L’avocado è il frutto dell’albero Persea americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. Originario dell’America Centrale, è oggi coltivato in molte regioni tropicali e subtropicali, tra cui Messico, California, Cile, Spagna e Israele. Avocado è il nome comune utilizzato per indicare un frutto tropicale e la pianta centroamericana che lo produce (P.
A livello botanico, si tratta di una drupa con polpa cremosa e un grande seme centrale. Il frutto dell'avocado è ovale, con buccia verde, che diventa più scura e tendente al nero al procedere della maturazione. Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa - come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco. Raggiunge notevoli dimensioni; forma e colore esterno ricordano vagamente una melanzana, soprattutto nella varietà con buccia liscia. Al taglio, la polpa è color giallo e il grosso nocciolo legnoso marroncino. Da maturo ha consistenza burrosa e un sapore che ricorda vagamente la noce.
Il termine avocado deriva dallo spagnolo "aguacate" e ancor prima dal sostantivo originale ahuacat - che significa testicolo, poiché, oltre ad assomigliargli nelle fattezze, nasce e cresce in coppia.
Valori Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado ha proprietà nutrizionali notevoli. L’avocado è un alimento nutriente. L’avocado è noto per il suo elevato apporto calorico, dovuto principalmente ai grassi. Rispetto alla maggior parte dei "prodotti nostrani", l'avocado contiene meno acqua (circa - 10 / 15% della mela, per esempio), zuccheri e acidi idrosolubili, mentre è ricchissimo di grassi e di vitamina E. Al contrario, l'avocado potrebbe essere paragonato alle nostre olive, anche se rispetto a queste contiene circa il 30% di calorie in più. Per queste sue caratteristiche, non trova facile impiego nella dieta mediterranea e pertanto risulta piuttosto decontestualizzato.
Basti pensare che, per inserire l'avocado nella dieta senza alterarne l'equilibrio tra i macronutrienti energetici, è indispensabile eliminare o ridurre drasticamente l'utilizzo di olio extravergine di oliva nelle ricette e sugli alimenti. Se si pone l’attenzione sugli altri macronutrienti, l’avocado ha un modesto contenuto di proteine e, come si può immaginare dal suo gusto poco dolce, di zuccheri semplici. L’avocado è particolarmente ricco di vitamina E (6.4 mg/100g), vitamina C (18mg/ 100g) e vitamina A retinolo equivalente (14 μg/100g).
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Le fibre sono presenti in buone quantità. L’avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
Le fibre svolgono numerose funzioni benefiche per l'organismo. Quest'ultimo aspetto, essenziale per la salute dell'intestino, contribuisce a diminuire notevolmente le possibilità di cancerogenesi del colon, ma anche di molti altri disagi come: emorroidi, ragadi anali e prolasso anale, diverticolosi e diverticolite ecc. Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. Oltre a contrastare l'azione dei radicali liberi - colpevoli dell'invecchiamento cellulare - questi elementi nutrizionali sono considerati utili nel trattamento di vari dismetabolismi. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico.
I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione. La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
L'avocado non ha controindicazioni nella terapia alimentare contro: diabete mellito tipo 2, ipertrigliceridemia, ipertensione arteriosa, ipercolesterolemia - al contrario, sembra avere un effetto potenzialmente positivo su questa dislipidemia - iperuricemia, fenilchetonuria e intolleranza al lattosio, al glutine (celiachia) e all'istamina. Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana - anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile).
Carboidrati, Grassi e Fibre
I lipidi sono composti per il 2,48% da grassi saturi, per il 18,33% da acidi grassi monoinsaturi (in forma di acido oleico) e per l’1,45% da acidi grassi polinsaturi, sotto forma di acido linoleico. L’avocado è dunque ricco di grassi vegetali insaturi e fa bene se in quantità controllate. L’avocado è noto per il suo profilo lipidico unico e altamente salutare. Acido oleico (80%): è un grasso monoinsaturo presente principalmente negli oli vegetali, come l’olio d’oliva EVO.
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Grazie al basso contenuto di zuccheri e all’alto contenuto di grassi e fibre, l’avocado ha un impatto minimo sulla glicemia post-prandiale. Le fibre (oltre 6 g per 100 g) aumentano il senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’assunzione calorica nei pasti successivi. Le fibre solubili presenti nell’avocado fungono da prebiotico, favorendo la crescita di batteri benefici per il microbiota intestinale. Anche l’apporto di fibra è piuttosto contenuto, ma può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento del quantitativo giornaliero raccomandato di 25-30 g.
Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di avocado:
| Nutriente | Quantità per 100g |
|---|---|
| Calorie | Circa 160 kcal |
| Grassi | Circa 15 g |
| Grassi Saturi | 2.48% dei lipidi totali |
| Grassi Monoinsaturi | 18.33% dei lipidi totali |
| Grassi Polinsaturi | 1.45% dei lipidi totali |
| Fibre | Circa 6 g |
| Carboidrati | Circa 9 g |
| Proteine | Circa 2 g |
| Vitamina E | 6.4 mg |
| Vitamina C | 18 mg |
| Vitamina A (retinolo equivalente) | 14 μg |
| Potassio | Quantità abbondante |
| Magnesio | Quantità abbondante |
| Acqua | Meno rispetto alla maggior parte dei frutti |
Benefici per la Salute
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, aiutano a ridurre i livelli di LDL ossidato, migliorando il profilo lipidico e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. I grassi insaturi e la vitamina E svolgono un ruolo chiave nella protezione neuronale. A parità di grassi introdotti nella dieta, i pazienti ipercolesterolemici che consumavano il guacamole, oltre a una riduzione del colesterolo cattivo, hanno visto aumentare i livelli di colesterolo buono, di pari passo a una riduzione dei trigliceridi. L'avocado è stato impiegato in diversi studi di ambito medico-nutrizionale; uno di questi, condotto da Abhimanyu Garg, ha osservato gli effetti dell'aumento dei grassi nella dieta (provenienti dall'avocado) a discapito dei carboidrati (nutrienti peraltro scarsi nel frutto), in un campione di diabetici ipertrigliceridemici. I risultati sono stati positivi poiché hanno portato alla diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
L'avocado sembrerebbe utile anche nella lotta all'ipercolesterolemia; uno studio Messicano ha osservato gli effetti dell'utilizzo di guacamole (salsa di avocado) in un campione di soggetti affetti da questa dislipidemia. Detto ciò, se le calorie totali fossero insufficienti a supportare il dispendio quotidiano, anche mangiando avocado è possibile dimagrire! È invece logico che, in soggetti con alterato metabolismo del glucosio, aumentare la frazione di grassi possa determinare dei vantaggi.
L'Avocado Fa Ingrassare?
Nonostante il suo elevato contenuto calorico, l’avocado può favorire il controllo del peso. L’avocado non fa dimagrire né ingrassare, dal momento che la perdita di peso è strettamente correlata dall’apporto calorico introdotto con la dieta. La quantità di avocado da includere in una dieta per evitare l’aumento di peso dipende dall’apporto calorico complessivo e dal proprio metabolismo. Nonostante le calorie relativamente elevate (rispetto alla media della frutta), è importante sottolineare che non esistono alimenti che fanno ingrassare per definizione.
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Come Includere l'Avocado nella Dieta
L'utilizzo gastronomico dell'avocado cambia notevolmente in base alla tradizione culinaria della zona. In America Centrale, da dove proviene la pianta, l'avocado è estremamente utilizzato per ogni genere di pietanza. In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente. Nei pasti principali invece, l’avocado può essere impiegato come ingrediente per insalate, poke bowl. Un esempio pratico e veloce può essere: fiocchi di latte, verdura a scelta (es.
L'avocado è un frutto molto versatile in cucina. La salsa guacamole si prepara con la polpa di un avocado maturo che viene schiacciate con una forchetta e amalgamata con a mezza cipolla tagliata finemente e un pizzico di sale e pepe. Al composto viene poi aggiunto il succo di un limone per evitarne l'ossidazione.
Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura. Quello commestibile si ottiene per spremitura a freddo della polpa del frutto o per centrifugazione della stessa, per mantenere più intatta possibile la frazione termolabile - vitamina E, antiossidanti, grassi polinsaturi ecc. È quindi più simile all'olio extravergine di oliva, piuttosto che agli oli di semi meno pregiati - estratti a caldo e / o con solventi.
Come Scegliere e Consumare l'Avocado
Per esigenze commerciali, l'avocado viene lasciato maturare solo dopo la raccolta. Per questo motivo, in genere, gli avocado che si trovano in vendita al supermercato sono durissimi. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano. Il frutto deve presentarsi morbido, ma non troppo. Ricorda di consumare l’avocado quando è maturo e si presenta morbido al tatto. A essere consumata è la polpa di avocado. Nonostante l’avocado abbia notevoli proprietà e benefici, è comunque consigliabile non esagerare con le dosi, dal momento che è ricco di calorie.
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