Le noci sono una tipologia di frutta secca a guscio. Appartengono al genere botanico detto Juglans e includono varietà come la noce comune, Chandler e di Sorrento. Possiedono un guscio duro, legnoso, che protegge il frutto commestibile vero e proprio presente al suo interno. Sono ricche di grassi “buoni”, proteine, vitamine e minerali.
Cosa sono le noci?
Si tratta di alimenti particolarmente versatili, e possono essere consumate fresche, secche, oppure macinate sotto forma di farina. Vengono spesso impiegate assieme ad altra frutta secca come pinoli, pistacchi e mandorle, ad esempio all’interno di barrette o dolci.
Quali sono le diverse varietà di noci?
Esistono diversi tipi di noci, ciascuno con diverse caratteristiche, sapore e aspetto. In Italia i tipi di noci più comuni sono:
- La noce comune, la più utilizzata e conosciuta;
- La noce Chandler; è una varietà particolarmente apprezzata in Italia, dal guscio poco rugoso e di forma ovale;
- La noce di Sorrento, una varietà pregiata originaria del territorio Campano.
Si trovano anche la Noce Bleggiana, la Noce Feltrina, la Corniciola, la Malizia, la Noce di San Giovanni (o noce tardiva) e la Noce Lara.
Tra le varietà di noci spiccano anche:
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- La noce di Macadamia, originaria dell’Australia, molto utilizzata per preparare dolci e biscotti;
- La noce Pecan, originaria dell’America del Nord, apprezzata per il suo sapore burroso;
- La noce Moscata, molto utilizzata macinata come spezia.
Quali sono i valori nutrizionali delle noci?
I valori nutrizionali delle noci comuni sono i seguenti:
| Componente | Quantità (per 100 g) |
|---|---|
| Calorie | 582 kcal |
| Lipidi | 57,7 g (89% delle Calorie) |
| Proteine | 10,5 g (7% delle Calorie) |
| Carboidrati totali | 5,3 g (4% delle Calorie) |
| Amido | 1,9 g |
| Zuccheri solubili | 3,4 g |
| Fibra alimentare | 3,5 g |
| Acqua | 19,2 g |
| Niacina | 0,8 mg |
| Tiamina | 0,58 mg |
| Riboflavina | 0,17 mg |
| Vitamina A | 6 µg (retinolo equivalente) |
| Biotina | Presente (quantità non specificata) |
| Potassio | 375-500 mg |
| Fosforo | 238 mg |
| Calcio | 131 mg |
| Sodio | 3 mg |
| Ferro | 2,6 mg |
Quali sono le porzioni consigliate?
Mediamente la porzione consigliata giornaliera di noci è pari a 15-30 grammi circa. Tuttavia le porzioni possono variare da persona a persona e da piano alimentare a piano alimentare.
Le proprietà delle noci
Premettendo che non esistono cibi “miracolosi”, né tantomeno con proprietà farmacologiche, alcuni studi hanno messo in evidenza quelle che sono delle potenziali proprietà benefiche delle noci, se inserite all’interno di un piano alimentare sano. Tra queste:
- Proprietà antinfiammatorie, che possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache grazie al contenuto di omega-3 e acido alfa-linoleico;
- Potenziali benefici sulla salute cerebrale.
Ricordiamoci tuttavia che le noci, fresche o secche che siano, non fanno “bene”, né “male” di per sé. I loro (potenziali) effetti dipendono soprattutto dalla quantità consumata, dal nostro stile di vita e dal contesto del piano alimentare in cui vengono inserite.
I potenziali benefici sul cervello
Secondo alcuni studi, le noci offrirebbero potenzialmente numerosi benefici per la salute cerebrale, prevenendo peraltro alcune malattie croniche. Essendo ricche di antiossidanti e antinfiammatori, possono aiutare a contrastare lo stress ossidativo e la neuroinfiammazione, processi legati all’invecchiamento, al declino cognitivo e all’Alzheimer (Chauhan & Chauhan, 2020).
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Tuttavia, è importante sottolineare che non esistono alimenti miracolosi. I benefici potenziali attribuiti alle noci, come ad altri alimenti, dipendono dal contesto complessivo della dieta e dello stile di vita. È il pattern alimentare e di abitudini generale a fare la differenza, non il consumo isolato di un singolo cibo.
Controindicazioni: chi non dovrebbe mangiare le noci?
