Quando si decide di seguire una dieta e praticare attività fisica in modo regolare con l'obiettivo di perdere peso, la domanda principale è: Quale attività fa bruciare più calorie in 30 minuti? Ancor di più, poi, se tra lavoro e impegni familiari abbiamo poco tempo da dedicare allo sport.
Strategie per la perdita di peso
Quando una persona desidera perdere peso, dovrebbe seguire una duplice strategia: diminuire la quantità di calorie introdotte con l’alimentazione quotidiana e aumentare il dispendio energetico. Sono due sistemi fondamentali che assicurano benessere, oltre che perdita di peso. L’attività fisica per dimagrire aiuta sia a bruciare l’eccesso di tessuto grasso presente nel corpo e inoltre tonifica la massa magra, ossia i muscoli. In questo modo è possibile perdere peso in modo equilibrato, andando a intaccare i chili di troppo più dannosi, che sono quelli costituiti da tessuto adiposo in eccesso.
L'importanza di una dieta equilibrata
Un regime alimentare equilibrato e leggermente ipocalorico è altrettanto importante, ma è meglio non improvvisare. La scelta migliore è infatti affidarsi a un medico dello sport o a un trainer esperto della palestra in grado di fornire consigli su dieta e attività fisica adatti a età e stile di vita di ciascuno.
Quale attività fisica scegliere?
L’attività fisica che aiuta a dimagrire meglio, secondo quanto affermano le linee guida della Società Italiana Obesità, è di tipo aerobico ed effettuata a intensità moderata. Ne sono esempi la camminata, la corsa, la marcia, la bicicletta, quindi anche gli equivalenti che si possono svolgere in palestra: uso del tapis roulant a varia velocità e cyclette. Fanno parte delle attività di tipo aerobico anche il tennis, lo sci di fondo e il nuoto a impegno moderato.
Perché gli sport aerobici sono i più efficaci?
Gli sport aerobici sono i più adatti a dimagrire perché, all’inizio dello sforzo, il nostro corpo utilizza come fonte energetica gli zuccheri. Con il proseguire dell’impegno fisico, l’attività aerobica attinge alle riserve energetiche, rappresentate dal tessuto grasso. Tutto questo processo avviene usando come combustibile l’ossigeno che il sistema cardiocircolatorio fornisce ai muscoli. Il movimento aerobico aiuta a dimagrire perché comporta anche un aumento del tono muscolare e quindi un metabolismo più attivo.
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Gli sport di potenza, invece, non aiutano a bruciare tessuto grasso perché, anche se comportano uno sforzo intenso, hanno breve durata. L’attività fisica per dimagrire deve dunque essere prolungata e costante, ossia praticata ogni giorno o quasi.
La corsa: l'attività più efficace
Tra i vari sport aerobici, la corsa o running è l’attività fisica per dimagrire più efficace. Infatti il movimento che si effettua coinvolge le grandi masse muscolari in tutto il corpo. Questo comporta il consumo di un elevato numero di calorie, prima sotto forma degli zuccheri introdotti con l’alimentazione e ancora presenti in circolo nel sangue, quindi come glicogeno. Dopo circa 20 minuti, le richieste energetiche degli zuccheri sono esaurite, quindi l’ossigeno inizia a bruciare il tessuto adiposo. Inoltre vengono utilizzati i grassi presenti nel sangue, come il colesterolo e i trigliceridi, con un miglioramento del profilo lipidico a vantaggio del benessere cardiovascolare. Un’ora di corsa brucia, secondo gli esperti, circa 420 calorie.
Benefici aggiuntivi della corsa
La corsa ha anche altri aspetti benefici, oltre a quello di aiutare a dimagrire. L’impatto con il terreno o il tapis roulant rendono più forti le ossa, perché favoriscono l’assorbimento del calcio. Il movimento armonioso della corsa, inoltre, aumenta le endorfine naturali, ormoni del benessere, regalando una sensazione di serenità e appagamento. Sono molte, infatti, le persone che iniziano a correre per dimagrire e poi continuano, per il piacere che provano durante questa attività.
Per dare il meglio durante la corsa è essenziale assumere una postura corretta, che in palestra può essere insegnata da un personal trainer. Inoltre si devono indossare scarpe adatte, per evitare di ritrovarsi con mal di schiena e dolori alle gambe. Infine, se prima di iniziare a correre si è sempre stati sedentari o quasi, è meglio iniziare per gradi, allungando via via il percorso.
Alternative alla corsa
Altri tipi di attività fisica per perdere peso sono la bicicletta, la camminata veloce e il nuoto. Si tratta di sport molto diversi tra di loro, che possono rispondere alle diverse esigenze di una persona.
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- Bicicletta: Che sia su strada o sulla cyclette, pedalare comporta un dispendio energetico notevole, circa 300 calorie in un’ora. Permette di regolare la velocità e l’intensità dello sforzo muscolare, quindi si può praticare anche per un’ora al giorno, alternando momenti di maggior impegno con altri più riposanti.
- Camminata veloce: Anche la camminata veloce o fitwalking è un’attività che aiuta a perdere peso. Semplice, divertente, accessibile a tutti, allena tutti i muscoli del corpo e permette un buon dispendio energetico. Comporta uno sforzo fisico moderato e questo permette al cuore di sintonizzarsi su frequenze non troppo elevate, proseguendo l’attività anche per un’ora di seguito. In termini di dimagrimento, apporta benefici soprattutto a livello di gambe e glutei, ma allena il sistema cardiovascolare e la respirazione.
