Ha ancora senso, oggi, contare le calorie? Non siamo forse più di una semplice formula matematica? Questi sono i dubbi che molti sollevano riguardo al calcolo calorico. Tuttavia, calcolare le calorie (e i macronutrienti) è estremamente utile. Non perché le formule siano esatte o perché riusciamo ad avere una stima precisa di quante calorie introduciamo e quante ne consumiamo, ma perché sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagrimento, aumento di peso o mantenimento) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungendo o togliendo calorie (deficit calorico) dai macronutrienti.
La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza. Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Quante calorie devo assumere?
Esistono diverse formule per il fabbisogno calorico giornaliero. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE (Total Daily Energy Expenditure), ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente, per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%.
Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo. Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla.
Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima). Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. In generale cerca di stare attivo (se non fai lavori manuali almeno 8.000-10.000 passi al giorno).
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Calcola il Metabolismo Basale (MB) e il Fabbisogno Calorico Giornaliero (FCG)
Inserisci peso, altezza, età e attività fisica giornaliera e calcola il tuo metabolismo basale e il tuo fabbisogno calorico giornaliero.
Il Metabolismo Basale
Il metabolismo basale (MB) è l'energia necessaria per sostenere la vita e per mantenere il corretto funzionamento dei nostri organi (es: cuore, polmoni, cervello, fegato e reni). Nei paesi industrializzati costituisce la quota maggiore del dispendio energetico totale giornaliero (circa il 60-75%). Il metabolismo basale quindi non è altro che il dispendio energetico di una persona a riposo.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il metabolismo basale non è da confondere con il fabbisogno calorico giornaliero (FCG), che è invece l'energia che un soggetto necessita per svolgere tutte le attività quotidiane, in relazione al proprio stile di vita (sedentario, attivo o molto attivo).
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Le equazioni di assunzione calorica si basano solitamente sulla determinazione del dispendio energetico a riposo di una persona (metabolismo basale) in relazione alla quantità di attività fisica giornaliera del soggetto. In questo modo è possibile determinare il fabbisogno calorico giornaliero. L'equazione di Harris-Benedict, qui utilizzata, è una delle più diffuse tra i nutrizionisti e i dietisti e come visto in precedenza tiene conto di più valori come sesso, età, altezza, peso e livello di attività fisica.
L'equazione per determinare il metabolismo basale negli uomini è la seguente:
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66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età)
L'equazione per determinare il metabolismo basale nelle donne è la seguente:
655,1 + (9,6 x peso in kg) + (1,9 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Per determinare in seguito il fabbisogno calorico giornaliero è necessario moltiplicare il risultato di queste equazioni per il fattore energetico in base ai seguenti valori:
- 1,2 per le persone sedentarie
- 1,3 per le persone moderatamente attive
- 1,4 per le persone attive
Quale equazione scegliere?
Vi sono altri metodi per il calcolo del metabolismo basale e del fabbisogno calorico giornaliero, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St. Jeor. I metodi più utilizzati sono stati oggetto di studi prolungati e sono considerati molto affidabili.
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Dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico. Per dimagrire, è necessario creare un deficit calorico, ovvero consumare più calorie di quante se ne assumano.
Per perdere 1 kg di grasso, servono circa 7.000 kcal di deficit complessivo. Non tutte le calorie sono uguali. Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione. Una dieta efficace non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l’apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all’età, al sesso e allo stile di vita.
Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l’introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica. Il metabolismo basale altro non è che l’energia dissipata da un corpo a riposo ad una determinata temperatura.
Ad ogni pasto l’organismo dissipa energia sotto forma di calore, per digerire ed assimilare i diversi macronutrienti. Il calcolo dell’equivalente metabolico è molto semplice, poiché prende in considerazione un valore fisso che corrisponde ad 1 Kcal per Kg di peso corporeo, per ciascuna ora di attività fisica svolta.
Sono diversi i benefici legati all’aumento delle calorie giornaliere, principalmente associati al potenziamento delle attività metaboliche. Inoltre è possibile incentivare il processo di trasformazione della massa grassa in massa magra, raggiungendo la propria condizione fisica ideale. Quando si tratta di fabbisogno energetico anche i geni ricoprono un ruolo importante. Questo perché come riescono a determinare i caratteri fenotipici, riescono anche a modulare i meccanismi fisiologici deputati al consumo delle calorie e all’assorbimento dei nutrienti.
I geni influenzano di fatto la tolleranza verso determinati cibi, nonostante la loro importanza sia ancora oggetto di studio (10). Lo sport è un ottimo modo per dare una sferzata al metabolismo aumentando il fabbisogno energetico. L’ideale sarebbe unire due approcci differenti all’interno dello stesso workout iniziando prima con degli esercizi ad alta intensità, per poi passare al lavoro aerobico.