Alcune persone dovrebbero evitare o limitare fortemente il consumo di noci. Tra queste:
- Soggetti allergici. L’allergia alle noci e alla frutta a guscio è, peraltro, piuttosto comune e in alcuni soggetti può causare conseguenze gravi come lo shock anafilattico;
- Si stima che l’azione di alcuni farmaci, ad esempio quelli contro l’ipotiroidismo, potrebbe essere inibita dal consumo di questi frutti.
L’allergia alle noci, i sintomi
Come accennato, l’allergia alle noci è piuttosto comune, e si presenta con sintomi come:
- Prurito e formicolio nella zona della bocca;
- Rossore e/o gonfiore della pelle;
- Comparsa di eczemi;
- Senso di gonfiore e oppressione alla gola;
- Difficoltà respiratorie;
- Sintomi gastrointestinali come nausea, diarrea o vomito.
- Tachicardia;
- Senso di malessere e vertigini.
Nei casi più gravi l’allergia può causare anafilassi, che si presenta con:
- Difficoltà respiratorie;
- Perdita di coscienza;
- Abbassamento estremamente rapido della pressione cardiaca.
Questa condizione richiede attenzione medica immediata, poiché potenzialmente pericolosa. Inoltre, chi è allergico alle noci può esserlo potenzialmente anche nei confronti di altra frutta a guscio, come le arachidi e le nocciole.
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Noci, ecco le proprietà che le rendono uniche
Le noci sono caratterizzate da un alto contenuto di grassi buoni, tra cui Omega 6 e Omega 3. Rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali (14,3 grammi su 100) e di fibra alimentare (6,2 grammi su 100). Inoltre, hanno pochi zuccheri semplici (solo 2 3,1 grammi su 100) e vantano diversi minerali tra cui il fosforo, il magnesio, il manganese e il ferro. Interessante anche la quantità di vitamine, tra cui la E, la A, la B1 e la B6, oltre alla presenza dell’arginina precurosore dell’ossido nitrico ,potente vasodilatatore, un amminoacido utile per prevenire l’arteriosclerosi [I]. Dati tratti dalla Banca Dati IEO
In base alle diverse qualità di noci (comuni, Pecan, Lara, di Macadamia, di Sorrento) la concentrazione dei micro e macroelementi essenziali può cambiare leggermente. Inoltre, le noci Pecan, di origine americana, caratterizzate dal gheriglio più allungato e scuro rispetto a quelle comuni, sono state riconosciute come superfood da alcuni scienziati della Texas A&M University [II]. Questa varietà, infatti, vanta un effetto prebiotico utile per ridurre la disbiosi intestinale.
I benefici delle noci per la salute, perfette alleate del tuo benessere
Se assunte nelle giuste quantità, le noci sono un alimento eccezionale per l’organismo, capace di influire positivamente sulla salute del cuore, sull’umore e persino sul sonno. Ecco i principali benefici.
Prevengono le malattie cardiache
Grazie all’elevata presenza di grassi buoni, di Omega 3 (in particolare l’acido alfa-linolenico), Omega 6, potassio, magnesio e calcio le noci contribuiscono a ridurre: il colesterolo totale il colesterolo cattivo (LDL)i trigliceridi Supportano la salute del cuore, mantenendo le arterie pulite, attenuando gli effetti negativi del sodio e prevenendo le malattie cardiache legate ad un eccesso di colesterolo cattivo e trigliceridi. Inoltre, secondo uno studio pubblicato su AHA | ASA Journals, la rivista dell’American Heart Association, il consumo di noci offrirebbe benefici anche nei soggetti in terapia con le statine, uno dei farmaci più comuni impiegati per abbassare il colesterolo cattivo [III].
Le noci svolgono un’azione antiossidante
Le vitamina E e i polifenoli, tra cui l’acido ellagico e le urolitine derivate dal metabolismo batterico dell’a.ellagico, favoriscono l’attività antiossidante e antinfiammatoria. In particolare, queste sostanze sono contenute nella pelle che riveste i gherigli delle noci e aiutano l’organismo a combattere lo stress ossidativo.
Favoriscono la motilità intestinale
Le noci contengono una buona dose di fibre e sono leggermente lassative. Svolgono anche un’azione positiva sul microbiota intestinale aumentando la presenza di microbi che producono il butirrato, un metabolita utile per la salute del colon grazie ai suoi effetti antiinfiammatori [IV].
