Le bevande zero calorie sono diventate sempre più popolari tra coloro che cercano di ridurre l'apporto calorico senza rinunciare al gusto. Hanno un gusto gradevole e chi le consuma ha «zero» sensi di colpa per il ridotto apporto calorico. Ma è davvero così? Ecco quali rischi possono celarsi dietro le bevande senza zuccheri.
Cosa sono le bevande zero calorie?
«Sono bevande che, al posto di zuccheri, contengono dolcificanti. «La presenza di sostanze con elevato potere dolcificante consente di soddisfare il palato, ma con impatto energetico pressoché nullo.
Rischi potenziali delle bevande zero calorie
«Se tali bibite sono consumate in eccesso possono essere dannose per la salute . In particolare dolcificanti artificiali, come l’aspartame, possono avere un effetto negativo nel lungo termine sul microbiota intestinale. Possono anche danneggiare lo smalto dei denti. Hanno poi un effetto negativo sulla densità ossea per la presenza di acido fosforico e caffeina.
Del resto, la scienza lo ha detto chiaramente, mettendo in guardia dall’assunzione di dolcificanti artificiali con diversi studi susseguitisi negli ultimi anni.
Effetti metabolici
In particolare, una ricerca dell’Università dell’Illinois ha scoperto che ingerire aspartame e similari può avere delle conseguenze metaboliche, influenzando i livelli di glucosio nel sangue. Un fatto confermato anche da altri studi come quello del Medical College of Wisconsin e la Marquette University, che somministrando i dolcificanti a campioni di cellule umane ha riscontrato nel tempo cambiamenti metabolici a livello genetico.
Leggi anche: Guida alle Bevande Chetogeniche
Alimenti e bevande a zero calorie: un elenco
Prima o poi capita a tutti di doversi mettere a dieta, per un motivo o per un altro. E più o meno tutti abbiamo avuto a che fare con le calorie. Abbiamo imparato a contarle, a sommarle, a sottrarle, a fare calcoli complicati per fare in modo che a fine giornata i conti potessero tornare. Ma ci sono dei momenti in cui vorremmo tanto poter mangiare tranquillamente, senza stare a pesare, senza sentirsi in colpa e senza dover pagare caro il nostro desiderio.
Ebbene, esistono degli alimenti e delle bevande che hanno zero calorie. Sì, avete capito bene, proprio zero. E’ chiaro che non sempre questo equivale all’alimento perfetto, perché magari non ci sono molte calorie ma ci sono molti zuccheri, e questo potrebbe pregiudicare la dieta da un’altro punto di vista.
Comunque, per chi fra voi è particolarmente curioso, ecco la lista di alimenti e bevande a zero calorie, e quelli con poche calorie. Naturalmente zero calorie è soltanto uno slogan, in quanto una piccolissima quantità di calorie comunque ci sono, tranne nelle spezie, ma sono quantità talmente minime che risultano irrilevanti ai fini del conteggio calorie.
Frutta a zero calorie o quasi
- Limoni
- Lamponi
- Melone giallo
- Fragole
Frutta con poche calorie
- Albicocche
- Mele
- Uva
- Mirtillo rosso
- Anguria
Verdure a zero calorie o quasi
- Crescione
- Sedano
- Asparagi
- Cetrioli
- Cavolfiore
Verdure con poche calorie
- Cipolle
- Zucchine
- Lattuga
- Melanzane
- Funghi
- Pomodori
- Zucca
- Bietola
- Porri
- Finocchi
- Broccoli
- Barbabietole
- Fagioli verdi
- Spinaci
- Insalata iceberg
- Cavolo riccio
- Cavolo navone
Questi alimenti sono sani e non ingrassano, hanno pochi grassi e calorie e nonostante tutto, sono alimenti buoni e deliziosi ricchi di sostanze nutritive, come vitamine e minerali. La base di qualsiasi dieta sana è l’equilibrio e la varietà. Pertanto, se includi questa serie di alimenti sani e ipocalorici nella tua dieta, non dovrai patire la fame. Questi alimenti “sani” forniscono pochissime calorie e sono altamente raccomandati per mangiare meglio e prenderti cura di te.
