La merenda: il momento perfetto per ricaricare le batterie! Molte persone non possono fare a meno di una piccola merenda a metà mattina o a metà pomeriggio. Gli spuntini sono un ottimo modo per tenere a bada l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo o a cena.
Le merende sane non solo forniscono energia, ma possono anche contribuire a una dieta equilibrata. Scegliere alimenti nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono influenzare il nostro umore e la nostra concentrazione.
Idee per Merende Sane e Veloci
Ecco alcune idee per merende sane, veloci e facili da preparare, perfette per ogni momento della giornata.
Merende da Preparare in Casa
- Frutta fresca e yogurt: Una delle combinazioni più semplici e salutari per uno snack spezza fame è il mix tra frutta fresca e yogurt. Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco.
- Toast integrale con avocado: Il toast integrale con avocado è un’altra merenda veloce e nutriente. Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
- Hummus e verdure: L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
- Smoothie di frutta e verdura: Un’altra idea veloce sono gli smoothie di frutta e verdura. Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
- Porridge di avena + frutti rossi: Quando serve una pausa più saziante si può ricorrere ai cereali e in particolare all’avena, per realizzare un porridge avendo cura di regolare, in base alle esigenze, gli zuccheri totali aggiunti. Per preparare il porridge useremo del latte vaccino (o una bevanda vegetale) in rapporto 3:1 sulla quantità di fiocchi di avena. I fiocchi, lasciati in ammollo in acqua dalla sera prima, andranno cotti pochi minuti nel latte per formare la classica zuppa. Per dolcificare in modo alternativo si può scegliere tra diversi sostituti dello zucchero. Il porridge può essere reso più invitante dall’aggiunta di frutti rossi.
- Pancakes senza zucchero e senza burro: Per una versione light dei classici pancakes si può fare a meno dello zucchero e del burro nell’impasto. Per preparare circa 8 pancakes uniremo in una scodella 120 ml di latte, un cucchiaio d’olio d’oliva e 1 uovo sbattuto. Completeremo mescolando 125 grammi di farina alla quale avremo aggiunto un pizzico di lievito. L’impasto va fatto riposare almeno un paio d’ore in frigorifero - si può in alternativa preparare anche la sera prima - e poi cotto, un mestolo alla volta, su una piastra già calda, un paio di minuti per lato. Per la farcitura si utilizzeranno, a scelta, ingredienti salati (formaggi magri e verdure fresche ad esempio), frutta di stagione, frutta esotica o composte di frutta senza zuccheri aggiunti.
- Frullato light: Un buon frullato può risolvere la questione della merenda in modo bilanciato, unendo le proteine del latte alle fibre e ai carboidrati della frutta. Per una versione light sceglieremo di utilizzare del latte scremato, che potrà anche compensare a livello calorico l’aggiunta di frutti un po’ più sostanziosi, come banane e mele. In alternativa si può optare per delle bevande vegetali - latte di soia, latte di mandorle o latte di avena, ad esempio - da frullare con un cucchiaio di cacao amaro.
- Chips di mela: La mela è un frutto perfetto, gustoso e presente tutto l’anno. Per questa versione di chips, tagliate e sbucciate le mele prive di torsolo, poi tagliatele a fettine. Potete metterle in un essiccatore, oppure lasciarle asciugare in forno a bassa temperatura per circa un paio d’ore. Consumatele appena sfornate o anche il giorno dopo.
- Pop corn: Le pop corn sono una merenda sana e sfiziosa! Ovviamente quelle preparate in casa, senza burro o chili di sale. Cuocete tradizionalmente dei pop corn, poi consumatele un paio di manciate quando sono ancora calde. Un pizzico di sale va bene, ma non esagerate. Piuttosto, insaporite con le spezie come la curcuma e la paprika, o la cannella per una versione dolce.
- Muffin allo yogurt: In inverno sfornare dolci e dolcetti riempie la casa di goloso profumo: con questa ricetta non sbaglierete, e non rischierete di minare alla vostra linea. Stiamo parlando dei muffin fatti in casa, con yogurt e farina, un pizzico di zucchero, lievito e uova. Unite gli ingredienti, poi versate il composto negli stampini e lasciate cuocere in forno.
- Chips di verdure al forno + cubetto di formaggio: Per una merenda light si può certamente contare sulle verdure di stagione, da rendere più appetitose trasformandole in croccanti chips cotte al forno senza grassi. Sono particolarmente indicate per questa ricetta zucchine e melanzane, ma anche carote, topinambur e barbabietole, a seconda della stagione e dei gusti. Di base si terrà conto che meno è acquosa la verdura scelta, più facilmente si raggiungerà la croccantezza desiderata. Le verdure andranno tagliate molto sottili, possibilmente con una mandolina, e infornate a 200°, modalità ventilato, per circa 10-15 minuti. I tempi necessari a ottenere delle chips possono variare in base alla verdura scelta e allo spessore del taglio, è consigliato quindi sorvegliare la cottura e abbreviarla o prolungarla secondo necessità. Una volta sfornate le verdure sarà sufficiente salarle o aromatizzarle con le spezie preferite. Le chips di verdure possono essere accompagnate da un cubetto di formaggio stagionato (ad esempio Parmigiano Reggiano o Grana Padano) per aggiungere sostanza e una quota di proteine allo spuntino.