Le noci sostengono le prestazioni cognitive
Le noci sono consigliate persino in momenti di stress e stanchezza mentale. Gli acidi grassi, infatti, aiutano il sistema nervoso a svolgere correttamente le proprie funzioni, forniscono energia al cervello e favoriscono la lucidità mentale. Inoltre, la melatonina naturale (fitomelatonina) presente nella noce sembra agevolare il riposo e regolare il ciclo sonno/veglia. Non ci sono però ancora prove sugli effetti positivi sulla qualità del sonno [V].
Non fermarti alle calorie: scopri il valore nutrizionale delle noci e le quantità consigliate
Le noci sono abbastanza caloriche: si parla di 702 calorie per 100 grammi. Per questo motivo bisogna farne un consumo consapevole. Come per tutta la frutta in guscio (tra cui le nocciole, le mandorle e gli anacardi), il consiglio è quello di assumerne piccole porzioni di 20 o 30 grammi (porzione giornaliera). Secondo le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione del Ministero della Salute, infatti, questa quantità è l’ideale per beneficiare delle proprietà delle noci, senza incidere negativamente sulla dieta [VI] e beneficiando anche del loro potere saziante.
Noci in cucina tra snack e ricette: consigli per approfittare di tutte le proprietà
Ottime da sole o come ingrediente per arricchire un piatto - sia dolce che salato - le noci sono molto versatili in cucina. Si possono gustare in ogni momento della giornata, per esempio:
- a colazione: insieme allo yogurt naturale, con un po’ di frutta fresca, un filo di miele e un paio di biscotti sbriciolati come gli Happy Digest Céréal ai Grani Antichi.
- a pranzo: aggiunte all’insalata, in un risotto a base di radicchio e noci oppure come ingrediente principale di un pesto alle noci ligure per condire la pasta (facendo un trito di noci, aglio, olio extra vergine d’oliva, mollica di pane raffermo e Parmigiano Reggiano).
- a cena: sbriciolate in un piatto di verdure cotte al vapore, inserite all’interno di un timballo di verdure al forno o per creare una deliziosa salsa per condire piatti a base di carne rossa e arrosti.
- a merenda: assaporando una fetta di torta alle noci pecan e frutti rossi o un frullato a base di banana, noci, pesche e una delicata bevanda all’avena senza zuccheri.
- dopo una sessione sportiva o una passeggiata: creando un mix perfetto a base di noci, anacardi, mandorle e qualche goccia di cioccolato fondente o delle ottime barrette alla frutta secca!
- in occasione dell’aperitivo: con crostini di pane Campagnolo integrale Céréal con gorgonzola (o altri formaggi freschi meno calorici), noci e miele oppure tartine con ricotta, prosciutto crudo e noci sbriciolate.
Inoltre, i gherigli di noce si possono aggiungere all’impasto del pane per una variante sfiziosa. Il mallo, invece, ovvero la parte carnosa esterna ai gusci, è uno degli ingredienti del famoso nocino, un liquore originario della provincia di Modena e che si ottiene dalla loro macerazione.
Le noci contengono principi nutritivi utili a favorire il buon funzionamento dell'intero organismo
Insieme a mandorle, pistacchi e nocciole, le noci sono fra le varietà di frutta secca più note e amate per sapore, croccantezza ed estrema versatilità in cucina. Con la loro forma caratteristica, che ricorda curiosamente gli emisferi del cervello umano, i gherigli di noce sono un alimento consumato da secoli in tutta Europa, dopo che le noci sono state importate dai Romani dalle terre d'Oriente.
Ventura seleziona le migliori noci per offrirtele in guscio o già sgusciate, per consumarle subito, magari alla fine di una sessione di... allenamento e per arricchire in maniera speciale un piatto. Le noci contengono grassi vegetali, proteine e fibre vegetali e sali minerali, come Rame, Manganese, Fosforo e Magnesio.
A livello gastronomico, le noci sono utilizzate nella preparazione di pani e dolci come torte e biscotti. Inoltre, vengono impiegate nei ripieni di pasta fresca, nelle insalate, nei formaggi, nelle salse e nei condimenti.
Tra le varietà di noci più importanti in Italia, ricordiamo: la Sorrento, la varietà più diffusa in Italia, a duplice destinazione (frutto e legno); la Franquette, anch'essa usata per il frutto e il legname, più adatta alle condizioni climatiche del Centro-Nord e alle zone più fredde del Sud, per il suo bisogno di temperature basse; la Hartley, una varietà solo da frutto che si adatta bene sia al Nord che al Sud.