Spezie a zero calorie
- Basilico
- Prezzemolo
- Peperoncino
- Zenzero
- Erba cipollina
- Chiodi di garofano
- Coriandolo
- Semi di lino
In questa categoria non ci sono alimenti con poche calorie, perché sono tutti egualmente innocui.
Leggi anche: Guida alle Bevande Senza Calorie
Bevande consigliate
Per le bevande, invece, il discorso è ben diverso. A volte potrebbe sembrare che, dal momento che si tratta di una cosa da bere, tanto male non possa fare. E invece no, le sole bevande da consumare senza sensi di colpa sono il the, il caffè e l’acqua, naturalmente senza aggiunta di zucchero.
Quelle che vengono commercializzate come zero calorie invece, solitamente contengono dolcificanti di buona o cattiva qualità. Ma non sta a noi giudicare, piuttosto invitiamo a fare attenzione a quello che compriamo ed ingeriamo, magari con la speranza che sia positivo per la salute.
Dolcificanti: alternative allo zucchero
Le bevande zero zuccheri, quindi anche a zero calorie, sono molto ricercate soprattutto nella stagione estiva per cercare di conciliare gusto e contenere l’introito calorico. Gli edulcoranti senza o con poche calorie sono additivi alimentari, cioè sostanze soggette a regolamentazione la cui sicurezza deve essere valutata prima dell'immissione in commercio.
- Edulcoranti di origine naturale: xilitolo (E967), sorbitolo (E420), mannitolo (E421) ed eritritolo (E968).
- Polialcoli artificiali: lactitolo E966), isomaltolo (E953), maltitolo (E965), sucralosio e polidestrosio.
In commercio si trovano sia edulcoranti artificiali puri, sia molto spesso edulcoranti che sono un cocktail di edulcoranti naturali, il cui apporto calorico cambia secondo il mix. Prima è toccato alla saccarina, poi all’aspartame e ciò ha indotto molte aziende produttrici di dolcificanti a indicare sulle confezioni prima “senza saccarina” poi “senza aspartame”.
L’EFSA ha però stabilito una dose giornaliera di edulcoranti per ogni chilo di peso corporeo espressa in 5 mg pro chilo al giorno per l’aspartame, compresi neonati, e donne in gravidanza.
Leggi anche: Scopri le bevande efficaci per dimagrire
Effetti sulla salute e microbiota intestinale
Ad oggi, molti studi sono stati eseguiti con lo scopo di identificare e definire i rischi per la salute umana, ma i dati non sono concordanti a causa di diversi piani sperimentali (quindi dati non confrontabili) e campioni di soggetti molto bassi per essere significativi.
È stato evidenziato che le caramelle e le chewing-gum senza zucchero, ma con polialcoli, possono avere un effetto lassativo se si supera il consumo di 20 grammi al giorno, cioè circa 10 caramelle o confetti. Ci sono anche evidenze che suggeriscono che gli edulcoranti di sintesi hanno un profondo impatto sul microbiota intestinale ospite, sull’asse intestino-cervello, sull'omeostasi del glucosio, sul consumo di energia e sull’aumento di adiposità corporea (grasso).
Consigli per un consumo consapevole
Le persone che bevono abitualmente bibite zuccherate, sostituendole con quelle a 0 calorie, possono ridurre significativamente l'assunzione di zucchero. Si può quindi iniziare gradualmente a passare a bevande più salutari, come l'acqua, anche frizzante, nell’ottica di non consumare edulcoranti nel quotidiano e minimizzando i potenziali effetti indesiderati.
Il consiglio per rimanere in buona salute è fare un uso occasionale e limitato di bibite edulcorate e preferire sempre l’acqua, l’unica bevanda che disseta veramente. Tra i vari tipi di acqua, quelle calciche (contenuto di calcio superiore a 150 mg/L) aiutano a raggiungere il giusto fabbisogno quotidiano di calcio.
