L'attività fisica è uno degli elementi essenziali per una vita in salute, insieme a evitare il fumo e l’alcol e a un’alimentazione varia ed equilibrata. Fare movimento è considerato uno dei comportamenti più efficaci per ridurre il rischio di numerose malattie nel corso della vita, tra cui le patologie cardiovascolari come l’ictus, il diabete, le malattie polmonari e quelle ossee, oltre a diverse forme di cancro.
Cos'è l'attività fisica?
Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS), l'attività fisica comprende “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico”. Quindi, include tutto il movimento svolto nel corso di una giornata: dallo sport vero e proprio allo spostamento da un posto all’altro, dalle attività effettuate nel tempo libero a quelle svolte durante il lavoro, dalle faccende domestiche al giardinaggio.
Naturalmente, non tutte le forme di attività fisica sono uguali in termini di effetti sull’organismo. Alcune comportano un dispendio energetico minimo, altre portano a spingere al massimo le proprie capacità fisiche. Alcune hanno un maggiore effetto sul sistema cardiovascolare, altre permettono di esercitare di più i muscoli o l’equilibrio.
Tipi di attività fisica
- Attività aerobica: L'attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco e migliora la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo. Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo.
- Rafforzamento muscolare e osseo: Nel rafforzamento osseo, piedi, gambe o braccia reggono il peso del corpo mentre i muscoli spingono contro le ossa. Queste attività rinforzano le ossa e possono anche essere aerobiche, dipendentemente se aumentano o meno l’attività cardio-respiratoria.
- Stretching: Lo stretching aiuta a migliorare la flessibilità e la capacità di usare completamente un’articolazione.
Il livello di intensità dipende dall’entità di lavoro necessaria per l’attività. In una scala da 0 a 10, un’attività moderata vale 5 o 6 e determina un aumento rilevabile della frequenza respiratoria e del polso. In una scala da 0 a 10, queste attività si collocano intorno a 7 - 8.
L’HIIT (High Intensity Interval Training, traducibile come allenamento ad intervalli ad alta intensità) è una forma di allenamento a intervalli che consiste in una continua alternanza di brevi sessioni di esercizio fisica ad altissima intensità, seguiti da periodi di recupero; le linee guida non riportano indicazioni esatte sulla durata di ciascuna fase, né del numero di ripetizioni, ma se praticate sotto la guida di istruttori esperti rappresentano un ottimo approccio all’attività fisica in termini di prevenzione cardiovascolare.
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Quanta attività fisica è necessaria?
La ricerca da molti anni cerca di comprendere quali siano, per ogni categoria di persone, il tipo e la quantità di moto necessari a produrre benefici consistenti per la salute. Finora gli studi hanno chiarito che esistono 2 principi universali, validi a ogni età e per qualsiasi persona:
- Praticare qualunque tipo di attività fisica è meglio che non farne affatto.
- I vantaggi del moto sono tanto maggiori quanto più si riesce a protrarre nel tempo l’abitudine a muoversi.
Anche chi è stato pigro in passato può trarre benefici cominciando anche tardivamente a svolgere attività fisica.
Fatti salvi questi principi, la comunità scientifica ha elaborato apposite linee guida specifiche per età e caratteristiche individuali (per esempio lo stato di gravidanza o una condizione di disabilità). Le più recenti indicazioni dell’Organizzazione mondiale della sanità su questo argomento risalgono al 2020 e in Italia sono state recepite con apposite raccomandazioni del Ministero della salute a novembre 2021.
Le linee guida dell’OMS non sono pensate specificamente per ridurre il rischio di ammalarsi di cancro, ma per preservare lo stato di salute generale. Tuttavia, seguendo tali indicazioni è possibile ridurre anche le probabilità di sviluppare diverse neoplasie.
Attività fisica moderata o intensa?
La distinzione che più spesso si trova nelle linee guida sul moto da praticare è quella fra attività fisica moderata e intensa.
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- Attività fisica moderata: induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria. In genere, mentre la si pratica, è possibile parlare abbastanza agevolmente (ma non cantare). È il caso per esempio della camminata a passo sostenuto. Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo.
- Attività fisica intensa: l’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.
Linee guida per fascia d'età
Adulti (18-64 anni)
L’OMS consiglia di praticare almeno 150 minuti (due ore e mezza) alla settimana di attività moderata o, in alternativa, 75 minuti (un’ora e un quarto) di attività vigorosa in sessioni di almeno 10 minuti. Andrebbe poi associato un programma di rafforzamento muscolare almeno 2 volte alla settimana.
Le più recenti linee guida americane relative all’attività fisica, pubblicate a fine 2018 e riprese poi dalla prestigiosa rivista Jama, hanno finalmente riconosciuto che anche attività di breve durata, come salire le scale, concorrono al raggiungimento degli obiettivi giornalieri/settimanali di attività fisica “Even a brief episode of physical activity like climbing up a few flights of stairs counts”.
Se si è sostanzialmente sedentari da tempo, è consigliabile iniziare con livelli bassi e aumentare gradualmente. Molti soggetti amano iniziare camminando, aumentando progressivamente durata e distanza percorsa.
