Dimagrire facilmente usando lo stepper a casa: si può? Certo che sì. Molti pensano che lo step e lo stepper siano la stessa cosa ma sono in realtà due attrezzi diversi. Lo stepper è un attrezzo dotato di pedali che si alzano e si abbassano grazie alla spinta dei talloni durante il movimento di salita e discesa. L’allenamento con lo step è molto efficace per dimagrire e tonificare tutto il corpo; simula uno scalino e viene utilizzato soprattutto per fare un lavoro cardiovascolare.
Cos'è lo Stepper e Come Funziona
Lo stepper serve a fare movimento fisico con le gambe. All'opposto di tutte le macchine fitness, lo stepper è l'unico che al diminuire della resistenza aumenta la fatica e viceversa. Ciò suggerisce anche che all'aumentare del peso corporeo, aumenta anche il grado di difficoltà di base.
Muscoli Coinvolti
Il coinvolgimento è maggiore sui polpacci (gastrocnemio e soleo) e sul quadricipite femorale; è invece molto meno coinvolto il grande gluteo.
Intensità e Consumo di Calorie
Più è bassa l'intensità, più grassi si consumano ma le calorie totali sono poche.
Come Utilizzare lo Stepper per Dimagrire
Dimagrire significa ridurre l'entità delle riserve adipose corporee. Per dimagrire è essenziale instaurare un bilancio calorico negativo. Si ritiene corretto un dimagrimento di circa 3 kg ogni 4 settimane.
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Calcolo del Fabbisogno Calorico
Prima di tutto, dobbiamo accertarci sul nostro fabbisogno normo-calorico. Per ottenere questo dato è essenziale tradurre in nutrienti - magari utilizzando un programma, una pagina web o un'applicazione - tutto ciò che si mangia in una settimana e che permetta di mantenere il peso invariato.
Programma di Allenamento
Quindi, iniziare ad allenarsi 15-20' sullo step alla minima intensità, dapprima solo 2 volte alla settimana, e fino ad arrivare a 6 routine. Se state dimagrendo, continuate così. Significa che aumentando l'attività motoria avete automaticamente instaurato un bilancio calorico negativo.
Ajustamenti alla Dieta
Se invece non dimagrite e mangiate spontaneamente di più, è giunto il momento di "intervenire sulla dieta". Il modo più semplice è quello di ripristinare il regime pre-allenamento. Non siete soddisfatti? Potete decurtare del 10% l'energia normo-calorica, ottenendo così un ulteriore riduzione di 1 chilogrammo mensile. Si sconsiglia di togliere troppa energia se ci si allena con regolarità. Pertanto, forse varrebbe la pena gestire proprio le sessioni di step.
Vantaggi dell'Allenamento con lo Stepper
- Efficace per il cardio fitness: Lo stepper è un attrezzo sportivo idoneo per praticare dell'ottimo esercizio fisico indoor: rimetterà in forze il tuo cuore, i tuoi polmoni e ti aiuterà a bruciare le calorie e a dimagrire.
- Tonificazione muscolare: Lavorando con lo stepper, ti puoi allenare a casa, anche quando non puoi recarti in palestra, e tonificare i muscoli delle gambe, delle braccia, dei glutei e gli addominali.
- Miglioramento della circolazione: Lo stepper migliora la circolazione e tonifica gambe e glutei.
- Adatto a tutte le età: Lo step è adatto a tutti, fatta eccezione per “chi soffre di patologie al ginocchio.
- Basso impatto sulle articolazioni: Uno dei vantaggi dello stepper è che nonostante il lavoro venga svolto principalmente sulla parte inferiore del corpo, non grava sulle articolazioni.
Esercizi Vari con lo Stepper
I passi che si possono fare durante il workout sono molteplici. Il tipo di movimento può essere semplice (salire e scendere) o più complesso (salite laterali, giri intorno allo step, associazione di esercizi che coinvolgono anche le braccia) o prevedere l’uso di pesi per un maggiore sforzo muscolare.
