Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (BCAA), molto popolari dagli anni '80, sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e ti aiuterà a capire meglio come puoi utilizzato al meglio per ragiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa sono gli aminoacidi ramificati (BCAA)?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi - 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina. Tra questi aminoacidi essenziali, ce ne sono tre molto particolari perché hanno una struttura chimica “ramificata”, da cui deriva il nome “aminoacidi ramificati”.
La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono compresi negli 8 amminoacidi essenziali. Il rapporto tra leucina, isoleucina e valina più comune è 2:1:1 (2 parti di leucina e una parte ciascuna di isoleucina e valina).
A cosa servono?
Mangiare un pasto ricco di proteine e aminoacidi ramificati BCAA aumenterà il tasso di sintesi proteica muscolare del tuo corpo. Nel tuo corpo c'è un ricambio continuo di proteine muscolari, con periodi di maggiore sintesi proteica muscolare (MPS) e periodi di rottura della proteina muscolare (MPB). Se la tua sintesi proteica muscolare totale supera la rottura della proteina muscolare, otterrai massa muscolare.
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L'uso di un integratore di aminoacidi ramificati può aiutare ad aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari del tuo corpo. Una maggiore velocità di MPS determinerà un bilancio proteico positivo e aumenterà successivamente la probabilità di guadagno muscolare.
Durante un’attività fisica intensa, prolungata o svolta in condizioni di scarso apporto energetico (come nel caso di una dieta ipocalorica o a digiuno), il corpo si trova a corto di “carburante” immediatamente disponibile. Le proteine contenute nei muscoli sono una fonte di aminoacidi che possono essere trasformati dal fegato in glucosio (attraverso un processo chiamato gluconeogenesi), cioè in zucchero utilizzabile come fonte energetica. Sono usati direttamente come fonte energetica dai muscoli, senza bisogno di passare dal fegato. Viene detto glucogenico perché ha la funzione di sostituire il glucosio, lo zucchero, lontano dai pasti o in situazioni di digiuno. Il nostro cervello “funziona” quasi al 90% a zuccheri, la sua personale “benzina”.
I BCAA sono utili anche per la protezione del tessuto nervoso e hanno un ruolo anche a livello cerebrale, fungendo da protettori delle strutture neurologiche.
Benefici dei BCAA
- Ipertrofia muscolare: A causa all'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare. Nonostante ciò, l'evidenza non supporta la teoria secondo cui i gli aminoacidi ramificati BCAA da soli possono aumentare l'ipertrofia muscolare.
- Dolore muscolare e recupero: Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi. Tuttavia, per migliorare il recupero in un modo che influenzi le prestazioni muscolari, gli effetti dei BCAA sembrano minimi. Per ottimizzare il recupero, colpire i giusti valori giornalieri di calorie e proteine ??sembrano essere i fattori chiave.
- Pasti a basso contenuto proteico: Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto di proteine. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di 5 g di leucina a una bevanda contenente 6,25 g di proteine del siero di latte ha avuto lo stesso effetto sulla sintesi proteica muscolare come una bevanda contenente 25 g di proteine del siero di latte.
- Appetito: Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS. La ricerca scientifica ha anche dimostrato che l'ipossia indotta dall'altitudine sopprime l'appetito. Per chiunque si alleni in altitudine, gli aminoacidi ramificati BCAA possono aiutare a combattere gli effetti di un appetito ridotto aumentando il consumo delle proteine nei pasti.
Quando assumere gli aminoacidi ramificati?
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Gli aminoacidi ramificati possono essere assunti durante la fase di pre-allenamento o di riscaldamento (intra-workout). Nella fase di post allenamento il dosaggio consigliato è doppio rispetto all’intra-workout: 2 grammi ogni 10 chilogrammi corporei (ad esempio: 16 grammi per un uomo di 80 kg, 10 grammi per una donna di 50 kg).
