I broccoli sono un alimento prezioso per la nostra salute, ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti, e poveri di calorie. Inserire i broccoli nella dieta quotidiana è un'ottima scelta per mantenersi in forma e beneficiare delle loro proprietà nutritive. Oltre a darti la possibilità di gustare in tanti modi diversi questo ortaggio di stagione, infatti, questi piatti ti permettono di approfittare della sua ricchezza di vitamina C e antiossidanti per rinforzare le tue difese immunitarie e proteggerti dai malanni di stagione.
Proprietà Nutrizionali dei Broccoli
Sappiamo infatti che i broccoli sono un concentrato di vitamine, sali minerali e antiossidanti, ma al tempo stesso sono poveri di calorie. Nello specifico contengono molti sali minerali importanti, come calcio, ferro, fosforo e potassio, vitamina C, B1 e B2 ed hanno un elevato contenuto di fibre. Le loro sostanze nutritive sono in grado di prevenire diverse gravi malattie, tra cui quelle cardiache, l’osteoporosi, la ritenzione idrica e diverse forme tumorali. Inoltre, le loro virtù ipocaloriche li rendono un alimento fondamentale nelle diete dimagranti.
- Vitamina C: 100 g di broccoli contengono ben 54 mg di questa vitamina, che è famosa per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario, ma svolge tantissime altre azioni importanti per l’organismo.
- Antiossidanti: i broccoli contengono flavonoidi (betacarotene, luteina, zeaxantina, cripto xantina), che aiutano a contrastare i danni dei radicali liberi.
- Fibre: il contenuto di fibre, rende i broccoli utili per tenere sotto controllo i valori del colesterolo e favorire il benessere intestinale.
Ricette Light con Broccoli
Per mangiare sano vi proponiamo 10 ricette con broccoli light, ideali per mantenere le qualità nutritive di questo ortaggio, le cui proprietà benefiche sono da sempre apprezzate in tutto il mondo. Vedremo come cucinare i broccoli e tante ricette da inserire nella dieta di ogni giorno. Dalla classica pasta e broccoli ai secondi piatti come i broccoli in padella o gratinati.
Vellutata di Broccoli
Se si parla di ricetta con broccoli light per eccellenza non può mancare la vellutata, una crema delicata e gustosa preparata a partire da un mix di verdure cotte e frullate alla fine. La vellutata di broccoli che vi proponiamo è una semplice ricetta per 4 persone, le cui calorie a testa saranno di circa 130 Kcal, cioè molto poche!
Per preparare una vellutata di broccoli, il procedimento seguirà queste semplici regole:
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- Eliminate i gambi e lavate i broccoli, dividendoli in cimette.
- Fateli bollire insieme alle patate sbucciate nel brodo vegetale preparato in casa o con l’aggiunta del dado vegetale.
- Aggiungete alle verdure due mestoli di brodo e frullate tutto con un frullatore ad immersione.
- Se la crema risulterà troppo densa aggiungete altro brodo.
- Aggiungete il parmigiano e il pepe a piacimento.
Broccoli al Vapore con Limone e Pinoli
Per un contorno super light, i broccoli possono accompagnarsi semplicemente a del succo di limone e ai pinoli tostati. Questa ricetta con i broccoli, nonostante sembri quasi banale nella sua preparazione, vi farà fare comunque un figurone con i nostri invitati, perché ha un gusto davvero delicato ma incisivo, e la presenza della frutta secca renderà il piatto anche più prelibato.
Per la preparazione di questo contorno ecco i passaggi da seguire:
- Pulite e lessate le cime del broccolo, meglio a vapore per 15 minuti così da mantenerne il più possibile inalterate le proprietà nutritive.
- Tostate i pinoli in un padellino a fuoco medio.
- A cottura ultimata, lasciate raffreddare il broccolo, tagliandolo ulteriormente nel modo che più preferite, e trasferite le cime in un contenitore ampio per condirle al meglio con il succo e la scorza di limone e i pinoli tostati.
Frittata di Broccoli al Forno
La frittata di broccoli cotta al forno è un piatto più leggero della classica frittata in padella. Tuttavia, il sapore sarà sempre buono e gustoso come quella fritta. Veloce da preparare, le dosi che vi consigliamo sono per 4 persone, mentre le Kcal sono per ciascuno 240.
Preparare una frittata è un’operazione che quasi tutti siamo capaci di fare. Farla al forno è ancora più facile. Ecco come procedere:
- Lavate i broccoli e fateli bollire in abbondante acqua salata.
- Scolate bene i broccoli, privateli dei gambi, se non l’avete fatto prima, e tritate grossolanamente le cime.
- Sbattete le uova in una ciotola capiente in cui andrete ad amalgamare bene i broccoli.
- Aggiustate di sale e pepe.
