L’avocado è il frutto dell’albero Persea americana, appartenente alla famiglia delle Lauraceae. Originario dell’America Centrale, è oggi coltivato in molte regioni tropicali e subtropicali, tra cui Messico, California, Cile, Spagna e Israele. Dal punto di vista botanico, il frutto dell'avocado è una drupa - come la pesca, l'albicocca, la ciliegia, l'oliva e la noce di cocco.
Il frutto dell'avocado è ovale, con buccia verde, che diventa più scura e tendente al nero al procedere della maturazione. L’avocado inizia a maturare in estate e continua ad essere disponibile fino alla fine dell’autunno.
Aspetti Nutrizionali dell'Avocado
L’avocado è noto per il suo elevato apporto calorico, dovuto principalmente ai grassi. L’avocado, rispetto alla media dei frutti, ha un ridotto contenuto d’acqua e un elevato contenuto di lipidi. Per questo, insieme ad olive e cocco, è classificato nella categoria della frutta oleosa. Sebbene la composizione dei grassi sia prevalentemente monoinsatura, i cosiddetti grassi buoni, il suo consumo deve essere moderato. Un avocado grande (circa 300 g) contiene difatti la stessa quantità di grassi presenti in circa 6 cucchiai di olio extravergine d’oliva.
Se si pone l’attenzione sugli altri macronutrienti, l’avocado ha un modesto contenuto di proteine e, come si può immaginare dal suo gusto poco dolce, di zuccheri semplici. Anche l’apporto di fibra è piuttosto contenuto, ma può comunque contribuire in piccola parte al raggiungimento del quantitativo giornaliero raccomandato di 25-30 g. È una preziosa fonte di micronutrienti, in particolare di vitamine liposolubili. 100 g di avocado soddisfano circa la metà del fabbisogno di vitamina E per entrambi i sessi.
Buono è anche il contenuto di vitamina K, coinvolta nel processo di coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo. Potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo sono presenti in abbondanti quantità.
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Valori Nutrizionali in 100g di Avocado
- Vitamina E: 6.4 mg
- Vitamina C: 18 mg
- Vitamina A (retinolo equivalente): 14 μg
Benefici per la Salute
Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l’acido oleico, aiutano a ridurre i livelli di LDL ossidato, migliorando il profilo lipidico e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
Nonostante il suo elevato contenuto calorico, l’avocado può favorire il controllo del peso. Le fibre (oltre 6 g per 100 g) aumentano il senso di sazietà, contribuendo a ridurre l’assunzione calorica nei pasti successivi. Le fibre solubili presenti nell’avocado fungono da prebiotico, favorendo la crescita di batteri benefici per il microbiota intestinale.
Grazie al basso contenuto di zuccheri e all’alto contenuto di grassi e fibre, l’avocado ha un impatto minimo sulla glicemia post-prandiale. I grassi insaturi e la vitamina E svolgono un ruolo chiave nella protezione neuronale.
L'avocado è poi ricco di fibre, non contiene colesterolo e, al contrario, è ricco di fitosteroli (beta sitosterolo). Non apporta lattosio e glutine.
Vitamina C, vitamina E, polifenoli ed altri fitoelementi hanno un importante ruolo antiossidante. La vitamina C è anche indispensabile alla sintesi di collagene e al supporto del sistema immunitario. La vitamina K invece, è un essenziale fattore antiemorragico. I folati sono necessari per la costituzione degli acidi nucleici, processo molto importante durante la gestazione.
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La ricchezza d'acqua, potassio e magnesio contribuisce a migliorare l'equilibrio idro-salino dell'organismo - che diventa precario soprattutto all'aumentare della sudorazione, ad esempio in caso di sport intenso e prolungato - e supporta la cura farmacologica dell'ipertensione arteriosa primaria. Acqua e minerali sono due fattori nutrizionali spesso carenti anche in terza età.
Risulta privo di limitazioni nella dieta vegetariana e vegana - anche crudista, nella quale viene spesso utilizzato come "sostituto della carne" (nonostante la differenza tra i due alimenti sia incolmabile).
Utilizzo Gastronomico dell'Avocado
L'avocado è un frutto molto versatile in cucina. In Italia l'avocado non è particolarmente utilizzato come frutto fresco da mangiare crudo; al contrario, sembrano in continua diffusione le ricette che lo utilizzano come ingrediente.
La salsa guacamole si prepara con la polpa di un avocado maturo che viene schiacciate con una forchetta e amalgamata con a mezza cipolla tagliata finemente e un pizzico di sale e pepe. Al composto viene poi aggiunto il succo di un limone per evitarne l'ossidazione.
Nei pasti principali invece, l’avocado può essere impiegato come ingrediente per insalate, poke bowl. Un esempio pratico e veloce può essere: fiocchi di latte, verdura a scelta (es.
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Come abbiamo già detto sopra, l'olio di avocado ha un profilo chimico estremamente simile a quello dell'olio di oliva. Risulta quindi adatto sia per l'impiego a crudo, come olio da condimento, sia come olio da frittura.
Considerazioni Importanti
Essendo l’avocado un frutto oleoso e comunque presente sulle tavole degli italiani da pochi anni, non è stata finora stabilita dalla Società Italiana di Nutrizione Umana la porzione di consumo standard. Tuttavia considerando il suo apporto di lipidi, una quantità ragionevole all’interno di un pasto può essere intorno ai 50-60 grammi.
Generalmente l’avocado è un frutto ben tollerato, ma è importante sapere che in alcuni casi, come altri alimenti, può causare allergia (soprattutto negli individui allergici al lattice). Fra le possibili manifestazioni allergiche scatenate dall’avocado sono inclusi sindrome da allergia orale (prurito a bocca e gola e lingua gonfia) e sintomi generalizzati (respiro sibilante, sensazione di oppressione al petto, crampi addominali, diarrea). Deve mangiarlo con attenzione a causa del possibile rischio di un’allergia crociata.
Per esigenze commerciali, l'avocado viene lasciato maturare solo dopo la raccolta. Per questo motivo, in genere, gli avocado che si trovano in vendita al supermercato sono durissimi. Un avocado maturo cede leggermente alla pressione quando viene stretto con delicatezza nel palmo della mano. Ricorda di consumare l’avocado quando è maturo e si presenta morbido al tatto.
Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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