L’avena, il cui nome scientifico è Avena sativa, è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee. Comunemente, è riconosciuta come uno dei più importanti alimenti vegetali alla base della piramide alimentare umana, ovvero i cereali.
Cos'è l'Avena?
L’avena è una delle più alte e più equilibrate fonti di calorie disponibili. Per il suo alto contenuto di proteine e vitamine, principalmente vitamine del gruppo B, l’avena è uno dei cereali più completi e salutari, ideale da mangiare a colazione. Una tazza di avena consente di accumulare quasi il 70% del fabbisogno giornaliero di manganese, buone razioni di vitamina B1 e magnesio.
È un cereale molto resistente, in grado di resistere alle cattive condizioni del suolo in cui altre colture non possono prosperare. Questa forza viene trasferita a chi la consuma, attraverso il suo impressionante profilo nutrizionale.
È ricca di carboidrati, ricca di fibre, proteine vegetali e vitamine, minerali e antiossidanti. È molto saziante quindi aiuta a controllare l’appetito.
Ogni 100g di avena si ottengono 350 calorie, 14 grammi di proteine, 58 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre.
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È perfetta per diete di controllo del peso, atleti o persone diabetiche perché fornisce carboidrati a basso indice glicemico (apporta energia sostenuta). Ha anche un alto contenuto di fibre insolubili e solubili che aiutano a favorire il transito intestinale e prevenire la stitichezza.
Questo è il motivo per cui l’avena nella dieta serve, non solo per mangiare un cibo sano, ma anche per avere la sicurezza di stare apportando all’organismo, l’energia sufficiente nel momento di praticare un’attività fisica.
Cosa Contiene l'Avena e a Cosa Serve?
L’avena appartiene al gruppo alimentare di cereali e farine, considerandosi un cereale per diversi usi alimentari con grandi proprietà e benefici. È un collettivo che occupa la base della piramide nutrizionale dell’essere umano e integrato da pane comune, pani speciali, pasta, riso e cereali lavorati (grano, mais, avena, orzo…), tutti questi fonti insostituibili di nutrienti con benefici, soprattutto se sono consumati nel loro stato integrale.
In Italia fino a pochi anni fa, però, l’avena era destinata prevalentemente all’alimentazione degli animali, mentre in nord Europa viene molto utilizzata per la preparazione di pane, dolci oppure del tipico porridge servito nella colazione degli inglesi. Mangiare fiocchi d’avena a colazione offre numerosi vantaggi per la salute e permette di sfruttare il loro elevato potere saziante, molto utile per mantenere nella norma il peso corporeo o perdere peso.
L’avena è uno dei cereali che contiene più proteine (fino al 17%), meno carboidrati e in assoluto più grassi salutari; inoltre ha un basso indice glicemico e un importante contenuto di fibre (intorno all’11%). Il basso indice glicemico la rende adatta al consumo da parte dei diabetici e consente di evitare i picchi d’insulina fornendo energia a lungo termine, grazie alla presenza di fibre.
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L’avena è davvero unica e speciale grazie al suo contenuto di beta-glucano, una fibra solubile che agisce come una spugna nell’intestino assorbendo il colesterolo presente negli alimenti. Se consumata per colazione come porridge, in presenza di colesterolo elevato è consigliabile associarla a 2 cucchiai di semi di lino macinati. Questa combinazione accresce l’apporto di acidi grassi essenziali omega 3 e di lignani (naturalmente presenti nei semi di lino e dalle note proprietà protettive e anticancro), aiuta ad attirare acqua nell’intestino e ad abbassare il colesterolo dannoso LDL senza influenzare quello buono HDL grazie alla presenza di oligoelementi regolatori. Recenti studi hanno dimostrato che tale azione è in grado di ridurre il colesterolo dall’8% al 22%.
L’avena è un alimento attivo sul sistema nervoso grazie alla presenza di avenina, molecola che favorisce la produzione di serotonina e melatonina, sostanze in grado di regolare i livelli energetici e il tono dell’umore. Per questo motivo è adattissima per le persone depresse o particolarmente sensibili alla carenza di luce durante i mesi invernali. Grazie alla presenza di lecitina e magnesio favorisce il rilassamento muscolare, la produzione di endorfine e il buon sonno.
Per accentuare il suo effetto ipocolesterolemizzante, si consiglia il consumo di crusca d'avena (40 grammi al giorno, pari a circa 6-8 g di fibra). Questo alimento, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi utili, abbassa in tempi brevi il colesterolo "dannoso" (LDL), senza influenzare quello "buono" (HDL).
