Il colesterolo è una molecola appartenente alla classe dei lipidi (cioè grassi) presente nel nostro sangue. Questa sostanza è prodotta per la maggior parte dall’organismo stesso, ma una piccola percentuale viene assimilata con l’alimentazione di tutti i giorni. Il colesterolo è presente nel sangue in diverse forme, i due tipi principali sono il colesterolo HDL (Hight Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo buono”) e il colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein, detto comunemente “colesterolo cattivo”).
L’eccesso di colesterolo totale nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. L’aumento della colesterolemia non è tuttavia esclusivo del soggetto adulto: per motivi genetici può manifestarsi anche nei bambini piccoli, pertanto, nelle famiglie che hanno una storia di ipercolesterolemia, è sempre opportuno valutare il tasso di colesterolo anche in età pediatrica.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma, tant’è che nelle forme più lievi o responsive della malattia una dieta adeguata può rappresentare l’unica terapia. Anche in associazione alla cura farmacologica una corretta ed equilibrata alimentazione può portare diversi benefici, in quanto aumenta l’efficacia dei farmaci ipocolesterolemizzanti permettendo così di ridurne la posologia e gli eventuali effetti indesiderati.
L’ipercolesterolemia, purtroppo, è spesso asintomatica, cioè non dà origine a nessun segno specifico della malattia. Tuttavia, la sua diagnosi si può ottenere con un semplice esame del sangue. Le linee guida della Società Europea di Cardiologia indicano la soglia dei livelli ematici secondo diversi fattori di rischio cardiovascolare, come fumo, diabete, ipertensione, etc.
Il Ruolo del Colesterolo nel Corpo
Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione. In parte prodotto dal fegato e in parte introdotto con gli alimenti, il nostro organismo tende a mantenerlo ad un livello costante.
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Il colesterolo in realtà è uno solo, ma cambiano le proteine che lo trasportano nel sangue. Un elevato livello di colesterolo nel sangue, soprattutto di tipo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, che sono la principale causa di mortalità al mondo. Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl.
Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
Colesterolo HDL: Il Colesterolo "Buono"
Il colesterolo associato alle cosiddette lipoproteine ad alta densità o HDL (High Density Lipoprotein) è considerato "buono". Il colesterolo HDL, come vedremo nello specifico a breve, svolge la preziosa funzione di rimuovere l’eccesso di colesterolo cattivo (LDL) dalle arterie. In questo modo, contribuisce a prevenire la formazione di placche e a ridurre il rischio di problemi cardiovascolari (tra cui infarti e ictus).
HDL sta per High Denity Lipoprotein (lipoproteine ad alta densità), mentre LDL sta per Low Density Lipoprotein (lipoproteine a bassa densità). Le lipoproteine possono essere immaginate come una sorta di trasportatori, che partono dal fegato e vi fanno ritorno. Il colesterolo prodotto dal fegato, infatti, non può viaggiare in forma libera nel sangue.
Quando però le LDL sono in quantità eccessiva, queste possono depositarsi lungo le arterie. Da qui, possono portare alla formazione di placche aumentando il rischio della comparsa di seri problemi cardiovascolari. Ad evitare tale rischio, intervengono le HDL. Queste, infatti, rimuovono le LDL dalle pareti delle arterie e le trasportano fino al fegato per poi essere eliminate.
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Rapporto tra Colesterolo Buono e Cattivo
Dal tipo di funzionamento appena descritto, è evidente il motivo per cui si parli spesso di colesterolo cattivo e buono. Tuttavia, questa dicotomia non ha molto senso. Per il benessere del nostro organismo, infatti, sono necessarie entrambe le tipologie di colesterolo: sia HDL che LDL. Ciò che è davvero importante per la nostra salute ed essenziale per mantenere un sistema cardio-circolatorio sano, è il bilanciamento tra HDL e LDL.
In particolare, è importante che il colesterolo HDL non scenda al di sotto di determinati limiti. Età e sesso non rappresentano elementi particolarmente rilevanti nell’interpretazione dei valori considerati normali di colesterolo HDL. È chiaro che, col passare del tempo e in funzione sesso, possa esserci una lieve variabilità dei valori.