Merende da Portare Sempre con Sé
Se sei spesso fuori casa, è importante avere a disposizione merende pratiche e on-the-go da portare con te.
- Frutta secca: La frutta secca è un’ottima opzione da portare in borsa. Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
- Barrette di cereali fatte in casa: Se hai un po’ di tempo a disposizione, puoi preparare delle barrette di cereali fatte in casa. Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
- Yogurt in vasetto: Anche lo yogurt in vasetto è una valida soluzione. Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
- Muffin integrali: Preparare muffin integrali è un’ottima idea per avere sempre a disposizione uno spuntino sano. Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
- Barrette ai cereali: Puoi preparare una barretta ai cereali con gli ingredienti che preferite: riso soffiato o fiocchi di cereali, miele, frutta fresca e secca, e così via. Potete amalgamare gli ingredienti con il miele, poi lasciare il composto a freddarsi e compattarsi in frigo o in freezer.
Merende Salutari in Funzione degli Obiettivi
Esiste una grande varietà di ricette di merende sane, alcune a basso contenuto di carboidrati, altre con un maggior apporto energetico… Tutte elaborate sempre a seconda dell’obiettivo della persona, ma a partire da cibi veramente nutritivi e sani, partendo dalla premessa che veranno elaborate ricette appetibili.
Leggi anche: Come preparare Biscotti di Riso Vegani
Una merenda salutare è perfettamente compatibile con un pasto prima dell’allenamento.
Alimenti per una Merenda Salutare
In linea di massima, qualsiasi alimento è ammesso, ma ovviamente, alcuni saranno più benefici che altri in determinati momenti. Bisogna anche vedere se la nostra merenda coincide con il pasto prima dell’allenamento, o poco prima dell’esercizio.
Naturalmente, sono da evitare gli alimenti processati, punteremo sempre su un’alimentazione partendo da ricette fatte in casa, perché solo così saremo sicuri che gli ingredienti utilizzati sono 100×100 sani!
Nella lista degli alimenti che ci possono servire come snack sano e, naturalemtne, combinarli tra loro creando deliziose ricette, possiamo trovare i seguenti:
- Frutta Secca (noci, mandorle, anacardi…)
- Semi (di sesamo, chia, canapa…)
- Burro di Arachidi
- Olio di Cocco
- Cioccolato Iperproteico
- Uova
- Petto di pollo o tacchino
- Whey Protein o Proteine del Siero
- Caseina
- Quinoa
- Pane con Lievito Madre o Pane Ezechiele
- Avena
- Frutta disidratata (datteri, uva passa…)
- Formaggio Fresco
- Avocato
- Qualsiasi tipo di frutta, prediligiendo quella di stagione
Ricetta Smoothie al Pomodoro
Sia per i caldi pomeriggi d'estate che per qualsiasi altra stagione dell'anno, si può sempre avere voglia di un succo di pomodoro. In più, per contribuire alla nutrizione sportiva, aggiungiamo un po' di proteine!
Leggi anche: Ramen Vegano Facile
Ingredienti
- 4 pomodori
- 1/2 sedano tritato
- 1/3 di cetriolo
- 1 cucchiaino di sale
- pepe nero q.b.
- 1 dosatore di Whey Protein Concentrate 2.0 di RawSeries
- 400ml d'acqua
- 2 cubetti di ghiaccio
Informazioni Nutrizionali per porzione
| Calorie | 198,4kcal |
|---|---|
| Grassi | 2,4g |
| di cui saturi | 1,5g |
| Carboidrati | 16,2g |
| di cui zuccheri | 4g |
| Fibre | 4g |
| Proteine | 28g |
| Sale | 3g |
Come preparare: Smoothie al Pomodoro
- Peliamo i pomodori e li versiamo, insieme al resto degli ingredienti, in un frullatore.
- Frullare bene. Possiamo regolare il livello di cremosità aggiungendo più o meno acqua.
Consigli Utili
- Evitare le Tentazioni: Per assicurarti di avere a disposizione aperitivi sani, cerca sempre di averli a portata di mano. Quando hai fame dopo il pranzo, non vuoi aspettare il tempo di preprare una merenda sana, semplicemente consumi quello che è più accessibile. Cerca di portare sempre qualcosa con te se quando sei fuori casa, mandorle o frutta, in modo che quando la fame inizia a farsi sentire non ti lanci sul primo distribuitore automatico di snack sul tuo cammino… A casa, tutto si riduce a: Non Comprare Alimenti Processati, come barrette, succhi di frutta confezionati… L’apporto di calorie vuote, così come un’alta concentrazione di zuccheri semplici.
- Varietà: Ricorda che la varietà è importante: prova a cambiare le tue merende ogni tanto per non annoiarti e per assicurarti di assumere una gamma completa di nutrienti.
- Moderazione: La chiave per seguire una dieta sana è assicurarti di non esagerare con la merenda.
Leggi anche: Pasta con Zucchine: Versione Leggera