La dieta chetogenica è un approccio terapeutico fondato sulla drastica riduzione dell'apporto di carboidrati e sull'aumento dei grassi sani. Si tratta, con tutta probabilità, della guida più completa e ricca di informazioni sulla dieta chetogenica oggi disponibile in lingua italiana. Il nostro obiettivo è fare definitiva chiarezza su uno dei protocolli nutrizionali più discussi e promettenti degli ultimi anni.
Fondamenti della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (VLCKD, Very Low Calorie Ketogenic Diet) è un trattamento dietetico a scopo terapeutico, caratterizzato da un apporto calorico estremamente ridotto, una forte limitazione dei carboidrati (meno di 50 g al giorno), una restrizione dei grassi (10-15 g/die sotto forma di olio extravergine d’oliva) e un apporto normoproteico controllato, tra i 65 e i 90 grammi di proteine ad alto valore biologico.
La dieta chetogenica ha radici profonde nella medicina clinica, dove inizialmente trovò impiego nel trattamento dell’epilessia. Tuttavia, è solo verso la metà degli anni ’70 che il professor George Blackburn dell’Università di Harvard, considerato il padre della moderna Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD), iniziò a definire in maniera sistematica i principi di quella che allora veniva descritta come “digiuno con risparmio proteico”.
Una delle domande chiave che si pose riguardava le popolazioni Inuit del Canada e delle regioni artiche dell’Alaska: come potevano mantenersi in ottima forma fisica e godere di un senso di benessere, in ogni condizione climatica e lavorativa, pur seguendo un’alimentazione priva di carboidrati? La risposta non risiedeva in una particolare predisposizione genetica. Oggi sappiamo che gli effetti dell’alimentazione degli eschimesi non erano frutto del caso, ma il risultato di un meccanismo fisiologico ereditato da milioni di anni di evoluzione nei mammiferi: la chetogenesi.
Blackburn ha avuto il merito di riconoscere i vantaggi della produzione di corpi chetonici, definendo i principi per riprodurre in modo controllato questo meccanismo fisiologico all’interno di un protocollo dietetico medicalizzato, preciso ed efficace. Ha inoltre lavorato per stabilire in modo rigoroso il fabbisogno proteico necessario a prevenire la perdita della massa magra durante la fase di dimagrimento.
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Non esiste attualmente un programma dietetico così approfonditamente studiato e supportato da una così ampia letteratura scientifica internazionale. I principi fisiologici alla base della dieta chetogenica sono relativamente semplici. Quando il glucosio introdotto con la dieta è presente in quantità sufficienti, esso rappresenta il substrato energetico preferenziale della maggior parte dei tessuti. L’adozione di un protocollo VLCKD, con un apporto glucidico non superiore ai 50 g/die, provoca nelle prime ore una lieve riduzione della glicemia, che stimola la secrezione di glucagone.
A partire da quel momento, il fabbisogno energetico dell’organismo è soddisfatto grazie all’utilizzo dei trigliceridi accumulati nel tessuto adiposo e alla gluconeogenesi. Contrariamente a quanto si pensi, i corpi chetonici non sono dannosi per l’organismo.
Il Ruolo dei Corpi Chetonici
I corpi chetonici rappresentano un substrato energetico alla pari di zuccheri e grassi. Dal momento che gli acidi grassi non possono superare la BEE, in condizioni di digiuno prolungato o scarso apporto alimentare - situazioni ricorrenti nell’evoluzione umana - l’unica possibilità per alimentare il metabolismo cerebrale sarebbe stata quella di produrre glucosio a partire da glicerolo (derivato dalla degradazione dei trigliceridi) e amminoacidi delle proteine corporee. L’acquisizione della capacità di utilizzare i corpi chetonici come fonte energetica anche per il cervello ha rappresentato un passaggio evolutivo cruciale, perché ha permesso di sfruttare l’energia accumulata negli acidi grassi liberi durante il digiuno, preservando la massa magra.
Dal punto di vista fisiologico, il principale fattore che regola la produzione dei corpi chetonici è il contenuto di glicogeno epatico, il cui compito è mantenere stabile la glicemia. Quando l’apporto di carboidrati scende sotto i 50 g/die, si verifica un abbassamento della glicemia, con conseguente riduzione dell’attività insulinica e aumento del glucagone. Contrariamente a un pregiudizio ancora diffuso, i corpi chetonici non sono tossici per l’organismo.
Pilastri della Dieta Chetogenica
- Il primo elemento chiave è la limitazione dell’assunzione di carboidrati, che non deve superare i 50 g al giorno.
