Se c’è una dieta la cui natura è spesso fraintesa quella è la dieta chetogenica. La premessa su cui si basa la dieta chetogenica è la capacità del nostro organismo di utilizzare con grande efficacia le riserve lipidiche quando la disponibilità di carboidrati venga notevolmente ridotta.
La Storia della Dieta Chetogenica
In campo clinico il primo uso documentato di dieta chetogenica per trattare specifiche patologie risale agli anni 20 del secolo scorso, quando Wilder ed altri la utilizzarono per controllare attacchi in pazienti pediatrici affetti da epilessia non trattabile con i farmaci allora disponibili. Un utilizzo tornato alla ribalta negli anni 90 e da allora sempre più diffuso. Negli anni 60 e 70, con l’aumentare costante di soggetti sovrappeso e obesi, numerosi furono gli studi sull’utilizzo di una dieta a basso contenuto calorico che potesse portare ad una rapida e significativa riduzione del peso senza intaccare la massa magra. Nacquero i vari protocolli di PSMF (Protein Sparing Modified Fast), diete caratterizzate da un apporto proteico ridotto con quasi totale assenza di carboidrati e un misurato apporto di proteine volto a ridurre al minimo la perdita di preziosa massa muscolare. In tempi recenti l’affermarsi della Dieta Paleo ha riportato in auge regimi alimentari a ridotto contenuto di carboidrati in grado di generare chetosi. Negli ultimi anni si è visto un rinnovato interesse della comunità scientifica nei confronti di questo regime alimentare, con l’avvio di promettenti filoni di indagine sull’utilizzo della chetogenica oltre che per il trattamento dell’epilessia e dell’obesità anche per quello di altre patologie come certe forme tumorali, alcune patologie neurologiche come Alzheimer e Parkinson, varie forme di cefalea, il Diabete e la Sindrome Metabolica.
La Fisiologia della Dieta Chetogenica
L’organismo umano dispone di diverse forme di accumulo di riserve delle quali la più consistente è quella rappresentata dal tessuto adiposo, che in un individuo medio del peso di 70 kg, può ammontare a circa 15 kg, mentre le scorte di carboidrati ammontano a poco meno di mezzo kg. È evidente che le riserve di zuccheri possono garantire energia per periodi di tempo molto limitati, mentre i grassi rappresentano una riserva quasi illimitata di energia. I tessuti ricevono energia in proporzione all’effettiva disponibilità di substrati nel sangue. Quando il glucosio è presente in quantità sufficiente allora risulta essere la sorgente di energia preferita da parte della maggior parte dei tessuti del corpo. La restrizione severa dell’apporto di carboidrati, attraverso l’azione su ormoni quali insulina e glucagone, promuove la mobilitazione di lipidi dai tessuti di riserva e la loro utilizzazione a scopo energetico. Vista la scarsità di glucosio l’acetilCoA presente viene utilizzato per la produzione di corpi chetonici, sostanze dai nomi complessi come acetone, acetoacetato e acido β-idrossibutirrico, che divengono carburante d’elezione per le cellule del Sistema Nervoso Centrale. L’effetto di risparmio delle riserve proteiche potrebbe avvenire attraverso diversi meccanismi: l’uso di proteine è rilevante nei primi giorni della dieta, ma man mano che l’organismo comincia ad utilizzare in maniera preponderante acidi grassi liberi e chetoni per le proprie esigenze energetiche la richiesta di glucosio cala drasticamente, accompagnata della riduzione dell’uso di aminoacidi a scopo energetico. I chetoni in eccesso, non utilizzati a livello dei tessuti, vengono eliminati attraverso la respirazione in forma di acetone - che impartisce il caratteristico fiato acetosico - e tramite le urine, dove l’eccesso di acidità è tamponato da contemporanea eliminazione di sodio, potassio e magnesio: l’aumentata escrezione di sali è un fatto di cui tenere conto durante una dieta di questo tipo. La chetosi determina modifiche nella concentrazione di diversi ormoni e nutrienti, tra cui grelina, amilina e leptina e, ovviamente, dei corpi chetonici stessi. È probabilmente attraverso queste variazioni che viene a determinarsi uno degli effetti più rilevanti della dieta chetogenica: la riduzione o la totale scomparsa della sensazione di fame che è tipica della chetosi profonda, indubbiamente una situazione che meglio aiuta a sopportare le rigorose restrizioni alimentari di questa dieta.