Oltre che il valore singolo del colesterolo, però, è importante valutare il rapporto tra il colesterolo totale e il colesterolo HDL. Questo valore si ottiene dividendo il valore del colesterolo totale per il valore del colesterolo HDL. Queste indicazioni, ovviamente, sono da considerarsi come linee generali.
Come Aumentare il Colesterolo HDL
Come abbiamo appena visto, valori troppo bassi di colesterolo HDL possono rappresentare un fattore di rischio cardiovascolare. Per aumentare il colesterolo buono, il primo intervento da fare riguarda lo stile di vita. L’alimentazione rappresenta un tassello fondamentale nel ripristino dei corretti livelli di colesterolo HDL. Esistono infatti molti alimenti che aumentano il colesterolo HDL. Le principali categorie di cibi che alzano il colesterolo buono, riguardano quegli alimenti che contengono grassi buoni e fibre vegetali.
- Scegliere cibi a basso tenore in zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico.
- Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra.
- Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, etc.
- Rendere lo stile di vita più attivo. Praticare attività fisica almeno tre volte alla settimana (minimo 150 minuti settimanali, ottimali 300). L’attività fisica aumenta il colesterolo “buono” a scapito di quello “cattivo”.
La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, provocano l’aumento del colesterolo-LDL, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarlo e contribuire ad innalzare l’HDL. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, primo fra tutti l’olio extravergine di oliva, ma anche quelli di semi (soia, girasole, mais, arachidi).
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Alimenti Consigliati
Una dieta del genere dovrà sicuramente annoverare le seguenti classi di alimenti per aver un impatto significativo sui livelli di colesterolo LDL:
- Frutta e verdura: sono ricche di fibre, che possono aiutare a ridurre l'assorbimento del colesterolo all’interno del lume intestinale.
- Legumi: sono una buona fonte di fibre e di proteine vegetali.
- Cereali integrali: sono un’altra ottima fonte di fibre e carboidrati complessi, amici dell’intestino.
- Noci e semi: sono una buona fonte di acidi grassi omega-3, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e l’infiammazione dei tessuti.
- Olio extravergine di oliva: è una buona fonte di acidi grassi monoinsaturi, che possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL.
Alimenti da Evitare o Limitare
Ci sono una serie di alimenti che sicuramente devono essere evitati o quanto meno limitati se si hanno alti livelli ematici di colesterolo totale o LDL:
- Carne rossa e insaccati: la carne rossa e\o lavorata (prosciutto, salame o mortadella) è ricca di acidi grassi saturi e colesterolo, che influiscono negativamente sulla salute cardiovascolare.
- Prodotti lattiero-caseari: la maggior parte dei prodotti lattiero-caseari, come formaggi e latticini, sono ricchi di grassi e rappresentano anche una buona fonte di colesterolo.
- Dolci e bevande zuccherate: alimenti ricchi di zuccheri semplici possono provocare squilibri metabolici, che possono peggiorare i casi di dislipidemia.
- Cibi fritti: alcuni metodi di cottura, come la frittura, aumentano il numero di grassi saturi e trans, che possono aumentare a loro volta i livelli di colesterolo LDL.
- Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Cibi tipici da fast food o junk food (es: bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, etc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi cis/trans formatisi durante la cottura.
Il Ruolo degli Integratori
In alcuni casi, può essere necessario intervenire con degli integratori per ristabilire i livelli desiderabili di colesterolo. L’utilizzo di integratori può rivelarsi utile anche in chi ha familiarità con problematiche legate alle dislipidemie e vuole prevenire il rischio di malattia cardiovascolare. La scelta dell’integratore dipende molto dalla situazione. Il consiglio generale, comunque, è quello di cercare sempre integratori che riportino chiaramente gli attivi contenuti e le loro concentrazioni.
Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell'alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l'assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, etc.).