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Performance: se gli scopi di assunzione sono quelli di ottenere un effetto ergogenico nei limitati casi in cui possono avere un razionale, i BCAA andrebbero assunti nel pre- e/o nell’intra-workout, e la quantità più comunemente suggerita è di 100 mg/kg (7.5 g per un uomo di 75 kg o 5 g per una donna di 50 kg).
Recupero: se gli scopi dell’utilizzo sono mirati a favorire il recupero dall’allenamento, i BCAA andrebbero assunti soprattutto nelle ore post-workout per una quantità complessiva di 200 mg/kg (13) (15 g per un uomo di 75 kg o 10 g per una donna di 50 kg).
Dosaggio consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Controindicazioni ed effetti collaterali
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
Interferenza con alcuni farmaci o patologie specifiche (ad esempio in caso di malattie epatiche o del metabolismo degli aminoacidi). Alcuni studi osservazionali hanno tuttavia correlato un eccesso cronico di BCAA (soprattutto in diete ad alto contenuto proteico e povero di altri nutrienti) a sviluppo di resistenza insulinica e altri disturbi metabolici, soprattutto in persone sedentarie o con obesità.
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Gli aminoacidi ramificati possono ridurre l'assorbimento della levodopa e potrebbero aumentare l'effetto degli antidibetici.
Aminoacidi ramificati (BCAA) fanno male?
In generale, il loro utilizzo è sicuro e non comporta danni, infatti ci sono miti (da sfatare) a riguardo, anche semplicemente con pochi cenni di fisiologia. Le proteine e gli aminoacidi (BCAA inclusi) sono da tenere sotto controllo solo nel caso in cui soffri di malattie renali, quando c’è una progressiva perdita delle funzioni del rene (insufficienza renale), con la compromissione dell’eliminazione dei composti azotati di scarto derivanti dal catabolismo proteico (urea, acido urico,…).
I BCAA hanno la caratteristica di bypassare il fegato, passando dall’intestino direttamente nel sangue: alzano in modo immediato la concentrazione ematica di aminoacidi e vengono prontamente captati dai tessuti, come quello muscolare. Questo è un meccanismo valido sia per gli aminoacidi contenuti negli alimenti che negli integratori in polvere o in capsule. Infatti, che siano direttamente singoli aminoacidi (integratori) o che questi derivino dai processi digestivi (rottura dei legami delle proteine alimentari), il risultato è lo stesso.
Dove si trovano gli aminoacidi ramificati?
Gli amminoacidi ramificati si trovano in percentuale più elevata in alimenti di origine animale. Scientificamente si stabilisce che l’alimentazione corretta per uno sportivo deve prevedere circa 1,6 grammi di proteine per chilogrammo corporeo. Gli alimenti che contengono amminoacidi ramificati sono: carne e salumi, latte e formaggi, pesce e uova.
Un dato importante è che se una persona che si allena con i pesi segue una dieta iperproteica, raggiungendo le quantità suggerite dalle linee guida ufficiali, e ricavando gran parte delle proteine da fonti nobili, normalmente tra il 15 e il 20% di queste proteine è rappresentato da BCAA. Tali quantità aumentano se parte di queste proteine è coperta dalle whey protein, come spesso accade per chi si allena con i pesi.
Le quantità medie che trovi in questo paragrafo aumentano se il soggetto assume più di 1.6-1.7 gr/kg proteine (una necessità soprattutto sotto regime ipocalorico - 4) e/o se assume supplementi proteici derivati dalle proteine del siero del latte (whey protein), le quali contengono circa il 25% di BCAA sulla quantità proteica totale(6).
Di seguito una tabella riassuntiva dei concetti chiave:
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Cosa sono i BCAA | Aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina, valina |
| Fonti alimentari | Carne, pesce, uova, latticini |
| Benefici | Miglioramento della sintesi proteica, riduzione del dolore muscolare, supporto in diete ipocaloriche |
| Dosaggio | 3-5g durante i pasti, 100mg/kg pre-workout, 200mg/kg post-workout |
| Controindicazioni | Gravidanza, allattamento, patologie specifiche |