Oggi, i benefici dell'avena sono ormai giunti alle orecchie del grande pubblico e la sua diffusione nei prodotti alimentari è sempre più capillare. L’avena è un alimento basilare ed essenziale per una dieta sana, bilanciata ed equilibrata. Grazie alle sue proprietà nutrizionali l’avena oltre ad essere un cereale rappresenta un vero e proprio alimento funzionale ovvero un alimento in grado di apportare numerosi benefici per la nostra salute.
Storia e Botanica dell'Avena
L’avena è una pianta del genere delle Poacee di cui esistono circa cinquanta specie. La maggior parte delle forme coltivate si raggruppa sotto il nome di Avena sativa (detta anche avena comune). I popoli germanici e scozzesi, per esempio, basavano la propria alimentazione sull'avena, dal momento che questa pianta annuale riesce a superare anche i climi rigidi delle regioni nordiche. Ingrediente presente tradizionalmente in molti piatti della cucina dell’Europa settentrionale, l’avena nel nostro paese ha preso piede negli ultimi anni.
In Italia, il cereale è coltivato principalmente nelle regioni meridionali e costituisce una fonte di energia non solo per l’uomo ma è impiegata in parte anche come mangime negli allevamenti. Sebbene fino a pochi anni fa l’avena venisse impiegata soprattutto per l’alimentazione animale, la riscoperta delle sue caratteristiche nutrizionali ha fatto sì che tornasse a essere utilizzata per il consumo umano.
Valori Nutrizionali dell'Avena
L’avena è una fonte di energia perfetta per la quotidianità, i fiocchi d’avena sono infatti ricchi di nutrienti e forniscono al nostro organismo un corretto apporto di carboidrati complessi, proteine, minerali, vitamine e fibre. L’avena offre delle caratteristiche nutrizionali davvero interessanti per essere un cereale e il suo basso apporto calorico non lo rende affatto un cibo poco nutriente, al contrario l’avena è ricchissima di micro e macro nutrienti.
Ecco una tabella con i valori nutrizionali per 100g di avena:
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| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 360 |
| Proteine (g) | 16,9 |
| Lipidi (g) | 6,9 |
| Carboidrati disponibili (g) | 55,7 |
| Zuccheri solubili (g) | 2,8 |
| Fibra totale (g) | 10,6 |
| Potassio (mg) | 429 |
| Ferro (mg) | 4,7 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Fosforo (mg) | 523 |
| Zinco (mg) | 4 |
| Vit. B1 Tiamina (mg) | 0,76 |
| Folati tot. (μg) | 56 |
Proteine
Tra i cereali si distingue per il buon contenuto proteico, arrivando fino a quasi 17 grammi per 100 grammi di prodotto. Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l'amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica.
A differenza di altri cereali l’Avena contiene un elevata quantità di sostanze nutritive essenziali per il nostro organismo, infatti oltre a contenere carboidrati complessi, proteine e vitamine è anche ricca di minerali come ferro, magnesio e zinco, è fonte di fibre essenziali per il benessere e la regolarità intestinale e contiene acidi grassi polinsaturi. A rendere così speciale questo cereale è la sua caratteristica nutrizionale, infatti l’avena è il cereale con maggiore apporto proteico, ed è ricca di aminoacidi essenziali, in particolare Lisina.
Benefici dell'Avena per la Salute
I fiocchi di avena offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti. Ma a che cosa fanno bene? L’avena è consigliatissima per favorire il benessere intestinale grazie al suo elevato contenuto di fibre alimentari. L’avena, infatti, è particolarmente ricca di Inulina, Beta Glucani e Fruttani costituendo di fatto un cereale con ottima valenza prebiotica. Cosa significa che ha valenza prebiotica? Che l’assunzione di avena favorisce lo sviluppo di specie batteriche positive per l’apparato digerente umano e quindi molto importanti per il mantenimento di un corretto equilibrio della flora batterica intestinale.
- Controllo del colesterolo: Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
- Regolazione della glicemia: Tra i cereali, infatti, l’avena ha l’indice glicemico più basso ed è uno dei motivi per cui viene consigliata ai pazienti diabetici. I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
- Salute intestinale: L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà.
- Sistema immunitario: Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale.
