La danza è uno sport incentrato sull’aspetto artistico, sulla grazia dei movimenti e su determinati requisiti fisici. Le ballerine, infatti, devono avere sì muscoli forti e scattanti ma anche un corpo perfetto, magro ed elastico.
L'Importanza di un Nutrizionista per la Danza
Spesso le ballerine cercano di raggiungere questi standard in autonomia, diminuendo le calorie introdotte e allenandosi in modo eccessivo, favorendo così la comparsa di squilibri corporei. Per raggiungere in modo controllato gli obiettivi estetici e sportivi che la danza impone e soprattutto per mantenerli nel lungo periodo, rispettando sempre la propria salute, affidarsi ad un bravo nutrizionista per la danza è la scelta più corretta e consapevole.
Non esiste la dieta perfetta, ma esiste una dieta ottimale per ciascun individuo. Dalla lettura del diario alimentare di alcuni danzatori è emerso che non sempre c’è consapevolezza di ciò che è necessario mangiare, quando e con quale frequenza: in molti casi il pranzo corrisponde ad una piccola confezione di crackers o ad uno spicchio di pizza, mentre la cena tende ad essere più improntata verso proteine animali (carne, in particolare) e verdure in abbondanza.
Introdurre ad ogni pasto i tre macronutrienti consente al danzatore di ricevere il giusto quantitativo di energia e di materiale plastico richiesto durante la giornata.
Macronutrienti Essenziali per i Ballerini
Proteine: I Mattoni Fondamentali
Le proteine sono uno degli elementi chiave nella dieta di un ballerino. Costituiscono circa il 20% del peso corporeo e sono essenziali per la costruzione e la riparazione dei muscoli, la produzione di enzimi e ormoni, e il buon funzionamento di molte altre funzioni biologiche. Nel caso di un ballerino, le proteine non sono solo necessarie per sostenere la massa muscolare, ma anche per promuovere il recupero dopo allenamenti intensivi. È quindi fondamentale che l’alimentazione di una ballerina classica includa una giusta quantità di proteine di alta qualità.
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Proteine animali: Ideali per la crescita muscolare. Le proteine di origine animale, come quelle contenute nella carne (bianca, rossa, affettati magri come prosciutto e bresaola), nel pesce e nelle uova, sono ricche di aminoacidi essenziali, che sono cruciali per la riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’attività fisica. La carne, in particolare, è anche una fonte importante di ferro, minerale fondamentale per mantenere alti i livelli di emoglobina nel sangue, prevenendo carenze che potrebbero compromettere la tua performance.
Proteine vegetali: un'alternativa per una dieta equilibrata. Le proteine vegetali, provenienti da legumi (come fagioli, ceci, soia e lenticchie), cereali (come quinoa e avena), e frutta secca, sono un’ottima alternativa per chi preferisce ridurre il consumo di proteine animali. Sebbene le proteine vegetali non siano complete come quelle animali, combinandole tra loro, ad esempio attraverso piatti come "pasta e ceci" o "riso con piselli", è possibile ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Le proteine vegetali sono anche ricche di fibre, vitamine, minerali e grassi sani, che supportano il sistema immunitario e aiutano a combattere lo stress ossidativo, promuovendo la salute cellulare.
Per una ballerina, una quantità ottimale di proteine è generalmente tra 1,2 e 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno (fonte: American College of Sports Medicine). Nei bambini e adolescenti ballerini, le proteine sono fondamentali per lo sviluppo muscolare e per il corretto accrescimento della struttura fisica. Una dieta ricca di proteine aiuta a sostenere lo sviluppo muscolare senza compromettere la silhouette snodabile e flessuosa richiesta dalla danza.
Carboidrati: Fonte di Energia
I carboidrati sono una parte importante di qualsiasi dieta perché forniscono energia per le attività quotidiane e per la danza assumono un ruolo di primaria importanza per la funzione energetica. Per questo, si raccomanda ai ballerini di assumere almeno il 60% dei carboidrati nella loro dieta, in quanto rappresentano il principale substrato energetico per i muscoli in attività. I carboidrati sono consigliabili tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo e devono essere carboidrati complessi, per l’80% principalmente, come quelli contenuti nei cereali, pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, grano saraceno, e nei tuberi (patate); in aggiunta ai carboidrati o zuccheri semplici come miele, marmellate, dolci, frutta, per la quale è affidata la copertura del restante 20%.
Grassi: Energia e Funzioni Ormonali
Allo stesso tempo, i grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico ma non per questo meno importanti e da ridurre nella dieta di una ballerina anzi, sono utilizzati come buona fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell’impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Per questo, a seconda delle circostanze, rappresentano una quota variabile tra il 25 e il 30% dell’energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come grassi contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, uova, semi oleosi, frutta secca, ecc.) sia per condire le pietanze (olio, burro, ecc.) fra i quali sono preferibili quelli di origine vegetale con particolari indicazioni di utilizzo dell’olio extra vergine d’oliva. I grassi poi, in particolare gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, mettono in moto tutto l’assetto ormonale.