Over-65
Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti a settimana. Anche a queste età a ciò andrebbero aggiunti esercizi di rafforzamento muscolare, 2 o più volte la settimana.
Inoltre, per conservare le abilità fisiche e prevenire le cadute, occorre fare attività fisica multicomponente, cioè una combinazione di attività aerobica, rafforzamento muscolare e allenamento dell’equilibrio, almeno 3 giorni a settimana.
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Le più comuni malattie croniche, come l’ipertensione o il diabete, dopo i 65 anni non sono una controindicazione a svolgere attività fisica. I livelli di moto suggeriti sono analoghi a quelli dei coetanei che non soffrono di queste condizioni, nei limiti di ciò che è compatibile con le abilità fisiche individuali. Anche in questo caso vale il principio per cui è molto meglio fare poca attività fisica che rinunciarvi per timore di non raggiungere le soglie consigliate.
Se si hanno dubbi sull’incompatibilità tra la propria condizione e il moto è bene parlarne con il proprio medico, che saprà dare indicazioni in merito.
Bambini e adolescenti (5-17 anni)
I bambini e gli adolescenti dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica moderata o intensa, principalmente aerobica, per tutta la settimana. In particolare, 3 giorni alla settimana dovrebbero essere dedicati alle attività aerobiche intense, così come a quelle che rafforzano i muscoli e le ossa.
È importantissimo poi limitare la quantità di tempo trascorso in modo sedentario, in particolare quello davanti allo schermo, che si tratti della TV, del computer o dello smartphone.
Come aumentare i livelli di attività fisica
I livelli di attività fisica raccomandati dalle linee guida sono a prima vista molto ambiziosi: almeno 30-60 minuti di attività fisica di base al giorno per gli adulti e 60 per i bambini, a cui aggiungere almeno 2 o 3 sedute settimanali di allenamento più impegnativo.
Usando questo approccio, si possono cogliere innumerevoli occasioni per mantenersi attivi, come:
- Andare a lavorare o a scuola a piedi o in bicicletta.
- Scendere una fermata prima dai mezzi pubblici, se li si usa, e finire il tragitto a piedi.
- Evitare di prendere l’auto per fare spostamenti brevi.
- Salire le scale a piedi invece che usare l’ascensore.
- Portare a spasso il cane.
- Fare giardinaggio o i lavori domestici, come lavare il bagno e fare la spesa.
- Giocare con i propri bambini.
Sarebbe sufficiente inserire queste semplici attività quotidiane nella propria routine per raggiungere o avvicinarsi molto agli obiettivi di attività fisica.
L'importanza di una corretta alimentazione
Per ottenere il massimo rendimento da un’attività sportiva non bastano costanza e allenamento. Anche la dieta gioca un ruolo essenziale per trovare il giusto equilibrio tra l’energia consumata e quella bruciata durante l’esercizio. Ma non solo: una corretta alimentazione legata all’attività sportiva favorisce la diminuzione di diverse patologie, anche gravi.
Carboidrati, proteine e grassi, forniscono il “carburante” necessario per praticare sport. I carboidrati sono la fonte più importante per gli atleti perché forniscono il glucosio utilizzato per produrre energia. Le proteine costruiscono e riparano i danni muscolari da sforzo e supportano l’aumento di massa muscolare. Il grasso è necessario per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E, K), per fornire acidi grassi essenziali, proteggere gli organi vitali e fornire l’isolamento e la protezione termica.
L’Istituto di Medicina dello Sport di Sport e Salute S.p.A. raccomanda di:
- Controllare il peso e mantenere o raggiungere quello ideale con un’adeguata quantità di cibo, vita attiva ed esercizio fisico (no a diete “fai da te”).
- Prestare attenzione all’idratazione: bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
- Distribuire l’alimentazione nell’arco della giornata (non saltare i pasti, specie la colazione).
- Prestare attenzione alla varietà, alla completezza e alla salubrità dei cibi.
- Non demordere mai: non è mai tardi per lavorare su se stessi e imparare a mangiare e vivere in maniera corretta.
- Seguire le indicazioni della Piramide alimentare mediterranea e del “Piatto del mangiar sano” componendo il pasto così: 50% di verdura e frutta; 25% di cereali di preferenza integrale; 25% di proteine di preferenza vegetale.
- Ridurre grassi, zuccheri, dolci, sale (se si decide di consumare prodotti trasformati/confezionati/pronti, guardare l’etichetta e scegliere quelli che ne contengono di meno. Ridurre anche le bevande zuccherate).
- Prestare attenzione al consumo di bevande alcoliche per i gravi danni alla salute che può provocare nei ragazzi e a tutte l’età.
- Preferire prodotti di stagione che sono più buoni e costano meno.
Benefici per la salute
Gli adulti fisicamente attivi sono meno a rischio di depressione e riduzione delle funzioni cognitive invecchiando (le funzioni cognitive sono pensare, imparare e le capacità di giudizio).
I sedentari corrono più rischi di sviluppare la cardiopatica coronarica di chi è fisicamente attivo. Nei soggetti già affetti da cardiopatia coronarica l’attività aerobica praticata con regolarità aiuta il cuore a lavorare meglio e può anche ridurre il rischio di una recidiva in chi ha già sofferto di un attacco, ma l’attività aerobica vigorosa può non essere sicura in questi soggetti.