- Il secondo pilastro è rappresentato dal corretto apporto di proteine ad elevato valore biologico.
- Il terzo aspetto cruciale è la limitazione dei grassi alimentari.
- Le fibre vegetali sono fondamentali per completare il senso di sazietà e per regolarizzare la funzione intestinale, prevenendo la stipsi.
Evoluzione e Utilizzo della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è, nella sua essenza, un piano alimentare a bassissimo contenuto di carboidrati, limitato a non più di 50 g al giorno. Uno dei primi utilizzi medici della dieta chetogenica è stato nel trattamento dell’epilessia refrattaria ai farmaci, poiché si era osservato che i corpi chetonici erano in grado di ridurre, se non eliminare, le crisi epilettiche.
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È stato grazie all’intuizione del prof. George Blackburn dell’Università di Harvard, agli inizi degli anni ’70, che sono stati definiti per la prima volta i principi di una dieta chetogenica ipocalorica, normoproteica e ipolipidica.
La dieta chetogenica a contenuto energetico molto basso (Very Low Calorie Ketogenic Diet) ha assunto negli ultimi cinquant’anni un ruolo centrale nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, nonché nella gestione di numerose patologie associate. La produzione controllata dei corpi chetonici permette un dimagrimento fisiologico e senza difficoltà. L’assenza della fame non innesca il senso di deprivazione e non genera quel malessere che normalmente si accompagna alle restrizioni alimentari, sia sul piano fisico che su quello emotivo. È prevista inoltre una fase di transizione, durante la quale si consolidano i risultati ottenuti e si rafforza l’abitudine al nuovo stile alimentare, offrendo al paziente la serenità di poter mantenere il peso raggiunto.
Perdita di Peso e Metabolismo
La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico. La dieta chetogenica costituisce un regime dietetico in cui si attua una drastica riduzione dei carboidrati, a favore di proteine e grassi. Tale operazione induce nell’organismo la formazione di sostanze acide definite corpi chetonici, quali il beta-idrossibutirrato, l’acido acetacetico e l’acetone.
Dopo già un paio di giorni di digiuno, infatti, vi è un esaurimento dei depositi di glicogeno con consequenziale stimolo alla gluconeogenesi e alla chetogenesi, la quale porterà alla formazione di corpi chetonici utilizzabili dal cervello. Dunque, le cellule, in particolare quelle nervose, utilizzeranno tali sostanze come fonte primaria di energia.
I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime.
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Esempio di Giornata Alimentare Chetogenica
Qui un esempio di giornata alimentare di 1300 kcal circa basata su un regime di tipo chetogenico, consigliabile per 7 giorni dopo una fase di stabilizzazione e in previsione di una ripresa del ciclo chetogenico:
- Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale
- Spuntino di metà mattina: frutta secca
- Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
- Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino)
- Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo
Fasi della Dieta Chetogenica
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
- Privazione dei carboidrati
- Insorgenza della chetosi
- Accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
- Eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi
Nella fase 1) si dà inizio alla privazione di carboidrati seguendo la dieta di cui abbiamo parlato. Il regime alimentare indurrà l’organismo ad uno stato di chetosi nei primi 3-4 giorni (fase 2). A questo punto arriva il bello: l’organismo sta bruciando i grassi come fonte di energia e in questo modo si assiste ad una accelerazione del processo dimagrante, che coinvolge punti critici, come la pancia, le cosce, le braccia e i fianchi (fase 3). L’output della chetosi è la produzione di corpi chetonici, che devono essere biodegradati dall’organismo. Nella fase 4) abbiamo l’eliminazione dei corpi chetonici attraverso le urine.
Integratori nella Dieta Chetogenica
È possibile (ed è spesso consigliato) per massimizzare gli effetti della dieta chetogenica, l’affiancamento di integratori proteici che aiutano l’organismo ad innescare la chetosi e a potenziarla.
Domande Frequenti sulla Dieta Chetogenica
Ecco alcune delle domande più comuni sulla dieta chetogenica:
- Quanto si può perdere in 10 giorni? Si dimagrisce dai 4kg ai 10kg nell’arco di due settimane circa (10-21 giorni).
- Quando si è in chetosi? Genericamente la chetosi si raggiunge dopo 2-3 giorni con una quantità giornaliera di carboidrati di circa 20-50 grammi.
- Come faccio a capire se sono in chetosi? Significativa riduzione dell’appetito, secchezza delle fauci, alito acetonico, senso di stanchezza.