- Nuoto: Il nuoto, infine, aiuta a bruciare fino a 500 calorie all’ora, comportando una progressiva riduzione della massa grassa e un aumento dei muscoli. Questo attiva il metabolismo, processo biochimico che regola l’assimilazione e l’utilizzo dell’energia.
L'importanza dell'allenamento di potenziamento muscolare
Per un dimagrimento efficace e costante, gli esperti suggeriscono di associare all’attività aerobica un po’ di allenamento di potenziamento muscolare, a corpo libero oppure con i pesi. L’aumento della massa muscolare accelera il metabolismo basale e, di conseguenza, anche in condizioni di riposo l’organismo brucia più calorie. Inoltre, gli esercizi migliorano la forza e la stabilità articolare, a vantaggio del corretto svolgimento dell’attività aerobica.
Anche questo tipo di movimento va intrapreso con gradualità, con pesi o esercizi adeguati al proprio fisico e sotto la guida di un trainer esperto.
Attività quotidiane che aiutano a bruciare calorie
Gli esperti hanno pubblicato una tabella che illustra quante calorie è possibile bruciare con diverse attività. Ma la vera particolarità risiede nel fatto che nello schema non presenti solo gli sport, ma anche i gesti che si compiono nella vita quotidiana. Ad esempio, è emerso che occuparsi della propria casa e famiglia è un ottimo modo per bruciare calorie. Con le pulizie più impegnative come lavare l’auto o le finestre è possibile bruciare fino 135-200 calorie ogni 30 minuti. O ancora, fare la spesa con un carrello ci aiuta a bruciare fra le 105 e le 155 calorie ogni mezz’ora.
Tabella: Calorie bruciate in 30 minuti (persona di 70 kg)
| Attività | Calorie bruciate (circa) |
|---|---|
| Pulizie domestiche impegnative (lavare auto, finestre) | 135-200 |
| Fare la spesa con il carrello | 105-155 |
| Arrampicata | 330-488 |
| Nuoto (farfalla o stile libero) | 330-488 |
| Pallamano | 360-533 |
| Ciclismo (sopra i 32 km/h) | 495-733 |
| Corsa (sopra i 16 km/h) | 495-733 |
Nota: I valori sono indicativi e possono variare in base al peso e all'intensità dell'attività.
Altri sport brucia grassi
Fare sport fa bene alla salute e Melarossa ti consiglia una serie di attività per ritrovare armonia e benessere. Ma fare sport è anche e soprattutto un modo per bruciare calorie! Ecco la classifica dei migliori 10 sport brucia grassi:
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- Sci di fondo: Lo sci di fondo è uno sport che sollecita tutti muscoli. Più fa freddo, più il corpo brucia calorie per riscaldarsi.
- Ciclismo: Perché pedalare fa lavorare i muscoli, le articolazioni delle gambe e la cintura addominale. E’ uno sport brucia grassi ottimale per aumentare la tua capacità respiratoria e cardiaca.
- Corsa: Correre fa lavorare quasi tutti i muscoli e rinforza notevolmente il cuore… perché, come sai, anche il cuore è un muscolo!
- Rugby: Il rugby è uno sport completo che richiede potenza e forza. Chi lo pratica, sviluppa molto la massa muscolare. Si corre con accelerazione, si placcano gli avversari, ci si butta nella mischia: il divertimento assicurato se non hai paura!
- Salto con la corda: Saltare alla corda ti mette di buon umore. Inoltre è uno sport pratico che si può fare dappertutto, basta avere in borsa una corda.
- Squash: Questo sport necessita anche di una grande concentrazione, quindi ti consiglio di iniziare col tennis prima di provare quest’attività, se non l’hai mai praticata.
- Boxe: La boxe fa bene al corpo e allo spirito. La boxe o pugilato e’ uno sport completo che sviluppa in armonia la muscolatura, aumenta la resistenza, migliora i riflessi e l’agilità.
- Nuoto: Il nuoto snellisce il corpo allungandolo la muscolatura, principalmente le gambe, le braccia e gli addominali. Ebbene sì, il nuoto è lo sport ideale per bruciare grassi e snellire la silhouette. Nessun trauma per le articolazioni e la possibilità di praticarlo ognuno al proprio ritmo!
- Canottaggio: sviluppa forza e resistenza, le braccia che non sono abituate ad essere cosi sollecitate devono sopportare il peso del corpo e quindi il numero di calorie bruciate sale alle stelle.
- Canottaggio: migliora la postura e aumenta la massa muscolare. Un ottimo programma di cardiofitness ed una valida alternativa alla corsa per chi non ama troppo correre. Si può praticare da soli oppure in coppia. E’ uno sport completo perché fa lavorare tutti i muscoli.
Per amplificare gli effetti benefici di una dieta, è sempre fondamentale combinarla con l’attività fisica per dimagrire al meglio. E gli sport più adatti per bruciare in fretta le calorie, sono vari. Se si pensa solo agli sport aerobici, si potrebbero avere anche delle sorprese… perché sono presenti nella gamma delle attività per dimagrire velocemente, anche delle pratiche e discipline che di solito non associamo al binomio sudore/calorie.