Il ruolo del calcio e altri nutrienti
Il calcio nella sua forma più biodisponibile (cioè assimilabile dall’organismo) si trova nel latte e nei suoi derivati come il Grana Padano DOP che, in soli 25 g, apporta quasi 300 mg di questo prezioso minerale, nonché la maggiore quantità di calcio a parità di peso tra i formaggi italiani tradizionali più consumati.
Grana Padano DOP contiene anche tante proteine ad alto valore biologico - inclusi i 9 aminoacidi essenziali - vitamine importantissime come la A e quelle del gruppo B (B2 e B12) e minerali antiossidanti come zinco e selenio. Grana Padano DOP è naturalmente privo di lattosio, lo zucchero del latte, quindi può essere utilizzato da chi ne è intollerante, anche per insaporire le pietanze, come primi piatti e passati di verdure, al posto del sale.
Sovrappeso e obesità: un problema di salute
Per moltissime persone, in Italia e nel mondo, l’eccesso di peso può rappresentare un serio problema per la salute. Secondo i dati dell’ISS (Istituto Superiore di Sanità) aggiornati al 2017, in Italia le persone adulte in sovrappeso rappresentano il 35,3% della popolazione, mentre quelle obese il 9,8%. Questi dati stanno ad indicare che circa il 45% della popolazione italiana adulta presenta un eccesso ponderale EP (condizione caratterizzata da un eccessivo accumulo di grasso corporeo).
Il sovrappeso e ancor più l’obesità, portano con sé degli effetti collaterali non poco trascurabili. Un soggetto obeso innalza la propria probabilità di incorrere in accidenti di tipo cardiovascolare, aumentando poi la gravità e la frequenza di altri fattori di rischio, quali dislipidemia (eccesso di grassi nel sangue), ipertensione, insulinoresistenza e diabete.
Chi si trova in una situazione di EP, o le persone che vogliono perdere gli ultimi chili ostili (per raggiungere i propri obiettivi estetici), hanno tutti in comune la necessità di avere una dieta che presenti un deficit calorico, abbinato ad una adeguata quantità di esercizio fisico.
Il fattore determinante risulta sempre il rapporto tra calorie bruciate e quelle consumate. Per poter perdere peso è necessario consumare meno calorie di quante ne vengano bruciate.
Alimenti a zero calorie: cosa dice la legge
“Mangiare senza ingrassare” è il sogno di ogni persona. Si è sempre alla ricerca di una scappatoia per raggiungere i propri obiettivi, ma non sempre è possibile. Si è sempre alla ricerca di cibi senza grassi e senza calorie, dolci senza calorie, frutta e verdura senza calorie. Ma effettivamente, è possibile consumare degli alimenti che non fanno ingrassare?
Partiamo dalla prima definizione. Secondo la legge europea, si può intendere alimento senza calorie un qualsiasi alimento contenente meno di 4kcal ogni 100ml di prodotto Regolamento (CE) 1924/2006. Sempre lo stesso regolamento fornisce anche la definizione di “A basso contenuto calorico”, intendendo un alimento che contenga meno di 40kcal/100g per alimenti solidi o meno di 20kcal/100ml per alimenti liquidi.
Definizione molto meno semplice da comprendere invece, è la definizione di alimento, stabilita sempre a livello europeo, dal Regolamento (CE) N.178/2002. “Con alimento si intende qualsiasi sostanza o prodotto trasformato, parzialmente trasformato o non trasformato, destinato ad essere ingerito, o di cui si prevede ragionevolmente che possa essere ingerito, da esseri umani. Sono comprese le bevande, le gomme da masticare e qualsiasi sostanza, compresa l’acqua, intenzionalmente incorporata negli alimenti nel corso della loro produzione, preparazione o trattamento”.
