Gli Omega-3 sono acidi grassi essenziali indispensabili per un buon funzionamento dell’organismo, in particolare per il sistema circolatorio, e sono efficaci nella prevenzione delle malattie cardiovascolari. Ma si possono ottenere da una dieta vegetale al 100%? Vediamo quali sono le migliori fonti vegane di Omega-3.
Perché gli Omega-3 sono Importanti
Gli omega 3 sono grassi “buoni” che rendono più fluido il sangue, migliorando la circolazione e aiutano l’organismo a evitare l’accumulo di grassi “cattivi” come colesterolo e trigliceridi che provocano l’indurimento dei vasi sanguigni. Gli Omega-3 sono preziosi nutrienti per il nostro organismo, implicati nel corretto funzionamento di molteplici tessuti ed organi.
Gli acidi grassi della famiglia omega-6 e omega-3 si definiscono essenziali, in quanto si possono introdurre solo con la dieta, non possono essere prodotti dal nostro organismo. Gli acidi grassi omega-6 sono presenti anche troppo abbondantemente nella dieta, mentre gli omega-3 sono molto meno diffusi.
Comunemente si ritiene che sia solo il pesce una buona fonte di Omega 3, ma non è assolutamente così. Secondo la posizione ufficiale della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, è “contraddittorio voler assumere gli omega-3 dal pesce: i benefici di questi acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono annullati dall’aumento di rischio per le stesse malattie dovuto a colesterolo, grassi saturi, mercurio presenti nel pesce”.
Fonti Vegane di Omega-3
Esistono diverse fonti vegetali di Omega-3, tra cui:
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- Semi di lino: I semi di lino sono una fonte ricca di acido alfa-linolenico (ALA), che è un precursore di Omega-3 già attivi e biodisponibili. La miglior fonte vegetale di omega 3 è l’olio di lino che contiene alti livelli di concentrazione di acidi grassi essenziali.
- Olio di semi di canapa: L’olio di semi di canapa è un’altra fonte eccellente di ALA.
- Noci: Le noci, in particolare le noci inglesi, sono un’ottima fonte di ALA. Circa 30 grammi di noci forniscono quasi 2 grammi di acido alfa-linoleico.
- Legumi: Anche i legumi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci) contengono una piccola percentuale di omega 3.
- Cereali e vegetali a foglia verde: Cereali come il germe di avena o di grano e vegetali a foglia verde come spinaci, broccoli, lattuga e cavolo verde contribuiscono al nostro fabbisogno quotidiano.
- Portulaca: Una fonte inaspettata di omega3 è la portulaca, pianta erbacea grassa di cui si possono mangiare foglie, gli steli e i fiori.
Distinzione tra ALA, EPA e DHA
Bisogna fare una distinzione: le alghe hanno un elevato contenuto di EPA (ac. Eicosapentaenoico) e DHA (ac. Docosapentaenoico), mentre le piante contengono ALA (ac. Le fonti vegetali di Omega-3, come semi di lino, noci e olio di canape sono ricche di acido alfa-linolenico (ALA) e non di EPA e DHA.
Tutti e tre i composti sono per noi grassi essenziali e sono Omega 3. Infatti per poter essere convertito nei suoi due prodotti, l’ALA deve subire una serie di reazioni chimiche per l’allungamento della catena, che inoltre non sempre sono molto efficienti e infatti studi scientifici mettono in luce che, nelle nostre cellule, viene scarsamente convertito in EPA e ancor meno in DHA. Secondo le stime meno del 20% di ALA è convertito in EPA e meno del 9% è convertito in DHA. L’ALA, dunque ha attività biologica minore.
Questo non è possibile se pensiamo di raggiungere tali quantità solo con la frutta secca e i semi oleosi o comunque con solo alimenti di origine vegetale, proprio perchè i vegetali contengono soprattutto omega 6 e meno omega 3 ed inoltre sono ricchi di ALA e non di EPA/DHA.
Integratori di Omega-3 a Base di Microalghe
Gli integratori Omega-3 per vegetariani sono derivati dalle microalghe marine e rappresentano la scelta migliora al di là del tipo di alimentazione. Questi integratori forniscono EPA e DHA, i due principali acidi grassi Omega-3 che ritroviamo anche nel pesce, proprio per le microalghe sono l’alimento primario del pesce che pertanto rappresenta soltanto un mezzo di “accumulo”.
