Fornire la giusta alimentazione ai bambini è un'abitudine che coinvolge tutta la famiglia, promuovendo una dieta corretta per uno stile di vita più sano. Tendenzialmente, le cose più sane sono quelle che piacciono meno ai bambini: frutta, verdura, pesce e legumi. Affinché la sua alimentazione sia corretta ed equilibrata, occorrerà quindi armarsi di pazienza e fantasia.
Fabbisogno Calorico e Nutrizionale
In linea generale, il fabbisogno calorico di un bambino di 6 anni è di 1600 calorie al giorno, che aumenta a 1700 a 7 anni, 1800 a 8 anni, 2000 a 9 anni e 2100 a 10 anni. Dagli 11 anni in poi inizia ad esservi una differenza nel fabbisogno calorico quotidiano fra maschi e femmine, che è lievemente più basso per il genere femminile. Tra i 7 e i 10 anni, secondo i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti della SINU il fabbisogno energetico varia da circa 1200 (per le femmine) - 1100 (per i maschi) a circa 1190 (femmine) - 1320 (maschi) calorie.
Per la corretta crescita dei bambini, l’alimentazione sana è uno degli aspetti fondamentali, poiché fornisce l’energia e i giusti “mattoncini” per costruire il corpo, dai grassi utili per il sistema nervoso, alle proteine necessarie alla formazione dei muscoli. I bambini hanno le stesse necessità nutrizionali degli adulti, ma quantità e varietà di nutrienti necessari alla loro crescita variano con l’età.
Macronutrienti Essenziali
- Carboidrati: Parte essenziale del pasto, poiché contengono prevalentemente carboidrati che forniscono energia. Sono da preferirsi integrali perché contengono fibre, utili perché regolano la digestione e prevengono alcuni disturbi (come il cancro al colon).
- Proteine: Proteine da fonti varie: carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), pesce (molluschi, crostacei, pesce magro, 2 volte a settimana pesci grassi come salmone e sgombro), legumi (come soia, piselli, fagioli) uova e una volta al giorno al massimo 30 grammi (dai 5 anni) una porzione di frutta secca non salata.
- Grassi: Si trovano in frutta secca, oli vegetali come olio extravergine d’oliva, di girasole e di mais (fanno eccezione olio di palma e di cocco), pesci grassi (salmone, sgombro, anguilla e aringa), avocado.
Alimenti Importanti
- Frutta e Verdura: Contiene sostanze utili all’organismo: minerali, vitamine e fibre, che si assumono al meglio se le verdure sono fresche e di stagione oppure surgelate o in scatola. L’ideale è dare ai bambini una varietà di colori di verdure, dal verde al viola: oltre a offrire diversità di sostanze nutritive, questo spingerà il bambino a incuriosirsi e quindi assaggiare più facilmente alimenti nuovi. Preferibilmente fresca, a chilometro zero e di stagione, o in alternativa in scatola o surgelata, affinché mantenga al meglio il suo contenuto di vitamine, minerali e fibre. Sebbene faccia molto bene, non bisogna esagerare con le dosi (2-3 porzioni al giorno) perché contiene anche zuccheri. La frutta secca è una buona scelta ma è 4 volte più energetica, per cui bisogna tenere d’occhio le dosi.
- Latticini: I latticini costituiscono una parte importante della dieta dei bambini, per cui dovrebbero essere assunti almeno 4-5 volte a settimana, tra pasti principali e colazione.
- Acqua: L’acqua minerale è la migliore bevanda per favorire la funzionalità dell’organismo e aiutarlo a bilanciare il suo contenuto di liquidi e sali minerali.
Pasti Principali e Spuntini
Colazione
Il primo passo di un’alimentazione corretta parte da una sana colazione, che è il primo pasto del giorno e deve fornire le energie per affrontare la mattinata di studi e per non cedere alla voglia di snack ipocalorici a ricreazione. La colazione dovrebbe fornire circa il 20% delle calorie giornaliere (quindi in media circa 300-400 calorie) ed essere composta, per esempio, da yogurt o latte (che apportano calcio), pane o fette biscottate, cereali (meglio se integrali) o biscotti o altri prodotti da forno (fonte di carboidrati) e frutta (che fornisce vitamine e Sali minerali). Tali alimenti andrebbero variati quotidianamente.
Merende
Anche la merenda sia a metà mattinata sia a metà pomeriggio è importante, serve a spezzare la fame e a fornire altra energia per evitare stanchezza e cali di attenzione. Andrebbero evitate le merendine preconfezionate, i panini ultra farciti e le pizzette piene d’olio, invece la frutta è consigliatissima, specie quella di stagione. L’ideale sarebbe inserire frutta o verdura in ogni spuntino (anche in forma di marmellata senza zuccheri), poiché il consumo di vegetali sin dall’infanzia riduce notevolmente l’incidenza di alcuni tipi di cancro.
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Linee Guida Quotidiane
La corretta alimentazione quotidiana in questa fascia d’età dovrebbe contenere:
- Almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione (2-3 porzioni di frutta e 2-3 porzioni di verdura);
- 3-4 porzioni (circa 50-60 gr) di farinacei, meglio se integrali;
- 2-3 porzioni di latticini;
- 1 porzione di carne, pesce, uova, leguminose;
- Massimo 4 cucchiaini di olio, meglio se d’oliva.
