L’avocado toast è una ricetta semplice e veloce da preparare, un piatto perfetto per la prima colazione o per un pranzo leggero. Si tratta di una soluzione gustosa e versatile, ideale per una colazione ricca o per un pranzo leggero ma nutriente.
Cos'è l'Avocado Toast?
L’Avocado toast è un piatto unico, uno spuntino che arriva dalla cucina americana e australiana. È un piatto nato negli Stati Uniti, divenuto rapidamente un "classico" anche in Italia grazie alla diffusione tramite i social network. Cremoso e gustoso, l’avocado è un valido alleato durante una dieta, per la presenza di tanti grassi buoni.
La preparazione l’ho conosciuta più di 10 anni fa, grazie all’app di fitness di Kayla Itsines (personal trainer australiana) che includeva una sezione di ricette fit curata da una nutrizionista americana. Da allora ne preparo in quantità e dopo tantissime scorpacciate e sperimentazioni ho condiviso con voi questa Ricetta originale arricchita tante varianti che negli anni anche voi avete testato con successo realizzando ogni volta Avocado Toast golosissimi e con nuovi condimenti!
Quello che non può mancare sono il pane tostato e l’avocado schiacciato. Si possono infatti aggiungere ingredienti come prosciutto crudo, pomodori secchi, hummus di ceci e così via.
Ingredienti Base
Servono solo un buon avocado maturo (in modo che sia più facile schiacciarlo fino ad ottenere una poltiglia), del succo di limone e pochi aromi per dare vita ad una crema con la quale farcire del pane.
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Ingredienti (per 4 porzioni):
- 4 fette di pane integrale
- 2 avocado maturi
- 1 cipolla rossa (opzionale)
- Succo di 1 limone
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Preparazione
Il procedimento per preparare l’avocado toast è semplice e richiede pochi passaggi. La base della ricetta è il pane tostato, che deve risultare croccante all’esterno ma ancora morbido all’interno. L’elemento principale è la crema di avocado, che va lavorata con succo di limone per mantenerne il colore brillante e un pizzico di sale e pepe per esaltarne il sapore.
Istruzioni:
- Tosta le fette di pane e tienile da parte al caldo.
- Taglia a metà gli avocado, eliminando il nocciolo centrale.
- Con l’aiuto di un cucchiaio elimina per bene tutta la polpa e radunala in una ciotola.
- Schiaccia la polpa che avrai ottenuto con una forchetta aggiungendo del succo di limone (che serve anche per non farlo annerire), sale e pepe. Condiscila con l’olio, il succo del limone, la cipolla tritata, il sale e un pizzico di pepe.
Varianti e Consigli
Il suo bello è che puoi arricchirlo con diverse aggiunte per renderlo ancora più stuzzicante e completo. La ricetta dell’avocado toast è già ottima così, ma nulla ti vieta di arricchirla. Del resto, la sua base si presta a infinite varianti, dolci o salate.
- Semi: Aggiungi una piccola spolverata di semi di sesamo per avere un contrasto col verde, o quelli di zucca.
- Topping: Se vuoi arricchirlo ulteriormente, oltre ai semi puoi usare come topping pomodorini, feta o frutta secca.
- Versione Dolce: In quanto alle prime, una versione dolce prevede che l’avocado venga accompagnato da miele e banane a fette.
- Proteine: Se vuoi aumentare la quota proteica, aggiungi delle uova strapazzate o meglio ancora sode, oppure del prosciutto crudo.
- Salmone o Prosciutto: Anche la ricetta con salmone è più completa per via dell’apporto proteico del pesce. Il procedimento per preparare il tuo toast con prosciutto è identico a quello con il salmone. Sostituisci a quest’ultimo qualche fetta di prosciutto crudo o cotto, in base alle tue preferenze.
- Vegana: Per una versione completamente vegana tagliate i pomodorini a metà conditeli con olio, sale, origano o basilico e pepe e infine aggiungeteli sulla fetta tostata dopo aver spalmato la purea di avocado.
Come Servire
In quanto alla presentazione, servi il toast su un piatto piano e magari bianco. Mettilo al centro e decora con foglie di rucola, coriandolo o semi sparsi.
Valori Nutrizionali
Apporta all’incirca 215 kcal, nella sua versione di base. Una quantità non elevatissima che può quindi essere inserita senza problemi nella rotazione quotidiana.
Detto ciò, un avocado toast ha circa 480 calorie, considerando una fetta da 80 g di pane, 1/4 di avocado, un cucchiaio di olio, una fetta di salmone affumicato e un uovo.
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L’avocado, come abbiamo visto, è ricco di grassi sani (monoinsaturi), vitamine, fibre e antiossidanti. I grassi in esso contenuti, quelli che fanno aumentare la portata calorica, sono in realtà Omega-3, importantissimi per la salute delle nostre vene e arterie.
Tabella Nutrizionale (per porzione base):
| Calorie | 215 kcal |
|---|---|
| Carboidrati | (Valore approssimativo) |
| Grassi | (Valore approssimativo) |
| Proteine | (Valore approssimativo) |
Quando Consumarlo
A pranzo, invece, può diventare un pasto completo e leggero, ottimo anche in pausa lavoro. In questo caso puoi accompagnarlo con una fresca insalata mista, magari a base di rucola, pomodorini e cetrioli, ed aggiungere una fonte proteica come tonno, salmone, prosciutto o fesa di tacchino o formaggi freschi.
L’avocado toast è una scelta popolare per quanto riguarda la colazione proteica salata o il brunch. Infatti, contiene un’ottima quantità di proteine, carboidrati e grassi “buoni”.
Consigli Aggiuntivi
- Pane: Scegli del buon pane integrale per un apporto di fibre in più, ancora meglio se con la presenza di semi. In quanto al pane, puoi tranquillamente usare quello integrale, ai cereali o di segale. Taglialo a fette abbastanza spesse e prediligi quello con una mollica compatta. Tostalo per ottenere una base piacevolmente croccante che vada a contrastare la cremosità dell’avocado. Pane ideale per avocado toast: il mio preferito resta l’originale, ovvero il pane in cassetta che spesso sostituisco con il mio Pan bauletto li preferisco perché nonostante la tostatura restano comunque morbidi al morso e il condimento con cade.
- Avocado: Puoi acquistare un avocado più acerbo e lasciare che maturi all’interno di un sacchetto di carta. Altro trucco che ti fa capire se l’avocado è utilizzabile subito è quello di vedere il picciolo. Per una questione puramente di sostenibilità, scegli però la Fuerte. Le varietà in commercio sono tante, dalla Hass, forse la più pregiata di tutte, alla Ettinger, di grandi dimensioni. L’avocado va consumato necessariamente maturo: per capire se il frutto è pronto, deve risultare leggermente morbido al tatto.
- Uova: Se volete semplificarvi la vita - anche se l’uovo in camicia è il top in questa ricetta -, sostituitelo con uova sode tagliate a spicchi o uova strapazzate.
- Vino: Per quanto riguarda il vino, ottimo l’abbinamento con un vino bianco secco, fresco e fruttato come il Cirò Bianco DOC, di color giallo paglierino dal tono piuttosto intenso e profumo con note fiorite.
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