Valore Biologico delle Proteine
Una nota interessante riguarda l'ottimo valore biologico delle sue proteine. In particolare l'avena vanta un buon contenuto in lisina, nettamente superiore rispetto agli altri cereali. Nel frumento questo nutriente rappresenta l'amminoacido limitante, cioè quell'amminoacido essenziale che, essendo contenuto in quantità ridotte rispetto agli altri, diviene limitante per la sintesi proteica.
I Β-glucani presenti nella fibra solubile agiscono positivamente anche nei confronti di altre patologie dismetaboliche tipiche delle società industrializzate. Il basso indice glicemico, per esempio, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
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Da segnalare anche la presenza di avenina, un alcaloide concentrato nella crusca e dotato di effetto tonificante, energetico e riequilibrante.
Avena e Dimagrimento
La crusca d’avena, l’involucro esterno dei chicchi del cereale, è di fatto uno scarto della raffinazione dell’avena. Tra le fibre contenute nell’avena, ce n’è una che funziona come una spugna: è il betaglucano, che entra in azione nell’intestino quando viene a contatto col colesterolo cattivo (LDL), lo “assimila” e se lo porta via con sé, fino all’uscita!
A differenza degli alimenti raffinati come la farina, il pane e la pasta, l’avena ha un basso indice glicemico, che ne fa un alimento prezioso per i diabetici: questi ultimi possono infatti beneficiare degli effetti stabilizzanti sui livelli glicemici nel sangue.
La capacità di assorbimento dell’acqua nello stomaco produce una rapida sensazione di sazietà: un cucchiaio di crusca d’avena assorbe liquidi 25 volte il suo volume! Addio fame improvvisa, fame nervosa e stuzzichini a metà pomeriggio!
L’avena è anche in grado di assorbire il 10% di grassi nell’intestino tenue, riducendo in tal modo l’apporto lipidico. l’alcaloide avenina produce effetti benefici sulla tiroide e agisce come tonificante ed energizzante del sistema nervoso.
Come quello di soia, di riso, o tanti altri tipi di bevande vegetali, anche il latte d’avena è una bevanda vegetale, ottima sostituta del latte vaccino. Contiene tutte le proprietà del chicco d’avena, è ipocalorica e attenua il senso di fame.
Questo cereale risulta infatti particolarmente ricco di fibre solubili, proteine, grassi insaturi e carboidrati complessi. Questo significa che mangiare porridge di avena a colazione permette di assumere meno calorie durante il resto della giornata, aiutando a dimagrire. La farina d’avena integrale è nettamente più ricca di questi nutrienti rispetto alla controparte raffinata.
Secondo uno studio randomizzato di 6 settimane, mangiare avena (100 g/die) è risultato più efficace rispetto al riso (100 g/die) nel ridurre il colesterolo LDL (- 9 mg/dl) e prevenire la stitichezza.
I fiocchi di avena offrono numerosi benefici per la salute grazie alla loro ricchezza di nutrienti. Ma a che cosa fanno bene? Il consumo di fiocchi d’avena sembra influenzare in modo indiretto anche il sistema immunitario, agendo sul microbiota intestinale.
Tuttavia, non basta un solo alimento a garantire gli effetti citati ma è necessario adottare una dieta sana ed equilibrata nel complesso, associata ad uno stile di vita attivo. I fiocchi d’avena possono essere un componente di una dieta ben strutturata, ma è importante considerarli come parte di un quadro più ampio.
Un’altra idea per i mesi più freddi è rappresentata dalla zuppa di verdure con fiocchi d’avena per un piatto sano e saziante.
Avena Sativa: Proprietà e Benefici Aggiuntivi
A differenza dell’avena che la maggior parte conosce, e che è collegata con aspetti di nutrizione, per essere una importante fonte di micronutrienti, essendo ricca di fibra, acidi grassi essenziali, proteine e carboidrati, complessi, la connotazione che possiede l’avena sativa è totalmente, e si usa come rimedio medicinale per trattare differenti problemi.
All’avena sativa si attribuiscono proprietà per combattere lo stress, l’affaticamento fisico, migliorare dello stato d’animo e il livello cognitivo e, inoltre, elevare i livelli di testosterone naturalmente.
Inoltre è anche considerato come un antinfiammatorio naturale e un ottimo rimedio per ridurre la tensione arteriosa alta.
L’avena sativa si può utilizzare per il trattamento di varie condizioni, come i problemi reumatici, lombalgie, disturbi del fegato, gotta o calcoli. Può ridurre l’eczema e portare sollievo alla pelle.
Utilizzata tradizionalmente da secoli, l’avena sativa possiede proprietà nutraceutiche, che apportano una serie di benefici che la rendono molto interessante dal punto di vista della salute, sia negli uomini che nelle donne. Il suo utilizzo è molto ampio nelle comunità che impiegano rimedi a base di erbe e estratti naturali.