- Aggiungete il pane grattugiato e il parmigiano e mescolate bene il composto.
- Disponete nella teglia di cottura la carta da forno, cospargendola con un filo di olio.
- Distribuite il composto uniformemente e aggiungete un altro po’ di olio.
- Infornare nel forno preriscaldato a 180° e lasciare cuocere per circa 40 minuti.
Sformato di Broccoli e Ricotta
Non a tutti piacciono le verdure, soprattutto ai bambini, ma il modo per renderle buone, interessanti e gustose c’è ed è proprio lo sformato di broccoli e ricotta. Questa ricetta con broccoli light è molto semplice e presenta davvero poche calorie, circa 200 a persona.
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Ecco cosa occorre fare per preparare lo sformato light di broccoli e ricotta.
- Pulite i broccoli e divideteli in cimette, per poi lessarle in acqua bollente salata e infine scolarle quando saranno ben cotte.
- Schiacciatele con una forchetta in una ciotola a cui aggiungerete la ricotta, il parmigiano, il tuorlo, il sale e il pepe.
- In una ciotola a parte montate l’albume a neve ben ferma con un pizzico di sale e incorporatelo delicatamente al composto dall’alto verso il basso per non smontarlo.
- Oliate uno stampo, non importa che sia rotondo, rettangolare, lungo o per muffin, con un filo d’olio e versate il composto all’interno cercando di livellarlo bene.
- Infornate in forno preriscaldato a 180° per circa 30-40 minuti, controllando che non si bruci.
Polpette di Broccoli al Forno
Tra le ricette con broccoli, le polpette sono uno dei secondi piatti che piace veramente a tutti e che può essere preparato in tantissimi modi differenti. Se però vogliamo gustare delle polpette light è indispensabile prepararle in modo vegano e con la cottura in forno, anziché fritte in padella.
Per la loro preparazione basterà seguire questi semplici procedimenti:
- Dividete il broccolo in cime, per lavarle e lessarle più facilmente fino a quando non saranno morbide.
- A cottura ultimata, trasferitele in una ciotola e schiacciatele per bene con una forchetta, fino a farle diventare un composto fluido e denso.
- Aggiungere poi le uova, il parmigiano, il pan grattato, il sale e il pepe e mescolate cercando di amalgamare tutti gli ingredienti.
Una ricetta un po’ meno light vuole che in ciascuna polpetta si inserisca un cubetto di formaggio. Le calorie lieviteranno un poco ma il gusto sarà sorprendente.
Broccoli Gratinati al Forno
Per gustare un prelibato contorno ricco ma light, i broccoli gratinati al forno sono ciò che fa per voi. Questo piatto può essere preparato anche qualche ora prima di consumarlo e può avere diverse varianti. Le dosi che vi proponiamo sono per 4 persone di 200 Kcal ciascuno.
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Per la preparazione, procedete in questo modo:
- Lavate bene e dividete le cime dei broccoli.
- Fate bollire i broccoli in abbondante acqua salata, controllando la cottura con uno stecchino, non devono essere troppo sodi né troppo morbidi.
- Distribuite su tutti i broccoli dell’altro pangrattato, il parmigiano, sale e pepe.
- Fate cuocere in forno caldo a 200° fino a che il formaggio non avrà formato una crosticina dorata.
Pasta con i Broccoli
La pasta con i broccoli è una delle migliori ricette light che possono prepararsi nella stagione invernale, per il suo potere saziante ma che non appesantisce, nonostante la presenza della pasta. Anche il riso broccoli e salmone è perfetto per una dieta bilanciata. Per migliorare l’apporto di fibre ed ottenere un pasto ancora meno pesante è possibile scegliere della pasta di farina integrale o senza glutine. Le calorie di ciascuna porzione saranno di circa 320-350 Kcal, cioè un ottimo valore nutrizionale per uno dei pasti principali.
La preparazione è molto semplice, basterà seguire questi pochi passaggi:
- Lavate i broccoli e divideteli in cimette.
- Portate ad ebollizione dell’acqua già salata a cui aggiungerete i broccoli da lasciar lessare una decina di minuti.
- Scolata l’acqua di cottura, aggiungete un po’ di aglio tritato nella pentola e del formaggio grattugiato insieme a un filo d’olio.
- Amalgamate bene il tutto per qualche minuto fino a quando non noterete la cremosità dei broccoli sulla pasta.
Riso ai Broccoli e Salmone
Il riso ai broccoli e salmone è un primo piatto light delizioso, grazie all’accostamento di due ingredienti estremamente delicati, ipocalorici e dal sapore unico. La ricetta con broccoli che vi proponiamo è ideale per 2 persone, e le calorie a testa saranno di circa 370.
