% Whey Protein gusto Cacao: Uno shake di proteine concentrate del siero di latte da assumere dopo l'allenamento, da preparare senza stress. Oltre ai benefici per la massa muscolare, questo integratore fornisce un surplus di vitamina B6, oltre ad avvolgere il palato con un delizioso aroma di cacao.
- Named Sport, Whey Protein Dream gusto Creamy Hazelnut: Un integratore alimentare con il 70% di proteine concentrate del siero del latte e proteine isolate del riso, ideale anche nelle diete ipocaloriche poiché fornisce un apporto ridotto di grassi nonostante il sapore di nocciole cremose.
- Ultimate Italia, Woman Protein gusto Fragola: Delicatamente aromatizzate alla fragola, sono l'ideale per supportare l'allenamento e la dieta grazie alla loro composizione. Si tratta, infatti, di un mix di proteine isolate di soia e di albume d'uovo, cui si uniscono vitamine ed estratto di ananas.
- Foodspring, Proteine Vegane gusto Cookie Dough: Adatte anche per una dieta vegana, questo integratore è ricco di proteine di pisello, girasole, canapa e ceci. Alla formulazione, poi, si uniscono vitamina B12, B6, acido folico, biotina, calcio e zinco, fondamentali per supportare l'organismo durante l'allenamento. A rendere queste proteine golose, invece, pensa il sapore fragrante di biscotti appena sfornati.