Benefici per l'Organismo
- Potenziatore degli ormoni
- Sollievo dallo stress
- Ridurre la tensione arteriosa
- Antinfiammatorio
- Antidepressivo
- Appetito sessuale e libido
- Livello d’energia
- Concentrazione
- Irritabilità
- Nervosismo
Avena sativa e stress
Di fronte a casi di stress, l’avena sativa può essere un grande alleato che veglia sulla nostra salute, rivelandosi un ottimo calmante e rilassante per alleviare lo stress accumulato. Allo stesso modo possiamo veder migliorata la qualità del nostro sonno e proporzionare un riposo notturno adeguato al nostro organismo.
Inoltre, lo stress ci affatica e causa un pessimo rendimento di tutto quello che facciamo, sia a livello quotidiano che professionale. Inoltre, collabora a produrre un’alterazione del nostro comportamento, condizionandoci e provocando sonnolenza, stanchezza e anche irritabilità.
Avena sativa e stato d’animo
L’avena sativa può influire sul nostro stato d’animo, e concretamente, sui nostri livelli di dopamina nel cervello. Si tratta di un neurotrasmettitore che produce una serie di risposte sulla nostra condotta, come ad esempio: Motivazione, allegria, buon umore, controllo dei movimenti e liberazione di ormoni.
D’altro canto, elevare la disponibilità di dopamina può ridurre la tentazione di cadere in comportamenti additivi, come il fumare.
Avena sativa e supporto cognitivo
L’avena sativa può migliorare la funzione cognitiva e la memoria proprio come è stato dimostrato in alcuni studi in persone di mezza età. Nel concreto, questa ricerca ha dato come risultato che, a partire dai componenti bioattivi possono risultare come inibitori della Monoamina Ossidasi (MAO): Avenantramide, Saponine, Fitoalessine, Vitexine e Isovitexine.
Avena sativa e testosterone
L’avena sativa può ridurre la capacità di unione delle proteine nel plasma (come il SHBG, dove a maggior quantità c’è minore disponibilità di testosterone libero). Questa pianta può incrementare i livelli degli ormoni luteinizzanti, i quali sono liberati dalla ghiandola pituitaria, segnalando la risposta finale ai testicoli.
Gli avenacosidi sono il principio attivo dell’avena sativa che permette di elevare i livelli di testosterona libero, ridurre l’SHBG, ottimizzare la regolazione di cortisolo e migliorare sia il recupero fisico che lo stato d’animo e l’umore.
Come Utilizzare l'Avena in Cucina?
I fiocchi d’avena sono un classico a colazione, consumati da soli oppure come ingrediente del muesli in unione alla frutta secca.
La farina d’avena non è molto utilizzata nell’area mediterranea, dove si predilige quella di grano, al contrario del nord Europa, dove trova invece largo impiego. Il prodotto più famoso è il porridge, uno degli alimenti più amati dagli inglesi per iniziare la giornata con una buona dose di energia. Il porridge è una specie di pappetta ottenuta dalla bollitura di fiocchi (o farina) di avena immersi in un liquido che può essere acqua o latte.
Quanta Avena Mangiare al Giorno?
Sebbene non esistano regole rigide valide per tutti, in generale si consiglia di consumare circa 30-60 grammi di avena al giorno, a seconda delle esigenze personali e del proprio fabbisogno calorico.
Questa quantità risulta sufficiente per sfruttarne i benefici nutrizionali, come l’elevato apporto di proteine e fibre, senza eccedere con l’introduzione calorica. È importante tenere conto del resto della propria dieta e bilanciare adeguatamente i macronutrienti, soprattutto in regimi alimentari ipocalorici o di mantenimento.
Tabella Nutrizionale dell'Avena (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 350 kcal |
| Proteine | 14 g |
| Carboidrati | 58 g |
| Fibre | 10 g |
Possibili Controindicazioni al Consumo di Avena
In linea di massima, l’avena è ben tollerata dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, bisogna prestare alcune attenzioni:
- Celiachia e intolleranza al glutine: l’avena pura è naturalmente priva di glutine, ma può venire contaminata durante i processi di lavorazione. Chi soffre di celiachia o forte sensibilità al glutine deve pertanto scegliere avena certificata “gluten-free”.
- Disturbi gastrointestinali: a causa dell’alto contenuto di fibre, un consumo eccessivo o l’introduzione troppo rapida nella dieta può causare gonfiore, gas intestinali o fastidi digestivi. È quindi consigliabile aumentare gradualmente le dosi e assicurarsi di bere a sufficienza per favorire il transito intestinale, bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
Come per ogni alimento, la moderazione e la varietà rimangono fondamentali per assicurare un’alimentazione sana ed equilibrata.