Nel dinamico panorama culinario contemporaneo, la ricerca di alternative più leggere e adatte a specifiche esigenze alimentari è in costante crescita. La pizza dietetica emerge come una risposta a queste tendenze, consentendo di gustare un piatto amato da molti senza rinunciare al benessere.
Gli Ingredienti Base per una Pizza Light
Gli ingredienti base per preparare una pizza light rimangono gli stessi di una pizza normale: farina, lievito di birra, acqua e sale. Tuttavia, è possibile apportare alcune modifiche per renderla più leggera e adatta a diverse esigenze nutrizionali.
- Ricordatevi di non mettere a contatto nelle fasi iniziali lievito e sale, che comprometterebbero la lievitazione dell’impasto.
- La preparazione dell’impasto prevede una sua lavorazione, manuale o con l’aiuto di una planetaria, per almeno 15 minuti.
- Lavorare l'impasto con le vostre mani richiederà qualche minuto in più ma vi garantirà un risultato ottimale.
- Dovrete impastare fino a che non avrete ottenuto un impasto omogeneo.
- Se risulterà troppo acquoso, sentitevi liberi di aggiungere più farina, se, invece, vi sembra troppo secco, dovrete aggiungere l'acqua.
- Per facilitare la lievitazione, potete utilizzare il siero di kefir.
Quando avrete ottenuto un risultato omogeneo, perfettamente amalgamato, lasciatelo lievitare in un ambiente privo di ossigeno (il consiglio è di inserire l’impasto in una ciotola avvolta da un canovaccio pulito o sigillata con pellicola e lasciarlo dentro il forno spento). Un impasto ben lavorato e ben lievitato è essenziale per ottenere una pizza altamente digeribile.
Prima di iniziare a stendere l'impasto della vostra pizza light, ricordatevi di spolverizzare con della farina il vostro personale piano di lavoro.
Alternative alla Farina Tradizionale
In alternativa alla canonica farina di grano tenero, potete utilizzare quella di avena, più leggera ma comunque dai valori nutrizionali completi, buona fonte di fibre, proteine, minerali. Inoltre, è priva di glutine. Non solo: è possibile fare la pizza con farina di mais, la pizza con farina di farro, la pizza con farina di ceci. C'è solo da scegliere!
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Se volete optare per la realizzazione di un impasto senza glutine, potete utilizzare diversi tipi di farina. Ad esempio, c'è la farina di Riso, ideale per conferire leggerezza all'impasto della vostra pizza light. Può essere utilizzata da sola o in combinazione con altre farine.
La farina di Mais dona un gusto leggermente dolciastro e una consistenza croccante alla pizza. Perfetta per chi cerca un'alternativa saporita.
C'è anche la farina di Mandorle che è un'alternativa ricca di proteine, utile per realizzare menù dal sapore delicato. Se utilizzata, conferisce all'impasto una consistenza morbida.
In commercio si trovano anche mix di farine senza glutine già pronte, che combinano diverse tipologie di farine per ottenere un impasto equilibrato e facile da lavorare.
La scelta della farina dipende anche dai gusti personali. Se preferite un sapore neutro, optate per la farina di riso. Se invece amate i sapori decisi, provate la farina di mais o la farina di mandorle.
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Pizza Proteica: Un'Alternativa Nutriente
Oggi vi presento una pizza speciale, diversa dalla pizza napoletana o dalla pizza margherita, ossia la pizza proteica. La pizza resta un vero orgoglio della cucina italiana.
Il nome non mente, infatti questa pizza è ricca di proteine, presenti con una quantità superiore al normale. Il merito va soprattutto all’impasto per pizza fatta in casa, che è realizzato con la farina d’avena e con l’albume d’uovo.
La farina d’avena è una delle più nutrienti in assoluto, infatti apporta 13 grammi di proteine ogni etto (le farine standard non superano i 6 grammi). È ricca di fibre, pari al 7% del totale, inoltre ha un apporto vario e abbondante di vitamine e sali minerali, tra cui potassio e ferro. L’apporto calorico è inferiore alla media, e si attesta sulle 350 kcal per 100 grammi. Il vero pregio della farina d’avena, però, è la totale assenza di glutine, una buona notizia per gli intolleranti a questa sostanza e per i celiaci.
Per la pizza proteica abbiamo utilizzato anche l’albume di uovo. Anche l’albume è un ingrediente molto valido e può essere considerato la parte meno calorica dell’uovo, con i suoi 40 kcal per 100 grammi. Secondariamente, pur essendo meno proteico del tuorlo, è composto per l’11% di proteine. Non mancano poi i sali minerali, come il calcio, il fosforo e il magnesio. L’albume contiene anche la lecitina, una sostanza che fa bene alle arterie e aiuta a prevenire l’arteriosclerosi e gli infarti.
