Essere in "linea", non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi. Nella nostra società, per motivi estetici o di salute, l’essere di "peso normale" è diventato un problema quotidiano per molti. Intorno al concetto del "giusto peso" si sono formulate tante teorie, alcune vere altre assolutamente prive di valenza scientifica.
Bilancio Energetico e Peso Corporeo
Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico. Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano “ingrassare di più” o dimagrire.
Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d’energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall’alcol. Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l’alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Metabolismo Basale: L'Energia Essenziale per la Vita
Il metabolismo basale produce l’energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria. La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso.
La misura precisa è complessa e richiede l’intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa. Per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici. Una femmina d’età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d’età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
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Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell’energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d’energia.
Se l’uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200. Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s’introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s’ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s’inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc.
Importanza del Controllo del Peso
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolaci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria. E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale.
Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato. Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal.
L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore. Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso. Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette, dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
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Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno. Il risultato di queste operazioni matematiche, quindi empiriche, rappresenta il peso teorico secondo quanto elaborato da ogni autore preso in considerazione. Attenzione! L'eccesso ponderale non andrebbe considerato solamente come un problema estetico ma, piuttosto, dovrebbe interessare in quanto fattore predisponente per malattia e morte.
Calcolo del BMI (Indice di Massa Corporea)
L’indice di massa corporea si calcola dividendo il peso di una persona in chilogrammi per il quadrato della sua altezza in metri. La formula è dunque molto semplice: BMI = peso (kg) / altezza² (m²). Data la semplicità della formula, il BMI viene utilizzato molto di frequente per fornire una stima rapida del peso corporeo in relazione alla salute.
Sebbene il BMI sia uno strumento utile, è importante notare che non tiene conto di vari fattori individuali come la composizione corporea, la distribuzione del grasso e la massa muscolare. L’indice di massa corporea da infatti informazioni sul peso: una persona sovrappeso sta probabilmente introducendo più calorie rispetto al proprio fabbisogno, mentre chi è sottopeso ne sta evidentemente introducendo meno.
Un apporto calorico adeguato e una dieta bilanciata possono aiutare a mantenere un BMI sano e ridurre il rischio di malattie correlate al peso. Sebbene il BMI sia uno strumento utile per valutare il peso corporeo, non è infallibile e non deve essere l’unico indicatore della salute di una persona. Ci sono persone che, pur avendo un BMI che rientra nell’intervallo stabilito per normopeso, possono avere una percentuale elevata di massa grassa e una bassa massa muscolare, condizione nota come “obesità metabolica” o “obesità del normopeso”. L’obesità del normopeso evidenzia l’importanza di considerare la composizione corporea e non solo il peso totale.
Per una valutazione più accurata della salute, oltre al BMI, è dunque consigliabile misurare la circonferenza della vita, il rapporto vita-fianchi e la percentuale di grasso corporeo, che può essere stimata attraverso la misurazione delle pliche corporee o grazie alla bioimpedenzometria.
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Metabolismo Basale: Definizione e Componenti
Per definizione, è l’energia che viene spesa da un soggetto che è in condizioni di assoluto riposo (fisico e mentale), a digiuno da 12 ore e in uno stato di neutralità termica, ovvero di condizioni ambientali (temperatura, umidità) che non innescano i processi di termoregolazione corporea. Il metabolismo basale è solo una parte dell’energia che spendi ogni giorno, precisamente il 60-70%. Il restante 30-40% dell’energia spesa è data dalla somma di attività fisica, NEAT, TID (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Ogni giorno consumi un certo quantitativo di energia, a causa di più componenti che incidono su questa spesa: il metabolismo basale è quella che pesa di più (60-70%) sul fabbisogno totale giornaliero. Perciò, il BMR serve a conoscere il proprio metabolismo, quanto consumi nella giornata e, di conseguenza, sapere quanto mangiare per perdere, mantenere, prendere peso.