Chetosi e Chetoacidosi
La chetosi fisiologica in un soggetto sano non va assolutamente confusa con la chetoacidosi diabetica, una condizione estremamente grave, potenzialmente fatale, che può svilupparsi in soggetti affetti da diabete di tipo I quando vengano a mancare le necessarie somministrazioni di insulina. In queste condizioni, pur in presenza di un’elevata glicemia, si assiste a un rapido aumento di corpi chetonici nel sangue, su valori pari o superiori a 25 mmol/l, con un loro progressivo accumulo in circolo e scarsa o nulla utilizzazione a livello dei tessuti. Si tratta tuttavia di una situazione patologica che nulla ha a che fare con la chetosi che si instaura in un soggetto sano.
Quando è Indicata la Dieta Chetogenica?
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire. La dieta chetogenica si presta anche alla realizzazione di programmi commerciali di dimagrimento: è fondamentale in questo caso che il soggetto sia seguito da un team esperto che comprenda medico e nutrizionista per gestire dieta e dimagrimento senza rischio alcuno per il paziente. Altro importante ambito d’applicazione è quello legato alla preparazione di soggetti candidati a chirurgia bariatrica e al trattamento di soggetti che richiedano un rapido calo di peso nella preparazione ad interventi chirurgici o nel trattamento di patologie osteo-articolari in cui il peso corporeo abbia un ruolo determinante. Alcuni studi preliminari indicano un possibile ruolo della dieta chetogenica nel trattamento di patologie del sistema nervoso come Parkinson, grazie ad una riduzione dei danni ossidativi a carico delle cellule del SNC, e Alzheimer, grazie alla capacità dei corpi chetonici di ridurre il danno cellulare. Si tratta comunque di ambiti che richiedono ulteriore e approfondita investigazione. Studi molto promettenti sono quelli riguardanti l’applicazione della dieta chetogenica nel trattamento della sindrome metabolica, dell’iperglicemia, del diabete e della steatosi non alcolica del fegato, con miglioramenti rilevanti nel quadro clinico dei pazienti trattati. Analogamente paiono esagerate le preoccupazioni relative ad un potenziale danno renale visto che diete chetogeniche condotte correttamente sono essenzialmente normoproteiche. In effetti i pochi studi che hanno rilevato potenziali effetti negativi causati da diete chetogeniche tendevano a confondere queste diete con protocolli, in genere commerciali, ad elevato contenuto di proteine e grassi: una dieta chetogenica ben implementata è invece un piano alimentare a basso contenuto calorico, leggermente iperlipidico e sostanzialmente normoproteico. Studi con piani alimentari creati seguendo queste linee guida non hanno mostrato effetti collaterali negativi di significato clinico.