Ora che abbiamo le definizioni, possiamo quindi affermare che ci sono cibi a zero calorie, ma che non possono essere utilizzati (o anche solo pensati) come un pasto vero e proprio.
L'acqua: un alimento a zero calorie
Per quanto ci possa sembrare banale, l’acqua è un alimento, che sia essa gassata o naturale. L’acqua non contiene alcuna caloria, per quanta acqua una persona può bere, l’eccesso viene sempre eliminato dall’organismo attraverso l’urina.
Spesso la sensazione di fame è riconducibile ad un inizio di disidratazione, la sensazione di sete viene interpretata in modo erroneo come sensazione di fame. Una buona pratica è quella di bere dell’acqua quando si ha fame. Bere regolarmente e rimanere idratati consente all’organismo di funzionare in modo corretto e se si segue una dieta e allenamento adeguati contribuisce a perdere peso.
Bibite e bevande senza calorie
Le bibite e le bevande senza calorie sono liquidi che contengono ridotte o nulle quantità di calorie. Tisanesono prodotti che se non vengono addizionati di zuccheri, sono naturalmente senza calorie.
Le bibite senza calorie invece, nascono come sostituto delle tradizionali bibite zuccherate, eliminando parzialmente o del tutto gli zuccheri. Nel caso delle bibite, i sapori sono ottenuti da aromi (come nella loro controparte zuccherata), mentre il gusto dolce deriva da edulcoranti (dolcificanti) senza calorie.
Esistono in commercio molte tipologie di bibite senza calorie, come bevande a base di cola, arancia, the e molte altre. Le bibite senza calorie hanno in comune l’utilizzo di dolcificanti. Non tutti i dolcificanti però sono uguali. Esistono diversi dolcificanti in commercio, che possono essere naturali o di sintesi. Un eccessivo consumo di alimenti contenenti dolcificanti può portare a conseguenze di tipo intestinale.
Se da una parte, il consumo di alimenti contenenti dolcificanti consente di introdurre una minor quantità di calorie, dall’altra si assiste ad un’assuefazione del gusto dolce. L’assuefazione del gusto dolce spinge a consumare alimenti dolci, indistintamente se quel gusto provenga dai dolcificanti o dagli zuccheri.
Importante ricordare che questi “effetti indesiderati” sopracitati, sopraggiungono solamente con l’abuso di queste sostanze, non con un utilizzo normale e saltuario di questa classe di alimenti.
La dose fa la differenza?
Un’importante fattore da tenere in considerazione è il normale uso di un alimento. Se ci si mette nell’ottica delle sole calorie, perdiamo la visione d’insieme. Cerchiamo di fare degli esempi un po’ estremi per cercare di rendere più chiara l’idea.
Basti pensare alle gomme da masticare. Anche le gomme da masticare contengono molte calorie (dalle 200 alle 400kcal/100g), ma la singola gomma da masticare pesa all’incirca 1,5g. Ma non ci sogneremmo mai di pensare che masticare le gomme possa far ingrassare. La “dose” assunta è così irrilevante, che anche se la quantità di calorie presenti è elevata, praticamente non influisce sulla quota calorica giornaliera.
Per questo motivo, non è importante solamente quante calorie contiene un alimento, ma quanto dello stesso alimento si è portati a mangiare. Basti pensare alle bevande gassate. All’incirca contengono 40kcal/100ml di prodotto. Una lattina da 330ml contiene quindi circa 130 kcal. Le carote contengono circa 40kcal/100g e una carota pesa di media 90g.
Per consumare la stessa quantità di energie presente in una lattina di bibite gassate, è necessario consumare tre carote e mezzo oppure 29 gomme da masticare. Salta subito all’occhio che la concentrazione calorica non è l’unico fattore da tenere in considerazione, tralasciando la qualità delle calorie (che provengono da grassi, carboidrati, zuccheri o proteine) e i micronutrienti presenti (vitamine e minerali).