Ci sono molte variabili da cui dipende il metabolismo basale, anche se alcuni hanno più influenza rispetto ad altri: età, sesso, massa magra spiegano circa l’80% del metabolismo basale, che infatti sono i tre fattori solitamente inclusi nelle formule di calcolo.
- Età: i neonati e i bambini hanno un valore molto elevato rispetto alle loro dimensioni, a causa della rapida crescita corporea. Mentre in adulti e anziani il metabolismo basale si abbassa, a causa della quantità di tessuto (non solo muscolare) che tende gradualmente a diminuire soprattutto nei sedentari e poco sportivi.
- Massa magra: più massa magra e meno massa grassa hai, più è alto il metabolismo basale.
Stima del Metabolismo Basale in Base alla Massa Magra
Si può ottenere una stima accurata del metabolismo basale considerando la composizione corporea dell'individuo. La massa grassa è rilevabile attraverso diverse tecniche, tra le quali la plicometria, la pesata idrostatica e la bioimpedenza.
Una volta calcolato il proprio metabolismo basale si può scoprire anche il fabbisogno calorico giornaliero, cioè quante calorie al giorno sono necessarie per mantenere il proprio peso corporeo. Attraverso il valore del LAF e quello del metabolismo basale si può quindi calcolare il fabbisogno calorico giornaliero in Kcal/die.
Fattori che Influenzano il BMI
Uno degli elementi da tenere in considerazione rispetto all’Indice di Massa Corporea (BMI) è l’età della persona perché l’invecchiamento solitamente comporta una diminuzione della massa muscolare e un aumento della percentuale di grasso corporeo mentre l’altezza invece tende a diminuire.
Il calcolo del BMI prevede il confronto fra i valori del peso corporeo per il quadrato dell’altezza, quindi è inevitabile che in questa situazione si verifichi un aumento del BMI di cui tenere conto nella valutazione complessiva. Allo stesso tempo, tenuto conto dell’importanza della variabile età, si può intuire che l’aumento del BMI non significa automaticamente un aumento del grasso corporeo ma un cambiamento della massa corporea.
Anche il metabolismo cambia con l’avanzare dell’età, “rallenta” e questo può essere un elemento che concorre a un maggiore accumulo di grasso corporeo, pur rimanendo invariato l’apporto calorico.
Differenze di BMI tra Uomini e Donne
Uno degli elementi da considerare rispetto al calcolo del BMI è la differenza fra uomini e donne. Essendo fisiologicamente diversi è naturale che differiscano anche dal punto di vista della composizione corporea. Gli uomini, in genere, hanno una maggiore quantità di massa muscolare rispetto alle donne, mentre le donne hanno una maggiore quantità di grasso corporeo.
Questo può portare a una classificazione leggermente diversa del peso corporeo tra i due sessi utilizzando gli stessi criteri di BMI.
BMI nei Bambini
Nei bambini vengono utilizzate le tabelle di percentili di crescita. Da zero a 24 mesi danno indicazioni diverse se si tratta di bambine e bambini e fra le variabili considerate ci sono l’età, il peso, la lunghezza, la circonferenza cranica. In questa età è sconsigliato fare riferimento al calcolo del BMI.
Dai due anni ai 18 invece accanto ai percentili c’è una tabella dedicata al BMI dei bambini. Il dato, nel caso dei bambini va considerato in serie, ovvero nel suo andamento nel tempo per valutare la crescita.
Costituzione Corporea e Indice di Massa Corporea
Per il calcolo del peso fisiologico desiderabile è utile anche inserire la valutazione di ossa e scheletro e quindi le relative differenziazioni, questo permette di avere un calcolo del BMI più preciso sulla persona.
Ci sono tre tipologie di costituzione e sono: esile, normale e robusta. Questo dato si ottiene dalla misurazione della circonferenza del polso o dell’ampiezza del gomito.
Anche dal punto di vista morfologico ne abbiamo tre: brevilineo, normolineo e longilineo. Questi termini indicano la proporzione fra arti e tronco.
Associando queste variabili e incrociandole con il genere è possibile ottenere il BMI fisiologico desiderabile.