La serotonina è un neurotrasmettitore che agisce su diversi sottotipi recettoriali, esibendo in tal modo un ampio ventaglio di funzioni che influenzano un'altrettanto ampia serie di attività organiche. Si parla sempre più spesso di serotonina, l’ormone del buonumore.
I meccanismi che condizionano lo stato d'animo sono regolati da alcuni neurotrasmettitori, ossia dei componenti chimici che funzionano da mediatori nelle risposte del nostro organismo a diverse reazioni. La serotonina è un messaggero chimico che si ritiene agisca come stabilizzatore dell'umore.
Numerose ricerche in campo scientifico hanno messo in evidenza come tale ormone possa avere un effetto sull'umore e sul comportamento. Chiamato anche neurotrasmettitore della felicità e del benessere, la serotonina, in realtà influenza anche altre funzioni diverse dalla regolazione del tono dell’umore, come l’apprendimento, la memoria, l’appetito, la digestione e addirittura il sonno.
Il Ruolo dell'Alimentazione sulla Serotonina
Secondo studi recenti, infatti, la dieta e, in particolare, alcuni cibi hanno un ruolo importante nel rendere stabile l’umore, o almeno ridurne gli sbalzi. Alcuni cibi hanno la capacità di influenzare positivamente un’ampia varietà di funzioni metaboliche che, a loro volta, hanno un ruolo nell’umore, ma anche nelle capacità cognitive e nel comportamento.
Per aumentare i livelli di serotonina nel nostro corpo è necessario introdurre con la dieta il triptofano, un amminoacido essenziale che si trova in alcuni comuni alimenti. Come molti sanno, esiste una ben nota e documentata relazione tra serotonina e assunzione di cibo, così come tra alimentazione e umore.
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Per lo stesso motivo, la concentrazione cerebrale di serotonina può essere modificata con la scelta del cibo; ad esempio, i cibi ricchi di zuccheri semplici e triptofano, come il cioccolato, aumentano i livelli di serotonina. E' quindi del tutto fisiologico e naturale ricercare cibi ricchi di zuccheri quando l'umore è basso e si è alla ricerca di serenità e tranquillità.
Alimenti Ricchi di Triptofano
Esiste una grande varietà di alimenti ad alto contenuto di triptofano che aiutano a regolare l’umore. Tra i cibi che agevolano l’ormone della felicità ci sono quelli ricchi del suo precursore, ovvero di triptofano, un aminoacido essenziale presente sia in alimenti di provenienza animale sia vegetale.
- Uova: La proteina nelle uova può aumentare significativamente i livelli plasmatici di triptofano. Troviamo il triptofano nelle uova.
- Latte e derivati: Latte intero, che rappresenta una delle maggiori fonti di triptofano in assoluto. Troviamo il triptofano nel latte e suoi derivati.
- Carne: Carne di tacchino e di pollo contengono triptofano.
- Pesce: Il pesce, per esempio sgombro, sardine, alici, aringhe, merluzzo, salmone, ricchi in EPA (o acido eicosapentaenoico) e DHA (o acido docosaesaenoico). Troviamo il triptofano anche nel salmone.
- Cereali integrali: Non possono assolutamente mancare nella dieta di coloro che vogliono aumentare la percentuale di triptofano nell’organismo.
- Verdure a foglia verde: Ricche di triptofano, come gli spinaci.
- Frutta: Tutta la frutta aiuta ad aumentare il triptofano. In alcune varietà di frutta come le arance e le banane. Purtroppo, tale caratteristica è soddisfatta parzialmente soltanto da alcuni frutti, come papaya, banane e datteri.
- Semi di sesamo, di girasole e di soia: Per quanto riguarda le fonti vegetali, il triptofano è presente nei semi di sesamo, di girasole e di soia.
- Tofu e prodotti derivati dalla soia: sono ricche fonti di triptofano.
- Formaggio: è un'altra grande fonte di triptofano.
- Noci e semi: contengono triptofano.
Altri Alimenti e Nutrienti Utili
- Carboidrati complessi: Per facilitare ancora di più la sintesi dell’ormone della felicità è consigliato consumare questi cibi abbinati a fonti di carboidrati complessi, come i cereali integrali e i loro derivati.
- Grassi buoni: A tavola per stimolare la sintesi dell’ormone del buonumore è bene arricchire i menù giornalieri anche di alimenti che sono fonte di acidi grassi essenziali, nutrienti che contribuiscono alla produzione dei neurotrasmettitori del benessere, tra cui la serotonina.
- Prebiotici e probiotici: Un’altra categoria di alimenti che indirettamente facilitano la produzione a livello intestinale di questo neurotrasmettitore sono i cibi fermentati, come il kefir, lo yogurt, i crauti e il tempeh che apportano probiotici e gli alimenti ricchi in fibre prebiotiche.
- Vitamine del gruppo B: Anche alcune vitamine del gruppo B sono coinvolte nella sintesi dell’ormone della felicità, tra cui la vitamina B6, la vitamina B9 (acido folico) e la B12 (cobalamina).
- Ananas: è stato dimostrato per decenni che gli ananas contengono serotonina.
Alimenti da Limitare
Tra i cibi che riducono la sintesi dell’ormone del buonumore ci sono i cibi ricchi in zuccheri. Quindi occorre limitare nella dieta quotidiana il consumo di dolciumi, caramelle, prodotti da forno raffinati, marmellate, succhi di frutta.
Altri Modi per Aumentare la Serotonina
Non è solo l’alimentazione ad aiutare a ritrovare il benessere psicologico.
- Attività Fisica: Un altro modo per aumentare i livelli di serotonina è quello di praticare attività fisica. Lo sport è una fonte inesauribile e naturale di serotonina. Fare attività fisica significa prendersi cura di sé e della propria salute.
- Esposizione alla Luce Solare: Non è infatti da sottovalutare l’esposizione alla luce del sole nella produzione dell’ormone della felicità.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Triptofano
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Uova | Aumentano i livelli plasmatici di triptofano |
| Latte e derivati | Fonte di triptofano |
| Carne (Tacchino, Pollo) | Contengono triptofano |
| Pesce (Salmone, Sgombro) | Ricco di EPA e DHA |
| Cereali Integrali | Fonte di carboidrati complessi |
| Verdure a Foglia Verde | Ricche di triptofano |
| Frutta (Banane, Arance) | Aiutano ad aumentare il triptofano |
| Semi (Sesamo, Girasole) | Fonte vegetale di triptofano |
Come abbiamo appena visto esistono quindi alimenti che possono contribuire al benessere psicologico delle persone, a patto che siano inseriti in un regime dietetico bilanciato e variato.
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