Omega-3 Opti3 contiene EPA e DHA, le forme corrette di omega-3 per l'uso da parte del corpo e le stesse di quelle presenti nel pesce. I pesci grassi sono fonti ricche di omega-3 EPA e DHA, ma questo è in realtà dovuto alla loro dieta di alghe.
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Le alghe utilizzate per Opti3, non si prelevano dal mare, ma vengono coltivate in Europa in una struttura di qualità farmaceutica, in vasche di acciaio inossidabile di grandi dimensioni. Opti3 è registrato a numerose organizzazioni mondiali, incluse la Vegan Society e la Vegetarian Society.
Quando Integrare
Integrare Omega-3 nella dieta vegetariana è importante per garantire un adeguato apporto di questi acidi grassi essenziali, poiché le fonti tradizionali di Omega-3, come il pesce, non sono presenti in una dieta vegetariana, ed il nostro organismo non è in grado di autoprodurli.
Alcuni individui possono avere difficoltà a convertire efficacemente ALA in EPA e DHA, il che potrebbe portare a un’assunzione blanda di questi importanti acidi grassi.
Gli integratori Omega-3 forniti direttamente con EPA e DHA, come quelli derivati dalle micralghe marine, rappresentano una soluzione più efficace per i vegetariani. Questi integratori forniscono una fonte concentrata di EPA e DHA, bypassando la necessità di conversione dall’ ALA. Per garantire un adeguato apporto di Omega-3 per vegetariani, gli integratori con EPA e DHA possono essere una scelta più affidabile e conveniente rispetto alle fonti vegetali di ALA.
E’ dunque importante integrare omega-3 per vegetariani. Gli integratori non sono però tutti uguali ed è scorretto integrare, per vegetariani e vegani, solo con i classici alimenti (frutta secca e semi) a base di omega 3 vegetali perché si andrebbe solo ad aggiungere alla quota già presente nella dieta, altri omega 6 e altro ALA. Eccedere con gli omega 6 è sbagliato: infatti gli studi e le linee guida del ministero della salute consigliano di rispettare un rapporto 4:1 (W6:W3). Questo perché i due tipi di lipidi hanno azioni opposte e l’equilibrio è importante per la salute cellulare e del sistema immunitario, e quindi di tutto il corpo.
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Benefici degli Integratori Omega-3
Gli integratori Omega-3 offrono diversi vantaggi:
- Fonte diretta e biodisponibile di EPA e DHA: Forniscono una fonte diretta di EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), i due principali acidi grassi Omega-3 essenziali per la salute.
- Assicura un apporto ottimale di Omega-3: Garantiscono un apporto ottimale di Omega-3 senza dover dipendere interamente dalle fonti vegetali di ALA.
- Convenienza e praticità: Sono disponibili in forma di capsule o liquidi e sono facili da assumere come parte della tua routine quotidiana.
- Benefici per la salute: Supportano la salute cardiovascolare, la funzione cerebrale ottimale e la riduzione dell’infiammazione.
Assumere integratori Omega-3 ogni giorno può portare a diversi benefici per la salute, ma è importante fare attenzione alla dose e consultare un professionista della salute prima di iniziare qualsiasi regime di integrazione regolare.
Benefici per la Salute
Gli Omega-3 sono noti per i loro molteplici benefici per la salute:
- Salute cardiovascolare: Migliorano la salute cardiovascolare.
- Supporto cerebrale: Sono essenziali per una corretta funzione cerebrale.
- Infiammazione: Hanno proprietà anti-infiammatorie, che possono contribuire a ridurre l’infiammazione nel corpo.
- Salute della pelle: Possono migliorare la salute della pelle riducendo l’infiammazione e mantenendo l’idratazione.
- Salute degli occhi: L’EPA e il DHA sono importanti per la salute degli occhi.
Tuttavia, è importante notare che prendere Omega-3 in dosi eccessive può causare effetti collaterali indesiderati, come problemi di coagulazione del sangue, riduzione dell’immunità e aumento del rischio di emorragie.
Nutra Olisear: Un'Alternativa Valida
Nutra Olisear è un integratore Omega-3 per vegetariani appositamente formulato per rendere più facile l’assunzione di questi acidi grassi essenziali a chi segue un regime alimentare di questo tipo.