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Come Impostare una Dieta Chetogenica
È fondamentale la riduzione dell’apporto giornaliero di carboidrati al di sotto dei 30 g al giorno. Il contributo proteico, al contrario di quanto comunemente si crede, viene mantenuto su valori di poco superiori a quanto indicato nelle linee guida, valori che oscillano intorno a 1-1,5 g per kg di peso corporeo, attestandosi intorno ai 50/120 grammi giornalieri a seconda delle caratteristiche del paziente. Ovviamente le proteine devono provenire da alimenti di buona qualità: sono quindi favoriti pesce, carne, uova e yogurt, quest’ultimo in quantità limitate. L’apporto di grassi dovrebbe essere tale da garantire l’apporto calorico desiderato per il soggetto, con netta predilezione per cibi ricchi di grassi insaturi di buona qualità come olio extravergine di oliva, frutta oleosa secca e pesce. Il consumo di verdure a ridotto contenuto di zuccheri è permesso in quantità libera, mentre per verdure con un contenuto di carboidrati più elevato è previsto un tetto alle porzioni da consumare, tra i 100 e i 200g. Suggerisco di evitare tutti quei protocolli pseudo-chetogenici come Atkins e Dukan che prevedono un consumo indiscriminato e senza freno alcuno di alimenti ricchi di grassi e proteine. Interessanti invece protocolli come la Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola, basata sul consumo di pesce, verdure ed olio extravergine di oliva. A meno che non venga utilizzata per il trattamento di specifiche patologie, la dieta chetogenica non può essere protratta indefinitamente nel tempo: la maggior parte degli studi suggerisce che un piano alimentare chetogenico mirato al dimagrimento debba essere utilizzato per un periodo di 8/12 settimane. Contrariamente a quanto si pensa la dieta chetogenica non è una dieta iperproteica. Ad aumentare, per la maggioranza dei soggetti che la affrontano, è la quantità di verdura da consumare nella giornata.
Mediterranea vs Cheto: Qual è la Dieta Migliore?
Alcuni scienziati hanno messo a confronto due tra le diete più popolari. Da un lato la blasonata dieta mediterranea, la più amata dai nutrizionisti. Dall’altro, una scoperta tutto sommato recente: la dieta chetogenica o cheto, nota per limitare in modo spartano i carboidrati, riducendoli a pochi al giorno. Ma dal punto di vista nutrizionale qual è la più sana? E la più efficace? La risposta ha provato a darla un nuovo studio clinico che ha confrontato le due diete, chiedendo a 33 persone con pre-diabete o diabete di seguirle una dopo l'altra, per 3 mesi. I ricercatori hanno monitorato il peso, i livelli di zucchero nel sangue (glucosio), i fattori di rischio cardiovascolare e l'aderenza a ciascuna delle 2 diete di tutti i volontari.
”Entrambe le diete hanno migliorato il controllo della glicemia in misura simile ed entrambi i gruppi hanno perso una quantità simile di peso", afferma il dott. Walter Willett, docente di medicina alla Harvard Medical School. Non proprio: quando i ricercatori hanno esaminato l'impatto delle 2 diete sui livelli di grassi nel sangue che contribuiscono alle malattie cardiache, la dieta mediterranea è risultata la vincitrice, a quanto si legge nello studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition. I ricercatori hanno monitorato la lipoproteina a bassa densità, o LDL, nota come colesterolo cattivo, e i trigliceridi, un diverso tipo di grasso nel sangue, che contribuisce all'indurimento delle arterie. Il risultato? "La dieta cheto ha aumentato significativamente il colesterolo LDL del 10%, mentre la dieta mediterranea ha ridotto il colesterolo LDL del 5%", ha spiegato alla CNN il dottor Frank Hu, presidente del dipartimento di nutrizione presso la Harvard TH Chan School of Public Health. "Una differenza piuttosto importante e questo potrebbe avere conseguenze a lungo termine sulle malattie cardiovascolari”.
Va detto però che mentre sia la cheto che la mediterranea hanno ridotto i trigliceridi, la dieta chetogenica lo ha fatto in modo più significativo. Tuttavia, la riduzione dei trigliceridi non è importante quanto l'aumento del colesterolo cattivo. Secondo l’esperto di Harvard, il colesterolo LDL alto è infatti un fattore di rischio molto più significativo per le malattie cardiovascolari rispetto ai livelli di trigliceridi.
Dieta Keto e Dieta Mediterranea: Le Differenze
Secondo l'autore dello studio Christopher Gardner, direttore del gruppo di ricerca sugli studi sulla nutrizione dell’Università di Stanford (USA), entrambe le diete concordano sul fatto che "mangiamo troppi zuccheri aggiunti e cereali raffinati e non mangiamo abbastanza verdure. La dieta mediterranea enfatizza il consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi e poche proteine animali. La dieta chetogenica invece bandisce cereali, legumi e frutta ad eccezione di alcune verdure e una manciata di bacche e punta molto sulle proteine di origine animale: i suoi sostenitori l'apprezzano perché permette di ottenere rapidi successi nella perdita di peso, spingendo il corpo alla chetosi, uno stato in cui inizia a bruciare il grasso immagazzinato come carburante. Il problema della dieta chetogenica è che per arrivare alla chetosi, i carboidrati vengono drasticamente ridotti a 20-50 grammi al giorno.