Esistono anche varietà di noci tropicali come la noce del Brasile e la noce Pecan. La prima è originaria dell'Amazzonia: ha un sapore simile al cocco ed è contenuta in un frutto grande ben 15 centimetri di diametro. La noce Pecan è una pianta originaria della zona al confine tra Messico e Stati Uniti. In Italia, è presente in piccoli appezzamenti specializzati in Sicilia e in Puglia.
L'origine del noce è alquanto misteriosa
Probabilmente, si è diffuso a partire dalle regioni dell'Asia Minore, ai piedi dell'Himalaya. Il noce è coltivato fin dall'età della pietra. Era un albero molto apprezzato dai Greci che lo amavano per la maestosità e la bontà dei frutti. Fu importato a Roma dalla Grecia, nel I secolo a.C. Da lì, si diffuse nel resto d'Europa. Gli antichi romani furono i suoi più grandi estimatori. Ne apprezzavano il legno duro e pesante e i frutti prelibati, considerati un dono divino.
Negli scavi di Pompei sono state trovate noci carbonizzate con le stesse caratteristiche di quelle coltivate oggi a a Sorrento. Oggi, i principali Paesi produttori di noci sono la Cina, gli Stati Uniti, la Francia, l'India, l'Italia e la Turchia.
Il noce è un albero maestoso
Alto fino a 25 metri, dal tronco eretto, con una chioma a forma di grande cupola. È un albero molto longevo che può raggiungere anche i 200 anni di età. Cresce isolato o in piccoli gruppi, nelle radure e nei boschi, in posizioni ben esposte, in collina e in montagna fino a 1000 metri di altitudine. Una pianta di noce in piena produzione è in grado di fornire dai 50 ai 70 kg di frutti. La raccolta va da metà settembre a fine ottobre. In Italia, la raccolta delle noci avviene ancora in modo manuale, raccogliendo i frutti caduti o battendo l'albero con l'ausilio di pertiche.
Il noce è amato anche per il suo legno, non particolarmente duro. Tra i legnami pregiati, è uno dei più utilizzati per la realizzazione di arredi, tanto da aver soppiantato nei secoli la quercia nella produzione di mobili pregiati.
LE NOCI PER I ROMANI
Secondo Plinio, i Romani videro l'albero di noce in Grecia e lo portarono a Roma. In un poemetto dedicato proprio alle noci, il poeta romano Ovidio racconta di un gioco diffuso fra i ragazzi del tempo, in cui le noci venivano usate come palline. Il gioco delle noci viene spesso rappresentato nell'iconografia classica come simbolo della gioventù. Da qui, derivava l'usanza di gettare le noci in occasione di matrimoni, un gesto simbolico per indicare la fine dell'età dei giochi.
LA NOCE E LE STREGHE
Nella fantasia popolare, l'albero delle noci era considerato un luogo di ritrovo delle streghe. In base alle superstizioni popolari, le streghe trovavano rifugio all'interno dei tronchi cavi dei noci.
LA NOCE COME UN CERVELLO
Nel Medioevo, la somiglianza del gheriglio di noce col cervello umano portò alla convinzione che la noce potesse curare le infermità mentali.
L'OLIO DI NOCE
Nei periodi di guerra,quando non era possibile acquistare l'olio di oliva, poiché irreperibile o per i prezzi proibitivi, l'olio di noci, nato per essere utilizzato per essere bruciato e illuminare, è stato impiegato sia come medicinale che come condimento alimentare.
LE NOCI E IL SOLSTIZIO D'ESTATE
La tradizione racconta che, in occasione della notte di San Giovanni, che ricorre il 24 giugno, appena poco dopo il solstizio d'estate, le donne scomparissero nel buio della campagna per riunirsi sotto un albero di noce. Lì, la più esperta saliva su una scala a piedi nudi e sceglieva le noci più integre. Le noci venivano toccate appena, affinché conservassero un velo di rugiada, e, poi, venivano adagiate su sacchi vuoti, in modo che si ricoprissero ancora di rugiada notturna. Il giorno successivo, le noci venivano sgusciate e i gherigli venivano tagliati in quattro e poste in vasi di vetro colmi di alcol. I contenitori venivano esposti al sole per 40 o 60 giorni, al fine di produrre un liquore dolce e aromatico, il Nocino.