Realizzare l’impasto di questa pizza proteica è diverso dalla pizza tradizionale, ma è molto semplice. Si parte proprio degli albumi, che devono essere montati a neve (dopo averli conditi con il sale). Successivamente si integra la farina, poco per volta, eseguendo movimenti dal basso verso l’alto in modo da non smontare il composto. Infine, si stende l’impasto nella classica teglia per pizza e lo si cuoce.
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Ricetta per Pizza Proteica
Ecco una ricetta per preparare una pizza proteica gustosa e nutriente:
Ingredienti per l'impasto:
- 200 gr. di albumi d’uovo
- 50 gr. di farina d’avena
- 1 pizzico di sale
Ingredienti per il condimento:
- 1 mozzarella di bufala consentita
- 20 fettine di lardo di Arnad
- 2 cipollotti di Tropea
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- un pizzico di sale
Preparazione:
- Per preparare la pasta per questa pizza fatta in casa occupatevi inizialmente degli ingredienti del condimento e preriscaldate il forno a 180 gradi.
- Sgocciolate la mozzarella e fatela a cubetti piccoli.
- Poi riducete il lardo a fettine, infine sbucciate e riducete a fette i cipollotti.
- Passate poi all’impasto.
- Montate gli albumi a neve ben ferma, aggiungendo un pizzico di sale.
- Poi integrate la farina praticando movimenti dal basso verso l’alto con una spatola. Mi raccomando, in questa fase è necessaria la massima delicatezza per evitare che il composto si smonti.
- Ora trasferite il composto su una placca coperta con carta forno e stendetelo per bene, facendo in modo che assuma una forma rotonda.
- Cuocete al forno già caldo a 180 gradi per 15 minuti.
- Infine, condite la pizza con il lardo, la mozzarella, i cipollotti e aggiungete un po’ di sale.
- Poi cuocetela per altri 10 minuti e servitela mettendo un filo di olio extravergine d’oliva.
Come condire la pizza proteica? In realtà potete trattarla come una pizza normale, dunque conditela come meglio preferite. Io vi propongo una variante bianca, ossia con la mozzarella ma senza salsa di pomodoro.
Potete scegliere liberamente il tipo di mozzarella, se siete intolleranti al lattosio, potete optare per la mozzarella senza lattosio. Il processo di rimozione del lattosio avviene in modo naturale, e consiste nell’integrazione dell’enzima lattasi nel latte. In questo modo non vengono compromessi in alcun modo i sapori e i valori nutrizionali. Per inciso, la mozzarella è un alimento più salutare di quanto si possa pensare. Certo, ha le sue calorie, ma apporta una certa dose di proteine, calcio e vitamina D. Tutte sostanze che giovano all’organismo, dalle ossa ai denti, passando per il sistema immunitario.
Vi consiglio di utilizzare anche la cipolla di Tropea, che aggiunge un aroma spiccato e delicato. Le cipolle di Tropea sono nutrienti in quanto ricche di antocianine e antiossidanti, che donano il caratteristico colore violaceo e aiutano a prevenire il cancro.
Infine, come pezzo forte, vi consiglio un lardo particolare, ossia il lardo d’Arnad. Il lardo fa male? La presenza del lardo sicuramente farà storcere il naso a molti, ma vi assicuro che il suo impatto su questa pizza proteica è eccezionale, sia in termini di sapore che di nutrimento. Il lardo d’Arnad è infatti un prodotto dalle nobili origini, simbolo della tradizione valdostana, come testimonia il marchio DOP che lo contraddistingue. È realizzato con il lardo di spalla di maiale, che viene trattato con un preciso disciplinare, arricchendolo con sale, acqua e tante spezie. Ovviamente l’apporto di lipidi è preponderante, ma si segnalano anche tante vitamine e sali minerali. L’apporto di proteine, inoltre, è tutt’altro che trascurabile. Per inciso, i grassi che contiene sono in larga parte benefici, in quanto sono acidi grassi omega 3. Si tratta di sostanze benefiche, che impattano soprattutto sulla salute del cuore e della circolazione, inoltre aiutano a guarire più in fretta dagli stati infiammatori. Il lardo d’Arnad viene consumato spesso sotto forma di ricco antipasto, magari abbrustolito e posto su un buon pane di segale. Tende tuttavia a sciogliersi, per questo motivo funge anche da condimento per preparazioni più complesse, come la pizza proteica. In questo caso, il lardo si fonde con la mozzarella, creando una cremina deliziosa.