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Dieta Cheto: A Cosa Fare Attenzione
Secondo lo studio, oltre all'aumento del colesterolo cattivo, le persone in fase cheto mostravano una ridotta assunzione di tiamina, vitamine B6, C, D ed E e fosforo e una quantità incredibilmente bassa di fibre. "Invece i cereali integrali e la frutta hanno benefici per la salute positivi e la loro esclusione dal gruppo cheto solleva qualche preoccupazione per gli impatti a lungo termine sulla salute", spiega il dottor Willett. Senza contare che "in molti trovano che l'adesione a lungo termine a una dieta chetogenica sia difficile". In effetti, lo studio ha rilevato che la maggior parte dei volontari ha abbandonato la dieta chetogeica dopo la fine della ricerca. Nonostante gli venisse consegnato il cibo a casa e avessero il sostegno di un educatore sanitario, i volontari hanno smesso di seguire la dieta appena è stato possibile.
La Dieta Migliore è...
"Il messaggio numero 1 da portare a casa per me è che una severa restrizione di alcuni carboidrati sani non è necessaria per migliorare il controllo glicemico e la salute cardio-metabolica", conclude il dottor Hu. "Si può seguire una dieta mediterranea o una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta vegetariana, molto sana.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un trattamento dietetico a forte restrizione calorica. Nella dieta chetogenica si consumano meno grassi e carboidrati, accuratamente dosati e distribuiti in modo uniforme nei vari pasti della giornata, mentre l’apporto di proteine è normale: i valori di insulina nel sangue si abbassano e si stabilizzano, evitandone i picchi dannosi per la salute.
Come Funziona la Dieta Chetogenica?
La carenza di carboidrati attiva il processo di chetogenesi: l’organismo inizia a consumare le proprie riserve di grasso e immette nel sangue i corpi chetonici, che diventano una fonte energetica, inibiscono il senso di fame, hanno un effetto drenante e diuretico e svolgono un’importante azione psicotonica. In questo modo si evitano fame e stanchezza (gli effetti collaterali principali della restrizione calorica) e si raggiunge più facilmente e più velocemente un peso corporeo ottimale.
Per indurre lo stato metabolico della chetosi è necessario un regime alimentare in cui il 60%-80% delle calorie giornaliere deve provenire dai grassi. L’apporto di carboidrati deve essere compreso tra i 20 e i 50 grammi al giorno.
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Esempi di Dieta Chetogenica
Il programma alimentare della dieta chetogenica è personalizzato e deve essere messo a punto dal medico. In generale l’alimentazione prevede alcuni tipi di frutta secca, semi, formaggio intero e altri prodotti caseari, yogurt, oli, insieme a piccole quantità di carne, uova e pesce. Tra le verdure sono consentite quelle non amidacee e fibrose, come le verdure a foglia. Sono fortemente limitati invece i cereali (pasta, pane e prodotti da forno) e la frutta.
Quali Sono gli Alimenti Vietati?
Nella dieta chetogenica sono generalmente vietati:
- alimenti zuccherati, come succhi di frutta, frullati, bibite, dolci, budini, gelati;
- prodotti a base di grano, riso, pasta, cereali;
- la frutta, salvo piccole porzioni di frutti di bosco, fragole o altri frutti poco zuccherini;
- legumi;
- verdure amidacee, come patate, carote cotte, barbabietole;
- bevande alcoliche, come birra, vino, liquori;
- salse e condimenti che contengono zucchero, come ketchup, salsa di soia, aceto balsamico.
Per Chi è Indicata?