- Per chi è indicata la dieta chetogenica? Obesità grave, obesità severa con indicazione alla chirurgia bariatrica, necessità di rapido dimagrimento per severe comorbilità, NAFLD, epilessia farmaco-resistente.
- Quante calorie in chetogenica? Dipende dalle esigenze e dall’obiettivo.
- Quanti kg si perdono in 21 giorni di chetogenica? Nella prima fase, ovvero nei 21 giorni iniziali, è possibile calare di circa sei chili.
- Cosa succede se si sgarra in chetogenica? Comporta un rallentamento nel dimagrimento.
- Quali verdure si possono mangiare durante la dieta chetogenica? Tutte le verdure verdi sono consentite.
- Quanti chili si possono perdere al massimo in una settimana? Una perdita media di 2-4kg nella prima settimana.
Alimenti Vietati e Consentiti
Nella dieta chetogenica ci sono alimenti vietati, alimenti da limitare e alimenti consentiti. La diminuzione dei livelli di glucosio “obbligherà” l’organismo ad attingere l’energia necessaria alla sopravvivenza direttamente dal tessuto adiposo, ed ecco perché ha inizio il dimagrimento. Gli alimenti vietati in dieta chetogenica sono certamente quelli contenenti carboidrati. Sebbene la frutta sia ricca di vitamine, minerali e fibre, molte varietà hanno anche un alto contenuto di zuccheri naturali (fruttosio), il che le rende incompatibili con una dieta chetogenica rigorosa.
La maggior parte delle verdure non amidacee sono incluse, come ad esempio verdure a foglia (cavolo, bietole, cavolo cappuccio, spinaci, cavolo cinese, lattuga), altre brassicacee come cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, e poi asparagi, peperoni, cipolle, aglio, funghi, cetrioli, sedano e zucchini.
Rischi e Considerazioni a Lungo Termine
È pericolosa? Sicuramente no sul breve termine, non lo sappiamo con certezza sul lungo termine, ma d’altra parte non sembra essere la scelta ideale da adottare come stile di vita, come regime alimentare da mantenere nel tempo, non fosse altro che per il fatto che obbliga ad escludere alimenti su cui disponiamo di tonnellate di letteratura a supporto di un effetto protettivo verso numerose patologie, come frutta e legumi.
Generalmente l’organismo utilizza gli zuccheri (complessi, come l’amido, o semplici, come il glucosio) come fonte principale di energia. I livelli di zuccheri nel sangue stimolano la produzione di insulina, ormone che promuove il passaggio di questi carboidrati dal sangue alle cellule, che le sfruttano come fonte di energia. Se se ne accumulano troppi, la persona rischia la chetoacidosi, una condizione molto pericolosa in cui l’acidità del sangue provoca scompensi e possibili danni ed è necessario intervenire in urgenza.
La dieta chetogenica, dato che provoca alterazioni del metabolismo e comporta restrizioni alimentari importanti, può dare problemi particolarmente significativi in alcune persone. A oggi sono ben noti gli effetti della dieta chetogenica sul breve termine (entro i 2 anni circa dalla fine della dieta). La letteratura scientifica è più limitata, però, per quanto riguarda le conseguenze a lungo termine.
Benefici Potenziali
Obesità. Una metanalisi che ha messo insieme i dati di 11 ricerche scientifiche sul tema ha mostrato che una dieta chetogenica ben ponderata potrebbe aiutare a perdere peso in modo considerevole, nonché migliorare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e diminuire quelli di trigliceridi e la pressione sanguigna. Fegato grasso (steatosi epatica). Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). Disturbi neurologici come il morbo di Alzheimer e l’epilessia resistente ai farmaci. Alcuni tipi di cancro.
Inoltre, rispetto alle diete povere di grassi, a quelle ipocaloriche e a quelle iperproteiche, la dieta chetogenica sembra più efficace (nel breve termine, entro i 6 mesi) per la perdita di peso, la riduzione della glicemia e il controllo di colesterolo e trigliceridi. La dieta chetogenica può aumentare la sensibilità all’insulina e favorire la perdita di grasso, portando a significativi benefici per le persone con diabete di tipo 2 o prediabete. Nei bambini che non rispondono ai farmaci antiepilettici convenzionali, la dieta chetogenica può aiutare a ridurre le convulsioni.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Gli effetti collaterali a breve termine più comuni e relativamente minori della dieta chetogenica includono una serie di sintomi come nausea, vomito, mal di testa, affaticamento, vertigini, insonnia, difficoltà nella tolleranza all’esercizio fisico e costipazione. Questi sintomi si risolvono entro pochi giorni o settimane. Garantire un’adeguata assunzione di liquidi ed elettroliti può aiutare a contrastare alcuni di questi sintomi.
