Vuoi aumentare il tuo dispendio calorico ma non sai quali esercizi fare? Bruciare 500 calorie in un singolo allenamento è possibile? Con l’approccio giusto è senza dubbio un obiettivo raggiungibile. Scopriamo di più sulle attività che ci aiutano a bruciare più calorie.
Fattori che influenzano il consumo calorico
Ci sono però parametri estremamente personali che incidono pesantemente sulle variazioni delle calorie consumate, così come sul Metabolismo Basale. La complessità fa in modo che i valori reali siano misurabile solo con strumenti sofisticati come il gasmetabografo. Naturalmente, come già detto, il punto chiave è comunque la % di intensità del gesto rispetto ad un massimale (misurata, ad esempio con % del Vo2 Max) e non il valore assoluto. Infatti 20 Km all’ora in bicicletta, svolti da 2 soggetti dello stesso sesso, dello stesso peso, potrebbero corrispondere al 85% di uno e al 65% del secondo, questo con differenze notevoli.
Occorre infatti distinguere fra carico di lavoro esterno e carico di lavoro interno; quello esterno è quasi sempre ben misurabile, quello interno molto meno. Un altro esempio per i “palestrati” è facile da fare pensando ad un sollevamento su panca. I 100 Kg che 2 atleti simili sollevano sono identici come carico (esterno) ma l’intensità del loro gesto è proporzionale alla % rispetto al massimale di ciascuno di loro.
Comunque, ammesso e non concesso di riuscire a ben quantificare sia il carico esterno che carico interno manca un ulteriore importante tassello per avere importanti informazioni. Questo tassello è relativo alla “qualità” delle calorie utilizzate (carboidrati o grassi?), quindi non solo dalla quantità. Tanto più questo valore si avvicina a 0,7 più il combustibile utilizzato saranno i grassi, viceversa quando tende a 1 si andranno a privilegiare i carboidrati (Il QR a riposo di una persona attiva è mediamente 0,8 quindi significativamente sbilanciato verso i grassi 68% contro il 32% carboidrati).
E’ realistico pensare che mediamente, lavorando all’75%, si possa avere un consumo di ossigeno di 2 Lt/min su panca e lento e di 3 Lt/min su Squat. In attesa di studi più dettagliati mi permetto inoltre di aggiungere una ultima importante considerazione (che a mio avviso va nettamente a favore dell’allenamento con i sovraccarichi o comunque di tipo intervallato); questa riguarda la questione (che meriterebbe di essere trattata a parte) se sia più utile ed interessante concentrarsi sulle calorie consumate durante l’attività stessa oppure valutare l’andamento metabolico nel ripristino fra una serie e l’altra e nelle ore seguenti allo sforzo.
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Quest’ultimo parametro è il famoso EPOC ed è chiaramente a favore delle attività con intensità intervallata, infatti le calorie utilizzate sottoforma di grassi (a parità di durata dell’allenamento) durante una attività puramente aerobica sono meno di quanto immaginiamo se paragonate all’aumento metabolico ottenibile nel post allenamento di training anaerobici intervallati.
Esercizi per massimizzare il consumo calorico
Per massimizzare il consumo calorico durante l’allenamento dovrai concentrarti su esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e che richiedono uno sforzo fisico significativo.
- Box step up: inizia con un box basso per poi aumentare gradualmente l’altezza man mano che acquisti confidenza con l’esercizio.
- High Knees: questo esercizio prevede di correre sul posto alzando le ginocchia mantenendo un ritmo veloce ed intenso.
Durante gli esercizi è fondamentale mantenere una buona postura ed utilizzare una tecnica corretta per prevenire lesioni articolari o altri infortuni.
Tipologie di allenamento brucia calorie
Bruciare calorie tramite l’allenamento non è l’unica via: le calorie da bruciare per perdere anche solo 1 kg non sono poche!
- Puoi creare un circuito HIIT con esercizi come squat jump, burpees, mountain climber, goblet squat, piegamenti e molti altri.
- Un altro modo per bruciare calorie in modo efficace è rappresentato dal CrossFit che combina esercizi di sollevamento pesi, sprint, salti, trazioni e molto altro per creare circuiti ad alta intensità (Workout of the day - WOD).
- La corsa permette di consumare circa 1 kcal/km per kg di peso corporeo.
Quale attività fa bruciare più calorie in 30 minuti?
Forse questa è la domanda per eccellenza quando si decide di seguire una dieta e praticare attività fisica in modo regolare con l'obiettivo di perdere peso. Ancor di più, poi, se tra lavoro e impegni familiari abbiamo poco tempo da dedicare allo sport.
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Gli esperti hanno pubblicato una tabella che illustra quante calorie è possibile bruciare con diverse attività. Ma la vera particolarità risiede nel fatto che nello schema non presenti solo gli sport, ma anche i gesti che si compiono nella vita quotidiana. Ad esempio, è emerso che occuparsi della propria casa e famiglia è un ottimo modo per bruciare calorie. Con le pulizie più impegnative come lavare l’auto o le finestre è possibile bruciare fino 135-200 calorie ogni 30 minuti. O ancora, fare la spesa con un carrello ci aiuta a bruciare fra le 105 e le 155 calorie ogni mezz’ora.
Ecco alcune attività che bruciano più calorie in 30 minuti:
- Ciclismo (sopra i 32 km/h, 495-733 calorie).
- Corsa (sopra i 16 km/h, 495-733 calorie).
- Pallamano (360-533 calorie).
- Nuotare a farfalla o a stile libero (330-488 calorie).
- Arrampicata (330-488 calorie).
Tabella riassuntiva delle calorie bruciate in 30 minuti per diverse attività
| Attività | Calorie bruciate (30 minuti) |
|---|---|
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |
| Pallamano | 360-533 |
| Nuoto (farfalla/stile libero) | 330-488 |
| Arrampicata | 330-488 |
| Pulizie impegnative (lavare auto/finestre) | 135-200 |
| Fare la spesa con carrello | 105-155 |
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