La banana è uno dei frutti più consumati al mondo, frutto della Musa sapientium, collocata in Malesia e oggi coltivata nella maggior parte delle aree tropicali e subtropicali del pianeta.
Valori Nutrizionali e Calorie della Banana
La banana contiene tra le 70 e le 79 kcal per 100 g a seconda della provenienza, della stagione e del grado di maturazione. La variabilità nel quantitativo di calorie dipende dalla quantità di carboidrati disponibili.
La banana è costituita prevalentemente da acqua (75 %). Sempre in linea con quelle che sono le proprietà nutrizionali del gruppo di appartenenza, la maggior parte delle calorie della banana proviene dai glucidi solubili (fruttosio, glucosio, saccarosio), che occupano il 23 % del peso totale. La fibra rappresenta il 2,6 %, mentre proteine e grassi sono poco rilevanti, aggiudicandosi l'1 % e lo 0,3 %.
È un frutto amidaceo poiché oltre a contenere zuccheri semplici, caratteristica comune a tutta la frutta fresca, contiene anche una quota di amido. Questo lo rende un frutto leggermente più denso di calorie ma ciò non deve spaventare ed essere motivo di eliminazione da una normale dieta. Anzitutto, non sarà la quota di carboidrati contenuta in una banana a sbilanciare una normale dieta, inoltre bisogna tenere in considerazione che è un alimento che apporta una buona quantità di fibra alimentare. Questa, oltretutto, si caratterizza per essere perlopiù di tipo solubile, essendo ricca di pectine. La caratteristica principale di questa tipologia di fibra è di assorbire acqua e creare una massa nello stomaco che contribuisce a stimolare il senso di sazietà.
La quantità e la tipologia di amido contenuta nella banana, inoltre, dipende dallo stato di maturazione. In breve, più è acerbo il frutto e maggiore sarà la frazione di amido resistente, ossia in grado di sfuggire al processo digestivo e arrivare intatto fino al colon con conseguente riduzione dell’apporto calorico. Questo, però, non deve giustificare il consumo dell’alimento quando ancora è verde, tutt’altro. La banana immatura contiene diverse sostanze antinutrizionali e un quantitativo notevolmente minore di composti benefici per la salute, in primis carotenoidi e polifenoli. Il momento migliore per consumare la banana è a quasi completa maturazione, quando inizia ad assumere la colorazione gialla.
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Macronutrienti e Ripartizione Energetica
Nota bene: le percentuali nel grafico non si riferiscono al contenuto percentuale di carboidrati, proteine e grassi presenti nel prodotto. Rappresentano, invece, la ripartizione dell'energia apportata da ciascun macronutriente (fatto 100 il totale delle calorie fornite dall'alimento).
Benefici e Proprietà della Banana
La banana è una buona fonte di vitamine, minerali (in particolare potassio), fibre e fitosteroli ed è caratterizzata da un basso indice glicemico.
- Ricca di Potassio: Il fatto che la banana sia povera di sodio e ricca di potassio, contribuisce a riequilibrare il bilancio tra i due minerali, tenendo conto che nella dieta attuale questo equilibrio è sbilanciato a favore del sodio. Mantenere l’equilibrio è un fattore fondamentale nella prevenzione di ipertensione e aterosclerosi, entrambi fattori di rischio per patologie cardiovascolari.
- Fonte di Vitamine: Per quanto riguarda le vitamine, la banana è buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, specie la piridossina, una piccola quota di folati e di vitamina C.
- Regolazione della Pressione Sanguigna: Un altro beneficio del frutto è il loro contributo nella regolazione della pressione sanguigna.
- Miglioramento dell'Umore: Esse contengono triptofano, un aminoacido che favorisce la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore collegato all’umore.
- Salute Digestiva: Mangiare banane regolarmente potrebbe proteggere lo stomaco dalle ulcere e favorire la digestione. La banana è in grado di regolare la funzionalità del sistema digestivo grazie al suo contenuto di fibre dietetiche.
Vitamine e Minerali Contenuti nella Banana
- Vitamina C: un potente antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
- Vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B1, B2, B3).
- Vitamina A (pro-vitamina A o beta-carotene).
- Calcio, fosforo, rame e ferro.
Quando e Come Consumare la Banana
Al mattino, la banana è ideale per la colazione. Ricca di potassio, carboidrati complessi e acqua, rappresenta una carica energetica graduale perfetta per iniziare la giornata.
La banana, rispetto ad altri frutti, risulta più ricca in carboidrati e questo la rende un ottimo spuntino per tutti coloro che svolgono lavori attivi. Grazie alle sue proprietà energetiche e nutritive, il consumo delle banane è consigliato soprattutto agli sportivi.
Al contrario di quanto si pensi, la banana è ideale anche delle diete dimagranti. Infatti, questo frutto contiene ben 2 g di fibra che lo rendono un alimento altamente saziante: basterà mangiare una banana per sentirci satolli. Inoltre, grazie al suo gusto dolce, può aiutarci a soddisfare quella voglia di zuccheri che ogni tanto sopraggiunge.
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In realtà non ci sono importanti indicazioni sul quantitativo raccomandabile, le linee guida per una corretta alimentazione indicano due porzioni di frutta al giorno da circa 200 g, indifferentemente dal tipo di frutto.
Ricetta Semplice con la Banana
Schiacciate una banana, mescolateci un uovo, aggiungete un cucchiaio e 1/2 di farina di cocco e un cucchiaino di cannella. Dividete il composto ottenuto in quattro parti e formate dei dischetti in una padella precedentemente unta con olio e.v.o. o burro chiarificato. Cuocete ogni lato per circa 2 minuti e servite.
Controindicazioni
Le controindicazioni della banana possono essere diverse.
Altri Usi Curiosi della Banana
Particolare e curioso è stato lo studio seguito da una dottoressa di ricerca all'Università Federale di Sao Carlos (Brasile): le bucce della banana potrebbero essere d'aiuto nel processo di purificazione dell'acqua, essendo utili nell'estrazione d'inquinanti metallici quali piombo e rame. In questo processo, in primis devono essere essiccate le bucce di banana, poi queste vengono polverizzate e successivamente setacciate per ottenere particelle dello stesso diametro.
Ancora, la buccia poteva fungere persino da lucido da scarpe.
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