La mela è uno dei frutti più amati e consumati in tutto il mondo, e non è solamente un alimento sano e dalle elevate proprietà benefiche. Fresca, croccante e ricca di fibre, è spesso presente nelle diete ipocaloriche e negli spuntini salutari. Ma ti sei mai chiesto quante calorie ha una mela intera? Oppure se la mela sia da considerare un carboidrato? E cosa cambia tra una mela verde, rossa o cotta?
Quante Calorie Contiene una Mela?
Una mela di medie dimensioni (circa 150 grammi) contiene in media 80-100 kcal. Una mela grande da 200 g contiene mediamente circa 100-105 kcal. Le mele comuni pesano 180-220 g, hanno 83-125 kcal. Le calorie variano leggermente in base alla varietà (verde, rossa, cotta, con o senza buccia) e al peso, ma in generale resta uno degli spuntini più salutari e bilanciati.
In base a questo, vediamo che ruolo gioca nel dimagrimento e come inserirla nella tua dieta: quando mangiarla e in quale quantità? Con la buccia o senza?
Valori Nutrizionali della Mela
I valori nutrizionali delle mele, infatti, indicano un un basso contenuto di grassi polinsaturi e ancora più basso di grassi monoinsaturi. Un dato molto importante è quello riferito alla percentuale di acqua tipica della mela: 84,10 grammi per ogni etto di frutto. Questa percentuale davvero elevata indica il potere dissetante della mela, ma anche la sua qualità idratante.
Una mela apporta 58 calorie ogni 100 grammi di prodotto mangiabile, 0,30 grammi di proteine, 0,40 di grassi, 13,90 di idrati di carbonio.
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Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100g di mela:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 58 kcal |
| Proteine | 0,30 g |
| Grassi | 0,40 g |
| Carboidrati | 13,90 g |
| Acqua | 84,10 g |
Mela: Carboidrato o No?
Sì, la mela è principalmente un carboidrato. La mela contiene zuccheri naturali, principalmente fruttosio. Visto che si è accennato alla presenza di zuccheri, vediamo che nella mela essi sono presenti nella proporzione del 10% e sono costituiti da fruttosio e glucosio. Ecco perché la mela è un frutto che i medici consigliano in caso di diabete.
I Benefici della Mela per la Salute
Mangiare queste frutti, spesso consigliati dal nutrizionista, dà senso di sazietà, favorisce il transito intestinale e fornisce all’organismo il giusto apporto energetico a un basso contenuto calorico. La mela ha un forte potere saziante grazie alla pectina, una fibra solubile che riduce l’appetito e regola l’assorbimento degli zuccheri.
La mela è ricca di pectina che ha il potere di stimolare i processi della digestione , con evidente vantaggio anche per le funzioni epatiche, ossia la normale attività del fegato, e per il deflusso biliare. La mela rappresenta un ottimo rimedio contro i disturbi gastrici, specie dei bambini, agendo da antitossico, antinfettivo, astringente e acidificante con il risultato di modificare l’ambiente intestinale, riattivando l’indispensabile flora batterica che caratterizza questa parte dell’organismo umano.
Mangiando una mela, a colazione o a merenda, vi ricaricherete di energia e farete il pieno di vitamine, fibra e sali minerali, come potassio, magnesio e zinco. Allo stesso tempo risulta povera di sostanze che possono creare problemi in alcuni individui affetti da particolari patologie o intolleranze. Le mele per esempio non contengono lattosio, grassi saturi, glutine e colesterolo, e per quanto riguarda i carboidrati quelli contenuti nelle mele sono semplici, come il fruttosio, per cui non creano problemi a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, o chi è a dieta e vuole restare in forma.
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Vitamine e Sali Minerali
Le vitamine all’interno della mela sono essenzialmente due: la C, o antiscorbutica, dal buon potere disinfettante, benefica per le mucose dell’apparato digerente e basilare nel complesso quadro della nutrizione; il secondo apporto vitaminico della mela è rappresentato dalla vitamina B, regolatrice del ricambio idrico, ottima per normalizzare la funzionalità del cuore, utile a promuovere l’assimilazione degli zuccheri e dotata di una buona azione protettiva verso il tessuto nervoso.