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Idratazione: Un Aspetto Fondamentale
Un altro aspetto da non sottovalutare in un’alimentazione di una ballerina, indispensabile per sostenere l’attività sportiva, è l’assunzione di acqua in tutto l’arco della giornata, durante l’allenamento e soprattutto in questo caso quando svolto in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. È consigliato un apporto di almeno 1,5 litri di acqua al giorno e non scendere al di sotto dello stesso.
Esempio di Piano Alimentare Quotidiano
È indispensabile che l’energia totale giornaliera necessaria sia suddivisa in tre macro pasti ed in due o tre spuntini che non superino le 100 kcal.
- Colazione: Il primo pasto della giornata (circa il 20% delle calorie totali giornaliere da assumere), deve essere composto da una quota di carboidrati, preferibilmente derivante da cereali integrali, frutta o cereali naturalmente privi di glutine. Devono essere, inoltre, previste una quota di proteine a scelta tra ricotta di pecora, latti vegetali, prosciutto cotto senza polifosfati, yogurt greco 0% di grassi bianco, salmone selvaggio o albume dell’uovo e - fino a tre volte a settimana- uovo intero; ed una quota di grassi a scelta tra frutta secca o semi di lino o olio extra vergine o avocado.
- Pranzo: Il pasto (circa il 25-30 % delle calorie totali giornaliere) può essere composto da carboidrati complessi come il riso o la pasta anche di grano saraceno, una piccola quota di verdure e l’olio di oliva qualora l’allenamento segua lo stesso. Diversamente, se l’allenamento precede il pranzo o si svolge a più di tre ore dallo stesso, occorre inserire una quota proteica di una grammatura pari a circo 120 gr per le donne e 180 per gli uomini, riducendo a 30 o 50 grammi i carboidrati peso a crudo e conservando sempre la presenza di oli vegetali e verdure.
- Cena: Rappresenta circa il 25-35 % dell’energia totale giornaliera, è consigliabile optare per il pesce o per i cereali naturalmente privi di glutine, sempre con verdure o per le uova, vista la facilità di digestione, accompagnati da verdure ripassate in olio evo e a verdure crude.
- Spuntini: Da non trascurare, gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio con yogurt e/o frutta fresca o secca (mandorle, noci, anacardi,..) oppure delle gallette di riso con bresaola o prosciutto magro, o parmigiano, se è giorno di allenamento.
Strategie Alimentari Aggiuntive
- Ridurre le dimensioni delle porzioni: Una strategia utile potrebbe essere quella di ridurre le dimensioni delle porzioni e mantenere alta la frequenza dei pasti giornalieri, contribuendo a mantenere tutti i processi utili ai fini del recupero livelli ottimali.
- Verdura e fibra alimentare: A pranzo e cena è inoltre importante, abbinare sempre una quota di verdure cotte e/o crude, sempre se l’impegno sportivo sia lontano almeno 2 ore dal termine pasto. In linea generale, l’alimentazione di una ballerina dovrebbe includere le verdure nella loro dieta almeno tre volte al giorno e ad ogni pasto.
- Acidi grassi Omega 3: Gli acidi grassi Omega 3 sono dei super food utili agli sportivi e in questo caso ad una ballerina e anche ai non sportivi, sono un toccasana per il nostro corpo e la nostra salute e li troviamo maggiormente nel pesce e nelle noci.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
| Macronutriente | Percentuale Calorie Totali | Fonti Alimentari | Importanza |
|---|---|---|---|
| Carboidrati | 55-60% (allenamento), 40% (riposo) | Cereali integrali, pasta, riso, frutta | Energia per l'attività fisica e mentale |
| Proteine | 12-15% (allenamento), fino a 30% (riposo) | Carne, pesce, uova, legumi, tofu | Costruzione e riparazione dei muscoli |
| Grassi | 20-30% | Olio extra vergine d'oliva, frutta secca, avocado | Funzioni ormonali e energia |
Considerazioni Finali
Essendo la danza una disciplina molto focalizzata sull’estetica, è quasi normale che i danzatori sviluppino una certa vulnerabilità nei confronti dei disturbi del comportamento alimentare. La cultura della dieta del ballerino afferma che la performance è il prodotto di due soli fattori: cosa mangiamo e come appariamo. Tale visione tende a trasformare le semplici relazioni con il cibo e con il proprio corpo in esperienze cariche di stress e angoscia. L’ossessione per il cibo sano e “pulito” può spesso portare a scelte alimentari fin troppo restrittive. Un viaggio lungo e tortuoso, con periodi in cui ci si sente in ottima forma e periodi in cui si percepisce l’opposto.
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