Le migliori tecniche per il calcolo del fabbisogno calorico si basano sulla formula del BMR (metabolismo basale) e anche se ne abbiamo considerati solo 3, ci sono quasi 250 metodi per calcolarlo. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
- Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa).
- Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Attenzione, la dieta sopra descritta è solo una giornata tipo. Nel quotidiano ricordiamoci che una alimentazione sana ed equilibrata deve essere innanzi tutto varia e prevedere tanti e diversi alimenti, come descritto in questi programmi scaricabili gratuitamente.
Il calcolo che deriva dal metabolismo basale, dal metabolismo cinetico e dalla termogenesi indotta dalla dieta restituisce il cosiddetto TDEE (Total Daily Energy Expenditure), cioè la quantità di calorie che si dovrebbero consumare in una giornata.
Se le calorie assunte sono l’equivalente di quelle spese, il peso forma rimane invariato. Nelle condizioni di sovrappeso, l’apporto calorico è superiore rispetto all’energia consumata e perciò sarebbe necessario ridurre la quantità di calorie da assumere.
Calcolo delle Calorie
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per sostenere le funzioni vitali del corpo, l’attività fisica svolta e l’energia richiesta per metabolizzare i nutrienti durante un giorno. Il fabbisogno calorico varia da persona a persona e dipende da diversi fattori, tra cui il metabolismo basale determinato da sesso, età, peso e altezza, il livello di attività fisica e la termogenesi indotta dalla dieta. Quest'ultima rappresenta la quantità di energia utilizzata dall'organismo per digerire e metabolizzare i macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), ed è approssimativamente pari al 10% delle calorie assunte.
Donne e uomini hanno quindi un fabbisogno calorico differente a parità di altre condizioni. Il corpo umano richiede energia per funzionare e crescere e, a parità di condizioni, le donne in media necessitano di circa il 10% in meno di calorie rispetto agli uomini. Con il passare degli anni, il nostro corpo richiede un apporto di energia leggermente inferiore per garantire il funzionamento dell’organismo.
Le calorie necessarie ogni giorno dipendono non solo dall'altezza, ma anche dal peso, costituito da massa grassa e massa magra (acqua, muscoli e ossa), crescendo in sintonia con la nostra struttura corporea. In poche parole, più si pesa, più il nostro metabolismo brucia energia per sostenere il nostro peso. All'aumentare dell'altezza, il corpo diventa una macchina più imponente che richiede un maggiore apporto di energia. In sostanza, più sei alto, più il tuo metabolismo brucia calorie per sostenere la tua struttura corporea.
Più il tuo stile di vita è attivo, più aumenterai la tua efficienza nel bruciare le tue calorie. Se trascorri molte ore seduto ad una scrivania, ad esempio, utilizza il tuo tempo libero per compensare e consumare il surplus di energia assunta con il cibo. Cogli ogni occasione per muoverti di più: fai sport, ma piccoli trucchi possono essere anche ad esempio, usare le scale al posto dell’ascensore, parcheggiare più lontano, camminare durante le tue pause... Cambiare piccole abitudini può fare la differenza!
Il fabbisogno calorico giornaliero delle donne è influenzato anche dalla fase della vita nella quale la donna si trova: gravidanza, allattamento, menopausa. L’OMS (l’Organizzazione Mondiale della Sanità) e il National Institute of Health (NIH) hanno stimato fra le 1.800 e le 2.400 calorie al giorno necessarie per mantenere una buona salute e un peso corporeo stabile per una donna adulta.
Il fabbisogno calorico giornaliero, nello specifico il metabolismo basale, è correlato alla presenza di massa muscolare. Gli uomini hanno generalmente maggiore massa muscolare e un metabolismo più elevato. In questo caso l’OMS e il NIH stimano fra le 2.200 e le 3.000 calorie al giorno necessarie per un uomo adulto.
Ma il fabbisogno calorico varia in base all’attività fisica che si è soliti svolgere: sedentari, poco attivi, attivi e molto attivi.
E per gli uomini:
- Sedentari: Uomini con uno stile di vita principalmente sedentario dovrebbero avere un fabbisogno calorico di circa 1.750-2.750 calorie al giorno.
- Poco attivi: Uomini impegnati in attività fisica leggera dovrebbero puntare a 1.850-3.050 calorie al giorno.
- Attivi: Uomini coinvolti in un livello di attività fisica regolare e moderatamente intensa dovrebbero mirare a 2.000-3.350 calorie al giorno.