Innanzitutto possono aumentare il colesterolo LDL, anche in maniera sostanziale. Le donne in gravidanza che seguono tali diete hanno maggiori probabilità di avere un bambino con un difetto del tubo neurale, anche quando integrano l’acido folico. La dieta chetogenica è controindicata nei pazienti con pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi, carenza primaria di carnitina, carenza di carnitina palmitoiltransferasi, carenza di carnitina translocasi, insufficienza renale, porfirie o carenza di piruvato chinasi.
Come Funziona la Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è estremamente povera di carboidrati (di solito meno di 50 grammi al giorno), moderata nell’apporto di proteine e molto ricca di grassi. Quando il corpo non ottiene abbastanza carboidrati dal cibo, brucia i grassi per produrre energia. Dopo i primi 2-3 giorni di digiuno o dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, il fegato inizia a produrre grandi quantità di corpi chetonici. In generale, per entrare in chetosi possono essere necessari 2-4 giorni se si mangiano 20-50 grammi di carboidrati al giorno. L’adattamento alla chetosi è un processo più lungo (può richiedere da 1 a 3 mesi) in cui il corpo migliora la sua capacità di usare grassi come substrato energetico e il cervello si adatta all’uso di corpi chetonici.
Meccanismi di Azione
- Riducendo l’appetito.
- Migliorando l’efficacia nell’ossidazione dei grassi.
- Riducendo la sintesi di Grassi.
- Migliorando la sensibilità all’insulina.
- Aumentando la gluconeogenesi.
- Attraverso l’apporto proteico.
Efficacia a Lungo Termine
Quando si esaminano studi di durata superiore ai 6 mesi, i vantaggi delle diete chetogeniche (rispetto ad altre diete dimagranti) sembrano ridursi. Questa scarsa aderenza alla dieta chetogenica contribuisce verosimilmente a ridurre la sua efficacia nel tempo.
Impatto su Condizioni Specifiche
In generale, le diete a basso contenuto di carboidrati hanno effetti positivi su peso corporeo, BMI, circonferenza addominale, pressione sanguigna, colesterolo lipoproteico ad alta densità (HDL), trigliceridi, glicemia, emoglobina glicata (HbA1c), insulina e proteina C-reattiva. In generale, le diete chetogeniche sono risultate più efficaci nel migliorare i marcatori lipidici. In generale, i dati disponibili suggeriscono che le diete chetogeniche producono una modesta riduzione dei valori pressori.
Un intervento di dieta chetogenica per il mantenimento del peso di 3 mesi ha migliorato la cognizione in 15 soggetti con morbo di Alzheimer da lieve a moderato; tuttavia, i miglioramenti sono stati persi dopo un periodo di washout di 1 mese. Esistono prove del fatto che la dieta chetogenica e l’integrazione di chetoni esogeni possano fornire benefici terapeutici nei pazienti con morbo di Alzheimer. In uno studio pilota su 7 pazienti affetti da Parkinson, la gravità della malattia è migliorata del 43% dopo 1 mese di dieta chetogenica.
Considerazioni Finali
Sebbene le diete chetogeniche sembrino molto efficaci nel ridurre il peso corporeo, a lungo termine (12 mesi o più) potrebbero non essere più efficaci di altre diete che prevedono analoghi apporti calorici. Le diete chetogeniche possono abbassare la glicemia, sebbene la loro efficacia in genere diminuisca entro i primi mesi.
Pertanto, le donne che pianificano una gravidanza dovrebbero evitare diete restrittive a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica. La dieta chetogenica compromette anche l’omeostasi energetica e può quindi ridurre la capacità di eseguire esercizi ad alta intensità. Altri effetti a lungo termine possono includere diminuzione della densità minerale ossea, calcoli renali, insufficienza renale, cardiomiopatia, anemia e neuropatia del nervo ottico. Inoltre, le diete chetogeniche hanno una bassa tollerabilità a lungo termine e per molti individui non sono psicologicamente sostenibili per lunghi periodi.
Tabella Riassuntiva
| Aspetto | Dettagli |
|---|---|
| Definizione | Dieta a basso contenuto di carboidrati e alto contenuto di grassi |
| Carboidrati | Meno di 50g al giorno |
| Benefici | Perdita di peso, miglioramento della glicemia, controllo del colesterolo |
| Rischi | Effetti collaterali iniziali, aumento del colesterolo LDL, carenze nutrizionali |
| Controindicazioni | Pancreatite, insufficienza epatica, disturbi del metabolismo dei grassi |
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