La dieta chetogenica è normalmente scelta da chi desidera perdere peso ma, per via delle sue caratteristiche, è molto efficace anche negli stati patologici caratterizzati da:
- insulinoresistenza;
- sindrome metabolica;
- diabete mellito di tipo 2;
- in alcune patologie neurologiche come emicrania e cefalea.
Il percorso chetogenico ha una durata circoscritta e deve essere sempre seguito da una fase di graduale transizione verso una dieta mediterranea bilanciata e dal ripristino di corrette abitudini alimentari, l’unica via che garantisca il mantenimento a lungo termine dei risultati raggiunti.
Controindicazioni della Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è fortemente controindicata in alcuni casi, che comprendono:
- gravidanza e allattamento;
- infanzia e adolescenza;
- presenza di patologie come l’insufficienza cardiaca, renale, epatica;
- diabete di tipo 1;
- presenza di patologie psichiatriche (disturbi psichici o del comportamento);
- alcolismo;
- disfunzioni del metabolismo dei grassi.
Poiché la dieta chetogenica è definita da una composizione biochimica molto specifica, deve essere sempre eseguita su indicazione e controllo medico. La necessità di rispettare equilibri biochimici così specifici, sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, rende inoltre necessario l’utilizzo di integratori che rispondano all’esigenza di mantenere un apporto di calorie e carboidrati controllato e insieme soddisfino le richieste nutrizionali e vitaminiche del nostro organismo.
La Dieta Mediterranea e Chetogenica a Confronto
La dieta mediterranea è raccomandata da operatori sanitari per i numerosi benefici per la salute. Tuttavia, per alcuni soggetti, presenta alcuni inconvenienti. La dieta chetogenica offre maggiori vantaggi sotto alcuni aspetti. Per noi italiani, la dieta mediterranea è profondamente radicata nella nostra tradizione culturale. Basti pensare alla straordinaria varietà di prodotti tipici che rendono il patrimonio enogastronomico del nostro Paese un tesoro inestimabile, ammirato da tutto il mondo. Le diverse condizioni climatiche che caratterizzano l’Italia hanno permesso lo sviluppo di una vasta gamma di materie prime e alimenti che, da Nord a Sud, arricchiscono e valorizzano la nostra cucina. La dieta mediterranea, Patrimonio culturale immateriale dall’UNESCO, è una dieta popolare da molto tempo.
Un’intensa ricerca ha esaminato gli esiti sanitari di quasi 13.000 uomini di mezza età negli Stati Uniti, Italia, Grecia, Finlandia, Giappone ed ex Jugoslavia. Ciò che hanno scoperto è che i partecipanti a Creta, una grande isola greca nel Mar Mediterraneo, avevano un tasso inferiore di malattie cardiache rispetto a quelli provenienti da altre aree.
Cos’è la Cosiddetta Dieta Mediterranea “Tradizionale”?
La dieta mediterranea è ricca di verdure, frutta, noci, semi, legumi, cereali integrali, pane, patate, erbe aromatiche, spezie, pesce, frutti di mare e olio d’oliva e comprende formaggio, uova, yogurt e pollame con moderazione. Il concetto è semplice: mangiare cibi ricchi di nutrienti, veri e integrali, concentrandosi sui carboidrati complessi. Sebbene questi alimenti integrali ricchi di nutrienti siano salutari, a causa della sua elevata enfasi sui carboidrati, la dieta mediterranea potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.
La Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica o ketodiet è fondamentalmente una dieta molto ricca di grassi (dal 60 all’80% delle calorie giornaliere), povera di carboidrati (dal 5 al 10%) e da bassa a moderata di proteine (dal 20 al 30%). È importante capire che chetogenico non è solo un altro termine per indicare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene sia un tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati, è molto specifica per quanto riguarda la percentuale di carboidrati consumati e il rapporto complessivo dei macronutrienti. La chetosi è uno stato metabolico in cui il corpo utilizza e brucia chetoni come fonte alternativa di carburante anziché carboidrati. Per produrre chetoni, il fegato deve innescare la chetogenesi e il corpo deve entrare in chetosi.