Avena e Dieta Senza Glutine
Un tema dibattuto e ampiamente studiato: si può inserire l’avena nell’alimentazione quotidiana delle persone celiache o intolleranti al glutine? Il parere unanime di esperti, medici e scienziati afferma che l’avena è un cereale senza glutine ed è simile ad altri cereali senza glutine come il riso ed il mais. La maggior parte delle persone celiache potrebbe consumare l’avena, essendo un cereale che non contiene il glutine.
L’Avena può essere inserita nell’alimentazione senza glutine e non ha controindicazioni per le persone intolleranti o celiache a patto che l’avena non venga contaminata da cereali contenenti glutine nelle varie fasi di coltivazione, di raccolta dell’avena (ad esempio con macchinari utilizzati per la raccolta di cereali contenenti glutine) e lungo la filiera. Pertanto, l’Associazione Italiana Celiachia, suggerisce che tutti i prodotti a base di avena purché etichettati “senza glutine” (anche non presenti nel Registro Nazionale Alimenti), possono essere presenti in una dieta senza glutine. Si consiglia comunque di accertare la propria tolleranza individuale all'avena sotto controllo medico.
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Come Integrare l'Avena nella Tua Dieta
È un alimento molto versatile che può essere consumato non solo in chicco ma anche in diverse forme, ottenute dalla sua lavorazione, tra cui: i fiocchi, la farina o la bevanda a base di avena. Inoltre anche lo strato esterno del seme che generalmente viene scartato durante la lavorazione, la crusca, può diventare un ingredienti da utilizzare in diverse ricette, in particolare quelle per prodotti da forno.
Generalmente, i fiocchi sono consumati come alimento per la prima colazione: il famoso porridge. Una porzione di fiocchi d’avena è pari a 30g e ti consente di ottenere una buona dose di nutrienti ma senza esagerare con le calorie. Un’altra idea per i mesi più freddi è rappresentata dalla zuppa di verdure con fiocchi d’avena per un piatto sano e saziante.
Ricette a Base di Avena
- Porridge: La più famosa e amata ricetta a base di Avena è proprio il Porridge. Perfetto per una colazione sana, gustosa e nutriente che garantisce un piacevole e prolungato senso di sazietà. Basta cuocere a fiamma bassa i fiocchi di avena o la crusca di avena o la farina di avena con latte o latte vegetale o acqua in una proporzione (in genere in rapporto 1:4 ovvero 50 g avena e 200 g liquidi).
- Overnight Oats: L’Overnight Oats è la versione fredda ed estiva del porridge, pratico quando fa molto caldo ma anche per chi la mattina ha poco tempo o semplicemente vuole alzarsi all’ultimo secondo. Per preparare l’overnight oats non è necessaria nessuna cottura basta solamente mescolare l’avena con latte o latte vegetale o un mix di latte e yogurt e riporli in un contenitore chiuso a riposare per tutta la notte. Durante la notte l’avena assorbirà i liquidi e raggiungerà la consistenza di una “pappa”.
- Biscotti all’avena: Per preparare dei biscotti buoni e sani basta veramente poco e sono perfetti per una colazione dolce ma a basso carico glicemico ma anche per una merenda sfiziosa e nutriente (ideale anche per i bambini!). Per preparare i biscotti all’avena basta schiacciare due banane mature con una forchetta ed aggiungere 100 gr di fiocchi di avena in modo da ottenere un composto non eccessivamente umido A seconda dei gusti possiamo aggiungere all’impasto semi oleosi oppure dell’uvetta o delle gocce di cioccolato. Formare delle palline di impasto e schiacciarle leggermente con le mani dando loro la forma di un biscottino, adagiarle su una teglia rivestita di carta da forno e cuocere a 180° per circa 15 minuti.
- Polpette veg: L’avena non ha un sapore dolce e quindi si adatta perfettamente ad ogni tipo di preparazione, anche quelle salate. Ad esempio se vi avanza della quinoa o dei legumi cotti potrete aggiungere dell’avena per creare delle buonissime polpette veg! Ad esempio mescolate della quinoa con una patata lessa (o un uovo per la versione non vegana), avena, formaggio cremoso e qualche verdura a piacere come ad esempio delle zucchine o degli spinaci.
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