Cosa Evitare
Dolci, miele, sciroppo d’acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci spesso contengono zuccheri in quantità eccessive. I grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco predispongono a problemi di salute, per cui sono da limitare. Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi. Quindi, si consiglia di evitare il sale nel primo anno d’età e di limitarlo molto anche successivamente.
- Zuccheri semplici: Dolci, miele, sciroppo d'acero, cioccolato, energy drink, succhi di frutta e altre bevande dolci.
- Grassi saturi: Grassi idrogenati o contenuti in carni (soprattutto rosse), panna, burro, margarina, olio di palma e olio di cocco.
- Sale: Un eccesso di sale predispone al sovrappeso, a malattie cardiovascolari e ad abitudini che portano a questi problemi.
- Salumi e carni conservate.
- Caffeina: I bambini al di sotto dei 12 anni dovrebbero evitare di assumere caffeina e altri neurostimolanti, come la teobromina.
Consigli Aggiuntivi
Oltre a valutare con attenzione i cibi da portare a tavola, le famiglie dovrebbero anche evitare di tenere la tv accesa quando si mangia, poiché i bambini si distraggono e non si accorgono di essere sazi, finendo con il mangiare più di quello che hanno bisogno. Se il bimbo ci dice chiaramente che certi alimenti non gli piacciono, non forziamolo a mangiarli, altrimenti inizierà ad odiarli anche sul fronte psicologico. Proviamo piuttosto a stuzzicarlo con alimenti nuovi o cucinati in modo diverso. Favorite il consumo di pesce (almeno 2 volte alla settimana) e di legumi (almeno 1 volta alla settimana). Frutta e verdura devono essere sempre presenti, cercando di variarne il tipo e il colore e facendo sperimentare pian piano gusti diversi al vostro bambino. Utilizzate metodi di cottura quali: lessatura, al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra; evitando fritti, soffritti e cotture in padella con l’olio.Evitate di aggiungere zucchero e sale nelle preparazioni e moderate il consumo di olio.
Per favorire un’alimentazione sana nei bambini, è fondamentale che chi li cresce metta loro a disposizione e assuma cibi più sani.
Comportamenti e Abitudini
- Dare il buon esempio. Se gli adulti prediligono verdure e cereali integrali a snack e dolci, mangiando solo frutta a fine pasto, i bambini saranno più propensi a fare lo stesso.
- Stare insieme. Sedersi insieme a tavola e mangiare gli stessi piatti aiuta il bambino ad abituarsi a certi tipi di alimenti. Soprattutto a partire dai 6 anni, è bene mangiare insieme e condividere com’è andata la giornata.
- Dare regole. Bisogna insegnare al bambino che non ci si deve alzare da tavola senza ragione e che bisogna assaggiare prima di rifiutare un alimento, altrimenti non saranno fornite alternative. Occorre moderare i bis e non bisogna insistere se il bambino non ha fame.
- Variare. È importante tenere in conto i gusti del bambino, ma la dieta dovrà comunque essere varia ed equilibrata, altrimenti il bambino dovrà accettare un compromesso. Le regole non devono includere tabù alimentari: gli alimenti poco sani, se desiderati dal bambino, non devono essere vietati, ma concessi nelle occasioni speciali, compatibilmente con un’alimentazione sana.
- Coinvolgere. Far sì che i bambini coltivino qualche ortaggio e/o che aiutino a fare la spesa e a cucinare li spronerà ad assaggiare i piatti che hanno contribuito a creare.
- Riprovare. Cibi dai sapori forti (come sedano, cavolo e carciofo) potrebbero non piacere a un primo impatto.
- Promuovere l’attività fisica. Il moto è essenziale per uno stile di vita salubre e favorisce un sano appetito. È bene limitare la sedentarietà del bambino, stabilendo tempi limite compatibili con età e impegni.
Esempio di Menu Settimanale
La composizione di questo menù si basa sull’abbinamento di alimenti tra pranzo, cena e spuntini che permette di raggiungere l’adeguato apporto di nutrienti nell’arco della giornata.
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Le quantità varieranno a seconda del fabbisogno di ciascun bambino. Generalmente, la porzione di pasta in questa età è di 70-80 g; se si tratta di pastina in brodo o in passato di verdure, la dose scende a 30 g.
Ad esempio, sapendo che il menù della scuola prevede il pesce solo una volta a settimana, sarà bene dargliene altre 2-3 porzioni; al contrario, se la mensa offre carne rossa il martedì, sarebbe preferibile evitare di fornire al bambino un’altra porzione di questo alimento nel corso della settimana.
Utilizzate metodi di cottura quali: lessatura, al vapore, al forno, al cartoccio, alla piastra; evitando fritti, soffritti e cotture in padella con l’olio. Evitate di aggiungere zucchero e sale nelle preparazioni e moderate il consumo di olio.
Tabella Riassuntiva delle Porzioni Raccomandate
| Alimento | Porzioni Raccomandate |
|---|---|
| Frutta e Verdura | Almeno 5 porzioni al giorno |
| Farinacei (integrali) | 3-4 porzioni (50-60 gr) |
| Latticini | 2-3 porzioni |
| Carne, Pesce, Uova, Leguminose | 1 porzione |
| Olio (d'oliva) | Massimo 4 cucchiaini |
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