Tabella degli Alimenti e Colesterolo HDL
Di seguito una tabella con gli alimenti più ricchi e più poveri di colesterolo HDL:
| Categoria Alimentare | Ricchi di Colesterolo HDL | Poveri di Colesterolo HDL |
|---|---|---|
| Frutta e Verdura | Avocado | Fragole, Mele, Pere |
| Pesce | Sgombro, Tonno | Merluzzo, Trota, Salmone fresco |
| Frutta a Guscio | Noci, Mandorle | Pistacchi, Anacardi, Nocciole |
| Oli Vegetali | Olio d'oliva | Olio di Palma, Olio di cocco |
| Carni Magre | Petto di Pollo, Tacchino | Manzo, Maiale, Agnello |
| Latticini Magri | Yogurt magro, Latte scremato | Formaggi stagionati, Burro |
| Legumi | Ceci, Lenticchie | Fagioli, Piselli, Soia |
| Cereali Integrali | Avena, Quinoa | Riso Bianco, Pasta raffinata |
| Verdure a foglia verde | Spinaci, Cavolo | Lattuga, Sedano, Cavolfiore |
| Tuberi e radici | Patate dolci | Patate bianche, Carote |
| Bevande | Tè Verde | Bibite zuccherate, Bevande alcoliche |
Consigli Aggiuntivi
- Controllare con l'aiuto del proprio medico altre eventuali patologie coesistenti.
- In caso di sovrappeso, è opportuno eliminare i chili di troppo, normalizzare la circonferenza addominale, indicatrice della quantità di grasso depositata a livello viscerale e principalmente correlata al rischio cardiovascolare.
- Valori di circonferenza vita superiori a 94 cm nell'uomo e 80 cm nella donna si associano ad un rischio cardiovascolare “moderato”; valori superiori a 102 cm nell'uomo e 88 cm nella donna sono associati invece ad un rischio cardiovascolare “elevato”.
- Secondo le nuove raccomandazioni, tutti gli uomini dopo i 40 anni e le donne dopo i 50 dovrebbero effettuare uno screening lipidico, che dovrebbe essere anticipato in soggetti con storia familiare di malattie cardiovascolari ischemiche precoci in presenza di altri fattori di rischio quali ipertensione, diabete, obesità, dislipidemie familiari, malattie autoimmuni o insufficienza renale cronica.
Domande Frequenti
Si può abbassare il colesterolo tramite l’alimentazione?
La riposta è “Si!”. Sono numerosi gli studi scientifici presenti in letteratura che evidenziano come una sana e corretta alimentazione sia in grado di influire positivamente sui valori ematici di colesterolo e quindi sul benessere del cuore e del sistema vascolare.
Cosa mangiare ogni giorno per abbassare il colesterolo?
Per abbassare il colesterolo, è importante seguire una dieta sana e bilanciata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci. Bisogna sicuramente ridurre gli alimenti grassi e tutti i prodotti preconfezionati, ricchi di zuccheri semplici e lipidi. Anche le creme e le salse sono, spesso ricche di una componente grassa che dona cremosità e densità.
Quali sono i cibi da evitare per il colesterolo alto?
I cibi da evitare per il colesterolo alto sono quelli che contengono grassi saturi e trans, colesterolo e zuccheri semplici. Carne rossa, frattaglie, insaccati, prodotti confezionati, salse, creme e formaggi.
Chi ha il colesterolo alto può bere il caffè?
Il caffè non ha un impatto significativo sul colesterolo, quindi è possibile berlo in quantità moderate. Tuttavia, è importante evitare di aggiungere zucchero o panna al caffè.
Chi ha il colesterolo può mangiare pane e pasta?
Il pane e la pasta possono essere consumati da chi ha il colesterolo alto, ma è importante scegliere prodotti integrali, che sono più ricchi di fibre capaci di trattenere il colesterolo a livello intestinale.
Il vino fa male?
No, se assunto in minime quantità (un bicchiere da 125 ml al giorno per la donna e due bicchieri per l'uomo) il vino può influire positivamente sui livelli di colesterolo. Il vino rosso, infatti, agisce sull'attività del fegato stimolando la produzione di colesterolo HDL (buono).
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