L’attività fisica moderata o vigorosa, praticata regolarmente, rafforza il muscolo cardiaco. Migliora così la capacità del cuore di pompare il sangue ai polmoni e nel circolo. Si dilatano anche i capillari, ossia i vasi sanguigni piccoli del corpo. Può abbassare pressione arteriosa e trigliceridi. Riduce i livelli di proteina C reattiva (PCR) nel sangue. Questa proteina è un segno di infiammazione. Aiuta a ridurre sovrappeso e obesità quando associata a una dieta a basso contenuto calorico. Può aiutare a smettere di fumare.
È ormai assodato che ci sia un’importante associazione tra attività fisica e riduzione dei casi di cardiopatia ischemica, la condizione di insufficiente apporto di sangue e ossigeno al muscolo cardiaco che predispone all’infarto. Una revisione degli studi condotti sulla prevenzione di questa patologia ha mostrato, infatti, che le persone sedentarie hanno un rischio relativo di morte per cardiopatia ischemica doppio rispetto a quelle che svolgono attività fisica.
Inoltre, da una ricerca statunitense effettuata però soltanto su maschi, è emerso che l’inizio di un’attività fisica moderata è in grado di ridurre il rischio di morte per infarto del 40%, un beneficio comparabile a quello che si registra quando si smette di fumare.
Numerosi studi hanno dimostrato che più ci si muove, minore è il rischio di ammalarsi di diabete. Il movimento stimola l’utilizzo del glucosio da parte del muscolo e determina così una riduzione della glicemia.
I dati raccolti dai numerosi studi mostrano che l’attività fisica può ritardare la perdita di massa ossea nelle donne in menopausa, il periodo in cui più facilmente si sviluppa questa condizione a seguito delle modifiche ormonali. In generale la salute del nostro sistema muscolo-scheletrico è correlata con un suo utilizzo costante.
Anche un moderato esercizio fisico è in grado di rafforzare alcuni componenti del sistema immunitario, come per esempio le cellule natural killer, i linfociti T e B e i macrofagi.
Un numero crescente di ricerche dimostra l’influenza positiva dell’attività sportiva su molte patologie oncologiche. Un’attività fisica moderata e costante è uno strumento fondamentale per ridurre la probabilità di ammalarsi di cancro.
Uno dei tumori per cui sono disponibili maggiori prove scientifiche a supporto dell’efficacia preventiva dell’attività fisica è il tumore del colon. È stato infatti osservato che gli adulti che aumentano l’attività fisica possono ridurre del 30-40% il rischio di sviluppare questa forma di tumore.
I benefici dell’attività fisica sono stati misurati anche in altri tipi di cancro. Fare movimento abbasserebbe il rischio di tumore all’utero del 40% e di tumore al seno del 12-14%; per chi inoltre sia già stata colpita da tumore alla mammella, lo sport dimezza il rischio di incorrere in recidive.
Muoversi e praticare sport è un vero toccasana anche per la mente, grazie alla maggior ossigenazione di tutti gli organi del corpo e quindi anche del cervello. Praticare sport rende più sereni e contribuisce a ridurre i sintomi di alcuni disturbi psicologici come l’ansia e lo stress.
Durante l’esercizio fisico aumentano i livelli delle endorfine, gli ormoni del piacere che sono in grado di conferire un senso di benessere e svolgono inoltre un ruolo positivo nel controllo dello stimolo della fame e nel rafforzamento del sistema immunitario.
Precauzioni
Quasi tutti possono praticare attività fisica in condizioni di sicurezza. Scegliere attività consone ai propri obiettivi di salute e alla propria forma. Iniziare con livelli bassi e aumentare il livello di attività lentamente. Usare indumenti e dispositivi adeguati a proteggersi. Fare attività in ambienti sicuri. Scegliere con prudenza quando, dove e come fare attività.
Un soggetto affetto da un problema cardiaco o cronico come il diabete o l’ipertensione arteriosa dovrà consultare il medico per sapere che attività fisica svolgere in condizioni di sicurezza.
Nei soggetti di mezza età e negli adulti più anziani, i rischi di problemi cardiaci riguardano essenzialmente la cardiopatia coronarica. Il rischio di problemi cardiaci dovuto ad attività fisica è legato alle condizioni di forma fisica e all’intensità dell’attività intrapresa.
Tabella riassuntiva delle raccomandazioni sull'attività fisica
| Gruppo di età | Attività fisica raccomandata |
|---|---|
| Adulti (18-64 anni) | Almeno 150 minuti a settimana di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa, con rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana. |
| Over 65 | Almeno 150-300 minuti a settimana di attività moderata o 75-150 minuti di attività vigorosa, con rafforzamento muscolare almeno 2 volte a settimana e attività multicomponente. |
| Bambini e adolescenti (5-17 anni) | Almeno 60 minuti al giorno di attività moderata o intensa, principalmente aerobica, con attività di rafforzamento muscolare e osseo 3 giorni a settimana. |