Alimenti con pochissime calorie
Esistono naturalmente degli alimenti che contengono poche calorie. Questi alimenti spesso vengono consumati non solo per l’energia che forniscono, ma per gli elementi nutrizionali che apportano (fibra, vitamine e minerali). Il contributo delle vitamine e dei minerali è essenziale per il buon funzionamento del metabolismo.
Esempi di alimenti con poche calorie:
- Ravanelli
Pasta e dolci senza o con poche calorie?
Anche qui l’argomento è delicato. Di per sé, come abbiamo già affrontato il discorso, non ci sono alimenti veri e propri che consentano di mangiare senza calorie, per come si intende nel senso comune del cibo. Il concetto di calorie spesso non è sufficiente per definire se un alimento può aiutare a dimagrire o meno. Bisogna tenere a mente anche da dove provengono le calorie introdotte e dà che macronutriente provengono.
Se ci dovessimo basare esclusivamente sulle calorie assunte, tra una lattina di bibita gassata o 100g di sovracosce di pollo, risulterebbe decisamente più vantaggioso consumare una lattina di bibita, visto che la sovracosce contengono circa 190kcal (ben 60 in più della lattina). In questo caso non abbiamo fatto distinzione se l’energia deriva da proteine (che vengono utilizzate per il sistema immunitario, per costruire enzimi, per riparare tessuti danneggiati, per costruire muscolo e solo in determinate condizioni utilizzate per fornire energia), o dagli zuccheri, che oltre alla funzione energetica non posseggono altre funzioni.
Fatta questa premessa, possiamo ora pensare a definire se ci sono veramente pasta o dolci con poche calorie. Salvo rare eccezioni, come nel caso di topping zero calorie, o caramelle zero calorie, dove effettivamente il contenuto energetico è così basso da poter essere trascurato, non ci sono alimenti magici privi di calorie. Ci sono però, alimenti che contengono meno calorie rispetto ai prodotti simili della stessa tipologia. Questi alimenti vengono definiti a ridotto contenuto calorico.
Un alimento a ridotto contenuto calorico si intende quando contiene almeno il 30% in meno di calorie rispetto ai prodotti analoghi. Questi alimenti tendenzialmente vengono prodotti riducendo la quantità di zuccheri o di grassi dalle normali ricette. Che si tratti di merendine confezionate, dolci industriali o fatti in casa, cereali per la prima colazione, sono tutti alimenti prodotti sottraendo grassi o zuccheri dalla normale ricetta.
Alimenti prodotti con farina di konjac
Un’attenzione particolare agli alimenti prodotti a partire dalla farina di konjac, come pasta o “riso” di konjac, che contengono fino al 75% in meno delle calorie presenti nei loro prodotti tradizionali.
La ricerca di alimenti privi di calorie nasce da una difficoltà nel gestire la quantità di cibo ingerito e la qualità di cibo utilizzato. Riuscire ad impostare una corretta routine alimentare, dormire almeno 7/8 ore a notte, rimanere idratati e aumentare l’esercizio fisico durante la settimana è la chiave per il raggiungimento degli obiettivi.
Domande Frequenti
Quali alimenti hanno zero calorie?
Alcuni alimenti che hanno zero calorie sono limoni, lamponi, melone giallo, fragole, crescione, sedano, asparagi, cetrioli e cavolfiore.
Esistono bevande a zero calorie?
Le bevande a zero calorie sono il the, il caffè e l'acqua, purche non vengano dolcificate.
Che ruolo hanno le spezie in una dieta sana?
Le spezie possono essere utilizzate per insaporire i piatti senza aggiungere calorie, alcune di queste sono il basilico, prezzemolo, peperoncino, zenzero, erba cipollina, chiodi di garofano, coriandolo e semi di lino.
| Alimento | Calorie (per 100g) |
|---|---|
| Limoni | Poche |
| Lamponi | Poche |
| Melone Giallo | Poche |
| Fragole | Poche |
| Crescione | Poche |
| Sedano | Poche |
| Asparagi | Poche |
| Cetrioli | Poche |
| Cavolfiore | Poche |