La semplice preparazione di questa ricetta con broccoli segue queste poche regole:
- Cuocete il riso in acqua salata seguendo i tempi e i metodi di cottura riportati sulla confezione.
- Per una cottura light e ricca di tutti gli elementi nutritivi, cuocete a vapore il broccolo e il salmone per 10-15 minuti.
- Tritate lo scalogno e fatelo imbiondire in una padella con poco olio.
- Aggiungete il salmone pulito da pelle e lische, le cimette del broccolo ed il riso cotto e scolato.
Torta Salata con i Broccoli
La torta salata con i broccoli è davvero una ricetta veloce, facile e gustosa, grazie alla delicatezza dei suoi ingredienti. Per ciascuna porzione si avranno meno di 300 Kcal.
Per la preparazione della torta salata con broccoli e ricotta seguite questi passaggi:
- Lavate e pulite i broccoli e tagliateli mediamente grossolani.
- Fateli bollire per 10 minuti in abbondante acqua salata e, quando saranno cotti, scolateli.
- Trasferiteli in una ciotola e unite ai broccoli la ricotta e il formaggio grattugiato, mescolando bene il composto ottenuto.
- Stendete il foglio di pasta sfoglia su una teglia, bucherellando il fondo e arrotolando i bordi, e versate il composto a base di broccoli al suo interno, stendendolo in modo omogeneo.
- Infornate per 20-25 minuti a 180 gradi, stando attenti che la parte sopra non si bruci.
Insalata con Quinoa, Tonno e Broccoli in Padella
Tra le ricette light veloci che vedono come protagonisti i broccoli in padella, l’insalata con quinoa e tonno prevede pochissime calorie, meno di 200 Kcal. La preparazione è molto semplice, ma è possibile modificarla secondo i propri gusti e ciò che si ha a disposizione nella propria dispensa.
Ecco come preparare questa ricetta con broccoli, tonno e quinoa:
- Cuocete la quinoa secondo le modalità riportate sulla confezione che avete in casa.
- Nel frattempo pulite e lessate le cimette dei broccoli in abbondante acqua salata.
- Scolati i broccoli, farli passare in una padella con un filo d’olio e il tonno, aggiungendo se preferite anche i pinoli.
Broccoli in Padella
I broccoli in padella sono un contorno semplice, veloce, leggero e molto sfizioso, che permette di portare in tavola un accompagnamento per ogni tipologia di piatto. I broccoli in padella sono un contorno semplice e veloce, che con quella loro sfiziosissima nota piccante sono in grado di portare gusto in tavola con pochissimi ingredienti e senza appesantire. Si tratta di una ricetta semplicissima e di rapida esecuzione, che si presta ad accompagnare ogni piatto, in maniera tale da sapere sempre con cosa completare un pasto. I broccoli in padella sono una ricetta che ricalca la tradizione della cucina siciliana, terra di origine di questo ortaggio invernale, tanto amato ed apprezzato, soprattutto per la sua incredibile versatilità di preparazione e per la ricchezza di vitamina C.
Ingredienti per 2 persone:
- 500 gr di broccolo
- 1 spicchio di aglio
- 1 pezzetto di peperoncino
- q.b. di olio d'oliva (extravergine)
- q.b. di sale
Preparazione:
- Pulire il broccolo, dividerlo in cimette e lavarle. Pulite anche il gambo, eliminando la parte più esterna, con un coltello o un pelaverdure. Tagliate a pezzi anche questo. Poi lavate le cimette ed i pezzi di gambo in acqua fredda.
- Portate a bollore abbondante acqua, salatela e immergetevi i broccoli. Fateli cuocere per 5 minuti circa (le cimette devono risultare tenere, ma non morbide). Scolatele con una schiumarola e immergetele in acqua freddissima, per raffreddarle subito, in questo modo rimarranno ancora un po' croccanti e di colore vivo.
- In una padella riscaldate un filo d'olio, con uno spicchio d'aglio (anche in camicia) e qualche pezzetto di peperoncino (regolatevi sul vostro gusto dei sapori piccanti).
Altre Idee e Consigli
- Provate a dare una fresca nota acidula ai vostri broccoli in padella sfumandoli con pochissimo aceto, anche di mele se preferite, oppure con del vino rosso per dargli anche un allure noir che con il verde scuro ci sta benissimo come abbiamo fatto nella ricetta dei broccoli affogati!
- Per un risultato perfetto scottate pochissimi minuti le cimette di broccolo in acqua bollente, raffreddatele per arrestare la cottura, mantenere la croccantezza e il colore vivo, quindi saltateli in padella.
I broccoli hanno preziose proprietà antiossidanti e disintossicanti e, considerato il loro elevato apporto di vitamina C e A, dovrebbero essere consumati regolarmente, possibilmente crudi per conservarne intatte le preziose proprietà nutritive e gli alti valori nutrizionali.