I sali minerali che caratterizzano la polpa di questi frutti sono: calcio, ferro, fosforo e potassio, tutti elementi di grande beneficio nella lotta contro l’acido urico e perciò utili ad evitare la formazione di calcoli di natura calcarea, ad allontanare i disturbi della gotta ed a prevenire i processi artrosici.
Mela con o Senza Buccia?
Molte persone si chiedono se val la pena, visto i diserbanti utilizzati, mangiare la mela con la buccia. La risposta è si. La maggior parte delle proprietà della mela sono contenute nella buccia. Tra l’altro, lavare la mela toglie oltre il 90% dei residui.
È risaputo che nella buccia delle mele sono contenuti validi principi attivi, ma volendo mangiare i frutti senza sbucciarli, bisogna provvedere ad un lavaggio particolare. Dal bicarbonato che tutti hanno in dispensa ai prodotti che si vendono nei negozi bisogna sempre pulire perfettamente la frutta prima di consumarla.
Come Consumare la Mela
Dai valori nutrizionali eccellenti la mela può essere consumata oltre che cruda anche cotta senza perdere alcun vantaggio benefico. La polpa di mela cruda, sbucciata e privata dei semi, grattugiata finemente, dovrebbe entrare di norma nel menu dei bambini che hanno compiuto l’anno e mezzo di vita.
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Seguendo i consigli delle nonne, potete gustare la mela cruda, dopo averla lavata accuratamente, oppure frullarla e unirla ad altri tipi di frutta, per ottenere dei deliziosi frullati. Se poi non avete problemi di linea, potete preparare un’insalata di mela con succo di limone e zucchero o anche la classica torta di mele, non dietetica ma sicuramente deliziosa.
Le mele cotte sono inoltre più gustose e digeribili, pur contenendo un maggior numero di zuccheri che possono favorire l’aumento di peso. Una piccola menzione va fatta anche alla mela cotogna, un frutto autunnale consumato principalmente cotto e dalle alte proprietà nutritive.
Controindicazioni
Il suo consumo non ha sostanzialmente controindicazioni, se non in caso di eccesso, da due punti di vista: da una parte una quantità eccessiva di fibra può causare disturbi gastrointestinali, dall’altra bisogna chiedersi “che cosa non mangi” quando consumi spesso una mela (potrebbe essere più utile preferire un altro frutto? O meglio un alimento proteico o lipidico?).
La mela è uno dei frutti che puoi consumare anche ogni giorno, in quanto da linee guida frutta e verdura non dovrebbero mai mancare e andrebbero consumate 4-5 porzioni al giorno. Una di queste porzioni potrebbe proprio essere una mela!
La Mela nella Storia e nella Cultura
La mela è forse il frutto più antico, o se non altro, più conosciuto al mondo; carico di simboli e significati profondi legati alla mitologia (il pomo della discordia), alla religione (il frutto proibito del Paradiso) e alla scienza (la mela di Newton) che secondo la tradizione permise allo scienziato di scoprire le leggi di gravità.
La mela è il caratteristico e insolito simbolo di una grande città, New York, che gli americani confidenzialmente chiamano: “The apple” e noi italiani traduciamo con l’espressione “La grande mela”. Per i suoi valori nutrizionali la mela è senza ombra di dubbio il frutto più diffuso nel mondo.
Originaria dell’Asia Minore, la mela fu molto apprezzata dalle società antiche. Tanto che ben presto fu coltivata nelle sue diverse varietà ovunque. Tra i dipinti più antichi raffiguranti le mele, si ricorda un affresco trovato ad Ercolano, in provincia di Napoli, nella casa dei Cervi. Sono molti gli artisti che hanno chiesto al frutto della mela di interpretare simbologie d’amore e di misticismo. Da Catullo a Dante per non parlare di Canova.
Oggi le varietà di mele poste in vendita sono diverse e questo permette di avere a disposizione mele precoci e tardive, di sapore asprigno o dolce, a pasta farinosa o croccante.