- Molto attivi: Uomini impegnati in un alto livello di attività fisica intensa potrebbero richiedere 2.200-4.000 calorie al giorno o più.
Harris e Benedict, sono due scienziati che all’inizio del Ventesimo secolo hanno studiato questa formula utilizzata come punto di partenza per calcolare il fabbisogno calorico totale che tiene conto del livello di attività fisica.
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR nelle donne è:
BMR = 65,1 + (9.6 x peso in kg) + (1.8 x altezza in cm) - (4.7 x età in anni)
La formula di Harris Benedict per calcolare il BMR negli uomini è:
BMR = 66,4 + (13.7 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6.8 x età in anni)
Se BMI > 30 Kg/m2 equazione di Mifflin-St. Jeor:
- Femmine : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) - 161
- Maschi : (9.99 x peso in kg) + (6.25 x altezza in cm) - (4.92 x età) + 5
Un altro elemento da poter inserire nella valutazione complessiva è il calcolo del BMI, l’Indice di massa corporea che può orientarti fra le diverse categorie di peso: fascia del normopeso, fascia del sottopeso, fascia del sovrappeso, fascia dell’obesità.
Contare le calorie, quindi, può essere utile in alcune occasioni:
- Per controllare il peso: se vuoi perdere, mantenere o guadagnare peso in modo controllato, monitorare le calorie può tornare utile perché ti permette di stabilire degli obiettivi.
- Per avere consapevolezza delle porzioni e imparare a non consumare più di quello che è necessario.
- Per aggiungere qualità e non quantità alla tua alimentazione, fare scelte alimentari più consapevoli, preferire cibi nutrienti e tagliare quelli calorici.
Accanto al calcolo delle calorie si può considerare quanto mediamente viene consumato nelle varie attività fisiche, ad esempio: una camminata di circa un’ora fa bruciare fino a 300 calorie, un’ora di nuoto fino a 600 calorie più o meno come un’ora di tennis. Il consumo legato all’attività sportiva è chiaramente dipendente dalla durata dell’attività e dal peso del soggetto che la compie.
Ci sono anche tante attività non sportive da considerare: le pulizie di casa comportano un dispendio energetico di circa 200 calorie all’ora, azioni più impegnative come il giardinaggio, fino a 400 calorie. Leggere un libro fa bruciare 50 calorie all’ora, un’ora di sonno fino a 100 calorie. Sono valori indicativi in quanto dipendono sempre dai parametri antropometrici di chi compie le attività.
La maggior parte di questa energia viene utilizzata dagli organi interni, che ne consumano circa due terzi, mentre la parte rimanente è destinata ai muscoli e agli altri tessuti.
La termogenesi degli alimenti rappresenta la spesa energetica che avviene durante la digestione, l'assorbimento e il metabolismo degli alimenti, che varia in base alla composizione della dieta. Il dispendio energetico da attività fisica è l’energia spesa per tutti i movimenti del corpo. L'attività fisica rappresenta l'impiego variabile del dispendio energetico, ma può essere aumentata per aumentare il consumo energetico complessivo dell'organismo.
Incrementare il livello di attività fisica porta a due benefici principali: un maggiore consumo calorico totale e il rafforzamento della massa muscolare, che contribuisce a mantenere un metabolismo basale più elevato. Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel corpo sotto forma di grasso, soprattutto a livello del tessuto adiposo, con un aumento di peso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le proprie riserve per far fronte alle richieste energetiche.
Come migliorare il metabolismo basale
Per migliorare il metabolismo basale e mantenerlo attivo, è fondamentale seguire uno stile di vita sano. Un’attività fisica regolare, soprattutto esercizi che stimolano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, può aumentare il consumo energetico anche a riposo. Allo stesso modo, una dieta equilibrata, sostiene il metabolismo basale e fornisce l'energia necessaria al corpo. Non meno importanti sono il sonno e la gestione dello stress: un riposo di qualità favorisce l’equilibrio ormonale e il recupero, mentre il controllo dello stress riduce gli effetti negativi del cortisolo sul metabolismo.
Il calcolo del fabbisogno calorico permette di rilevare la quantità di calorie necessaria a svolgere le attività quotidiane e di orientare di conseguenza il proprio piano alimentare e programma di esercizio fisico.
Che cos’è il fabbisogno calorico giornaliero?
Il fabbisogno calorico giornaliero rappresenta la quantità di energia necessaria per sostenere le funzioni vitali dell’organismo e le diverse attività fisiche svolte durante la giornata.
Pertanto, il calcolo del fabbisogno calorico fornisce un punto di partenza utile, ma non deve essere considerato come una misura esatta e assoluta. Ciascuno di noi ha esigenze energetiche uniche.
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