Chi non ha mai desiderato una pancia piatta, tonica e leggera? È uno degli obiettivi più comuni, sia per motivi estetici sia per sentirsi più in forma e a proprio agio nei propri vestiti.
Comprendere il Grasso Addominale
Il grasso addominale si divide in 2 tipologie: quello sub cutaneo e quello viscerale. Il grasso addominale sub cutaneo è quello che si nota immediatamente, guardandosi allo specchio, e che si può “pizzicare” con le dita. Il grasso viscerale si nasconde invece più in profondità, tra gli organi interni del nostro corpo, al di sotto dei muscoli.
Grasso Viscerale e PCOS
Devi sapere che nelle donne che soffrono di PCOS questo grasso è particolarmente pericoloso. Forse potrà sembrarti un po’ strano, ma in realtà per una donna è completamente naturale e fisiologico la presenza nel proprio organismo di una certa quantità di ormoni maschili. Alcuni di questi si trovano nelle ovaie e nelle ghiandole surrenali, mentre altri nelle cellule lipidiche e cutanee. Nella “giusta quantità”, il corpo femminile risponde bene al testosterone e ad altri ormoni maschili che contribuiscono alla salute sessuale della donna. Tuttavia, nella PCOS il livello di ormoni maschili aumenta oltre i valori fisiologici. Questo eccesso è causa di molti dei segni e sintomi tipici della PCOS, inducendo nella donna lo sviluppo di tratti tipicamente maschili: tra questi anche il grasso addominale.
Pericoli del Grasso Addominale
Come abbiamo già anticipato, il grasso addominale può in certi casi diventare pericoloso per la salute. Il grasso addominale centrale, sottocutaneo e viscerale, è un fattore di rischio per le malattie croniche. Senza un cambiamento sostanziale nello stile di vita sarà molto difficile vedere dei risultati. Il grasso viscerale tende infatti ad “andare a braccetto” con uno stile di vita sedentario.
L'Importanza dell'Attività Aerobica
Uno studio del 2005 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che un allenamento aerobico regolare a intensità moderata (esercizio aerobico per 3 ore alla settimana, ovvero 25 minuti al giorno) porta a una diminuzione del grasso viscerale.
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Esercizi Cardio Efficaci
- Vogatore: È uno degli attrezzi più completi, in quanto coinvolge nell’allenamento davvero tantissimi muscoli. Oltre a dorsali, gambe e glutei, il vogatore coinvolge i muscoli dell’addome che vengono sollecitati nella coordinazione del resto del corpo. Mentre fai esercizio al vogatore la frequenza cardiaca aumenta, e questo contribuisce ad aiutare il tuo corpo a bruciare grassi e di conseguenza perdere peso.
- Ellittica: Perfetta per i neofiti dell’attività fisica, l’ellittica è un attrezzo che consente il dimagrimento di tutto il corpo, combinando l’allenamento che generalmente fai sul tapis-roulant a quello della bike.
Cardiofitness e Forza
Ricordati, infine, che il cardiofitness non basta. Per perdere peso e grasso localizzato è importante tonificare e aumentare la forza, per aumentare la massa magra.
Dieta e Alimentazione per la Pancia Piatta
Per eliminare il grasso sulla pancia è necessario dimagrire, impostando un bilancio calorico negativo previa dieta ipocalorica. Con questo non intendiamo togliere importanza all'allenamento. Va detto che l'attività motoria permette di aumentare il costo energetico giornaliero (TDEE). Allenarsi senza considerare l'energia assunta con la dieta, di per sé, non permetterebbe di dimagrire. Al contrario, allenarsi mangiando "come prima" favorirebbe il dimagrimento.
Alimenti Consigliati
La dieta gioca un ruolo fondamentale: per sgonfiare l’addome e ridurre il grasso addominale bisogna scegliere con attenzione i cibi da portare in tavola. Largo a verdure ricche di acqua e fibre, proteine leggere, cereali integrali e alimenti che aiutano la digestione, come finocchio, zenzero e yogurt probiotico.
Idratazione
Bevi quanta più acqua possibile, anche 2 litri al giorno. Bere acqua fa dimagrire perché aumenta il volume gastrico, inducendo il senso di pienezza.
Esercizi Specifici per gli Addominali
Per eliminare il grasso addominale in eccesso è essenziale inserire nella propria routine un mix di allenamento cardio e esercizi addominali, come, ad esempio il crunch. Qual è il miglior esercizio? Sicuramente il plank perché coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).
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Esempi di Esercizi Addominali
- Plank: Coinvolge tutti i muscoli del core (addominali profondi e obliqui).
- Crunch: Mettiti in posizione di crunch e posiziona le mani dietro la nuca, gomiti verso l’esterno. Inspira ed espirando stacca leggermente le spalle da terra e porta la pancia in dentro.
- Torsioni del busto: Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace.
- Ginocchia al petto: Espirando, piega le gambe e porta le ginocchia il più possibile vicino alla fronte, piegando la schiena. Mantieni la contrazione per uno o due secondi dopo aver espirato tutta l’aria.
Consigli Aggiuntivi
- Costanza: Per perdere peso ci vuole tempo e costanza, motivi per cui devi scegliere l’attività che riesci a perseguire più facilmente nel tempo.
- Sonno: Durante la notte il corpo si rigenera e puoi approfittare di questo momento per aiutare la tua pancia a sgonfiarsi.
- Postura: Stai attento alla postura: mentre fai l’esercizio, devi allungare al massimo la colonna vertebrale in modo da riuscire a tenere la pancia in dentro senza mai spingere gli organi verso il basso.
- Integrazione: Per un supporto completo e sicuro nella gestione del peso, scopri tutta la nostra selezione di integratori alimentari per il controllo del peso nella categoria dedicata.
Workout a Casa
Sei alla ricerca di un metodo efficace e mirato per dimagrire la pancia oppure ottenere una pancia piatta senza dover necessariamente uscire dalle quattro mura di casa? Il workout a casa allora potrebbe essere la risposta adatta a te. Con l’inserimento di attività fisica nella propria routine giornaliera e con una sana alimentazione bilanciata è possibile raggiungere ottimi obiettivi fisici e di salute anche da casa, senza tra l’altro dover investire denaro.
Esercizi Utili per il Workout Casalingo
Di seguito 10 esercizi utili che si possono includere in un workout casalingo con l’obiettivo di dimagrire la pancia:
- Crunch classici
- Crunch inversi
- Plank
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- V-sit
- Russian twist
- Side bends
- Leg raises
- Camminare o correre sul tapis roulant; pedalare sulla cyclette.
Curiosità per Dimagrire la Pancia
Una curiosità per dimagrire la pancia che molte persone non sanno è che l’eccessiva produzione di cortisolo, l’ormone dello stress, può causare l’accumulo di grasso addominale. Pertanto, una strategia efficace per ridurre la pancia potrebbe essere quella di ridurre lo stress nella vita quotidiana. Inoltre, un’altra curiosità è che l’assunzione di cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, può aiutare a ridurre il grasso addominale.
Considerazioni Finali
Il grasso viscerale può compromettere la nostra salute, ma con una dieta apposita, il giusto allenamento e tanta pazienza puoi raggiungere il tuo obiettivo. Ottenere una pancia piatta non è questione di miracoli, ma di scelte consapevoli e costanza. Evitare i cibi fermentanti, idratarsi a sufficienza e dormire bene sono alleati fondamentali per sgonfiare l’addome e migliorare la digestione.
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