Allora come si ottiene un rapporto di carboidrati molto basso? È relativamente semplice. È necessario eliminare tutti gli zuccheri raffinati, i carboidrati raffinati e gli alimenti a base di carboidrati trasformati. È necessario limitare le calorie giornaliere a circa il 5-10% di carboidrati. Inoltre, ti aiuteranno le verdure a basso contenuto di carboidrati, come spinaci, cavoli, broccoli, cetrioli e sedano. Alcuni potrebbero criticare il fatto che la dieta cheto è troppo ricca di grassi saturi e temere che possa aumentare il rischio di colesterolo alto e malattie cardiache. Anche se può essere vero per una piccola percentuale della popolazione affetta da ipercolesterolemia, la ricerca ha scoperto che la dieta chetogenica può effettivamente ridurre il rischio di malattie cardiache e ottimizzare il livello di colesterolo. Fino alla pubblicazione di ulteriori ricerche, guardiamo insieme i vantaggi delle due diete.
La dieta mediterranea e quella chetogenica condividono diversi benefici comuni e sono simili sotto certi aspetti:
- Assunzione di carboidrati: Sebbene la dieta mediterranea ponga molta enfasi sull’eliminazione degli zuccheri raffinati e sul consumo di grassi sani, include anche una generosa quantità di carboidrati, tra cui frutta e verdure amidacee, pane e pasta integrali. Al contrario, la dieta chetogenica include pochissimi carboidrati.
- Assunzione di grassi: sebbene sia la dieta mediterranea che quella chetogenica richiedano più grassi sani rispetto alla dieta occidentale standard, la dieta mediterranea ha ancora un contenuto di grassi molto inferiore rispetto alla dieta cheto.
- Tipo di grassi consumati: Mentre entrambe le diete enfatizzano i grassi sani, questi grassi differiscono in qualche modo. La dieta mediterranea si concentra sui grassi insaturi naturali del pesce e sugli oli vegetali.
La dieta mediterranea è una delle diete più studiate esistenti. Gli studi supportano i suoi benefici per la salute e la sicurezza. Promuove cibi integrali ricchi di nutrienti e l’eliminazione degli alimenti trasformati e spazzatura. Poiché è fondata su alimenti ricchi di nutrienti, può ridurre il rischio di deficit di minerali e vitamine. Anche se sembra una cosa positiva, la dieta mediterranea presenta anche alcuni svantaggi. Promuove molti carboidrati, tra cui pasta, pane e derivati, dei quali è facile abusarne, il che può portare ad un aumento di grasso indesiderato.
Può aiutare la perdita di grasso, la perdita di peso e offrire una migliore composizione corporea. Di contro, per alcuni può essere difficile iniziare con la dieta chetogenica. Può portare al “keto-flu” durante i primi giorni caratterizzati da affaticamento, mal di testa e sintomi simil-influenzali. Pazienti con ipotiroidismo o problemi legati alle ghiandole surrenali potrebbero non stare sempre bene con un piano a basso contenuto di carboidrati. I due protocolli hanno numerosi punti d’incontro che corrispondono a un gran numero di alimenti: verdure ed erbe aromatiche, pesce, alcuni latticini e l’irrinunciabile olio extravergine di oliva.
La Dieta Chetogenica Mediterranea Spagnola
Nel 2008, ricercatori spagnoli hanno deciso di combinare la dieta chetogenica con la dieta mediterranea e di esaminarne l’impatto sulla salute. Questa dieta cheto mediterranea presenta benefici simili a quelli della normale dieta cheto. I benefici includevano una diminuzione del grasso corporeo, del glucosio, dei trigliceridi e della pressione sanguigna, nonché migliori livelli di colesterolo. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, guardando i dati attuali, la dieta mediterranea chetogenica sembra promettente. Se hai compreso i potenziali benefici della dieta mediterranea chetogenica, probabilmente non vedi l’ora di iniziare. La dieta mediterranea e la dieta chetogenica hanno entrambe numerosi benefici per la salute supportati dalla scienza. Combinare i due protocolli può essere il modo ideale per ottimizzare la tua salute.
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