La dieta mediterranea settimanale è uno stile alimentare sano ed equilibrato, riconosciuto dall’UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell’umanità. I benefici della dieta tipica dell'area del Mediterraneo (Sud Italia, Grecia, Marocco, Spagna, Portogallo e Croazia) si riflettono non solo sul peso, ma anche sulla salute, specie delle donne.
A guidare le scelte quotidiane c’è la piramide alimentare, uno schema che aiuta a capire quali alimenti consumare ogni giorno e quali solo occasionalmente. Di fatto, sono pochi gli alimenti ad essere esclusi del tutto: l'unica regola da seguire è abbondare con i cibi alla base della piramide e limitare quelli in cima.
Le proporzioni degli alimenti sono, in ordine di importanza e di quantità: acqua, frutta e verdura, cereali integrali, spezie, latticini e latte, olio d'oliva, pesce, carne e dolci.
Per seguire questo stile in modo semplice, si può costruire un menù settimanale vario e bilanciato, che rispetti la stagionalità e favorisca il consumo di prodotti freschi. Un menù settimanale può includere pasta integrale con verdure, zuppe di legumi, insalate di cereali, pesce al forno e tanta frutta di stagione.
Il menù della dieta mediterranea è basato su equilibrio, varietà e stagionalità. Ogni giorno prevede frutta e verdura fresche, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, legumi e pesce più volte a settimana, latticini con moderazione e carne solo occasionalmente. È importante anche l’idratazione, con acqua come bevanda principale, e uno stile di vita attivo.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
L'olio extravergine di oliva come condimento per eccellenza, da utilizzare prevalentemente a crudo (circa 3-4 cucchiai al giorno) assieme ad aglio, cipolla, spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i nostri piatti in stile mediterraneo.
Inoltre si sono riscontrate numerose attività biologiche positive per il nostro organismo da parte di composti presenti quasi esclusivamente in alimenti di origine vegetale. Basta citare alcuni componenti che si dimostrano fondamentali per la prevenzione di molte malattie: le proprietà dei polifenoli contenuti in frutta, verdura nei semi e nell’olio extravergine di oliva, di pigmenti come i carotenoidi e di vitamine come la C e la E che funzionano da antiossidanti.
Esempio di Menù Settimanale Mediterraneo
Per ciascuno dei pasti principali (colazione, pranzo, cena e due spuntini) abbiamo indicato delle alternative tra cui scegliere. Segui questo modello per costruire il tuo menu settimanale della dieta mediterranea come preferisci.
- Colazione:
- Latte, fette biscottate e marmellata
- Latte, pane e marmellata
- Corn flakes con latte
- Yogurt e biscotti secchi
- Yogurt, fette biscottate e marmellata
- Latte e biscotti secchi
- Latte e brioche integrale
- Pranzo:
- Latte, fette biscottate e marmellata
- Minestra di verdure con pasta. Spinaci ai pinoli
- Gnocchetti sardi allo zafferano. Bieta all’agro
- Pasta con zucchine. Asparagi burro e Parmigiano
- Riso al pomodoro. Peperoni e melanzane grigliati
- Trenette al pesto. Zucchine in padella
- Carbonara vegetariana. Broccoli gratinati
- Cena:
- Straccetti rucola e pachino. Zucchine all’agro
- Fagioli all’uccelletto. Funghi e patate al forno
- Sedano, ceci e speck. Insalata di pomodori
- Rombo al limone. Spinaci in padella
- Wok di verdure con carne di vitella
- Involtini di pollo con prosciutto e rucola. Carciofi alla romana
Esempio di Menu Settimanale da 1400 Calorie
Per una dieta ipocalorica settimanale è sufficiente pesare le porzioni e non eccedere con i condimenti. Un esempio di mediterranea è questo menù da 1400 calorie.
Scopriamo insieme la dieta mediterranea giorno per giorno.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
- Lunedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 100 gr di mozzarella, 30 gr di gallette di riso, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: verdura a piacere, 100 gr di fesa di tacchino ai ferri, 15 gr di gallette
- Martedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdure a piacere, 60 gr di riso o farro, 15 gr di olio d'oliva, 100 gr di gamberi sgusciati
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 di salmone al vapore, verdure a piacere, 10 gr di olio di oliva, 15 gr di gallette di riso
- Mercoledì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: insalata a piacere, pomodori a piacere, 100 gr di feta, 15 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 120 gr di petto di pollo al forno, 15 gr di gallette di riso, 10 gr di olio d'oliva
- Giovedì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: verdura a piacere, 60 gr di semolino, 100 gr di tonno al naturale, 30 gr di pane integrale, 15 gr di olio d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: lenticchie secche 40 gr, verdura a piacere, 10 gr di gallette di riso, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Venerdì
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 120 gr di ceci in scatola scolati, verdure a piacere, 20 gr di olio extra vergine d'oliva, 30 gr di pane integrale
- Spuntino: 100 gr di frutta fresca
- Cena: 200 gr di sogliola, 15 gr di cracker, 10 gr di olio d'oliva, verdure a piacere
- Sabato
- Colazione: 200 gr di latte parzialmente scremato, 30 gr di fette biscottate integrali, 30 gr di marmellata light
- Spuntino: 150 gr di frutta fresca
- Pranzo: 150 gr di petto di pollo al forno, verdure a piacere, 15 gr di gallette, 10 gr di olio extra vergine d'oliva
- Spuntino: 100 gr di frutta
- Cena: pizza margherita, verdure a piacere
- Domenica
- La domenica è il giorno libero da vincoli e diete, a patto che si mantengano delle porzioni adeguate e non si ecceda con zuccheri e carboidrati.
Pianificazione del Menù Settimanale
Avere un menu settimanale già programmato è molto importante, poiché aiuta a gestire al meglio il tuo cestino della spesa.
In primo luogo è molto importante che il menù sia condiviso dall’intera famiglia, senza dover cosi preparare tre o quattro piatti differenti.
La colazione può essere fatta con del latte o dello yogurt accompagnato da pane, fette biscottate. Ti ricordo inoltre, che questi alimenti puoi trovarli anche per persone intolleranti al glutine e intolleranti al lattosio.
Per quanto riguarda il pranzo questo può essere composto in due modi a seconda delle esigenze. Possiamo averlo sia sotto forma di piatto unico o come piatto tradizionale, quindi composto da un primo e un secondo.
La Dieta Mediterranea per Dimagrire
La dieta mediterranea per dimagrire esiste, ed è quella che semplicemente tiene conto di una riduzione delle quantità totali dei cibi più densi energeticamente a favore di frutta e verdura.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Conclusioni
La dieta mediterranea non è solo una dieta: è stile di vita, cultura e tradizione. Chi le è molto aderente e per lunghi periodi di tempo (potenzialmente tutta la vita) ha un minor rischio di mortalità e a malattie croniche.
tags: #dieta #mediterranea #schema #settimanale #per #dimagrire