Quanto lardo d’Arnad utilizzare? La ricetta non suggerisce dosi precise, dunque avete ampio margine di discrezione in merito. Vi consiglio comunque di non esagerare in quanto il lardo è molto calorico (siamo sulle 700 kcal per 100 grammi). In secondo luogo, il suo sapore è spiccato per le sue carni e per l’abbondanza di spezie. Dunque, esagerare vuol dire rischiare di coprire gli altri ingredienti, soprattutto la mozzarella.
Pizza di Zucchine: una base alternativa e leggera
Amate le ricette innovative? Provate la pizza con base di zucchine!
Ingredienti:
- Zucchine Q.b.
- Albumi Q.b.
- Sale
- Pepe
- Noce Moscata
- Formaggio Grana Grattugiato
- Fecola di Patate
- Mozzarella
- Passata di Pomodoro (opzionale)
Preparazione:
- Lavare le zucchine, spuntarle, asciugarle e ridurle a julienne con una grattugia manuale o elettrica.
- Raccogliere le zucchine in una ciotola ed aggiungere un cucchiaino colmo di sale fino. Lasciar riposare per almeno 15 minuti.
- Trascorso il tempo necessario, trasferire la julienne di zucchine in un colino, sciacquare sotto un getto di acqua fredda per eliminare i residui di sale, dunque far sgocciolare e strizzare con le mani per togliere l'acqua.
- Preriscaldare il forno a 180°C.
- Riunire le zucchine asciutte in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale, il pepe, la noce moscata grattugiata al momento ed amalgamare con gli albumi. Ultimare con del formaggio grana grattugiato e con un cucchiaio di fecola di patate (o con un altro amido a piacere).
- Foderare una teglia rotonda dal diametro di 28 cm con la carta da forno.
- Distribuire il composto di zucchine nella teglia, avendo cura di livellare con una spatola oppure con il dorso di un cucchiaio.
- Infornare la base della finta pizza e cuocere a 180°C ventilato per circa 20 minuti, o fino a quando il bordo della base inizia a formare una crosticina dorata.
- Nel frattempo, tagliare la mozzarella a fettine.
- Quando la base alle zucchine è dorata, rimuoverla dal forno e farcirla velocemente con ingredienti a piacere (es. Passata di Pomodoro e Mozzarella).
- Infornare nuovamente ed ultimare la cottura lasciando la teglia in forno per altri 10-15 minuti.
Il consiglio giusto: Per evitare che la mozzarella rilasci troppo liquido in cottura, si consiglia di lasciarla sgocciolare per qualche ora su un colino oppure di preferire la mozzarella specifica per pizza.
Altre Idee per una Pizza Dietetica
Se cerchi altre idee per una pizza dietetica, puoi sperimentare con diverse basi e condimenti:
- Pizza di Cous Cous Bio: Veloce e semplice da preparare, con una base dal sapore delicato.
- Pizza di Miglio Bio: Leggera, senza glutine, senza lievitazione e originale.
- Pizza di Cavolfiori: A bassissimo contenuto di carboidrati ma ricca di fibre e proteine.
- Pizza di Quinoa Bianca Bio: Ricca di proteine e fibre, senza glutine.
- Pizza in Padella con Farina di Ceci Bio: Veloce e facile, con un condimento di verdure grigliate.
Consigli per una Pizza più Leggera
Luca Piretta, nutrizionista, spiega come inserire la pizza a dieta:
- Fare una base sottile o integrale per ridurre le calorie.
- Usare una salsa a base di pomodoro fresco senza zucchero.
- Aggiungere spezie come origano, basilico, ecc.
- Puoi lasciarla bianca e completarla solo con dell’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale e del rosmarino.
- Puoi anche eliminare l’olio e cuocere la pizza su carta da forno per renderla più leggera.
Tabella Comparativa Farine Alternative per Pizza
| Farina | Caratteristiche | Ideale per |
|---|---|---|
| Farina di Avena | Leggera, ricca di fibre e proteine, senza glutine | Chi cerca un'alternativa nutriente e senza glutine |
| Farina di Mais | Gusto leggermente dolciastro, consistenza croccante | Chi ama i sapori decisi e una pizza croccante |
| Farina di Farro | Ricca di fibre, sapore rustico | Chi preferisce un sapore più intenso e una pizza nutriente |
| Farina di Ceci | Ricca di proteine, senza glutine | Chi cerca un'alternativa proteica e senza glutine |
| Farina di Riso | Leggera, sapore neutro | Chi preferisce un sapore delicato e una pizza leggera |
| Farina di Mandorle | Ricca di proteine, consistenza morbida | Chi cerca un'alternativa proteica e un sapore delicato |