In conclusione, Nutra Olisear offre una serie di benefici per la salute, che vanno dallo sviluppo cerebrale e visivo dei bambini alla protezione del cervello e degli occhi dall’invecchiamento, miglioramento della performance sportiva, azione antinfiammatoria e supporto alla salute del cuore e del sistema cardiovascolare.
Nutra Olisear è semplice da integrare nella tua routine quotidiana. Un cucchiaio (10 ml) al giorno con un pasto fornisce una dose adeguata di Omega-3. Puoi assumerlo in qualsiasi momento della giornata, ma alcuni preferiscono assumerlo con un pasto per facilitarne l’assorbimento. Puoi aggiungerlo a diverse preparazioni alimentari per integrarlo nella tua dieta, come insalate, verdure cotte, cereali, yogurt o frullati.
Omega-3 Capsule Vegane
Le Omega-3 Capsule Vegane contengono un olio vegetale derivato da alghe coltivate e sono 100% vegetali. L’olio d’alga contenuto nelle capsule vegan omega-3 è prodotto in modo ecologico ed è lo stesso che usiamo anche per l’alternativa in forma liquida, il nostro Omega-3 Vegano.
Le microalghe, con la loro fotosintesi unica, sono la base della nostra esistenza, perché contengono nutrienti vitali compresi gli acidi grassi omega-3, che, indirettamente attraverso il pesce e i frutti di mare, entrano nella nostra dieta. Le nostre capsule vegan omega-3 sono prive di pesce o altri componenti di origine animale.
La produzione delle Omega-3 Capsule Vegane è sostenibile, rispettosa dell’ambiente e a basso contenuto di sostanze inquinanti, in quanto le microalghe marine non vengono estratte dal mare, ma coltivate in grandi vasche con acqua di mare artificiale. In questo modo garantiamo la conservazione delle risorse naturali del mare e la conservazione della base alimentare del pesce.
Dosaggio Raccomandato
La dose giornaliera raccomandata è di 4 capsule. Seguendo la dose giornaliera raccomandata, una confezione dura 20 giorni. Attenzione: Le capsule non sono adatte ai bambini sotto i 3 anni. Un bambino tra i 3 fino ai 15 anni può assumere da 1 a 2 capsule al giorno. Per donne incinte e mamme che allattano valgono diverse raccomandazioni di consumo. Secondo le norme legali queste sono di 450 mg di EPA/DHA al giorno (o 1 capsula al giorno). Si consiglia l’assunzione delle capsule con molta acqua in qualsiasi momento della giornata.
Qualità dell'Olio di Alga
Decisiva per la qualità dell’olio di alga è la giusta selezione della materia prima - cioè le alghe e abbiamo scelto la microalga Schizochytrium sp. per il nostro olio vegetale di alga. Questo tipo consiste in alghe monocellulari microscopicamente piccole. È originario delle foreste di mangrovie delle coste tropicali e si nutre esclusivamente di sostanze organiche e vegetali.
Omega-3 e Gravidanza/Allattamento
In gravidanza e allattamento, il numero di porzioni di cibi ricchi di omega-3 è sempre pari a due, come nelle altre fasi della vita. Tuttavia, può essere essere raccomandabile, sentito il parere del ginecologo, associare anche l'assunzione di 100-200 mg di DHA preformato, da integratori di fonte algale. Questo per assicurare la disponibilità di DHA anche in caso di ridotto funzionamento dei meccanismi di conversione.
Anche nei bambini in fase di divezzamento si consiglia l'assunzione giornaliera di 2 porzioni di cibi ricchi in omega-3. L'olio di semi di lino è sicuramente il più pratico da utilizzare e il più facile da assumere per il bambino sotto l'anno di vita. In accordo al principio di precauzione, occorre valutare con il pediatra, l'eventuale integrazione di DHA preformato, in quantità di circa 100 mg al dì (realizzabile anche attraverso un'assunzione di 200 mg a giorni alterni).
In casi particolari (gravidanza, allattamento, prima infanzia), va valutata l'assunzione a scopo precauzionale di acidi grassi omega-3 a lunga catena preformati (DHA), che può essere realizzata a partire da prodotti a base di olio algale, ottenuti dalle microalghe.
Conclusioni
Non lasciare che la tua scelta vegetariana limiti il tuo apporto di Omega-3. Essere vegetariani non significa dover rinunciare ai benefici degli Omega-3. Con integratori a base di alghe, puoi garantire un adeguato apporto di EPA e DHA per sostenere la tua salute cardiovascolare, cerebrale e generale.