Esempi di Esercizi
- Affondi: Piede destro sullo step e piede sinistro indietro con il tallone sollevato. Piega entrambe le gambe per eseguire un affondo, facendo attenzione che il ginocchio destro non superi la punta del piede, ma ricada perpendicolarmente al tallone.
- Esercizi con manubri: Sdraiati sullo step, testa e schiena ben aderenti all’attrezzo. In mano, due manubri da 2 o da 5 chili. Inspira ed espirando, piega le braccia a 90 gradi, portando i gomiti verso il pavimento (senti la muscolatura del petto che si stira) poi distendi le braccia in alto.
- Estensioni: Siediti sullo step e metti le mani vicino ai glutei sul bordo, con le dita rivolte verso i glutei. Gambe tese e talloni a terra. Distendi le braccia espirando e mantenendo sempre i glutei staccati da terra (distribuisci il peso del corpo tra piedi e mani).
Come Scegliere lo Stepper Giusto
La scelta di una pedana dipende dalle tue esigenze di allenamento, dallo spazio e dal budget a disposizione. Esistono tanti modelli: ci sono gli stepper per l'home fitness e per allenamento professionale in palestra nei negozi specializzati e anche online.
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Tipi di Stepper
- Ministepper obliqui: sono l'evoluzione dei ministepper tradizionali poiché permettono un movimento più completo, non solo dall'alto al basso alternativamente, ma anche lateralmente producendo così una traiettoria obliqua.
- Stepper: sono i modelli più sofisticati. La differenza principale è innanzitutto nella presenza di uno stabile telaio che garantisce una maggiore solidità dello strumento, costruito spesso in materiali indistruttibili come l'acciaio.
Caratteristiche Importanti
- Materiali e Resistenza: Non sempre risparmiare si dimostra una scelta vincente. Infatti, gli stepper di bassa lega sono spesso costituiti da materiali scadenti ed hanno una struttura poco resistente - invece necessaria soprattutto a chi è in sovrappeso.
- Funzionalità: Se presente, la console elettronica dello stepper consente di visualizzare e modificare alcune variabili di programmazione, ad esempio il tempo, la resistenza / intensità, il "numero di gradini" da salire o saliti ecc, e di inserire dati personali come le caratteristiche antropometriche, l'età, il sesso ecc.
Controindicazioni e Precauzioni
L'uso dell'attrezzo è comunque piuttosto faticoso e non adatto ad anziani o a soggetti sofferenti di patologie delle articolazioni, dell'apparato cardiovascolare, dei muscoli e di obesità. Ti consigliamo di cominciare con brevi allenamenti, al massimo un quarto d'ora, per poi prolungare la durata gradatamente.
Avvertenze Importanti
ATTENZIONE: prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, è consigliato effettuare una visita medico sportiva. E’ importante imparare l’esecuzione corretta di tutti gli esercizi evitando di fare errori molto comuni e scongiurando in tal modo il rischio di infiammazioni a tendini e articolazioni.
Integrazione con Altri Attrezzi e la Dieta
Innanzitutto se l’allenamento viene svolto anche con altri attrezzi per il fitness e macchinari, dall’intensità degli esercizi e dalla scheda di preparazione (per mantenere lo stesso sforzo, scegli uno stepper a resistenza regolabile). Tutto questo viene reso ancor più efficace se segui un’alimentazione sana ed equilibrata.
Tabella Riassuntiva dei Benefici dello Stepper
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Cardio Fitness | Rinforza cuore e polmoni, migliorando la salute cardiovascolare. |
| Tonificazione Muscolare | Tonifica gambe, glutei, addominali, braccia. |
| Miglioramento della Circolazione | Stimola la circolazione sanguigna, prevenendo problemi circolatori. |
| Basso Impatto | Adatto a persone con problemi articolari, riducendo il rischio di infortuni. |
| Controllo del Peso | Aiuta a bruciare calorie e a mantenere il peso sotto controllo. |
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